מה זה אימון כושר טבטה? * לָרוּץ

ישנן דרכים רבות להביא את גופך לכושר: תזונה, כושר, ריצה, סמים. אחד מתחומי הכושר הפופולריים הפך למערכת טבטה. אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, אימונים אלה מתאימים היטב.

מהו אימון טבטה?

תרגילים קצרים אלה הם בעצימות גבוהה. אימונים יעילים מתבצעים במינימום זמן.

זה נראה כמו זה:

העומס המרבי האפשרי ניתן למשך 20 שניות,
10 - לנוח
המחזור חוזר על עצמו 8 פעמים.

התרגילים נעשים במרץ, תוך 4 דקות אתה צריך לתת את כל המיטב. צריכים להיות מספר סיבובים עם מנוחה של 1-2 דקות.

במה שונה הטבאטה מקרדיו?

אירובי הוא עומס המתרחש בהשפעת חמצן (אירובי), הוא מאמן את מערכת הלב וכלי הדם. במהלך אימון טבאטה אנרגטי, לגוף כבר אין מספיק חמצן, והוא נכנס לאזור נטול חמצן (אנאירובי).

בשלב זה, שריפת שומן מתרחשת:

אימון לב מחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
אנאירובי - הם פועלים ישירות על השרירים.

לכן, השילוב של פעילות אירובית ואנאירובית בטבאטה עוזר לחיזוק הלב ושיפור טונוס השרירים.

היתרונות של טבטה

לאימון המערכת יתרונות רבים.

על ידי תרגול על פי הכללים, אתה יכול לקבל גוף שרירי, שומן נשרף, השרירים בנויים:

לא לוקח הרבה זמן, וניתן להקצות 20 דקות;
עוזרים ביעילות לשרוף שומן ולבנות שרירים;
השילוב של תנועות אנאירוביות ואירוביות מחזק את כל מערכות הגוף;
יש צורך במרחב קטן;
אין צורך בציוד: לעבוד עם הגוף שלך;
צריכת אנרגיה מרבית;
חילוף החומרים עולה;
יש שחרור של הורמוני גדילה בדם, התורם לירידה במשקל.

לאחר אימון, טבאטה שורפת פעיל שומן במשך 48 שעות נוספות. במהלך השיעורים הגוף נרפא, מצב הבריאות משתפר והדמות משתנה בהדרגה.

התוויות נגד לשיעורים

לא כולם יכולים לעשות את מערכת Tabata. כדי להתחיל באימונים, עליך לוודא כי אין התוויות נגד.

מי לא יכול לעשות:

אנשים עם מחלות לב;
עם סיבולת נמוכה;
מעולם לא עסק בפעילות גופנית;
אנשים עם מחלות מפרקים;
עם יתר לחץ דם;
עם מנגנון שיווי משקל חלש;
יושב על דיאטות דלות פחמימות ומונו.

כיצד לבצע אימוני טבטה בצורה נכונה?

תדירות, משך זמן ופעילות גופנית.

כמה זמן לוקח ללמוד?

מחזור אחד מורכב משמונה תרגילים של 20 שניות ו -10 מנוחות. בסך הכל, האימון ייקח 15-25 דקות, תלוי במספר הגישות. אולי 40-50 דקות. ניתן להתאמן בכל שעה ביום, זה לא רצוי לפני השינה ומיד לאחר הארוחות.

באיזו תדירות אתה מתאמן?

זה תלוי במטרת התלמיד:

לירידה במשקל בשבוע מומלץ להתאמן 3-5 פעמים למשך 15-30 דקות או 2-3 פעמים יותר - 40-50 דקות. אימונים יומיים אינם מומלצים. הגוף זקוק להחלמה.
כאימון תומך צורה או כתוספת לאימון כוח, זה לוקח 15-30 דקות פעמיים.

האם ניתן להשתמש באותם תרגילים?

ניתן לחזור על תרגיל אחד או כמה עבור קבוצות שרירים שונות. אך כאשר משתמשים בסוג תנועה אחד, יעילות התרגילים פוחתת ככל שהשרירים מתרגלים לעומס.

נכון לבצע תרגילים חלופיים ולבצע את אותו אימון לא יותר משלוש פעמים. כדאי גם לשנות את סדר התנועות האישיות.

בסדר זה בערך:

שבוע 1: שכיבות סמיכה, קרשים, ריצה, ברכיים, קפיצות ריאות
שבוע 2: תרגיל בורפי, ריצת קרש, קפיצה, כריעה;
שבוע 3: ריאות ישרות, כפיפות בטן, תרגילי ריצה עם חפיפה של הרגל התחתונה, בורפים;
שבוע 4: ריצה עם ברכיים מורמות, שכיבות סמיכה, קפיצה, סומו סקוואט.

ניתן לחזור מעת לעת לתרגילים ישנים, אך באופן קבוע להכניס חדשים ולהחליף את הסדר.

תוכנית אימונים בטבטה

סקוואט

אחד התרגילים הנפוצים ביותר בטבטה. מטרתם לחזק את הירכיים והישבן, מכיוון שחלקי הגוף הללו לרוב רוצים להפוך נשים לאטרקטיביות. ניתן לבצע תנועות עם משקל גופך האישי או עם משקולות - משקולות, משקולת על הכתפיים והגב העליון, אך היא לא צריכה להיות כבדה.

טכניקת ביצוע:

עמוד זקוף;
פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
הורד את זרועותיך למטה (אם ללא משקולת) או שמור ישר לפניך;
קח את הישבן לאחור;
מכופף את הברכיים, יורד עד שהירכיים שלך מקבילות בבירור לרצפה.

אחרי זה, קום במהירות וחזור על זה עוד כמה פעמים, אתה יכול לנפנף לקצב הסקוואטים כדי להגביר את המהירות קדימה ואחורה עם הידיים.

אתה יכול לכרוע ברגליים פרושות לרוחב בצידיך, כדי להקביל. במקרה זה, תוכלו להחזיק את הידיים לפניכם או להחזיק בהם משקולות.

ניתן לשלב סקוואטים ביעילות עם קפיצה החוצה - כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, התיישבו וקפצו מחוץ לכריעה.

ריאות

תרגיל אידיאלי לאימון החלק הקדמי והאחורי של הירכיים, הישבן, שיהפכו אותם למוצקים וגוונים. ישנם מספר סוגים של ריאות: ישר, צד, גב, רוחבי.

אך חשוב להקפיד על טכניקה נכונה:

גב ישר;
הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו ומעט רחבות יותר מהירכיים;
למשוך בבטן;
לכופף מעט את הברכיים;
קח צעד רחוק קדימה והתיישב בזווית ישרה בברך כדי שלא יבלוט מעבר לבוהן;
הרגל האחורית לא צריכה לגעת ברצפה;
לקום, נשען על הרגל מלפנים.

ריאות צדדיות

בצע ממצב עמידה:

קח צעד לצד;
סקוואט עד מקביל הירך עם הרצפה;
לחזור לעמדתם המקורית.

אתה יכול לקחת משקולות בידיים שלך, על קפיצת מדרגה, להרים אותם עם אידיוט לכתפיים או משקולת קלה על הכתפיים שלך - זה יגביר את יעילות האימון.

מספריים

יעבוד על הבטן, הצדדים ושרירי הגלוטל. זה נעשה בשכיבה. הרגליים מורמות 45 מעלות מהרצפה והתאחדו במהירות ונרקמו ונחצו ביניהן. ידיים מונחות מתחת לישבן, ועל הראש להיות מורם מעט ולהשאיר את השכמות על הרצפה.

הרמת ברכיים

הברכיים מורמות במהירות לסירוגין גבוה ככל האפשר. זה מבוצע במרץ במשך עשרים שניות.

רץ ממצב נוטה

שכב על הבטן;
התרומם על הידיים אל הבר;
בצע תנועות ריצה, מושך את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה;
אפשר לבצע את הקטנת והרחבת הרגליים בקפיצה.

הרמת האגן או הגשר

התרגיל ישפר את החלקות החלק הקדמי של הירכיים.

זה נעשה ברצף הבא:

לשכב על הגב;
כיפוף ברכיים, רגליים על הרצפה;
תוך כדי שאיפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, וסנן את הירכיים;
להתעכב בנקודה הגבוהה ביותר;
לשקוע לרצפה.

בנוסף לתרגילים אלה, משתמשים באחרים גם בטבאטה: קפיצות, שכיבות סמיכה, בורפים. חשוב לעשות הכל בקצב מהיר.

השיעור מתחיל בחימום של 5-10 דקות ומסתיים בתקלה. לשם כך, תרגילים נעשים לחימום השרירים:

תניף את הידיים;
מדרונות;
סיבוב האגן;
סיבובי ראש;
ריצה במקום;
קפיצה.

ביקורות הדרכה

אימון מפתח סיבולת היטב. בהתחלה נראה שזה בלתי אפשרי לעמוד בארבע דקות אינטנסיביות אלה. אבל עם הזמן מתרגלים לזה וזה מתברר אפילו להאריך את זמן האימון. זה עוזר לרדת במשקל בצורה מושלמת, זה נוח - שתוכלו לעשות את זה בבית. אך זכרו להתחמם לפני פעילות גופנית.

אולסיה, בת 33

אימון אינטנסיבי מאוד. לא התאים. ניסיתי ללמוד שבועיים, לא הספקתי לרדת במשקל, אבל הייתי מאוד עייף, פשוט לא היה לי כוח. כנראה שאין סיבולת.

טטיאנה, בת 37

תמיד עסקתי קצת בספורט. לאחר הלידה עליתי 12 ק"ג נוספים. ניסיתי לרדת במשקל במשך מספר חודשים, אבל זה לא הצליח טוב במיוחד. נתקלתי בהזמנה לאימונים קבוצתיים על פי מערכת טבטה. נשאב פנימה. כמובן, זה מאוד אינטנסיבי, אבל יעיל. יש השפעה. במשך שלושה חודשים - 8 ק"ג. אבל היה צריך לתקן גם את האוכל.

לריסה, 34

אני כבר מזמן רציתי לשפר את הצורה שלי, לשאוב את השרירים. נרשמתי לאימון טבטה. למדתי 4 פעמים בשבוע במשך 20 דקות. התוצאה היא גוף משונן, ירידה בנפח בחודשיים ב -5 ס"מ, ומינוס 6 ק"ג.

פולינה, בת 30

טבטה הוא אימון קשה מאוד עבורי. ניסיתי ללמוד כמה שבועות, חשבתי שאתרגל. אבל זה לא הצליח. כנראה לא בשבילי. חזרתי לאירוע הלב הרגיל שלי.

רנטה, בת 29

אימון טבטה הוא אימון יעיל לשריפת שומנים ולשיפור צורת הגוף. אך יש להגדיל את העומס בהדרגה. השיטה לא מתאימה לכולם. לאנשים לא מוכנים, עם התוויות נגד ומשקל עודף רב, עדיף למצוא דרכים אחרות לפעילות גופנית.