כשמכינים תכניות אימונים ספציפיות או קוראים ספרות ספורט, לעתים קרובות תוכלו להיתקל במבחן קופר. זו מעין הגדרה לכושר הגופני הכללי של אדם מסוים.
יש אנשים שחזקים בחומר נפץ וחוצפני, בעוד שאחרים מהירים וגמישים, מבחן זה לוקח בחשבון את כל הניואנסים הללו. ניתן לבצע אותו לאדם בכל קבוצת גיל ויכולות. המבחן של קופר - 4 תרגילים שיכולים לקבוע נכון את יכולותיו והתפתחותו של אדם.
המבחן של קופר - היסטוריה של מוצא
עוד בשנת 1968 הכין מדען בשם קנת קופר מבחן מיוחד בן 12 דקות המיועד במיוחד לצבא ארצות הברית.
משימת המבחן הייתה פשוטה מאוד, היה צורך לקבוע איזה הכשרה יש לאדם מסוים בהשוואה לנורמה בגיל מסוים.
בתחילה הבדיקות כללו רק משמעת ריצה, אך מאוחר יותר נוספו כאן תרגילי כוח, שחייה ורכיבה על אופניים.
מבחן הריצה של קופר - 12 דקות
המפורסם והמקורי ביותר הוא מבחן הריצה של קופר במשך 12 דקות. זה היה סוג זה של עומס על הגוף שנבחר בגלל העובדה שבמהלך ריצה אינטנסיבית משתמשים בחמצן רב וכמעט כל קבוצות השרירים בגוף האדם עובדות.
בנוסף, בדיקה זו כוללת גם את מערכת השלד והשרירים, מערכות הנשימה והלב וכלי הדם. ריצה מתבצעת במשך 12 דקות, מכיוון שבתקופה זו רוב האנשים סובלים מרעב חמצן והגוף מתחיל להיחלש.
למרות הנוכחות בטבלת התוצאות לקטגוריות גיל מעל גיל 35, קנת קופר תמיד התנגד למבחן זה עבור אנשים כאלה.
מבנה ביצוע מבחן קופר
- לפני שמתחילים במבחן קופר, עליכם לחמם את גופכם היטב באמצעות חימום פשוט. התרגילים הרגילים למשימה כזו הם ריצה קלה, מתיחות, איברים מתנדנדים, ריאות וכדומה.
- אחרי שהגוף חם מספיק, אתה צריך להתכונן לרוץ ולנקוט עמדה על קו הזינוק. המשימה העיקרית של הבדיקה היא לקבוע כמה מטרים ניתן לרוץ תוך 12 דקות.
- עדיף לכסות את המרחק בשטח מישורי ללא בליטות העלולות לפגוע בתוצאות. עדיף לבחור באספלט כיסוי או הליכונים מיוחדים באצטדיון.
הפעלת תקני מבחן
תוצאות המירוץ נקבעות על פי טבלה מיוחדת שנקבעה. הנתונים מחולקים למדדים לנשים וגברים מגיל 13.
לדוגמה, עבור קבוצת הגילאים 20 עד 29, עליך להקליד את התוצאות הבאות:
- מְעוּלֶה. M - יותר מ 2800; F - יותר מ 2300 מטר.
- מְעוּלֶה. M - 2600-2800; F - 2100-2300 מטר.
- טוֹב. M - 2400-2600; F - 1900-2100 מטר.
- לא רע. M - 2100-2400; F - 1800-1900 מטר.
- גרוע. M - 1950-2100; F - 1550-1800 מטר.
- רע מאוד. M - פחות מ- 1950; F - פחות מ- 1550 מטר.
מבחן חוזק 4 התרגילים של קופר
עם הזמן היו קולות מהגרסה הרגילה של מבחן קופר במשך 12 דקות. לדוגמא, נעשה שימוש נרחב בבדיקות כוח בפדרציה הרוסית בקרב כוחות הצבא. זה מורכב מביצוע מספר מסוים של תרגילי כוח פיזיים.
אין כאן מסגרת זמן, אך התוצאה תלויה במהירות המעבר:
- ראשית, עליכם לעשות 10 שכיבות סמיכה רגילות בזמן שלא קמים וממשיכים להיות במצב שכיבה.
- אחרי זה, אתה צריך לעשות 10 קפיצות, להחזיק את הידיים כמו ב שכיבות סמיכה, ואת הברכיים, למשוך כמה שיותר קרוב לידיים ואז להחזיר את הרגליים למקומן. תנועות אלו דומות לתרגיל הטיפוס, אלא ששתי הרגליים עובדות. לאחר ביצוע מספר הקפיצות הנדרש, עליכם להתהפך לגב.
- לאחר הקפיצה, אתה צריך להניף את המכבש 10 פעמים על ידי הרמת הרגליים למצב למעלה (עץ ליבנה) או אפילו לזרוק אותן מאחורי הראש, תוך הרמת האגן מהרצפה.
- לאחר מכן, עליך לקפוץ לגובה המרבי האפשרי ממצב סקוואט מלא 10 פעמים. לאחר סיום התרגיל, המבחן הושלם.
במבחן זה המדדים אינם מחולקים לקבוצות גיל, זכר ונקבה.
יש רק 4 אינדיקטורים בטבלה:
- 3 דקות זו תוצאה מצוינת.
- 3 דקות 30 שניות - בסדר.
- 4 דקות - כושר גופני תקין.
- יותר מ -4 דקות אינו מספק.
מבחן השחייה של קופר 12 דקות
תת-מין נוסף של מבחן קופר, שצובר יותר ויותר פופולריות בקרב ספורטאים. הבדיקה מתבצעת באותו אופן כמו לריצה, רק לתוצאה נמדד מרחק המים המכוסה.
לפני תחילתו, אדם חייב בהחלט להתחמם כדי לשפר את ביצועיו ואת הכנת הגוף הכללית שלו למתח. ברגע שהנושא מוכן למשך 12 דקות, המרחק המכוסה נמדד בסוף.
אינדיקטורים לקבוצה בגילאי 20 עד 29:
- מְעוּלֶה. M - יותר מ 650; יותר מ 550 מטר.
- טוֹב. M - 550-650; 450-550 מטר.
- בסדר גמור. M - 450-550; 350-450 מטר.
- גרוע. M - 350-450; 275-350 מטר.
- לא מספק. M - פחות מ 350; פחות מ 275 מטר.
מבחן האופניים של קופר
גם מבחן האופניים של קופר אינו שונה משחייה וריצה במשימתו העיקרית, כלומר להתגבר על מרחק מסוים בזמן המוקצב. לפני תחילת הבדיקה, הנבדק מחויב להתחמם ולהכין את הגוף למתח.
תקנים לגילאי 20 עד 29 שנים:
- מְעוּלֶה. M - יותר מ 8800; F - יותר מ 7200 מטר.
- טוֹב. M - 7100-8800; F - 5600-7200 מטר.
- בסדר גמור. M - 5500-7100; F - 4000-5600 מטר.
- גרוע. M - 4000-5500; F - 2400-4000 מטר.
- לא מספק. M - פחות מ 4000; F - פחות מ- 2400 מטר.
כיצד להכין ולעבור את המבחנים בהצלחה?
על מנת לעבור בהצלחה כל סוג של מבחן קופר, אתה צריך כושר גופני טוב וסיבולת טובה. אינדיקטור זה הוא שמשפיע במידה רבה על התוצאה.
לכן מכאן, על מנת לשפר את המרחק או את הזמן, יש לשים לב רב לעומסי לב וכושר גופני כללי. חשוב גם הרגשה טובה. מאחר שאם מורגשת חולשה כלשהי במהלך האימון, תחושות כואבות, הפרעות קצב או טכיקרדיה, הבדיקה נעצרת מיד.
אימון למבחן קופר בבית
תלוי איזה מבחן קופר מסוים יבוצע, יש לשפר אינדיקטורים מסוימים.
אם הוא מבצע בדיקות אתה יכול להשתמש בתרגילים הבאים:
- ריצת איילים;
- תנועה על רגליים ישרות;
- רץ אחורה;
- רץ, מרים את הברכיים גבוהות.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר במבחן האופניים של קופר, אתה יכול להתאמן:
- בָּר;
- פיתולי גוף אגרוף;
- מוט צד;
- מספריים;
- פינה;
- נסיעה על האופניים.
בבדיקות כוח יש לשים לב לתרגילי המפתח:
- דחיפה למעלה;
- הרמת הברכיים לגוף במצב שכיבה;
- קפיצה סקוואט;
- זורק את הרגליים מעל הראש בשכיבה.
לשיפור הביצועים במבחן השחייה, תוכלו להשתמש בתרגילים הבאים:
- שחייה עם קרש;
- שחייה עם זרועות מושטות קדימה;
- שוחה ביד אחת או שתיים שלובות לגוף.
בנוסף לתרגילים אלה, יש לשים לב במיוחד לכל האימונים המחזקים את מערכת הלב וכלי הדם.
מבחן קופר הוא מבחן מצוין לקביעת מדדי הכוח והכושר הכללי שלך בקרב קבוצת גיל מסוימת. בבדיקה זו נעשה שימוש נרחב בכל רחבי העולם, לא רק על ידי גופים צבאיים ומיוחדים, אלא גם בענפי ספורט שונים.
