חלוקת כוח במיומנות בריצה למרחקים ארוכים היא חצי מהקרב. לכן, עליכם לדעת באיזה קצב ריצה לבחור בכדי להעניק עומס נכון לגוף.
כיצד לדעת מתי נבחר קצב הריצה הנכון
הקצב שלך ישתנה בהתאם למרחק ולכושר שלך. אך ישנם מספר קריטריונים לפיהם תוכלו לקבוע אם בחרתם את מהירות הריצה הנכונה למרחק נתון.
1. דופק. האינדיקטור הטוב ביותר לקצב הריצה שנבחר כהלכה הוא הדופק. לריצה קלה לא רצוי שהיא תעלה על 140 פעימות לדקה. אם אתה מפעיל צלב קצב, הדופק שלך יכול לעבור מעל 180. אבל היזהר. כדאי לרוץ על דופק כזה רק כאשר אתה בטוח בעוצמת ליבך. אם לא, אז אל תעלה את הדופק בזמן שאתה רץ מעל 140-150 פעימות.
2. נשימה. הנשימה צריכה להיות אחיד ורגוע. אם אתה מתחיל להרגיש שאין מספיק חמצן, והנשימה שלך מתחילה לסטות, אז אתה כבר רץ לקצה היכולות שלך. קצב זה בסדר אם אתה כבר מסיים את הריצה שלך ומבצע ספיצה אחרונה. או שמרחק הריצה שלך כבר לא 3 ק"מ ואתה מריץ את זה בכוח המרבי שלך. אחרת, נשימה כזו היא סימן שבקרוב השרירים שלך ייסתמו, העייפות תגבה את מחירה, וקצב הריצה יצטרך להפחית למינימום.
3. אטימות. סימן שכיח לעייפות רצים הוא הידוק. רצים מתחילים רבים, כאשר הם מתעייפים, מתחילים להרים ולצבוט כתפיים ו אגרופים קפוצים... אם אתה מבין שאתה כבר לא יכול לחיות בלעדיו, אז אתה כבר פועל רק על חשבון תכונות מוסריות ורצוניות. לכן, עליכם לשלוט בעצמכם ולרוץ בקצב כזה שלא תאלצו להיאלץ לצבוט את עצמכם.
4. סקוואט. לא תרתי משמע, כמובן. רק בקצב מסוים, כאשר המהירות גבוהה מדי, והריצה עדיין רחוקה, רצים רבים מתחילים לכרוע על הקרקע ובכך מנסים לחסוך באנרגיה. לרוב, טכניקת ריצה זו מובילה לבזבוז אנרגיה לעבודות רגליים. במקרה הזה הרגל מונחת קדימה, אתה צריך להיתקל בזה. בנוסף, יש עלייה מאולצת בתדירות הצעדים, שדורשת גם אנרגיה נוספת. זה טוב כשיש לך רגליים חזקות מאוד אך חסר כושר. אחרת, טכניקת הריצה הזו רק "תסתום" את הרגליים מהר יותר בחומצה לקטית.
5. נדנדה על הגוף והראש. אם אתה מבין שאתה מתחיל להתנדנד מצד לצד, כמו מטוטלת, אז לרוב זה סימן בטוח לעייפות, ולרוץ בקצב הזה לאורך זמן לא יספיק לך. עם זאת, עבור ספורטאים רבים, טכניקת הריצה היא כזו שהם תמיד מניפים את הגוף. מדוע הם עושים זאת אינו ידוע, רק ידוע שרבים מהספורטאים הללו הם אלופי עולם במרחקים רבים של ריצה. לכן, לפני שתשפטו על פי קריטריון זה האם בחרתם בקצב הנכון לריצה, חשבו האם זו הטכניקה שלכם.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
לפיכך, תוכל להבין שאתה פועל בקצב הנכון באופן הבא:
הנשימה שלך אחידה, אך עמוקה וחזקה. הגוף שטוח, מעט נוטה קדימה. הידיים עובדות ברוגע לאורך פלג הגוף העליון. הכתפיים מונמכות. כפות הידיים באגרוף, אך לא קפוצות. דופק מ -140 עד 200, תלוי בקצב הריצה, הגיל והכושר. הרגליים עובדות בצורה ברורה, מבלי להתכופף או לקצר את הצעד. דחייה אלסטית מפני השטח תהיה הקריטריון העיקרי לאי כריעה. הגוף והראש לא מתנדנדים.
במצב זה עליכם למצוא את המהירות המקסימלית בה לא תאבדו אף אחד מהסימנים. זה יהיה הקצב האידיאלי לריצה לכל מרחק. רק שככל שהמרחק קצר יותר, כך הדחייה מפני השטח תהיה אלסטית יותר, כך הנשימה מהירה יותר והדופק מהיר יותר. אך סימני העייפות לא ישתנו.
