אורח חיים בריא החל לעניין את האזרחים יותר ויותר. בעזרתו תוכלו להאריך את שנות החיים, להיפטר ממחלות רבות, לרדת במשקל ולשמור על גופכם במצב טוב. לשם כך, מומלץ להיכנס לספורט, פעילות גופנית סדירה.
מערך תרגילים לפיתוח סיבולת הוא מכלול פעילויות ספורט ופעילויות לאזרח, כולל השפעה על תרגילים על קבוצות שרירים שונות.
הם יכולים לכלול גם שימוש במגוון רכבים כמו אופניים. או שימוש בסימולטורים. מכוני כושר רבים מציעים גישה מקיפה לחיזוק הגוף (הליכונים, אימוני כוח, אגרוף ושחייה).
מושג סיבולת
סיבולת מובנת כיכולת המיוחדת של גוף האדם לעמוד בעומסים מסוימים. זו רמת הכושר. סיבולת מורכבת מכמה אלמנטים שאחראים לה.
הוא מחולק גם לסוגים:
- כללי - מאפיין את מידת עוצמת הביצוע באופן כללי.
- מיוחד - היכולת של גוף האדם לסבול מידה מסוימת של לחץ בסוג פעילות מסוים.
ספיישל מחולק גם ל:
- מהירות גבוהה - המאופיינת בזמן נשיאת משאות כבדים בפרק זמן מסוים;
- מהירות-כוח - המאופיינת לאורך משך העומס הקשור בתרגילי כוח למשך פרק זמן מסוים;
- תיאום - מאופיין ביישום ארוך טווח של שיטות וטכניקות כבדות;
- כוח - מורכב ביכולתו של הגוף לסבול מאמצים לאורך זמן בהרמת משקולות או שרירים עובדים.
מומחים מחלקים סיבולת כוח לשני סוגים:
- דינמי (ביצוע תרגילים בקצב איטי או בינוני);
- סטטיסטי (ביצוע תרגילים לאורך זמן מבלי לשנות את היציבה).
היתרונות בפיתוח סיבולת
- פחמימות מעובדות לאנרגיה, מה שעוזר לשרוף שומן באופן מושלם.
- גוף האדם הופך להיות מותאם לאימונים קשים וממושכים.
- השרירים הופכים אלסטיים וגמישים יותר.
- עלייה ברזרב הנשימה ובנפח הריאות.
- יש פירוק מהיר של כולסטרול וסוכר.
- העור מתחזק.
- כל מערכת השלד והשרירים מתחזקת.
כללי אימון לפיתוח סיבולת
- החל באופן קבוע תרגילים ואימונים ספציפיים (ריצה, הליכה, סקי או שחייה).
- יש לבצע תרגילים במרווחים.
- יש להחליף תרגילי מהירות בקצב איטי (אופי משתנה).
- מומלץ לבצע אימונים בהדרגה, שוב ושוב להגדיל את הקצב והעומס.
- כל הפעילויות המחושבות חייבות להתאים למאפיינים האישיים של האורגניזם.
- מומלץ לא להתאמץ יתר על המידה, לחשב נכון את האימונים ואת זמן המנוחה.
סט תרגילים לפיתוח סיבולת
מומחים ומאמנים ממליצים להשתמש ביותר משיעור אחד, אך בכמה. זו תהיה שיטה יעילה לחיזוק הגוף ובניית סיבולת. להלן התרגילים הנפוצים ביותר שאינם דורשים כישורים מיוחדים או הכשרה.
לָרוּץ
ריצה היא אחד מענפי הספורט המבוקשים והפופולאריים ביותר. הוא משמש גם כאימונים נוספים (ספרינט, ריצה).
סוג זה של ענפי ספורט מאפשר לגוף האדם להשיג רמה מסוימת של סיבולת, לחזק את פעילות הלב וכלי הדם, את מערכת השלד והשרירים, להגדיל את יכולת הריאות ואת הרזרבה הנשימתית. אנשים בכל גיל יכולים לעשות זאת.
יש מספר זנים:
- למרחקים קצרים, בינוניים וארוכים;
- רִיצָה קַלָה;
- עם מכשולים;
- ריצה מהירה;
- מהירות גבוהה;
- ממסר.
חבל קפיצה
שיטה עתיקה מאוד ויעילה לשמירה על גוון הגוף ולהכנתו לכל ספורט. כל השרירים מעורבים בתהליך. במיוחד הידיים והרגליים. מותר להשתמש בחבל גם לילדים מגיל 3-4.
אופניים
שיטה מועדפת לשמירה על גוף אתלטי וטון של רוסים רבים ואזרחי מדינות זרות. האופניים מומלצים לשימוש כפעילות נוספת לספורטאים המצליחים לרוץ. כאן מחזור הדם מנורמל, שרירי הרגליים נבנים, מצב רוח וסיבולת מעלים.
הכללים העיקריים לשימוש באופניים הם כדלקמן:
- יש לכוון את ההגה ביחס לגובה האדם (לרוב בגובה הבטן).
- יש לבחור מודלים אוניברסליים או עבור אזור מסוים.
- האוכף צריך להיות רך ונוח, מיועד לטיולים ארוכים, ולא נמרץ בזמן נסיעה.
- לפני נסיעה, חובה לבדוק ולנפח את הצמיגים (הלחץ האופטימלי מצוין על ידי היצרן ישירות על גומי הצמיג).
כדור סקוואט
טכניקה זו של אימוני כוח מספקת לאדם אפשרות לא רק לבנות מסת שריר, אלא גם להביא את כל הגוף לכושר. על המתחילים לבחור כדורים קלים לצורך סחיטתם בידיים. התהליך כולו יורכב מסקוואט וסחיטה, מהסרת רגליים. בעתיד תוכלו להשתמש בכדורים כבדים וגדולים יותר.
קם על בהונות
אימון זה משמש כאימון נוסף. תוך כדי כך כף הרגל שלה מתכופפת ומתפתלת, ומקבלת מנת מתח. בעזרת הפעולות שבוצעו תוכלו להכין אותם למירוץ נוסף.
קפיצת רגליים כפופות
קפיצה ברגליים כפופות משמשת להכנה לריצה, כמו גם תלמידי בית ספר לשמירה על כושר גופני. הם נקראים גם קפיצות עומדות. התהליך כולו מורכב מכמה שלבים: הכנה לקפיצה; טִיסָה; נְחִיתָה.
יחד עם זאת, הידיים והרגליים המתכופפות בטיסה מתפרקות ועוזרות לספורטאי לנחות נכון. העיקר כאן הוא אורך הקפיצה המושלמת. זה משתנה באימונים קבועים וקשים.
תניף את הרגליים
סוג זה של פעילות ספורטיבית שימושי מאוד לפני הריצה. זה מספק הזדמנות לחמם את הגפיים כדי להכין אותם לריצה או לטיול ארוך. עם סדירות, הנדנדה תצא גבוהה יותר ויותר, קלילות וקלות יופיעו במקום מתח ושריפה במפרקים. מתאים למבוגרים ולילדי בית ספר.
קֶרֶשׁ
- סוג אימון אוניברסלי בו כל שרירי הגוף מעורבים באופן פעיל.
- ההוצאה לפועל מתבצעת לזמן מה. ככל שיותר פעילויות, כך מוקצה יותר זמן לבר.
- זו תנוחה שבה הזרועות כפופות במרפקים ונחות על פני הרצפה, והרגליים מושטות קדימה ומקובצות.
- לא מומלץ כאן להתאמץ יתר על המידה ולהגדיל את הזמן במאמצים הראשונים, שכן קיימת אפשרות לזרז דם חזק לראש.
- האדם יכול להתעלף, לקבל טינטון וכאבי ראש קשים.
שכיבות שמיכה
סוג זה מתאים כתרגיל נוסף לכל ספורטאי, אפילו למתחיל. יש להם טכניקה מפותחת שעוזרת לחזור במהירות וביעילות לצורת ספורט, לבנות מסת שריר ולהשיג רמה מסוימת של סיבולת. מתאים גם למבוגרים וגם לילדי בית הספר.
בתהליך הרכבות:
- ללחוץ;
- גפיים (ידיים ורגליים);
- שרירים ומפרקים המותניים;
- אזור גלוטלי.
טובל על הסורגים הלא אחידים
אימון כוח זה נהדר לפיתוח שרירי הידיים והרגליים, כמו גם שרירי הבטן. זו הזדמנות לחזק את מערכת הנשימה ואת הלב.
פעילות גופנית מתמדת תעניק לך רמה גבוהה של סיבולת על ידי בניית מסת שריר. מומלץ לשלב סוג זה עם אחרים: ריצה קלה; קפיצות וכריעה. מתאים למבוגרים וילדי בית ספר.
תרגילי ספורט לפיתוח סיבולת עוזרים מאוד לפתח לא רק סיבולת, אלא גם להחזיר את האלסטיות של העור, להגדיל את עתודת הנשימה ולנרמל את הדופק.
אימונים יעילים אלה צריכים לשמש לא רק מבוגרים, אלא גם תלמידי בית ספר מגיל צעיר. הם יסייעו בפיתוח גוף הילד, יהפכו אותו לחזק ומתמיד.
