ריצה עם הרמת מפרק גבוה הינה הכי קרובה במבנה, באופי ובדינמיקה לריצה רגילה. תוכלו להשפיע בקלות ובאופן סלקטיבי על קבוצות השרירים הרצויות, להגביר את העומס על פי שיקול דעתכם.
ואכן, בריצה רגילה, קבוצות שרירים מסוימות אינן עובדות כלל. לכן, ריצה מסוג זה יעילה יותר מכל ריצה אחרת. בואו נדבר על טכניקת ריצה, יתרונות וחסרונות וננתח את הטעויות של ספורטאים.
לשם מה משמש ריצה גבוהה בירך?
ריצה עם ירכיים גבוהות היא תרגיל יעיל מאוד. הם משמשים להגברת הפעילות הגופנית עבור עצמם. ריצה רגילה אינה מעמיסה כלל קבוצות שרירים רבות
וכאן כל השרירים מעורבים, מה שאומר שכוח הגוף יגדל. יותר מכל, ריצה כזו מיועדת לירידה במשקל, מכיוון שצורכים יותר אנרגיה.
בואו נראה לשם מה עוד ריצה עם ירך גבוהה משמשת:
- אימון החלק הקדמי של הירך, כף הרגל, שריר מכופף הירך;
- משפר תיאום בין-שרירי, מפתח כוח;
- טוען את העיתונות, מה שאומר שהיא תיפטר מהקיבה;
- שריפת קלוריות עודפות;
- אימון אירובי מעולה, מגביר את כיווץ הלב;
- חימום מעולה לספורטאים, ולפני שעומסי כוח מחממים את הגוף, מתכונן לעומסים.
ריצה עם הרמת מפרק ירך גבוהה - טכניקה
שמירה על טכניקת ריצה נכונה היא חיונית. זו הדרך היחידה להימנע מפציעות ולהשיג תוצאה יעילה.
תנועות כאלה, עם משרעת גבוהה, מציעות חימום ראשוני טוב בין 5-10 דקות. עדיף לרוץ בצורה כזו על משטח ישר: פארק, אצטדיונים עם ציפוי מיוחד. אתה לא יכול לרוץ על האספלט, כי יהיה הרבה מתח על המפרקים.
טכניקת ביצוע:
- עמדו ישר, הרימו תחילה את רגל ימין, והתכופפו מעט בברך. קח את יד ימין לאחור בלי להתכופף. כופף את זרועך השמאלית במרפק והניח אותה בגובה החזה.
- ואז אנחנו עושים הכל בתמונת מראה, כלומר מרימים את רגל ימין, לוקחים את היד לאחור ומתכופפים במרפק. הזרועות צריכות לעבוד כמעט כמו ריצה רגילה. הם פשוט עושים את זה בצורה אנרגטית יותר. זה יעזור להרים את הרגל מהקרקע לפני השלב הבא ולשמור על איזון מושלם. ערכו ניסויים, החזיקו את הידיים קרוב אליכם, ונסו לרוץ עם הרגליים גבוהות. זו הדרך היחידה להבין כמה קשה יהיה לדחוק את פני השטח בתנאים כאלה, ועדיין לשמור על איזון תוך כדי כך.
- הירך צריכה להיות מורמת גבוה ולעתים קרובות. אם מסיבה כלשהי לא ניתן לעשות זאת, אז צמצם את הגובה. התדר צריך להישאר באותה רמה, זו האופציה היעילה ביותר.
- נסו לשמור על הגוף זקוף, או עם הטיה קלה קדימה. אין צורך לחזור על טעויות של אחרים ולרוץ, בהשענת הגוף לאחור. הגב יקבל עומס נוסף, והרגליים, להפך, יהיו פחות מעורבות. לכן, התבונן במיקום הגוף בזמן הריצה עם הירך מורמת.
- בעת הנחיתה, הניחו את הרגליים על בהונותיכם כדי למנוע פציעה. הנחיתה צריכה להיות קפיצית, רכה.
- הדגש צריך להיות על הרמת הרגל מהתמיכה, ולא להפך על הגדרתה. הצבת הרגליים בצורה אחרת עלולה לפגוע ברצועות ובמפרקים.
- אתה צריך לנשום דרך הפה והאף בעת ובעונה אחת. כשאתם רצים עם ברכיים גבוהות, עליכם לשנות מעת לעת את הקצב, להאיץ ולהאט. לחלופין, שמור על קצב הריצה הרגיל שלך.
יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית
לריצה עם הרמת מפרק ירך גבוהה יש יותר יתרונות מאשר חסרונות:
- הפלוס העיקרי של התרגיל הוא שעל ידי ריצה בצורה כזו תוכלו להגביר את סיבולת הגוף ולהשפיע באופן כללי על חיזוק.
- אתה יכול לעבוד כמעט בכל השרירים בגוף בו זמנית מבלי ללכת לחדר הכושר.
- מקל באופן מושלם על המתח, משפר את מצב הרוח.
והמינוס הוא שלריצה עם הרמת מפרק ירך גבוהה יש התוויות נגד, ולכן לא כל האנשים יכולים לעסוק בספורט שימושי זה.
התוויות נגד לריצה
ריצה עם הרמת הירך, גרסה מסובכת של הריצה שאנחנו רגילים אליה.
וזה נחשב לא סוג טראומטי, אך עדיין יש לו התוויות נגד:
- התווית לאנשים עם בעיות ברכיים. כי המפרק הזה מעורב בעיקר.
- כמו כן, אינך יכול לעשות ספורט זה אם יש בעיות בעמוד השדרה, וישנן מחלות לב וכלי דם.
- ישנן התוויות נגד להשמנת יתר. עם עודף משקל, מפרקי הברכיים כבר סובלים, וריצה פעילה שכזו תשלש את העומס ותשמיד את הברכיים בכמה אימונים. אז אתה צריך לרדת במשקל קודם, ואז ללכת לרוץ.
- עבור מחלות אחרות, תחילה עליך להתייעץ עם רופא. רק הוא יכול לאשר או לאסור באופן גורף את הספורט הזה.
הטעויות העיקריות של ספורטאים
טעויות של ספורטאים גורמות לפעמים לנזק בלתי הפיך לבריאות.
ולכן כדאי ללמוד מטעויות של אנשים אחרים:
- בעת הנחיתה הם שמים את כף הרגל לגמרי ולא על הבוהן. כתוצאה מכך המפרקים עמוסים יתר על המידה, הסבירות לפציעה עולה בהתאם.
- הירכיים מורמות מעט, זה מפחית את יעילות האימון. והאימון עצמו מצטמצם לאפס, המשמעות אבדה.
- לעתים קרובות, ידי הספורטאים תלויות כמו שוטים לאורך הגוף, ללא תנועה. זה משבש את טכניקת התנועה ואת שליטתה.
- הכתפיים מוטות לאחור, לא קדימה. המשמעות היא שטכניקת הריצה תופר: הגב התחתון יקבל עומס יתר, הירך לא תהיה מקבילה לקרקע, הידיים לא יוכלו לעבוד כרגיל וכו '.
- נפילה בכף הרגל, אין גמישות. ספיגת זעזועים לא מספקת עם הנחיתה.
- יש לבצע תרגיל כזה באופן הבא: לרוץ 35-40 מטר, לרוץ לאחור בקצב רגוע. אינך יכול לכפות אירועים, עליך לזכור שרק אימונים סדירים יובילו לתוצאה הרצויה.
קל מאוד לשלוט בריצה עם הרמת מפרק ירך, אפילו למתחילים. העיקר לדעת את היסודות שלה: עקוב אחר הטכניקה, עשה חימום ראשוני, תנשום נכון. אנו ממליצים לשלוט בתרגילים פשוטים אלה לשיפור הבריאות ולהעלאת ההערכה העצמית. הריצה הזו כבר עזרה לאלפי אנשים, זה יעזור גם לכם. רצונות והתמדה לכולם!
