ממאמר זה תוכלו ללמוד מהו קריאטין, כיצד ליטול אותו, איזו אבקה או כמוסה עדיפים. האם יש יתרון לרצים ומה המינונים שהם צריכים.
מה זה קריאטין?
קריאטין היא חומצת אמינו לא חיונית המיוצרת על ידי הגוף בלילה בכמות של גרם אחד. הוא מסונתז בכבד ובלבלב משלוש חומצות אמינו: מתיונין, גליצין, ארגינין.
המשימה העיקרית היא להגדיל את האנרגיה של התאים על ידי צבירת ATP (חומצה מיוחדת האחראית על חילופי אנרגיה בתאים).
קריאטין נמצא במזונות נפוצים, במיוחד בבשר אדום, אך זה לא מספיק, ואתלטים נאלצים ליטול תוספי מזון מיוחדים.
מדוע ספורטאים לוקחים קריאטין?
תוסף:
- מגביר את כוח השרירים;
- בנוסף מפחית סיבי שריר;
- בונה מסת שריר;
- מגביר את האנרגיה של הגוף;
- מדכא את פעולתו של הורמון המשמיד שרירים;
- מפעיל תאי לוויין;
- מאיץ את סינתזת החלבון;
- הופך את סיבי השריר לעבים וצפופים יותר.
באופן כללי, הקבלה שלו הופכת אתלט למהיר יותר, חזק יותר, מאסיבי יותר ומתמשך.
הוראות לשימוש בקריאטין
אין הסכמה כיצד ליטול קריאטין נכון, ולכן אין כל הוראות לשימוש בו. הכל תלוי ביעדים וביעדים שהספורטאים מציבים לעצמם.
על סמך הנחיות כלליות, תוכלו לייעץ לדברים הבאים:
- בשבוע הראשון 20 גרם ליום;
- המינון היומי מחולק לארבעה חלקים;
- עדיף לשתות את התוסף עם מיץ פירות או כל משקה מתוק, ולכן הוא נספג טוב יותר;
- מהשבוע השני המינון היומי הוא 5 גרם ליום;
- אתה יכול לקחת את זה גם בבוקר וגם בערב, ובבטן ריקה ואחרי הארוחות;
- משך הקורס הוא שלושה או ארבעה שבועות;
- לאחר שבועיים של מנוחה ניתן לחזור על הקורס החל מ -5 גרם ליום.
למרות העובדה שזמן הקבלה אינו מוסדר, עדיף לקחת אותו לפני השינה. הסינתזה של קריאטין מתרחשת כאשר אדם ישן, זה הגיוני להניח שעל ידי נטילת התוסף בלילה, הספורטאי יגדיל את כמותו בגוף.
במהלך השינה, הגוף נח ונטען מחדש, וקריאטין עוזר לו להתאושש טוב יותר, כתוצאה מכך אנו מקבלים אפקט סינרגטי.
בנוסף, התרופה הנלקחת בבוקר אינה עוזרת לצבור אנרגיה, אלא מוציאה אותה לצרכים היומיומיים, ומעכבת את ההחלמה.
עדיף לצרוך אותו לאחר הארוחות. לאחר ששתה על בטן ריקה, הספורטאי מסתכן בפיתוח קלקול קיבה. ותוך כדי אכילה, אינסולין, הורמון אנבוליזם חזק, משתחרר כתגובה לפחמימות מהמזון.
אינסולין ממש גורר חומרים מזינים לתא. תכונה פיזיולוגית זו של הגוף מסייעת למקסימום את ספיגת התוסף.
מינון תרופות
ברוב המקרים, המינון נבחר באופן עצמאי בשל היעדר מידע אמין על גודל המינון.
הנה ניסוי שבוצע באחת האוניברסיטאות בארה"ב.
עשרים ספורטאים חולקו לשתי קבוצות. הראשון קיבל את התוסף על פי התוכנית עם הביטוי טעינה, בשבוע הראשון 20 גרם, ואחריו מנת תחזוקה של 5 גרם.
השני קיבל 5 גרם למשך שבועיים.
בסוף הניסוי התברר כי מנות גדולות אינן יעילות, כמעט 50% ממה שנלקח הופרש בשתן.
אלה במינונים נמוכים ספגו את הקריאטין כמעט לחלוטין והשתמשו בו זמן רב יותר.
הניסוי הראה כי עדיפים מינונים נמוכים, הם קרובים יותר לרמת הקריאטין האנדוגני שלהם.
כמה זמן לוקח לקחת קריאטין?
אין דעה אחת בעניין זה.
יש הרואים באופניים אופציה המתאימה ביותר, אחרים משתמשים בתוסף לאורך זמן.
אז איזו אפשרות נכונה?
אנו מאמינים כי עדיף מתן מינון מינימלי לטווח ארוך. אם הספורטאי מדלג על שלב הטעינה ומתחיל במינונים קטנים, הקורס המינימלי יהיה חודש. במהלך תקופה זו, לשרירים יהיה זמן להעמיס מלא קריאטין.
אך זמן הקבלה המרבי אינו מוגבל בשום דבר. בעיקרון, הרץ יכול לקבוע את מסגרת הזמן בעצמו, מכיוון שקריאטין הוא טבעי לבני אדם ואינו מזיק.
איזה קריאטין כדאי לבחור לריצה?
לא נכון להמליץ על צורה אחת, אבקה או כמוסה, זה עניין של העדפה אישית. אם לספורטאי נוח לדלל את האבקה - נהדר, אתה לא רוצה להתעסק עם האבקה - בחר בכמוסות.
שאלת הצורה אינה קריטית, שכן שניהם פועלים באותו אופן. עדיף לשים לב לסוגי הקריאטין.
כיום תעשיית הספורט מייצרת:
- מונוהידראט קריאטין;
- קריאטין מיקרוני;
- אסתר קריאטין אתיל;
- דיכאטין מלאט.
יש צורך להדגיש את המינים המיקרוניים. זוהי צורת אבקה, כתושה למצב של אבקה, נכנסת לדם, היא נספגת במהירות, עקב עלייה באזור הספיגה וגודל החלקיקים.
נכון, וזה עולה יותר. אם אתה לא רוצה לבזבז כסף, קח מונוהידראט פשוט והתעלם מהשאר. הם מבוססים על אותו מונוהידראט, וכל שאר החומרים פשוט עוזרים להטמעה.
בעת בחירת תוסף, שים לב לחברת היצרן, אתה לא צריך לרדוף אחרי הזול של מותגים לא ידועים. בחר איכות במחירים נוחים.
אנו ממליצים לבחון מקרוב את המותגים הבאים:
- סופר סט;
- איש הברזל;
- היה ראשון;
- תזונה אוניברסלית;
- תזונה אופטימלית;
- חלבון 66.
תזונת ספורט של יצרנים אלה הינה זולה, איכותית וכפי שאומרים בסביבת הספורט "עובדת".
ביקורות של רצי ספורטאים
ביקורות על היתרונות של קריאטין לרצים די שנויות במחלוקת, מישהו חושב שהתוסף שימושי רק למרחקי ספרינט, מישהו משתמש בו למרתון.
התוסף שימושי ברמה המקצועית. ברמה החובבנית, אוכל רגיל מספיק. לתוצאות, אימונים חשובים יותר, וצריכת תזונת הספורט נמצאת ברקע, היא מאפשרת לך לפצות על עלויות האנרגיה ומספקת חומר בנייה.
אנדרו
אתה יכול לקחת קריאטין לריצה, זה נשמע טוב, אני לא אגיד על הנורמה, אנשים שונים. יש צורך לצפות כיצד האדם חי, מה הוא אוכל, כמה הוא ישן ואיפה הוא עובד.
ולרי
לריצה - סופר! הוכח כיעיל אף יותר לריצה מאשר ספורט כוח;
בוהדן
זה הכרחי לבניית מסת שריר, אך אינו משפיע על המרחק, פעולתו תימשך רק לכמה שניות, ולכן היא חסרת תועלת בריצה.
ארטם
אני רץ למרחקים בינוניים, תוך שבוע אני רץ בין 80 ל -120 ק"מ. בתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית אני משתמש בקריאטין, זה עוזר לעמוד בנפחים גבוהים של עצימות ולשפר את תהליך האימון.
אנה
למרות דעות שונות, אנו ממליצים להשתמש בתוסף זה באימון ספורט. בזכות קריאטין, ספרינטרים יוכלו להאיץ טוב יותר, ורצי מרתון ירוצו מהר יותר ויותר, ושרירים מפותחים לא יזיקו.