מגדל עגל עומד: טכניקת התרגיל של משקולת ומשקולת * קרוספיט

גידולי עגל עומדים הם התרגיל היעיל ביותר להתפתחות עגלים. היתרון העיקרי שלו הוא שנוכל למתוח את השוקיים עד כמה שניתן בתחתית המשרעת ולהתכווץ בחלקה העליון. זה הרבה יותר מסובך ממה שזה נראה במבט ראשון. מתחילים רבים עושים תרגיל זה באופן שגוי: הם תופסים משקל עבודה עצום ועובדים במשרעת מינימלית, מבלי להתמקד בהתפתחות המבודדת של העגלים. אך לשווא. זה ייתן לך מקסימום 10% תועלת מתרגיל זה. אם אתה רוצה להפיק את המרב מזה, אתה צריך לעבוד אחרת. זה יהיה קשה וכואב, אבל שווה את זה. כיצד לעשות זאת נכון - קרא את המאמר שלנו.

המהות והיתרונות של פעילות גופנית

תרגיל זה הוא הכלי מספר 1 שלך במאבק על שוק מגושם. זה יכול להיעשות בווריאציות רבות: עם משקולות, עם משקולת על הכתפיים, בסמית 'או בסימולטור מיוחד. יש, כמובן, הבדל, אבל נדבר על זה קצת אחר כך. כל שאר תרגילי העגל נגזרים, למעשה, מגידולי עגל עומדים. כשאתה מאמן את השוקיים שלך במכונת הקש לרגליים, אתה בדיוק חוזר על הביומכניקה של גידולי עגל עומדים במכונה. ההבדל היחיד הוא שאין עומס צירי על עמוד השדרה. תרגיל החמור מתקופת הזהב של פיתוח גוף הוא בעצם אותה גידול עגל עומד, אך בשל הטיה קדימה של הגוף, העומס שונה במקצת.

היתרונות של פעילות גופנית

מספיק לבצע גידולי עגלים עומדים פעם בשבוע, למשל, בסוף אימון הרגליים. זה יספיק להיפרטרופיה שלהם.

יש לזכור ששרירי השוקיים משמשים כמייצב לתרגילים בסיסיים כמו דדליפט וסקוואט קדמי. ככל שהשרירים המייצבים חזקים יותר, כך תוכלו להרים משקל רב יותר. לכן, יש לאמן עגלים לא רק למי שרוצה להיות בעל רגל תחתונה שרירית יפה, אלא גם לאותם ספורטאים שמטרתם להגדיל את משקולות העבודה בתנועות בסיסיות. כל מרימי הכוח המנוסים וספורטאי הקרוספיט מוצאים זמן בלוח האימונים שלהם להכשיר את שוקיהם.

התוויות נגד ליישום

תרגיל זה מעמיס כבד על שריר הברך. למי שכבר נתקל בבעיות עם זה, למשל, מהסקוואטים הקדמיים, זה לא מומלץ.

גם בתרגיל זה יש עומס צירי קל על עמוד השדרה, במיוחד עבור וריאציות עם משקולת על הכתפיים, בסמית ובסימולטור. כמה זה תלוי במשקל התפעולי. לא מומלץ להשתמש במשקל עבודה גדול בתרגיל זה, מכיוון שיהיה לך קשה יותר להתמקד בעבודת העגלים. אך אם הבעיות בעמוד השדרה הן חמורות באמת (בקעים ובליטות בעמוד השדרה הצווארי, קיפוזיס קשה או אוסטאוכונדרוזיס), עדיף לאמן עגלים בסימולטור לחיצת רגליים. הביו-מכניקה של התנועה כמעט זהה, אך תציל את גבך מלחץ לא רצוי.

איזה שרירים עובדים?

90% מהעומס הדינמי נופל על שרירי השוקיים. העומס שנותר מחולק בין מאריכי עמוד השדרה, שרירי הטרפז, הארבע ראשי והישבן.

להתפתחות מלאה של שרירי הרגל התחתונה, יש צורך גם לאמן את שריר הסוליה, הנמצא מתחת לעגל. לשם כך, גידולי עגלים יושבים הם המתאימים ביותר. כאשר שריר הסוליה מפותח היטב, הוא "דוחף" את שריר הגסטרוקנמיוס החזותית החוצה, והוא מקבל צורת שיא יותר. בערך אותו סיפור עם צרורות הגב והאמצע של שרירי הדלתא.

זנים של פעילות גופנית

ישנן מספר דרכים לבצע את התרגיל, אשר ידרוש מכונה או ציוד ספורט נוסף.

עגל עומד מעלה בסימולטור

הווריאציה הנפוצה ביותר היא גידולי עגלים עומדים במכונה. כיום, יש מכונת עגלים כמעט בכל מכון כושר. היתרון העיקרי שלו הוא שנוח לנו למתוח את השרירים בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, מכיוון שיש עדיין מספיק מרחק בין הרצפה לפלטפורמה לכפות הרגליים.

עמדת המוצא לתרגיל היא לעמוד על הרציף עם בהונות כף הרגל בלבד, להוריד את העקבים ולנסות לגרום להם "ליפול" עד כמה שניתן. האם אתה מרגיש מתיחה בשוקיים שלך? אז הכל נכון. זו נקודת המוצא שלנו, כל חזרה צריכה להעלות לכאן.
בנקודה התחתונה אנו מתעכבים מספר שניות על מנת למתוח עוד יותר את שרירי השוקיים. התרגיל מבוצע במשרעת המרבית האפשרית.
ואז אנחנו שוב קמים על האצבעות, תוך ניסיון לעלות כמה שיותר גבוה.
בחלק העליון, אנו מבצעים קיצוץ שיא.

כמה זמן אתה צריך להישאר תלוי רק כמה אתה מסוגל "לסחוט" את שרירי השוקיים ככל האפשר, ולהתגבר על הכאב.

אם אתה מצליח להחזיק את כיווץ השיא למשך 3-4 שניות, זה טוב מאוד. לאחר 6-8 חזרות במצב זה, תרגישו משאבה חזקה. לאחר עוד 5 - כאבים עזים. המשימה שלנו היא להמשיך לעבוד עד כישלון מוחלט. כשאתה כבר לא יכול לעשות מתיחות מקסימלית והתכווצות שיא, בצע עוד כמה חזרות לא שלמות כדי לסיים סוף סוף את השרירים. זה לא חל רק על גידולי עגלים עומדים במכונה, אלא גם על וריאציות אחרות של תרגיל זה.

אם אין לך סימולטור כזה, אתה יכול לעשות את תרגיל הגאקה:

אפשרות נוספת היא סמית ', כאן ניתן להחזיק את הבר על המלכודות (כמו עם סקוואט) או בזרועות מושטות:

עגל עומד משקולת מגדל

אם בחדר הכושר שלכם אין מכונת עגלים, תוכלו לבצע גידולי עגלים עומדים עם משקולת או בסמית '. כדי לדמות באופן מלא את העבודה בסימולטור, מומלץ לשים פלטפורמה קטנה על רצפת הגרביים כדי להגדיל את טווח התנועה ולמתוח את השוקיים בחלק התחתון. אם זה לא נעשה, אתה תמנע מעצמך מיד מחצית מהיתרונות של התרגיל הזה, מכיוון שהעומס על השוקיים לא יהיה מספיק.

מומלץ לא להגזים במשקל עבודה, כאן חשוב לנו להרגיש את עבודת השרירים, ולא רק להרים קילוגרמים.

עגל עומד מגדל עם משקולות

הסיפור בערך אותו דבר עם גובה עגל עומד עם משקולות. ההבדל היחיד הוא שאנחנו מחזיקים את המשקל בידיים שלנו, ולא על הגב.

הקפד למקם פלטפורמה מתחת לאצבעותיך כדי למתוח אותן כראוי בתחתית המשרעת.

בלי זה לא ניתן יהיה להדגיש את העומס על השוקיים במהלך מעבר השלב השלילי של המשרעת, ובתרגיל זה היא אחראית על לפחות 50% מהתוצאה. במקום משקולות אפשר להשתמש במשקולות, אין הבדל גדול. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה על רגל אחת, ולהחזיק את המשקולת ביד הנגדית, כך שתעמיס בנוסף על השרירים הקטנים שאחראים על שיווי המשקל והתיאום.

ישנן אפשרויות רבות, אל תהסס להשתמש בכולן באימונים שלך. זכרו את העיקרון העיקרי של טכניקה נכונה: הנשיפה נעשית תמיד במאמץ. ואל תרדוף אחרי המשקולות בתרגיל זה, זה פשוט לא הכרחי. ספורטאי עגל גדולים משתמשים לעיתים קרובות במשקלים מגוחכים בתרגיל זה, בעוד שמתחילים עגלים דקים משתמשים במשקלים מופקעים. המסקנות מרמזות על עצמן.