תרגילי כתף

דמות יפה היא לא רק "קוביות" ושרירי זרוע. כדי לגרום לגופך להראות אטרקטיבי באמת, עליך לדאוג לכל שריר, כולל חגורת הכתפיים. יש צורך לפתח זאת לא רק לגברים. בנות עם כתפיים חזקות בולטות באטרקטיביות שלהן מאחרות שיש להן צרות ומשופעות.

אנטומיית חגורת כתף

לחגורת הכתפיים שני חלקים: שריר הטרפז ו -3 חבילות דלתא. חבילות דלטואידים הן בינוניות, מאחור ומקדימה.

הצרורות הקדמיים מתחילים מ עצם הבריח ומחוברים לעצמות הכתף. הם מרימים את זרועותיהם ישר.

הקורות האמצעיות הן בעלות מבנה זהה לחזיתות, אך הן אחראיות להנעת הזרועות לצדדים.

הצרורות האחוריים מחוברים גם לעצמות הכתפיים, אך מתחילים מהשכמות. בעזרתם תוכלו לפרוש את הידיים לצדדים ולגב.

שרירי הטרפז פונקציונליים יותר, ונבדלים באופן אנטומי מהדלתאידים. הם שרירים ארוכים בצורת טרפז. זה מתחיל מבסיס הגולגולת ומסתיים באמצע הגב. הם אחראים על קירוב השכמות וכן על הרמת הכתפיים.

מפרקי הכתפיים מורכבים. הם יכולים להסתובב לא רק קדימה ואחורה, כמו מפרקי הברך, אלא גם במעגל. זה מסופק על ידי עיצוב "סל-כדור".

עֵצָה

אין תרגיל שיכול לעבוד על חגורת הכתפיים בבת אחת. לכן, כדי לאמן את הכתפיים, יש צורך לבצע סט תרגילים. תקינות הביצוע חשובה לא פחות מהקביעות. על ידי ביצוע התרגיל באופן לא מדויק, תוכלו להעביר את העומס בטעות לשרירים גדולים אחרים, ולמעשה לא תהיה השפעה על הכתפיים.

מלבד המראה, כוח הכתפיים חשוב לתרגילים אחרים. כדי למזער את הסיכון לפציעה, יש צורך במפרקים חזקים וחגורת כתפיים.

חימום

אימון כתפיים כרוך בלחץ רב. לכן יש לחמם את חגורת הכתפיים.

1. סיבוב זרועות מיושרות. אתה יכול לסובב אותם בזה אחר זה, באותו זמן או אפילו לכיוונים שונים.
2. סיבוב כתפיים. בצע סיבובי משרעת תחילה בשתי הכתפיים, ואז לסירוגין.
3. מטלטל עם הידיים. הם יכולים להתבצע בכל מישור.

תרגילים לחגורת הכתפיים

מרימים ידיים

תנוחת מוצא: זקוף, קח משקולות. הורד את הידיים מול הירכיים, כפות הידיים כלפיך.

טכניקת ביצוע: יש צורך להרים משקולות לפניך ממש מעל הכתפיים. ואז הורידו אותו בשלווה בחזרה.

מאפיינים: בזמן הרמת הידיים, המיקום שלהם צריך להישאר ללא שינוי ביחס לגוף וזה לזה. ידיים לא צריכות להתכופף, וגם להטות את הגוף לאחור. אם לא ניתן להרים את המשקולות בדרך אחרת, יש להפחית ממשקלן.

משקולת לחץ למעלה

עמדת מוצא: לשבת על ספסל, לקחת משקולות. הרימו אותם אל הכתפיים, ופרשו את המרפקים לצדדים. מתברר שהידיים והגוף יהיו באותו מישור. יש לשמור על עמוד השדרה והראש.

טכניקת ביצוע: אנו מרימים את המשקולות מעלה ומביאים אותם מעל הראש. חייבים ליישר ידיים. רק אחרי זה התחל לחזור לעמדת ההתחלה.

מאפיינים: בזמן הרמה, נשיפה, הורדה - שאיפה. אל תנמיך או תרים את הידיים במטלטלות. אתה יכול לעשות את התרגיל בעמידה כדי להגביר את העומס על הלחיצה האחורית.

רביית ידיים

עמדת מוצא: עמדו בתשומת לב, כלומר, הניחו את כפות הרגליים מעט יותר צרות או רוחב כתפיים, שמרו על גופכם ישר. קח משקולות, והנמיך את הידיים. כופף את המרפקים כ -20 מעלות והחזק את המשקולות מול הירכיים. כפות הידיים יסתכלו זו בזו.

טכניקה: הרם ידיים לצדדים. זווית הזרוע ומיקום הידיים לא אמורות להשתנות. הרימו את המשקולות עד שהיד אופקית, או מעט גבוהה יותר, ואז הורידו אותה.

מאפיינים: משתמשים בתרגיל במשקלים קטנים בהרבה מאשר בעת ביצוע לחיצת משקולת, מכיוון שהעומס נוצר עקב אורך הכתף שיוצרים הידיים. אל תטלטל את המשקולות. אם אחרת לא עובד, הפחית את משקלם.

רביית ידיים במצב נוטה

טכניקת ביצוע: בעמידה, אתה צריך להתכופף קדימה 60-70 מעלות. יש לשמור על הגב ישר, כפוף מעט. כופף את הרגליים והמרפקים 20-30 מעלות. ידיים עם משקולות יהיו מול הרגליים, וכפות הידיים יופנו זה כלפי זה.

טכניקת ביצוע: מבלי לשנות את מיקום הזרועות, זווית כיפוף המרפקים והברכיים, כמו גם השארת הטיה של הגוף וקשת הגב, הרם את המשקולות לצדדים. לאחר שהגעת לגובה המרבי האפשרי, הורד את זרועותיך בעדינות.

מאפיינים: אתה צריך לבצע את התרגיל בזהירות, מכיוון שאתה יכול להיפצע אם אתה עושה את זה לא בסדר. אתה לא יכול להתכופף בכיוון ההפוך, כדי לא למשוך את הגב ולא להתאמץ יתר על המידה.

צפו בסרטון: אימון פילאטיס מזרן חצי שעה (יָנוּאָר 2025).