תקופת הבידוד הסתיימה, והקיץ בעיצומו. הגיע הזמן לחזור לקצב החיים הרגיל ולפעילות הגופנית הרגילה. אך כיצד לעשות זאת נכון וללא פגיעה בבריאות?
דמיטרי ספרונוב, אמן בינלאומי לספורט באתלטיקה, מדליסט הארד באליפות אירופה במרתון 2010, משתתף במשחקים האולימפיים ב -2012, שגריר המותגים בינאספורט ואדידס, אורח מכובד של פסטיבל SN PRO EXPO FORUM International Lifestyle and Sports Healthy, ענה על שאלה זו. ...
להתחיל מאפס
אם במהלך הבידוד הרשית לעצמך לנוח באופן מלא ובילית מספר חודשים ללא אימונים, אז אתה צריך לחזור לספורט (בין אם זה גדול או קטן, מקצועי או חובבן) בהדרגה ובעדינות. במשך תקופה כה ארוכה, גופנו נגמל מהר מאוד מפעילות גופנית ואתה צריך להתחיל הכל כמעט מאפס.
היה רגע בתרגול הספורט שלי שגם ביליתי כמה חודשים ללא תנועה. באותה תקופה בוצעה ניתוח בברך הפצועה וכל התרגילים לא היו מונחים עבורי. התחלתי באמת עם דברים בסיסיים, כי בהתחלה אפילו לא יכולתי לרוץ, הברך שלי התחילה לכאוב ולהתנפח.
זה יכול לקרות גם לאדם בריא לחלוטין שחוזר לפעילות גופנית אינטנסיבית לאחר הפסקה ארוכה - גופו יאותת על מתח מוגזם. אתה לא יכול להכריח ובשום מקרה אתה לא צריך להכריח את עצמך לעשות משהו מעבר לכוחך.
לאחר הפציעה התחלתי בהדרגה לחזק את הברך. הגעתי לאיצטדיון בערב, אבל לא על דשא סינטטי, אלא על הדשא, קפצתי במקום, לאורך קו ישר, ואחרי שעשיתי בסיס קפיצה וחיזקתי את הברכיים, התחלתי להתקדם. חיזקו את הרצועות והמפרקים לפני שתתחילו לאימונים אינטנסיביים יותר.
חודשיים של השבתה - שני שחזורים
תקופת החזרה לשגרת הפעילויות הרגילה בהחלט שונה עבור כולם. אך אם ניקח את המדדים הממוצעים, פירושו חודשיים של זמן השבתה הוא חודשיים של התאוששות. זה יהיה טיפשי מאוד לנסות להתאושש במסגרת זמן מאוד צמודה אם לא עשית דבר במשך זמן רב מספיק. טיפש ולא בטוח! מתח מוגזם בלב ובשרירים, סיכון מוגבר לפציעה. היו רגועים, התחילו לאט, הוסיפו את העומס בהדרגה.
מתכונן למרתון
רק לאחר שחזרתם למסלול האימונים הרגיל תוכלו לחשוב על הכנה למרתון. מרכיב חשוב בהכנה הוא ריצות ארוכות. אם אדם התגעגע הרבה, אז הוא פיזית לא יכול להגשים את זה.
אז התאוששנו, החזרנו את העומסים הרגילים ונכנסנו למשטר, אנו מתחילים להתכונן לכיבוש פסגות חדשות. ההכנה למרתון מקצועי נמשכת שלושה חודשים וניתן לחלק אותה לשלושה שלבים: חודש - הסתגלות, חודשיים - העיקרי והקשה ביותר (הגדלת העומסים), 3 חודשים - פסיכולוגי (התמקדות בהתחלה והפחתת נפח העומס).
אנחנו קונים כרטיס וטסים להרים
לשם מה זה? בנוסף להשפעה פיזית, אתה מופשט מכל הבעיות, מידע מיותר ומהומה. הבידוד עשה שינויים משלו בדרך החיים הרגילה שלנו, המצב הרגשי הוא באפס, אני רק רוצה לשכוח את כל זה לזמן מה ולעבור (למרבה המזל, אנחנו כבר יכולים להסתובב ברחבי הארץ).
בשלב הראשון אנו מתאימים את הגוף לעומס. לדוגמא, במצב בסיסי, אני מתאמן 150-160 ק"מ בשבוע. בשלב הראשון כבר 180-210 ק"מ. חשוב להעלות את עוצמת הקול בצורה חלקה כדי למנוע פציעה.
בשלב השני מבצעים את כל נפח העבודה, המהירויות קרובות לתחרותיות (בימי חול).
בתחילת החודש השלישי אתה עדיין ממשיך לעבוד במצב זה, אך 20 יום לפני ההתחלה יורד מההרים וחוזר הביתה. חשוב לשמור על הגישה שלך ולא לטבול את עצמך בבעיות של עיר גדולה. בשלב זה, אתה כבר מוכן פיזית לרוץ מרתון, ולכן החלק הפסיכולוגי של ההכנה מגיע, כלומר התמקדות בהתחלה (מורל), וירידה בנפח. העבודה נמשכת, בדרך כלל יום שלישי ושישי, וחוצה ארץ ארוכה היא שבת או ראשון.
דִיאֵטָה
שבוע לפני המרתון מתחילה דיאטת חלבון-פחמימות. החלק הראשון של השבוע הוא עומס החלבון. הסר לחם, סוכר, תפוחי אדמה, אורז וכו '. החלק השני של השבוע הוא פחמימות. אתה יכול להחזיר תפוחי אדמה, פסטה, ממתקים לתזונה שלך, אבל בכל מקרה לנסות לצרוך יותר פחמימות איטיות.
מה קורה ברגע זה? בימי חלבון של הדיאטה תרגיש, בלשון המעטה, לא טוב במיוחד. אולי תרד כמה ק"ג, לא תהיה לך מספיק אנרגיה. ברגע שאתה עובר לימי פחמימות, אתה מרגיש הרבה יותר טוב ונכנס למצב של הכדור שנקרא מנופח אנרגטית כבר מההתחלה. למרבה הצער, תחושה זו אינה מספיקה לכל המרחק, אך ההשפעה של דיאטה זו בהחלט קיימת.
תוכלו למצוא מידע שימושי עוד יותר, לשאול שאלה אישית למומחה בפסטיבל VIII International of Lifestyle Healthy and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - התערוכה הגדולה ביותר של מותגי הספורט, כנס כושר לוהט, כנס מרגש, הופעות של אמני פופ, תמונות ומפגשי חתימה עם כוכבי ספורט. ובלוגרים, כיתות אמן קולינריות, שיאי עולם, שירותי יופי, תחרויות ועוד ועוד.
סמן את התאריכים בלוח השנה שלך - 13-15 בנובמבר, מרכז התערוכות והכנסים סוקולניקי, מוסקבה
הפוך לחבר באירוע המואר ביותר של סתיו 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
