כל התחלה הרץ שואל את עצמו את השאלה הזו - כמה לרוץ לכל אימון, ואחרי כמה אימונים כאלה תראה התוצאה. אחרי הכל, ספורט אמור להועיל ועליך לדעת היכן הנורמה, בה תהיה התקדמות ועומס יתר אינו מאיים. בואו ניקח בחשבון את נפחי הריצה הנדרשים בהתאם למטרה שלשמה החלטתם להתחיל לרוץ.
כמה לרוץ לבריאות
ריצה לבריאות שימושית ביותר בעיקר מכיוון שהיא גורמת לדם "ללכת" באופן פעיל יותר בגוף, ובכך לשפר את חילוף החומרים. בנוסף, ריצה מאמנת את הלב, הריאות ואיברים פנימיים אחרים.
אם המטרה שלך היא לא לשבור שיאים, הרי שהריצה 3-4 פעמים בשבוע תספיק כדי לשפר את בריאותך 30 דקות כל אחד בקצב קל.
אם עדיין קשה לך לרוץ כל כך הרבה זמן, אז גש לתוצאה זו בהדרגה. כלומר, להתחיל לרוץ ואז ללכת לשלב. לאחר שהנשימה שלך משוחזרת, התחל לרוץ שוב. משך האימון הכולל יהיה 30-40 דקות. צמצמו את זמן ההליכה והגדילו את זמן הריצה תוך כדי פעילות גופנית.
גם אם בהתחלה אתה לא יכול לרוץ אפילו דקה אחת, אל תתייאש. אז רוץ למשך 30 שניות. ואז ללכת עד להחזרת הנשימה וקצב הלב (לא יותר מ -120 פעימות בדקה) ואז להתחיל שוב בריצה של חצי דקה. בהדרגה תוכלו להביא את 30 השניות הללו לדקה, ואז לשתיים ובמוקדם או במאוחר תוכלו לרוץ חצי שעה בלי לעצור.
על פי התצפיות של תלמידיהם, בהתאם לגיל ומשקל, מספיקים בממוצע 2-3 חודשים של אימון קבוע, כך שמרמת רץ שלא יכול לרוץ יותר מ 200 מטר בלי לעצור, הם מגיעים לרמה של 5 ק"מ של ריצה ללא הפסקה.
מאמרים נוספים שיעניינו רצים מתחילים:
1. התחל לרוץ, מה שאתה צריך לדעת
2. לאן אתה יכול לרוץ
3. האם אוכל לרוץ כל יום
4. מה לעשות אם צד ימין או שמאל כואב תוך כדי ריצה
כמה זמן לוקח לרוץ כדי להשיג ביצועים אתלטיים
כדי להבין כמה אתה צריך לרוץ בכדי לקבל שחרור ספורטיבי בריצה, עליך להבין באיזה מרחק אתה הולך לרוץ ומה רמת האימונים הנוכחית שלך.
נתחיל במרתון ובאולטרה-מרתון. אלה הענפים הארוכים ביותר. אורכו של מסלול המרתון הוא 42 ק"מ 195 מ ', האולטרה-מרתון הוא משהו ארוך יותר ממרתון. יש ריצה של 100 ק"מ ואפילו ריצה יומית, כאשר אתלט רץ במשך 24 שעות בלי לעצור.
לרוץ המרתון הראשון שלי, אתה צריך לרוץ בערך 150-200 ק"מ בחודש. מדובר על 40-50 ק"מ בשבוע. במקרה זה, אנחנו מדברים בדיוק על ריצת מרתון, לא על ריצת חצי, אלא על מעבר של חצי. במקרה זה, 100-120 ק"מ לחודש מספיקים לכם.
יש מקצוענים שרצים 1000-1200 ק"מ בחודש כדי להתכונן לריצה כזו.
אם אנחנו מדברים על האולטרה-מרתון, אז הקילומטראז 'החודשי משחק תפקיד גדול עוד יותר. אפילו לא הגיוני לנסות לרוץ 100 ק"מ אם אין לך 300-400 ק"מ בחודש.
רץ במרחק של 10 עד 30 ק"מ. למרחקים אלה, נפח הריצה הוא קצת פחות חשוב. אם כי יש צורך גם בקילומטראז '. כדי לרוץ 10 ק"מ רגיל, או נניח חצי מרתון (21 ק"מ 095 מ '), אז בכל שבוע בממוצע אתה צריך לרוץ 30-50 ק"מ. במקרה זה, אנחנו מדברים על העובדה שתתאמנו רק על ידי ריצה קלה. מכיוון שאם האימונים שלך, בנוסף לנפחי הריצה, יכללו אימונים גופניים כלליים, קפיצות, כמו גם עבודות מהירות, אז למספר הקילומטרים יש משמעות אחרת, שעליה אתה צריך לכתוב מאמר נפרד.
רץ 5 ק"מ ומטה.
ביחס למרחקים בינוניים, ריצה טהורה לא תוכל להציג תוצאות מצוינות. נצטרך לכלול בתהליך האימון שיחות, קטעי ריצה, עבודות קפיצה וכן כוח. רק במצטבר הם יכולים לתת תוצאה טובה. עם זאת, אם אתה עדיין עונה לעניין, נוכל לומר ש- 170-200 ק"מ של ריצה בחודש יאפשרו לך להשלים את קטגוריית המבוגרים השלישית בכל מרחק ממוצע. בהחלט יתכן שאם יש לך נתונים טבעיים טובים, אתה יכול אפילו להגיע ל -2. אבל גבוה יותר ללא הכשרה נוספת לא יעבוד. למרות שיש יוצאים מן הכלל לכלל שהוא.
כמה לרוץ להרזיה
כנראה הפופולרי ביותר מטרת ריצה - להרזות. וכדי להבין כמה אתה באמת צריך לרוץ כדי להתחיל להוריד קילוגרמים, אתה צריך להתמקד בעיקר במשקל ההתחלתי שלך.
אם משקלכם עולה על 120 ק"ג, עליכם לרוץ בזהירות רבה. העומס על המפרקים בעת הריצה יהיה עצום, לכן בהתחלה רוצו 50-100 מטר, בריצה לסירוגין והליכה באותו מרחק. התאמנו במצב זה למשך 20-30 דקות, ואז הגדילו את זמן הריצה והקטינו את זמן ההליכה בכל אימון שלאחר מכן. אם אתה יכול לשפר את התזונה שלך, אז אפילו אימונים כאלה יעבירו את המשקל שלך כלפי מטה. עם תזונה טובה, השינויים הראשונים יחלו בעוד כמה שבועות. אבל הם יכולים אפילו מוקדם יותר. הכל תלוי במאמציכם ובבריאותכם הגופנית.
אם המשקל שלך הוא בין 90 ל -120 ק"ג, אז אתה יכול לרוץ קצת יותר. לדוגמה, לרוץ 200 מטר ואז ללכת. ואז שוב 200 מטר ושוב באותו מרחק הליכה. נסה לעשות תאוצות קלות לפעמים. ואז ללכת לשלב. אימון זה אמור להימשך 20-30 דקות, ללא ספירת החימום. הגדילו את זמן האימון בהדרגה, הקטינו את זמן ההליכה והאריכו את זמן הריצה, ונסו לכלול תאוצה בתדירות גבוהה יותר. עם מצב זה ותזונה נכונה, אתה יכול לרדת 4-6 ק"ג בחודש, ולהוריד 5-7 ס"מ בנפח.
אם המשקל שלך הוא בין 60 ל 90, אז תצטרך לרוץ הרבה יותר מאשר עם עודף שומן גדול. בימים הראשונים, נסו גם להחליף בין ריצה להליכה. הרוב יוכלו לעמוד בריצה של 500 מטר מבלי לעצור, שהם בערך 4-5 דקות. אחרי ריצה כזו, עבור לשלב. לאחר הליכה של 2-3 דקות, התחל לרוץ 500 מטר שוב. כאשר אתה יכול לרוץ 10-15 דקות מבלי לעצור, אז אתה יכול להפעיל תאוצה במהלך ריצה. סוג זה של ריצה נקרא fartlek והיא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן מכל הדרכים הטבעיות. עם המשטר הזה, בעוד כמה שבועות, תרגישו שינויים משמעותיים.
אם המשקל שלך נמוך מ- 60 ק"ג, אז אתה צריך לרוץ הרבה. אם אתה בגובה ממוצע, המשמעות היא שיש מעט מאוד שומן בגופך, ולכן הרבה יותר קשה לשרוף אותו. יתר על כן, רק fartlek, שהוא חלופה של ריצה קלה ותאוצה, יעזור לך להוריד קילוגרמים. ריצה קבועה יכולה גם לעזור לכם לרדת במשקל, אבל עד לנקודה. ואז הגוף יתרגל לעומס, ויהיה עליו לרוץ במשך 1.5-2 שעות ללא עצירה, או להקפיד מאוד על עקרונות התזונה הנכונה. אבל אם אתה כולל תאוצה בריצה, אז באימון של 30 דקות תוכל להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף כמות מספקת של שומן.
אם אתה מתקשה לרוץ הרבה, קרא את הפסקאות המדברות על ריצה למי ששוקל יותר ממך. וכאשר במצב שלהם אתה יכול לבצע אימונים בשלווה, ואז ללכת ל מלא fartlek.
אבל הדבר העיקרי שצריך להבין הוא שעליך לרדת במשקל קודם כל בעזרת תזונה.
