התוכנית והיעילות של אימון HIIT לשריפת שומנים

אימון חי - מה זה? אימון זה יאפשר לך להוריד קילוגרמים עודפים ולהדק את גופך בזמן הקצר ביותר. המאמר מתאר את מהות האימון, יתרונותיהם על פני אחרים, וכן מספק מערך תרגילים.

אימון חי - מה זה?

אימון Hiit או HIIT מייצג אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. טכניקה זו מבוססת על העדיפות של אימונים קצרים אינטנסיביים יותר ותקופות פחות כבדות.

דוגמא לאימון HIIT: תוך רבע שעה, ביצוע שילוב שמורכב מספרינטים למשך 15 שניות, הליכה מהירה במשך 10-15 דקות.

קיימות שתי אפשרויות לאימוני HIIT: אירובי או אירובי וכושר או אימון אנאירובי.

עקרונות בסיסיים של הכשרת הייט

תוכנית ההדרכה הראשית כוללת 5-15 תוכניות. יש צורך להתחיל אימון עם חימום, ולסיים עם תקלה.

העקרונות העיקריים של HIIT כוללים:

• חישוב העומס האפשרי מבוסס על קצב הלב המגביל. דופק מירבי אפשרי = 207- (גיל 07 *). על סמך הרגשות שלך, ניתן לקבוע את קצב הלב בתקופה קלה וקשה, אולם עדיף שמאמן יעשה זאת;
• עבור אלו שרק התחילו את דרכם, היחס בין פעילות גופנית כבדה לבינונית הוא 1: 3. ואז, לאורך זמן משך השלב הקשה גדל וזמן ההחלמה פוחת;
• לפני האימון, אין לאכול מזון המכיל L- קרניטין (קפה, שוקולד, שורפי שומן). הם מגבירים את מספר פעימות הלב ומגבירים את לחץ הדם, מה שעלול להשפיע לרעה על הבריאות;
• במהלך האימון חל איסור על שתיית משקאות ספורט המכילים פחמימות מהירות;
• אחרי השיעור עדיף להתקלח מאשר ללכת לסאונה או לאמבטיה;
• פעילות גופנית נמרצת אינה מנוגדת לדיאטה דלת פחמימות.

יתרונות וחסרונות

היתרונות העיקריים של אימוני Hiit הם:

• פחות זמן מושקע בשיעורים. מחקרים מראים כי מרווח של ארבע דקות של HIIT יעיל ב -10% מאשר ריצה. תוך 16 דקות אימונים, אתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר מאשר אם תרוץ 3 פעמים יותר.
• מוציאים יותר קלוריות. אימוני HIIT שורפים 6 עד 15% יותר קלוריות מפעילות גופנית רגילה. חלק אחד של קלוריות מושקע במהלך האימון והשני בתהליך צריכת החמצן עודף לאחר האימון. מכיוון שאימון HIIT הוא אינטנסיבי, אחריו הגוף צריך להתאמץ להתאושש. זה דורש צריכת אנרגיה נוספת, בהקשר זה, קלוריות נשרפות מספר שעות לאחר האימון.
• הביצועים הספורטיביים משתפרים. אימונים אלה משמשים להגברת המהירות, הזריזות, הכוח.
• זמינות. ישנן תכניות אימונים מיוחדות לתנאי הבית. אימון HIIT אינו מצריך ציוד מיוחד נוסף.

בין החסרונות של אימון HIIT, כדאי להדגיש:

1. נדרשת כניעה מלאה של הגוף עד למיצוי מוחלט. לא כל אחד יכול לעמוד בעומס כה עז. רבים אינם מוכנים לתת את כל המיטב למען הורדת כמה קילוגרמים.
2. יש סכנה כלשהי. פעילות גופנית מוגזמת למתחילים עלולה לגרום למחלה הקשורה להרס שריר השלד. כדי למנוע זאת, יש להגדיל את העומס בהדרגה. כמו כן, במתח עז, הסיכון לפציעה עולה.
3. לגוף לוקח יותר זמן להתאושש. זמן ההחלמה המינימלי הוא 24 שעות בין האימונים.
4. אפשרות להפרעות הורמונליות. בעת פעילות גופנית ביעילות מקסימלית, ייצור מספר הורמונים עולה: טסטוסטרון, אנדורפין, קורטיזול ואחרים. עומסים עזים הם לחץ לגוף, וכשמתווספים לכך מצבים מלחיצים אחרים (לחץ רגשי, לחץ במשפחה), קיים סיכון לתקלה בבלוטת יותרת הכליה, מה שמוביל להתמוטטות, הפרעות שינה ותוצאות לא נעימות אחרות.

מה יעיל יותר להרזיה - אימון חיובי או אירובי?

מספר מחקרים הראו כי אימון HIIT יעיל יותר מבחינת ירידה במשקל מאשר פעילות גופנית אירובית מתונה. לאחר מאמץ אינטנסיבי, הגוף זקוק ליותר כוח בכדי להתאושש, כתוצאה מכך נצרכים יותר קלוריות.

עם זאת, מחקרים הראו גם כי לאימון HIIT יתרונות מעטים בלבד על פני אירובי. זאת בשל העובדה ש- HIIT דורש הרבה מאמץ וכאב, מה שלא כולם יכולים לעשות.

לאלו שאין להם הרבה זמן, HIIT היא התוצאות הטובות ביותר, ואילו עבור השאר, מתאימים תרגילי לב רגועים יותר, בעלי דרך ארוכה יותר לירידה במשקל, אך פחות בטוחים.

לכן הכל תלוי בהעדפה אישית. העיקר שהתרגילים אינם מסוכנים לבריאות ואינם גורמים לרגשות שליליים.

סט תרגילים לאימונים של Hiit

יש לבצע את התרגילים 3-4 פעמים בשבוע למשך 30 דקות. אתה לא יכול לנוח בין התרגילים. מנוחה אפשרית בין עיגולים למשך 2 דקות.

תוכנית ההדרכה של HIIT מורכבת מ:

• חימום;
• החלק העיקרי;
• תַקָלָה.

כחימום, אתה יכול לעשות:

• סיבוב במפרקי הגפיים, כאשר האגן בשני הכיוונים 10 פעמים;
• סקוואט עמוק 10 פעמים;
• קפיצות גובה 10 פעמים.

סבב התרגילים הראשון מבוצע ללא מנוחה:

1. קפיצה בסקוואט. תנוחת מוצא: שבו עם הירכיים במקביל לרצפה, הניחו את הידיים לאורך הגוף. קפוץ גבוה, מותח את הידיים למעלה. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עד 25 פעמים, תלוי בהכנה.
2. לוחץ על תלת ראשי. שב על קצה הכיסא. הניחו את הידיים על המושב. הורד את הירכיים כך שהן במשקל. הניחו את הרגליים על הרצפה. בצע שכיבות סמיכה הפוכות וכופף את המרפקים מאחורי הגב. חזור על הפעולה 20 פעמים.
3. קפיצת קרש. קח תנוחת קרש: תנוחת שכיבה, מנוחה על כפות הרגליים וכפות הידיים. טפח עם הרגליים קדימה והרגליים על הרצפה. חזור על הפעולה 10-20 פעמים.
4. שחייה. שכב על הרצפה על הבטן. זרועות ורגליים מחקים את תנועת השחיינים למשך 30-60 שניות. יש להגביר את הקצב בהדרגה.
5. קפיצה עם הארכת זרועות בו זמנית. עמדו זקופות עם הידיים לצדדים. קפיצה, ובמקביל פורשת את הרגליים לצדדים ומצטרפת לזרועות מעל הראש. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות.

לאחר השלמת מעגל אחד, עליכם לנוח במשך 2 דקות ואז לחזור על המעגל פעמיים נוספות. ואז מבוצעת תקלה.

תוכנית אימון של Hiit לשריפת שומן - דוגמא

יש לבצע תוכנית לדוגמא זו שלוש פעמים בשבוע. הוא כולל שני חלקים: כוח ומטבולי. חלק הכוח נעשה בימי שני ושישי, החלק המטבולי בימי רביעי.

הכנה לאימונים

לפני שמתחילים אימון, כדאי להתכונן אליו:

1. טוב לקחת הפסקה מהפעילות הקודמת.
2. התכונן רגשית לאימון הבא.
3. אתה יכול לקחת אוכל 3 שעות לפני השיעור.
4. תוך 20 דקות לפני שתתחיל את התרגילים, כדאי לשתות כוס משקה פירות, קומפוט או קקאו.

חימום

החימום מורכב משלושה תרגילים. המעבר מאחד לשני צריך להתרחש ללא הפרעה.

כך מבוצעים שלושה מעגלים:

• סקוואט. עמוד זקוף, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מושטות קדימה בגובה הכתף. סקוואט ככל האפשר, מושך את האגן לאחור ושומר על הגב ישר. החזק לשנייה וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 20 פעמים.
• תרגיל בולם זעזועים. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים על הקליע. אחז בידיות. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. משוך את הידיות לצדדים. במקרה זה, הגב צריך להיות שטוח, והמרפקים צריכים להיות לחוצים היטב לגוף. החזירו את הידיים לאחור. חזור על הפעולה 20 פעמים.
• קפיצה. שים את הרגליים זה לזה. הברכיים אינן מתוחות. החזיקו את הידיים כאילו יש בהן חבל. כפות הידיים פונות כלפי מעלה. קפצו כאילו מעל חבל למשך 45 שניות.

קטע כוח

חלק הכוח עובד על סיבולת שרירים:

1. סקוואט. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. הרם קומקום פעמון במשקל 12 עד 18 ק"ג. הקליע צריך להיות בחזה כשהמרפקים מכוונים כלפי מטה. רדו כמה שיותר, בזמן שהמרפקים בנקודה הנמוכה ביותר נוגעים בירכיים הפנימיות. חזור למצב ההתחלה עם מטומטם. יש צורך לרדת לאט, ולעלות במהירות. חזור על הפעולה 10-12 פעמים.
2. משקולת שורה. אל תפרוש את רגליך. להישען קדימה. קח קליע ביד ימין (משקל 6-10 ק"ג). משוך את הקליפה הצידה. המרפק קרוב לגוף. חזור על הפעולה 8-10 פעמים. שנה צד.
3. אופניים. שכב על הגב. קרע את הגב והרגליים מהרצפה. הידיים מאחורי האוזניים. מאמצים את שרירי הבטן, הביאו את המרפק הימני לברך שמאל. ואז מרפק שמאל לברך ימין. המשך 20 שניות.

החלק המטבולי

התרגילים מבוצעים במהירות האפשרית:

• טרסטר באמצעות קליע. קח פגזים במשקל של 4 עד 6 ק"ג. נעמד זקוף, כשרגליים ברוחב הכתפיים. ואז הורד את עצמך לסקוואט, ואז התרומם תוך כדי הרמת זרועות עם משקולות מעל לראשך. ואז הזרועות צונחות אל הכתפיים. חזור על הפעולה 15 פעמים.
• עולה לרציף. עמדו מול פלטפורמת המדרגות. הניחו את רגל שמאל על הרציף. הידיים על הירכיים. עלו לגובה על ידי יישור הרגל התומכת.
• הדגש הוא שקר, הדגש הוא כריעה. לכריעה. כפות ידיים על הרצפה. קפצו למצב שכיבה. חזור. חזור על הפעולה 8 פעמים.

סיים את התרגיל בטרף.

ביקורות על ירידה במשקל

בין הביקורות על ביצועי אימוני HIIT ניתן למנות:

אימונים כאלה הם סבירים, יעילים ולא גוזלים זמן.

סבטלנה, בת 25

אימון HIIT יעיל לירידה במשקל. לא מצאתי פגמים. בהתחלה זה היה קשה מדי, חשבתי שאני לא יכול למתוח את זה. אבל זה הסתדר לי !!! כתוצאה מכך - מינוס 5 ק"ג לחודש!

אלנה, בת 40

הם עוזרים להדק את הגוף באמת. המלץ לכולם. אבל עדיין, היזהר, למתחילים אני ממליץ לך לנסות אירובי קודם, ורק אז לעבור ל- HIIT.

סמירה, בת 30

פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל בצורה יעילה ובזמן קצר. בין החסרונות, ניתן להבחין בסיכון לפציעה. נפצעתי ברגל במהלך האימון, הקדשתי זמן רב להחלמה.

מרגריטה, בת 18

הגוף הופך להיות מובלט ונשאב. מתאמנים כוח וסיבולת. אבל מי שמעולם לא עסק בספורט צריך להיזהר. אימון קשה מאוד למתחילים.

אלכסנדרה בת 20

אימוני HIIT יאפשרו לכם להוריד את כל הקילוגרמים העודפים בפרק זמן קצר, לפתח כוח וסיבולת. העיקר הוא להקפיד על אמצעי בטיחות כדי לא להיפצע.

צפו בסרטון: אימון רגליים. תוכנית אימונים. אימון HIIT. אימון לשריפת שומן (מאי 2025).