כל אדם לפחות פעם אחת בחייו חשב כיצד להתחיל לרוץ. מישהו מגלה שהעלייה לקומה 5 פתאום הפכה למשימה בלתי אפשרית, אחר לא נכנס לג'ינס האהוב עליו, השלישי חושב על ההתפתחות שלו, פיזית או רוחנית.
על מנת שהריצה תהפוך להרגל מועדף, כדי לא לעזוב את מה שהתחלת באמצע, חשוב להבין איך להתחיל לרוץ נכון. עליכם לדעת כיצד להתכונן נכון לשיעור, כיצד להתכוונן, אילו פעולות לנקוט כדי לא להתאכזב מהאימונים. נדבר על כל זה במאמר זה.
איך להתכוונן לריצה?
זה יכול להיות קשה לאדם להתאים לפעילויות ארוכות טווח אם הוא מעולם לא רץ לפני כן. בואו נסתכל על שלוש הסיבות העיקריות שאנשים מפסיקים לרוץ:
- גוּפָנִי. קשה לגוף לא מוכן להתגבר על העומס, המרחק קשה, בגלל זה, אדם לא נהנה משיעורים וזורק אותם;
- פְּסִיכוֹלוֹגִי. קשה להכריח את עצמך לקום מהספה הרכה ולצאת לרחוב, ואפילו להתחיל לרוץ. ובינתיים, בטלוויזיה יש סדרה אהובה, תה חם בספל, ליד טלפון ורשתות חברתיות. חשוב ללמוד לצאת מאזור הנוחות שלך - אגב, זו אחת הכישורים העיקריים שמובילים להצלחה.
- שוברים ציפיות. למדת איך להתחיל לרוץ, הרמת תוכנית אימונים, להתאמן באופן קבוע ... אבל אתה לא רואה את התוצאה. עליכם להיות מוגדרים מראש ל"יחסים "ארוכי טווח עם ריצה. כלומר, שכנע את עצמך לרוץ לא רק עד שתגיע למשקל הנכסף או לתקופה קצובה, אלא לקבל כמובן מאליו שריצה היא כעת מרכיב בלתי משתנה בחייך. איך לצחצח שיניים.
איך להתחיל לרוץ למתחילים?
אנשים רבים מחליטים להתחיל לרוץ, לקנות לעצמם ציוד ספורט, להגיע לפארק ו ... לא יודעים מה לעשות הלאה. הם רצים בלי מחשבה, בלי שום תוכנית, מתמזגים במהירות, נחנקים, מתעייפים, לא מגשימים את מטרתם "לרוץ 5 הקפות" ומאוכזבים.
אתה יודע מהו בסיס הריצה למתחילים - תוכנית אימונים, זו תוכנית ברורה ומובנת, שמורכבת תוך התחשבות ביכולות הפיזיות של אדם שמעולם לא רץ לפני כן. בעזרתו תוכלו להתחיל במדויק ולהעלות בהדרגה את הקצב, לא תתעייפו ולא תאבדו עניין. תלמדו בשלווה חודש אחר חודש, תשמחו מההישגים שלכם ותרגישו גאים בעצמכם.
לכן, אם אתה תוהה כיצד להתחיל לרוץ מאפס נכון למתחילים, עיין בתוכנית שלנו, המושלמת עבור אנשים שמעולם לא דרכו על הליכון. הבסיס של תוכנית זו הוא הכלל - יש צורך להחליף הליכה וריצה, ובתחילת הדרך, לראשון ניתן יותר זמן, בהמשך הערכים צריכים להשתוות, וכאשר אתה הופך לרץ "נלהב", הריצה צריכה להתחיל לעקור את ההליכה.
המרווחים שניתנו מתחלפים כך שזמן האימון הכולל הוא 40-60 דקות. כל האימונים מתחילים ומסתיימים בהליכה של 5 דקות יחד עם תרגילי נשימה. לאחר 2-2.5 חודשים תבינו שתוכלו לשמור בקלות על המרחק ללא מעברים לשלב, ותוכלו להתחיל להכניס אימוני אינטרוולים, לרוץ בעלייה, להגדיל את הקצב או את המרחק.
איך אני מתכונן לשיעורים?
לאחר שבחרתם תוכנית ריצה למתחילים, לוח השיעורים נחקר ועובד, הגיע הזמן ללכת לחנות ספורט לציוד הנכון. התחל בבחירת הנעליים המתאימות.
מה צריכות להיות נעלי הריצה האידיאליות?
- אור - לא יותר מ 400 גרם;
- הבוהן מתכופפת היטב;
- העקב קפיצי;
- זוג החורף מבודד ועם שרוך הדוק;
- המשטח החיצוני אינו חלקלק.
לבוש צריך להיות נוח, נוח, לא מרסן תנועה. בקיץ, חולצת טריקו נושמת או חולצת טריקו ומכנסיים קצרים מעל הברך נחשבים לאופציה הטובה ביותר. בחורף הם מתלבשים על פי עיקרון תלת שכבתי: תחתונים תרמיים, סווטשירט צמר חם וז'קט עמיד לרוח וקל משקל עם מכנסיים (חליפה) ונעלי ספורט מיוחדות לריצה בחורף. בעונה הקרה, אל תשכח מכובע, צעיף וכפפות.
- בואו נמשיך ללמוד כיצד להתחיל לרוץ נכון - למתחילים אנו ממליצים לכם ללמוד לנשום נכון. הסיבולת של הרץ, טכניקת האימון והרווחה תלויים בנשימה. מומחים ממליצים לדבוק בעומק שאיפה ממוצע, לעבוד על הקצב שלך ולנסות לא ללכת לאיבוד. הדפוס הקלאסי הוא 3 שלבים לשאיפה ושלושה שלבים לנשיפה. שאפו חמצן דרך האף, נשפו דרך הפה. בחורף, אתה יכול לשאוף עם האף והפה שלך, אבל אתה צריך לנשום בקפדנות דרך צעיף.
- לאנשים המחפשים תשובה לשאלה "איפה להתחיל מתחיל לרוץ", אנו ממליצים לכם לחשוב על הליווי המוזיקלי. במילים אחרות, הורד את הרצועות המועדפות עליך לנגן. על פי מחקרים, האזנה למוזיקה תוך כדי ספורט מגבירה את הסיבולת ב -20%, משפיעה מאוד על מצב הרוח ולא מאפשרת לך להשתעמם בזמן ריצה.
- אם תחליט להתחיל להתאמן בריצה יומית, מאיפה כדאי למתחיל להתחיל, אם לא למצוא את החברה המתאימה? ריצה זו לצד זו על מסלול אינה הכרחית, ואינה רצויה. ראשית, כל אחד צריך לפתח את הקצב שלו. אך נוכחותו של אדם הדומה לאנשים בקרבת מקום תומכת מוסרית, מניעה לתוצאה וגם מגבירה את התפוקה. מצא חבר או חברה שכמוך רוצים, אבל לא יודעים איך להתחיל לרוץ ולהתאמן יחד.
איך להתחיל לרוץ כדי לא להפסיק?
אם כבר התחלת ליישם את תוכנית הריצה המאושרת למתחילים, חשוב לך לא להשתחרר ולא להשליך את המיזם הזה לפינה הרחוקה של הביניים של סבתא שלך. בזמן שאתה מתרגל, שים לב לנקודות הבאות:
- התחממות והתקררות לאחר האימון תמנע הופעת תחושות כואבות לאחר האימון, תפחית את הסיכון לפציעות ונקעים;
- בחרו מקומות יפהפיים לריצה - פארקים ירוקים, מסלולי ריצה מיוחדים עם הרבה אנשים דומים, סוללת נהר. הנוף שמסביב נהדר לריצה - נבדק באופן אישי!
אם אתה מחפש תוכנית לאנשים הסובלים מעודף משקל להתחיל לרוץ מאפס, אנו ממליצים לבקר תחילה אצל הרופא שלך כדי לוודא שאינך מסוגל להתמודד עם פעילות גופנית. לא מומלץ לאנשים עם משקל כבד מאוד לרוץ - עליהם להתחיל בהליכה.
- למד את טכניקת הריצה הנכונה כך שתוכל להתחיל לבנות את הפוטנציאל שלך ולהיות פרודוקטיבי יותר. להלן הכללים הבסיסיים: פלג הגוף העליון נשמר ישר, העיניים מסתכלות קדימה, הכתפיים נינוחות, הידיים כפופות למרפקים ועוברות בזמן עם התנועות קדימה ואחורה. כף הרגל מונחת על העקב ומתגלגלת בעדינות על הבוהן. הרגליים מעט קפיציות, המדרגה קלה, לא רחבה.
- אנו ממליצים לכם להתחיל את האימון עם ריצה קלה - זהו סוג הג'וגינג הרגוע והמדוד ביותר.
- עליכם לדעת על סמך הריצה הנכונה למתחילים: הכללים ולוח הזמנים. המשמעות היא שעליך לשלוט באופן מושלם בטכניקה ובכללים, ולצאת לריצה באופן ברור על פי לוח הזמנים. בלי פינוקים, העברות, חולשות. אם תדחה ריצה ללא סיבה טובה לפחות פעם אחת - 9 מתוך 10, שבקרוב תוותר על העסק הזה.
- אל תגדיר לעצמך יעדים בלתי מושגים. זה הרבה יותר נעים לקחת לאט גבהים קטנים, לבנות בהדרגה את הפוטנציאל שלך, מאשר להתחיל מיד עם צלב קשה, ולא מצליחים להתמודד, לנטוש את הרעיון לתמיד.
אם אינך יודע מתי להתחיל לרוץ, ניתן לך טיפ חשוב מאוד: אל תדחה את הריצה הראשונה שלך ליום שני הבא. אם החלטתם - התחילו ממש מחר!
איך לא להשתעמם על המסלול?
שאלה זו מאוד רלוונטית, מכיוון שלעיתים קרובות תרגילים מונוטוניים משעממים. רשמו את הטיפים שלנו - הם בהחלט יועילו:
- אם אתה תוהה כמה ספורטאים מתחילים ירוצו, אנו ממליצים לך להתמקד ב 40-60 דקות. זה הזמן הכי טוב להתחמם ולא להתעייף מדי. הקפידו להחליף בין ריצה להליכה - זה הופך את האימון למונוטוני פחות;
- החלף את הפארקים שאתה מנהל בהם. כמו כן, שנה את משטח הריצה: אספלט, חול, חצץ, דשא. בעתיד אנו ממליצים גם לסירוגין בין סוגי הריצות - מרווח, הסעה, ספרינט, קרוס ארוך וכו '.
- לרוץ למוזיקה או להאזין לספרי שמע;
- לברך רצים מתקרבים במחוות קבלת פנים כדי לא לתפוס את נשימתך;
- אם אתה רוצה לדעת איך להתחיל לרוץ למרחקים ארוכים במהירות, כוון לאימונים איכותיים באופן מתוזמן. כמו כן, הגדילו את קושי התרגילים ב -10% בכל שבוע;
- ערכו יומן ריצה - רשמו כמה זמן אתם רצים, זמן, רגשות, פרטים אחרים. גאדג'טים או יישומים מיוחדים בסמארטפון יעזרו לעקוב אחר הפרמטרים.
בסוף המאמר נזכיר לכם שוב מדוע כדאי להתחיל לרוץ, כיצד הרגל כזה מועיל. ריצה לא רק עוזרת בשיפור הבריאות ובירידה במשקל, אלא גם נוגד דיכאון נהדר, משכך מתח אידיאלי. על ההליכון בפארק, להיות לבד עם המחשבות שלך, אתה יכול להתרכז במשימות חשובות, למצוא פיתרון פתאומי. זו הזדמנות טובה להירגע אחרי יום עמוס בעבודה, או להיפך, להתעודד ולהתעורר לגמרי בבוקר.
