ויטמין B4 (כולין) - מה חשוב לגוף ואילו מזונות מכילים

כולין או ויטמין B4 התגלו רביעית בקבוצת ויטמיני B ומכאן המספר בשמו, והוא תורגם מיוונית כ- "holy" - "מרה".

תיאור

כולין מסיס כמעט לחלוטין במים ובעל יכולת לסנתז בכוחות עצמו בתוך הגוף. זהו חומר גבישי חסר צבע עם ריח בולט של דגים מקולקלים. ויטמין B4 יכול לעמוד בטמפרטורות גבוהות, ולכן הוא נשאר במזון גם לאחר טיפול בחום.

כולין קיים כמעט בכל התאים, אך מגיע לריכוז הגבוה ביותר בפלסמה. זה מאיץ את הסינתזה של חלבונים ושומנים, ומונע היווצרות משקעי שומן.

© iv_design - stock.adobe.com

חשיבות לגוף

1. סינתזה קבועה של הוויטמין תורמת לנורמליזציה של מערכת העצבים. כולין מחזק את קרום התא של הנוירונים, ומפעיל גם את היווצרותם של נוירוטרנסמיטרים, המשמשים להאצת העברת הדחפים ממערכת העצבים המרכזית למערכת ההיקפית.
2. ויטמין B4 מפעיל את חילוף החומרים של השומנים בגוף, מה שמאפשר להימנע מכבד שומני, כמו גם להחזיר את תאיו לאחר שיכרונים שונים (אלכוהוליסטים, ניקוטין, מזון ואחרים), תוך עבודה מנרמלת. יש לו השפעה מיטיבה על העבודה של מערכת העיכול, והוא משמש גם כאמצעי מניעה להופעת אבני מרה. בזכות כולין, ויטמינים E, A, K, D נספגים טוב יותר ויציבים יותר בגוף.
3. כולין מונע היווצרות של רובדי כולסטרול על דפנות כלי הדם ומנרמל את רמות הכולסטרול בדם. זה משפר את פעילות מערכת הלב וכלי הדם, מחזק את שריר הלב, ומשמש כגורם מניעתי להפרעות זיכרון, מחלת אלצהיימר, טרשת עורקים.
4. ויטמין B4 ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים בפחמן, מחזק את קרום תאי הבטא ומייעל את כמות הגלוקוז המיוצרת בדם. השימוש בו בסוכרת סוג 1 מפחית את כמות האינסולין הנדרשת, ובסוג 2 ריכוז ההורמונים שמייצר הלבלב פוחת. זהו אמצעי למניעת הערמונית, משפר את התפקוד המיני אצל גברים. מחזק את בריאות הרבייה ומפעיל זרע.
5. מינון משלים של כולין משפר את הזיכרון לטווח הקצר.

המוח הוא עדיין האיבר הנחקר ביותר בגוף האדם, עם זאת, ידוע שלנטילת כולין יש השפעה מיטיבה על פעילות המוח, אם כי מנגנון השפעה זו טרם נחקר באופן מעמיק. ויטמין B4 שימושי לכל האיברים והרקמות הפנימיים, במיוחד עבור מערכת העצבים בגוף, מכיוון שבמהלך מתח וזעזועי עצבים הוא נצרך פי 2 באופן אינטנסיבי יותר.

שיעור כניסה או הוראות שימוש

הדרישה היומית של כולין שונה עבור כל אדם. זה תלוי בגורמים רבים: גיל, אורח חיים, סוג הפעילות, מאפיינים אישיים, נוכחותם של אימוני ספורט קבועים.

ישנם אינדיקטורים ממוצעים של הנורמה לאנשים בגילאים שונים, המפורטים להלן:

מחסור בוויטמין B4

חוסר בוויטמין B4 נפוץ בקרב מבוגרים, ספורטאים ואלה שעוקבים אחר דיאטות קפדניות, במיוחד ללא חלבונים. סימנים לחסרונו יכולים לבוא לידי ביטוי בדברים הבאים:

• הופעת כאבי ראש.
• נדודי שינה.
• הפרעה במערכת העיכול.
• דופק מוגבר ולחץ דם.
• הפחתת ההגנה החיסונית של הגוף.
• הפרעות עצביות.
• עלייה ברמות הכולסטרול.
• ריכוז תשומת לב מופחת.
• הופעת עצבנות ללא מוטיבציה.

© אלנה-איגדייבה - stock.adobe.com

מנת יתר

התוכן הגבוה באופן קריטי של ויטמין B4 בדם הוא נדיר למדי, מכיוון שהוא נמס בקלות ומופרש מהגוף. אך צריכה בלתי מבוקרת של תוספי תזונה עלולה להוביל לתסמינים המעידים על מנת יתר:

• בחילה;
• תגובות אלרגיות בעור;
• הזעה מוגברת ורוק מוגבר.

כשאתה מפסיק לקחת את התוסף, תסמינים אלה נעלמים.

תוכן באוכל

בעיקר כולין נמצא במרכיבי מזון שמקורם מן החי. להלן רשימת המזונות העשירים בוויטמין B4.

טפסים לתוסף כולין

בבתי מרקחת, ויטמין B4 מוצג בדרך כלל בצורה של טבליות פלסטיק עם טבליות, אשר בנוסף לכולין מכילות אלמנטים אחרים המשפרים את פעולתו של זה.

במקרה של שינויים חמורים הנגרמים על ידי מחסור בויטמין, הוא נקבע על ידי הזרקה תוך שרירית.

השימוש בכולין בספורט

פעילות גופנית אינטנסיבית מזרזת באופן משמעותי את תהליך חילוף החומרים בגוף ומקדמת חיסול מהיר של ויטמינים מסיסים במים, הכוללים ויטמין B4. תוספיו לא רק שומרים על רמת תכולתו, אלא גם מגבירים את יציבותם של ויטמינים רבים אחרים.

זה עוזר להתמודד עם תשישות עצבים במהלך אימונים ממושכים, ומשפר גם את התיאום והריכוז.

נטילת תוספי סטרואידים מעמידה לחץ נוסף על הכבד, והכולין מסייע לנרמל את תפקודו ומונע ממנו השמנת יתר. כך גם לגבי מערכת הלב וכלי הדם, אשר בהשפעת סטרואידים חווה מתח נוסף, בו כולין יכול להתמודד בקלות. הוא נכלל בכל הוויטמינים המורכבים לספורטאים ומסייע לסבול אימונים קשים עם אובדן מינימלי לגוף.

תוספי ויטמין B4 הטובים ביותר

שֵׁם	יַצרָן	שחרור טופס	קבלה	מחיר	צילום אריזה
מבוגרים
כולין	דרך הטבע	טבליות 500 מ"ג	כמוסה אחת ליום	600
כולין / אינוזיטול	סולגאר	טבליות 500 מ"ג	2 טבליות פעמיים ביום	1000
כולין ואינוזיטול	עכשיו אוכלים	טבליות 500 מ"ג	טבליה אחת ביום	800
סיטרימקס פלוס	פארמה דבש	טבליות	3 טבליות ליום	1000
כולין פלוס	אורטומול	טבליות	2 טבליות ביום
לילדים
יוניוויט ילדים עם אומגה 3 וכלין	Amapharm GmbH X	לכסניות לעיסה	1-2 כוסות ביום	500
ילדים סופראדין	באייר פארמה	ריבת גומי	1-2 חתיכות ליום	500
Vita Mishki Bioplus	סנטה קרוז תזונאים	ריבת גומי	1-2 חתיכות ליום	600

צפו בסרטון: הדרך הכי טובה לצרוך ויטמין B12 (מאי 2025).