כל ילדה מודרנית מנסה לעקוב אחר דמותה. דיאטה לעיתים מזיקה לגוף, וללא פעילות גופנית, אפילו הדיאטה המחמירה ביותר לא תפעל טוב.
לעתים קרובות אין מספיק זמן לבקר בחדר הכושר. תרגילים פשוטים אך יעילים שלא אורכים זמן רב יעזרו.
אימון רגליים בחדר כושר לילדות - המלצות בסיסיות
נשים צריכות לשים לב במיוחד לרגליים. מערכת השלד והשרירים שולחת טון לכל הגוף ולמסת השריר, ואם אתה מאמן את פלג הגוף התחתון, כל הצללית תהיה משופרת. תרגילים מסוימים נחשבים אוניברסליים.
לדוגמא, כפיפות בטן מאמנות לא רק את הרגליים, אלא גם את השוקיים, שרירי הזיעה, הגב והשרירים הבטן. לכן פותחה מערך תרגילים שיאפשר לכם לרכוש צללית דקיקה.
לפני שקוראים את תיאור האימונים כדאי לדון בהמלצות שימושיות. ישנם כללי ברזל בתהליך האימון שיש לעקוב אחריהם.
שקול את החוקים הבסיסיים ואת הטעויות הנפוצות:
- פעילות גופנית צריכה להיות קבועה. משך הזמן צריך להיות לפחות 35 דקות. ב 15 הדקות הראשונות השרירים רק מתחממים, ורק אז הם מתחזקים ונשרף שומן תת עורי.
- אתה צריך להתחיל בקטן ולהגדיל את העומס בהדרגה. אתה לא יכול לעבוד יתר על המידה. אם אתה מתחיל מיד במהירות, אתה יכול לקבל מתח שרירים או אפילו עצבים צובטים. אם אין דינמיקה של צמיחת עומסים, אז אתה לא צריך לצפות לתוצאה רצינית.
- תהליך האימון צריך להתחיל בחימום קל.
- יש לבצע תרגילים בצורה נכונה ולעלות דינמיקה של חזרות.
- לאחר שמערכת השרירים הסתגלה לעומס הנתון, הגדל את מספר הגישות.
- התאימו את הדיאטה שלכם. הארוחות צריכות להיות לפחות שעה לפני האימון. לאחר תרגילי כוח, עדיף לאכול אוכל לא מוקדם יותר משעה וחצי.
- התקלחו במקלחת ניגודיות לאחר כל מפגש. תהליך זה יעורר גם את מסת השריר.
- ערכו יומן כדי לעקוב אחר כל יום אימונים. רשמו את מספר הגישות, הקילוגרמים שאבדו ואפילו את המאכלים שאכלתם.
- התאמן בבגדים נוחים שלא יפריעו לתנועה.
- רכשו מלאי עזר.
כל אדם שמתאמן בבית צריך לבחור מטרה. פעילות גופנית ספורטיבית יכולה לא רק לחזק את השרירים, אלא גם להגדיל אותם. הילדה רוצה להיות חיננית, לא לשאוב.
על מנת שהשרירים יתייבשו, ולא יגדילו אותם, ישנם כמה ניואנסים פשוטים:
- ציוד נלווה לא אמור להיות כבד.
- כדאי להוציא אוכל תזונתי חלבוני ככל האפשר ולאכול פחמימות בריאות.
- האימון צריך להיות אינטנסיבי וקבוע.
אם יש אפשרות להתאמן עם משקולת בחדר הכושר או בבית, אז זה יהיה התהליך הצורך ביותר אנרגיה. למתחילים יש להשתמש בתרגילים בסיסיים. זכור שפעילויות כאלה מפעילות עומס רציני על מערכת הלב וכלי הדם.
לכן, אם לאדם יש בעיות לב, כדאי לבחור במשטר אימונים עדין. המוט יהפוך את השרירים לחזקים יותר וייקח הרבה יותר קלוריות. מפעילות גופנית ללא ציוד.
ההבדל העיקרי בין גבר לאישה הוא רמת הטסטוסטרון בגוף. היפרטרופיות טסטוסטרון שרירים ולכן ילדה צריכה להתייחס לאימוני כוח ברצינות.
על מנת לא לצבור שרירים זכריים, אלא להדק את הגוף, במיוחד את הרגליים, התעמל באופן אינטנסיבי. רגליים חזקות לעולם לא יאפשרו לאדם להשמין. אם אתה מאמן את פלג הגוף התחתון, אז החלק העליון ייראה כמו שצריך.
הוכח כי אימוני כוח בהשתתפות סימולטורים וציוד עזר יעילים בהרבה מאימונים רגילים.
תרגילים בחדר הרגליים לילדות
ראשית, בואו נפיג את המיתוסים ונסביר שסקוואטים רק יחזקו את שרירי הזוהר, ולא יגדלו. הגוף זקוק לפעילות גופנית קבועה כדי לשמור על גוון זה.
יש לבצע באופן שיטתי את מערך התרגילים המוצג להלן. למעשה, זה ייקח לא יותר משעה כל יום. העיקר הוא לבחור את התרגילים הנכונים.
סדירות לא רק תחזק את מסת השריר, אלא גם תאיץ תהליכים מטבוליים בגוף. לאכול נכון, להניע את עצמך ולקבל גוף רזה ומאומן כפרס.
סקוואט
שקול אלגוריתם הדרכה שלב אחר שלב:
- אתה צריך לעמוד מול הרציף.
- הניחו את הגליל על אמות הידיים.
- שמרו על גוף ישר.
- צייר בבטן, שחרר את התומכים.
- הורידו את עצמכם לאט לאט ואז חזרו למצב ההתחלה.
יש שאיבה של שריר הזרע והירכיים. ככל שאתה יושב עמוק יותר כך השרירים ישתתפו יותר בתהליך.
לחיצת רגליים
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- היכנס למצב התחלתי בספסל.
- שים את הרגליים רחבות ככל האפשר ככל שהפלטפורמה מאפשרת.
- הברך צריכה ליצור זווית והגביעים צריכים להגיע לחזה.
- בעת לחיצה, אין להאריך את הברכיים במלואן.
- בצע את הפעולה לאט, אך באופן מחזורי.
נדנדת הארבע ראשי. אם הרגליים פרושות לרווחה, אז גם הירכיים הפנימיות יתנדנדו.
האימון של הרגל במכונה
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- עמדו ישר על הרציף.
- כופף את הברכיים מעט ולחץ את הגב אל הרציף הניתן לתנועה.
- אנחנו שמים את המשקל על הכתפיים ומורידים את האגן.
- אתה צריך לשבת עמוק ואז לקום.
- הברכיים צריכות להתכופף בזווית ישרה.
שאיבת כל שרירי הרגליים.
הפוך סקוואט גרזן
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- אתה צריך לעמוד זקוף, מול הרציף ולשמור ישר.
- הגלגלת מונחת על הכתפיים.
- הבטן נמשכת פנימה, והגוף נמשך כלפי מטה.
- הסקוואט עמוק.
- אתה צריך להשהות לפני שאתה קם.
שאיבת החלק החיצוני של הירכיים. מעצב את צורת העלים, משאיר את המכנסיים.
הארכת הרגליים בסימולטור
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- תרגיל זה דורש מאמן אופקי.
- ראשית עליך להתאים את המשקל. הרגליים מתפתלות מתחת לרולר, והידיים אוחזות בידיות.
- הרגליים ישרות. לפני שאתה לוחץ, אתה צריך לנשום עמוק.
- לעצמך, אתה צריך לספור עד שלוש, להחזיק את הגלגלת.
- חזור למצב ההתחלה.
ההתמקדות העיקרית היא ברבע הארבע ובזרועות. אם תצליחו להחזיק את הגלגלת זמן רב יותר, אז כיווץ השרירים יהיה אינטנסיבי יותר.
שוכב רגל תלתל
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- המיקום אופקי, עם הפנים כלפי מטה.
- רגליים מתחת לגלגלת.
- ביציאה, כיפוף הברכיים המרבי.
- הגלגלת צריכה לגעת בשרירי הגלוטאוס.
- אין להאריך את הברכיים באופן מלא.
יש דגש על הרגליים התחתונות. אם הגב מתוח, שנה את עמדתך.
צמצום הרגליים בסימולטור
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- לחמם את חלק האגן.
- אתה צריך לשבת על היחידה, לשים את הרגליים על תומכים ולפזר אותה רחבה ככל האפשר.
- נשמו עמוק ופרשו את הרגליים לצדדים ואז החזירו אותן.
אם נעשה בצורה אינטנסיבית, אך החלק הפנימי של הרגליים נשאב.
הרמת עגל יושבת
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- אתה יכול לעבוד במכונת האק או בסמית '.
- לטפס לרציף.
- אתה צריך לעמוד על בהונותיך ולשים את הגליל על הארבע.
- אתה יכול לשנות את מיקום הרגליים.
- הרגל התחתונה עולה במחזוריות.
יש דגש על הרגליים התחתונות. התעמלו בצורה חלקה.
הרמת קרסול עומדת
בואו ניקח בחשבון אלגוריתם שלב אחר שלב:
- הקרסול צריך להיות נייד.
- רגליים מונחות על הרציף. העקבים מורידים ככל האפשר.
- קום, הניח את כתפיך על הגלגלת.
- אתה צריך לקום וליפול בקצב.
- אתה יכול לחבר משקולת או משקולות.
בחר משקל נוח כדי להימנע מעומס יתר בשרירים. יש דגש על כל קבוצות שרירי הרגליים.
אסור לנו לשכוח מהחימום. משך הזמן צריך להשתנות בין 10 ל -15 דקות. זכרו שהכל זקוק לסדירות. אתה צריך להגדיל את העומס בהדרגה. ראשית, התחל עם קבוצה אחת של 10 חזרות. אם הגוף מאומן, ניתן להגדיל אותו עד 10. אם אין אפשרות לבקר בחדר הכושר, אז אתה יכול להשתמש בציוד מאולתר בצורה של תומכים תוצרת בית בבית.
