מתי אפשר לרוץ אחרי ארוחה?

אנשים רבים מקדישים את רוב זמנם לספורט על מנת לקבל דמות יפה. חשוב לזכור כי לא רצוי להתאמן מיד לאחר האכילה.

זה משפיע לרעה על מצב הבריאות, יש תחושה של עייפות, אי נוחות, בחילות. על מנת שהריצה תועיל, עליכם לקבוע את מרווח הזמן בין אכילה לאימון.

מדוע אינך יכול לרוץ מיד לאחר האכילה?

בפעילות גופנית קבועה, האדם זקוק לתזונה טובה. מזון צריך להכיל פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים. אפשר להשתמש בתערובות חלבון מיוחדות ומשקאות אנרגיה.

לא תמיד ניתן לאכול מראש לפני הריצה, לכן יש להתאמן על בטן מלאה.

זה יוצר שתי בעיות:

1. כבדות בתנועה.
2. אספקת דם לא מספקת.

ניתן להשוות את כמות האוכל הנאכלת למשקל משקולת השווה לכ- 0.5-1 ק"ג. מתברר כי קשה יותר ללמוד.

בעיה נוספת היא אספקת דם לא מספקת, שכן שני תהליכים מתרחשים בו זמנית בגוף: עיכול המזון ועבודת השרירים. במקרה זה הריצה הופכת לבלתי אפקטיבית מכיוון שמוציאים אנרגיה גם לעיבוד מזון.

כמה זמן לוקח לרוץ אחרי האכילה?

הזמן האופטימלי שלאחריו מומלץ לתרגל הוא הזמן שלוקח לגוף לעכל את מרבית המזון הנאכל. על פי ההמלצות, המרווח בין אכילה לספורט צריך להיות 1.5-2 שעות.

המחוון הוא משוער מכיוון שהוא תלוי בשני גורמים:

• האינדיבידואליות של האורגניזם
• סוג האוכל הנאכל.

כל אדם מעכל אוכל בצורה שונה: בחומר אחד הם נספגים מהר יותר, באחר איטיים יותר. לאוכלים השומניים לוקח הרבה יותר זמן להתפרק.

מה אתה יכול לאכול לפני הריצה שלך?

חשוב לדעת כמה אוכל לקחת לפני השיעורים, מה התפריט צריך להיות.

אם אתה מקפיד על כללים מסוימים, הריצה תועיל לגוף:

1. יעזור לך לרדת במשקל
2. משפר את הרווחה.

הדיאטה שונה בהתאם למאפייני הגוף ולזמן היום בו עליכם לרוץ.

התפריט הנכון יאפשר לגוף:

• לשרוף שומן ביעילות;
• להחזיר עתודות אנרגיה;
• אל תתעייף.

בוקר ריצה

לרבים אין זמן לאכול בבוקר. ריצה יש לבצע 0.5-1 שעה לאחר ארוחת הבוקר.

מומלץ לצרוך מזון:

• שייק חלבון;
• פרי;
• ביצים;
• לחם;
• מיצי פירות.

אם אתם מרגישים רעבים מאוד, אכלו בננה או שתו משקה אנרגיה. אם יש לך מספיק זמן, עליך לאכול ארוחת בוקר 1.5 שעות לפני הריצה.

מומלץ לכלול בתפריט:

• שני כריכים;
• תפוח עץ;
• יוגורט;
• דייסת חלב עם פירות;
• קרוטונים עם גבינה;
• ירקות.

ערך האנרגיה של ארוחת הבוקר צריך להיות כ 800 קק"ל.

לאחר הריצה כדאי להמתין שעה ואז לאכול אוכל עשיר בחלבונים ופחמימות.

מוצרים מתאימים:

• ביצה
• לחם מלא;
• מיץ טבעי;
• פרי;
• שייק חלבון.

ארוחת צהריים ריצה

אתה יכול לצאת לריצה בשעת הצהריים. לדוגמא, יש אנשים שמקדישים לכך את הפסקת הצהריים שלהם. פעילות גופנית על קיבה ריקה עלולה להוביל לעייפות.

הסיבה לכך היא ירידה ברמת הסוכר בדם, מכיוון שארוחת הבוקר בבוקר כבר נקלטה בגוף. עדיף לקחת חטיף לפני ריצה של 1-2 שעות שערכו האנרגטי ייקבע על פי מאפייני הגוף וכמה ארוחת הבוקר עתירת הקלוריות הייתה.

מומלץ אוכלים עתירי פחמימות.

לדוגמה, האפשרויות הבאות מתאימות:

• שיבולת שועל בחלב;
• פירות יבשים וכוס מיץ;
• טוסט עם ריבה.

לאחר הריצה מותר לאכול להטעין ולהמשיך לעבוד. השתמשו בפירות יבשים או במרמלדה כחטיף מהיר. עדיף להכין מראש מוצרים לאחסון ארוך טווח בצורת חטיפים, אגוזים, יוגורטים, פירות. או קח איתך את האוכל שנשאר מארוחת הערב לעבודה.

ערב ריצה

יש אנשים שנהנים לשחק ספורט בערב. זה מקדם שינה טובה ומקל על מתח שמצטבר במהלך יום העבודה. במקרה זה, עליך לאכול לפני ואחרי הריצה שלך.

למי שמתאמן בשעות הערב, יש את ההנחיות התזונתיות הבאות:

• לאכול אוכל לעיתים קרובות ובמנות קטנות;
• הקפידו לאכול ארוחות בוקר וצהריים;
• אוכלים ארוחת ערב עם אוכל קל.

מנות קטנות של אוכל יכולות לעזור לכם להימנע מתחושת רעב. חשוב מאוד לא לדלג על ארוחת הבוקר, רצוי לאכול דגני בוקר, אגוזים, טוסטים, חלב דל שומן, יוגורטים, מיצים. מזון חלבוני טוב לארוחת הצהריים. מומלץ ארוחת ערב קלה למניעת מצבורי שומן ונדודי שינה. מוצרי חלבון או חלב מותסס, ירקות מתאימים.

עדיף להתחיל לרוץ בערב שעה לאחר האכילה. כלול מילקשייק, פירות יער, פירות בתזונה.

מומלץ לאכול בר אנרגיה או פרי לפני הריצה. אין לאפשר אכילת יתר, אך אין צורך לרעוב. צריכת נוזלים לאורך כל היום היא חיונית. שתו שתי כוסות מים 15-20 דקות לפני ואחרי השיעורים.

מה לאכול אם אתה מרגיש רעב לפני ריצה?

אם אתה מרגיש רעב, עדיף לאכול בננה לפני פעילות גופנית. הוא מכיל פחמימות מהירות הנספגות בגוף תוך 30 דקות. ניתן להשתמש בבננה לחידוש חומרי המזון הדרושים למרוצי מרתון.

דבש הוא גם אוכל העיכול במהירות, ופחמימות. לחלופין, תוכלו לשתות תה עם דבש 30 דקות לפני האימון.

ריצה יעילה הרבה יותר אם מרווח הזמן בין אימון לאכילה הוא בערך 1-2 שעות. אתה זקוק גם לדיאטה מאוזנת, שתלויה במאפייני הגוף, כמו גם בשעות היום בהן נעשה ריצה קלה: בבוקר, בצהריים או בערב. תפריט מעוצב תורם לרווחה מצוינת.

צפו בסרטון: Did She Copy Hip by Mamamoo? Ella Lee Zot Ani REACTION (יולי 2025).