כל מי שעובד בחדר הכושר יודע על קיומם של תרגילים בסיסיים ומבודדים. יש צורך בתרגילים בסיסיים לבניית מסת שריר במהירות, תוך צריכת כמות משמעותית של כוח והוצאה אנרגטית.
תרגילי בידוד מכוונים לחיזוק ולמתן הקלה לשרירים שכבר נוצרו. באימונים משתמשים בדרך כלל בשני הסוגים. תרגילים מבודדים לישבן טובים לנערות שרוצות להפוך את החלק הזה למוצק ומגוון.
תרגילים מבודדים לישבן - מה זה?
שלא כמו תרגילים בסיסיים, תרגילים מבודדים מכוונים יותר ליצירת צורת שרירים יפה. המאפיין העיקרי שלהם הוא שבמהלך אימונים אלה מעורב שריר אחד בלבד, ולא כל הקבוצה בו זמנית. בגלל זה, תחת עומסים, סעיף אחד ספציפי הוא עובד, שבגללו זה יכול להיות מסיבי או אלסטי.
פעילות גופנית מבודדת שורפת שומן תת עורי היטב באזורים מסוימים בגוף. בדרך כלל מפתחי גוף מצמצמים את מספר התרגילים הבסיסיים לפני תחרויות חשובות ועוסקים בבידוד. זה נעשה כדי להביא את ההקלה של הגוף בצורה המתאימה ביותר עם מינימום שומן בגוף.
בנות מעדיפות תרגילים כאלה בגלל האפשרות לתיקון טוב של אזורי הבעיה בגוף מבלי להשפיע על שאר האזורים. תרגילים מבודדים מבוצעים כמעט בכל חלקי הגוף, כולל הישבן.
אם המטרה היא לבנות שרירים, לוח הזמנים לאימונים מורכב מ- 4/5 תרגילי בסיס ו 1/5 תרגילים בודדים. ובמקרה של צמצום הירכיים, משיכת הישבן, לוח זמנים בסיס של 2/5 מבודד ו -3 / 5 עדיף.
מה עדיף - תרגילי גלוט בסיסיים או מבודדים?
אין תשובה חד משמעית לשאלה זו, כל האימונים נערכים באופן אינדיבידואלי על פי יכולותיהם, אימונם ורצונותיהם.
תרגילים מבודדים ובסיסיים הם דרך בטוחה להשיג גוף יפה, בתנאי שהם ביחד. מסרב לכל סוג של תרגיל, התוצאה תהיה מינימלית או לא מספקת.
אם שרירי הזעה הם חלשים או לא מספיק מגושמים, יש לשים לב יותר לאימונים בסיסיים באזור זה של הגוף.
אם יש מסת שריר, אך הצורה לא מתאימה לך, עדיף להגדיל את מספר התרגילים המבודדים. רק על ידי שילוב של שני הסוגים הללו, תוכלו להשיג נפח גדול וצורה יפה תוך זמן קצר.
תרגילים מבודדים לישבן
יש הרבה תרגילים מבודדים לישבן ועם הזמן, מספרם רק עולה. ישנם אימונים הנערכים בבית או בטבע וכאלה שניתן לבצע רק בחדרי כושר או במועדוני כושר.
ריאות
ריאות הן אחד התרגילים היעילים ביותר לשרירי הרגליים והישבן.
ישנן וריאציות רבות עם חומרי שקלול, שיפורי משטח ושינויים אחרים להשגה מתח מוגבר בחלקים אלה של הגוף:
- כדי לבצע תנועה זו, עליך לעמוד זקוף, ברגליים ברוחב הכתפיים.
- הגב ברגע זה צריך להיות כפוף מעט בגב התחתון, ואחריו צריך לקחת צעד רחב קדימה של אחת הרגליים.
- במקרה זה, הגוף צריך להיות במצב אחיד ולא לשפוך, וכל המשקל נופל על הרגל הקדמית.
- לפיכך, צריכה להיות זווית ישרה בין הירך לרגל התחתונה, וברך הרגל האחורית צריכה להיות בגובה כף הרגל הקדמית.
- אחרי זה, אתה צריך לסגת לאחור, לקחת את עמדת ההתחלה ולהמשיך בתרגילים, ברגליים מתחלפות.
הארכת יתר
בתנועה זו משתמשים לבניית שרירים ולחיזוק הירך העליונה והישבן.
בנוסף להגדלת מסת השריר, תנועה זו משמשת לצרכים אחרים, למשל:
- עם תחושות כואבות באזור המותניים. עם זאת, במהלך אימון כזה, לא ניתן להשתמש במשקל נוסף.
- כחימום לפני תרגילים רציניים וכבדים על הגב, הירכיים והישבן.
- מתכונן לדדליפט. בדרך כלל, מתחילים משתמשים במתח יתר במשך חודש לפני תחילת הדדליפט.
העומס העיקרי בתרגיל זה נופל על מאריך הגב, שריר הירך והשרירים הגדולים של הישבן.
לתרגיל זה תוכלו להשתמש בציוד מיוחד או עז ספורט:
- עליכם לנקוט בתנוחת שכיבה תוך כדי כיפוף בגובה המותניים.
- במצב זה, הגוף יהיה בצורה של זווית ישרה.
- אז אתה רק צריך להתכופף, לעשות קו ישר ואז לקחת שוב את עמדת ההתחלה.
תניף את הרגליים לאחור ממצב עמידה
תרגיל בו קיימות וריאציות רבות ושונות לפיתוח שרירי הירכיים והישבן. תרגילים אינטנסיביים בעזרת אימון כזה מהדקים את הגוף ביעילות בזמן קצר.
ישנן מספר אפשרויות נדנדה וכל סוג אחראי על החלק שלו:
- חזור. בתנודות כאלה מתבצע התאמת שרירי הזרוע והשריר הגדול של הישבן.
- קָדִימָה. בגרסה זו, הארבע ראשי עובד.
- הַחוּצָה. העומס נופל בעיקר על השריר האמצעי של הישבן.
- בְּתוֹך. נדנדה זו נועדה לפתח את שריר התוספים.
אין שום דבר קשה בביצוע תרגיל זה וניתן לעשות זאת בבית. כל מה שאתה צריך זה מקום להניף את הרגל ותמיכה להחזיק.
לאחר שנקיטת עמדה נוחה, עליך להניף את הרגל בכיוון הנדרש, להחזיר אותה בעדינות בחזרה, אך יחד עם זאת היא לא אמורה לגעת ברצפה ברגל. לאחר השלמת כמה עשרות נדנדות, עליך לשנות את הרגל או את הכיוון.
חטיפת הרגל בעמידה על ארבע
תרגיל זה עובד היטב לצמיחת שריר הגלוטאוס ומינימום.
לצורך יישומו, אינך זקוק לציוד מיוחד ולכל פריט:
- כדאי לעלות על ארבע כדי לשמור על זווית ישרה בגובה האגן ובעיקול הברך.
- לאחר מכן, עליך לקחת את הרגל הכפופה הצידה בכ -80 מעלות, בעוד שהיא לא אמורה להתכופף, להיתלות או להתיישר.
- לאחר השלמת התנועה, תוכל להחזיר את הרגל למקומה המקורי.
- בתרגיל השתמש בשתי הרגליים לסירוגין.
נשימה חשובה מאוד גם בעת הרמה, שאיפה ונשיפה כשחוזרים. זה יקל מאוד על התרגיל.
חשוב גם במהלך האימון לא לכופף את הגב ולהשאיר אותו במקביל בדיוק לפני השטח ולהשאיר את הגוף במצב סטטי מבלי לסובב אותו לכיוון רגל העבודה. אם לא ממלאים אחר כללים אלה, יש להקטין את זווית החטיפה.
צעדים לפלטפורמה גבוהה
תרגיל זה יעיל בכל שלב בהתפתחות הגופנית. למתחילים ולאנשים עם סיבוכים בגוף, עליך להחזיק תמיכה מיוחדת או מעקות. למתקדמים יותר או לספורטאים יותר מומלץ לעשות תנועות עם שני קומקום או משקולות ביד.
זה יהפוך את התנועה לקשה ויעילה יותר:
- כדי להשלים את זה, אתה צריך לעמוד בדיוק מול קופצת קפיצה, ספסל התעמלות מיוחד או מכשול דומה אחר.
- יש צורך לעשות צעד גבוה ולהניח את כל כף הרגל על הרציף, ולאחר מכן, באמצעות הארכת הרגל העומדת, לצרף את השנייה.
- אתה צריך לעשות את התנועות האלה בתורו.
גשר גלוטאלי
תרגיל זה נהדר לכל כושר גופני.
ולמימושו, לא נדרש ציוד או אמצעי מאולתר, אלא רק משטח ישר:
- כדאי לשכב על הרצפה כשרגלייך על הרצפה והעקבים קרובים ככל האפשר לישבן.
- אחרי זה אתה צריך לעמוד בחצי גשר ולהתמקד ברגליים ובשכמות, בעוד הידיים שלך מונחות בדיוק על התפרים, כפות הידיים למעלה.
- לאחר שהבאנו את האגן לנקודה הגבוהה ביותר האפשרית, יש צורך לכווץ את שרירי הישבן ולקחת את עמדת ההתחלה.
- זה מבוצע בקצב דינמי למשך 20-40 חזרות.
הובלת הרגל לאחור בעמידה על הקרש על המרפקים
יש הרבה אפשרויות קרש, וכולם תורמים לקבוצות שרירים שונות. מוליך את הרגל לאחור, עומד על קרש על המרפקים, מפתח את אזור הגלוטאלי ואת הירך העליונה האחורית היטב.
כדי להשלים את זה, אתה צריך לשים דגש על שכיבה רק עם המרפקים על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, עליך להוציא רגל אחת כך שייווצר קו ישר אחד עם הגוף, עם זאת, התנועה צריכה להיעשות על ידי המאמצים שלך מבלי לטלטל ולקפוץ.
על מנת להשיג תוצאות מהירות, עליכם להשתמש לא רק בתרגילים בסיסיים, אלא גם בבודדים. אם הבסיס בונה מסת שריר ומהדק רקמות, אז תרגילים מבודדים מביאים לסדר הקלה וגמישות. ישנם תרגילים רבים לישבן שתוכלו לעשות בחדר כושר מיוחד או לבד בבית.
