מדוע כדאי לרוץ למרחקים ארוכים
כולם יודעים: שרירים הם מה שרואים מבחוץ, מה שאפשר לשאוב עם משקולות. אבל יש גם שרירים שלא ניתן לראות, אפילו לא לגעת בהם. בגוף האדם קיים שריר לב, שהוא חשוב פי כמה משרירי זרוע, תלת ראשי ושוקיים שאובים. שריר זה אחראי על כל הגוף ובאופן טבעי על שרירי השריר והתלת ראשי. הפעלת צלב של 10 קילומטרים פירושה "שאיבה" ופיתוח שריר הלב. זה מתחזק, מה שאומר שאתה יכול לרוץ יותר ויותר בכל פעם. זה סביר להאמין שלולא השריר הזה, אנשים בכלל לא היו חיים על הפלנטה.
פיתוח סיבולת
לכל אדם יש גבול פיזי הנקרא "קצב התגובה". אי אפשר להתגבר על מגבלה זו, אך תוכל לשפר את התוצאות עד לגבול זה. ריצה של 10 ק"מ היא צעד לעבר "קצב התגובה". אם ריצה קלה, תוכל להגביל את עצמך בזמן, למשל, 52 דקות לכל הצלב. אם שמרתם על מרחק זה גם עליכם לצמצם את הזמן עד לרגע בו פשוט לא תמשיכו לעמוד בזמן. נסה כל יום ולשפר את התוצאות שלך.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
פיתוח המרכיב הפסיכולוגי
לאלץ את עצמך להפעיל את הצלב זו כבר לא משימה קלה. אבל בדיוק ככה, לצאת ולרוץ 10 ק"מ ללא הכנה נראה כמו מכשול בלתי עביר. אתה צריך להתכונן לצלב, ולא רק פיזית, אלא גם נפשית. עליכם לכוון נכון. שב וחשוב על המרחק, על הנתיבים האפשריים של המרחק הזה, והדבר החשוב ביותר הוא להבין שזה לא מישהו שצריך את זה, אלא אתה, אתה!
גם בזמן ריצה: 1/3 מהמרחק ניתן לרוץ בזריזות, 2/3 אתה כבר יכול להתעייף למדי, ואז בשליש האחרון הגוף אומר לך להפסיק, אבל אתה חייב להתעלם מזה ולרוץ, להכריח את עצמך. זה כאן, כאשר אתה אומר לעצמך לרוץ, המוח והנפש מאומנים. לכן אתה צריך לרוץ כל כך הרבה כדי להתעייף ולהבין שיש עדיין קצת יותר, עברתי את המרחק הזה מסיבה טובה. פְּסִיכוֹלוֹגִי סיבולת חשובה מאוד בריצה, במיוחד למרחק של 10 קילומטרים.
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם:
1. התחל לרוץ, מה שאתה צריך לדעת
2. מהו מרוץ ריצה
3. טכניקת ריצה
4. האם אפשר לרוץ עם מוזיקה
התפתחות נשימה
מטבע הדברים, ריצה משפיעה על מערכת הנשימה בגוף. מערכת נשימה מפותחת תעזור בעתיד, ובפעילויות ותחביבים אחרים.
זה הכל על נשימה נכונה... כשאנחנו עייפים, עוצמת הנשימה עולה, הגוף זקוק ליותר חמצן. בשלבים האחרונים של הריצה, כאשר קשה לנשום, הריאות "מתקשות".
"כתמים מתים" בריצה
כשאתה רץ צלב למרחקים ארוכים, אתה יכול להרגיש תחושת עקצוץ בצד שמאל או ימין, וזה מאוד לא נעים וכואב. ברגע זה אתה בדרך כלל רוצה להפסיק הכל ולהפסיק לרוץ. הרגע הזה נקרא "מרכז מת". להתגבר על זה קל מספיק. אתה רק צריך לומר לעצמך שאתה לא רץ כדי לוותר ולעצור. עליכם לקבוע לעצמכם את הקצב ולהאיץ את התנועות בידיים, להזיז את גופכם קדימה. כל 2 צעדים נושמים, ו -2 צעדים נושפים. לכן אתה צריך לאמן את הנפש שלך.
חצה 10 ק"מ: בדוק את עצמך היום
אתה לא צריך לרוץ חוצה-שטח, אבל אז לא תקבל את ההנאה הזו כשאחרי מקלחת מרעננת, אתה שוכב על הספה ומבין שהתגברת על עצמך, כפה על עצמך, יכול לחזור על זה ולא פעם. ריצה של 10 ק"מ מבטלת את "הרופפות" של הגוף, וזה אף פעם לא מפריע לאף אחד.
איך זה צריך להיראות? אתה צריך לכוון מוסרית, זה לא 3 או 5 ק"מ, אלא 10. הַלבָּשָׁה צריך להיות מסוג ספורטיבי ולא להפריע לתנועות שלך. את השרוכים צריך לקשור טוב מאוד, מכיוון שלא צריך להפסיק לרוץ ולנשום את הנשימה. עדיף לא לקחת איתך מוזיקה, אלא להתרכז במרחק ובנשימה שלך.
גורם חשוב נוסף הוא בחירת המסלול לצלב. אתה צריך לעשות תוכנית לפני שאתה רץ. עדיף לבחור מסלול בו יש יותר עליות. הימנע מרמזורים שכן ייתכן שתצטרך לעצור. הדרך צריכה להיות מישורית וללא חורים כדי לא לפגוע ברגלך ולא לתפוס את נשימתך. כל אלה הם גורמים חשובים מאוד כאשר רצים לא רק 10 ק"מ, אלא גם כל מרחק אחר.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 10 ק"מ תהיה יעילה, עליך לעסוק בתוכנית אימונים מעוצבת היטב. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
