מתחילים לרוץ, אנשים רבים חווים אי נוחות בברכיים, כאבים במפרקים וברצועות. בעיה זו יכולה להשפיע לא רק על מתחילים, אלא גם על אנשים מפותחים פיזית שיש להם ארסנל עצום של ענפי ספורט שונים בהם היו מעורבים.
זה קשור לחולשת מפרקי הברכיים. הרגליים פשוט לא מוכנות להחזיק את העומס לאורך זמן תוך כדי ריצה.
תנוחת רץ
ריצה היא עומס די רציני על הגוף. בתהליך הריצה אמור להופיע מצב של אלסטיות של הגוף, המסופק על ידי מספר שרירים. יש דבר כזה "תנוחת רץ". חשוב מאוד שהתנוחה הזו לא תתפרק.
יש צורך לשמור על האיזון הנכון של הגוף, כלומר הפלטפורמה התומכת - מפרקי הירך וכל מה שמעליו, כלומר גוף הגוף, הכתפיים והראש. כדי להימנע מלחץ על החזה, ובכך להפריע לנשימה מלאה, הכתפיים צריכות להיות רגועות.
.
גורם לכאבי ברכיים בריצה
יכולות להיות מספר סיבות לתחושות כואבות בברכיים בזמן ריצה:
- שרירים שבירים. אורח חיים יושב ולא פעיל מוביל לתמיכה ירודה בשרירים במפרקים;
- פציעות ארוכות טווח שונות לא רק במפרקי הברך, אלא גם בכפות הרגליים, באגן או בגב. לקבלת עזרה ניתן לפנות לכירופרקטור;
- תזונה לא נכונה, מה שמוביל למחסור בויטמינים ומינרלים בגוף. כתוצאה מכך, התחדשות רקמות המפרק מופרעת;
- טכניקת ריצה שנבחרה באופן שגוי. מכיוון שאין אוניברסלי, אידיאלי לכל טכניקה, חשוב לבחור בטכנולוגיה נוחה לעצמך;
- נעליים מאובזרות כהלכה: לכל נעל חיי ריצה משלה, שלטענת היצרן. בדרך כלל, לזלזל בנתון זה על ידי שיווק במטרה להגדיל את המכירות. אידיאלי לריצה - נעליים עם מדרסים אורטופדיים;
- עומסים גבוהים מדי. ריצה, כמו כל ענף ספורט אחר, דורשת אימונים מאוזנים, הדרגתיות ומנוחה נכונה.
מנגנון מפרק הברך מורכב למדי. הופעתם של אותות אזעקה עשויה לא להוות סכנה כלשהי, או שהיא עשויה לסמן בעיה חמורה:
- לחיצות במפרק;
- פיצוח בברך;
- הגבלת ניידות משותפת;
- סגירה משותפת;
- הצטברות נוזלים מתחת לפיקה;
- כאבי ברכיים.
אם אתה מפתח תסמינים אלו, מומלץ לפנות לרופא.
כיצד לחזק את הברך לפני הריצה - פעילות גופנית
תרגילי ריצה חשובים במיוחד בהתחלה, כי לעזור לך להסתגל לריצה מהירה יותר ולהתחזק. אבל בכל מקרה, אתה לא צריך להזניח את החימום לפני הריצה.
בעת לישת מפרקי הברך, יש שחרור פעיל של נוזל סינוביאלי שמשמן את המפרק ומרכך את עומס ההלם על הברכיים. אתה יכול להתחיל בשפשוף הרגיל עם כפות הידיים סביב הברכיים למשך 2-3 דקות.
מְתִיחָה
מתיחות דינמיות הן חלק חשוב מהחימום לפני הריצה. שריר לא מחומם, לא אלסטי, רגיש הרבה יותר לפציעות, וגם מוציא יותר אנרגיה בזמן הריצה, מה שמפחית משמעותית את יעילות האימון. מתחם המתיחות האלמנטרי כולל את כל צמתי הריצה והשרירים העיקריים.
תרגילים בסיסיים:
- סיבוב הראש, הידיים, הברכיים;
- ערבוב ודילול השכמות;
- סקוואט חלופי על רגל מורחבת;
- לסירוגין לחיצה על הברכיים לחזה;
- לסירוגין לחיצה על הקרסול לישבן;
- הטיית הגוף על רגליים ישרות, נגיעה בהונות בעזרת המברשת;
- מקפץ לסירוגין על רגל אחת.
ביצוע מתיחות דינמיות תוך כדי הליכה הופך את זה ליעיל יותר, ומאפשר לך להרגיע את שרירי המקסימום. כדי לאמן את מערכת השלד והשרירים, ובמיוחד את השרירים המחזיקים את מפרקי הברך, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים.
תעמוד על רגל אחת
- ברפואה הסינית המסורתית, תרגיל זה נקרא "תרנגול הזהב עומד על רגל אחת."
- יש צורך לעמוד במצב זה מספר דקות בעיניים עצומות.
- בהתחלה, אתה יכול לעמוד ליד קיר או תמיכה אחרת, אם יש צורך, להיצמד אליו, אך לאורך זמן לנסות להסתדר ללא תמיכה.
עומד על משטח לא יציב
- על ידי ביצוע התרגיל הקודם, אתה יכול להקשות על עצמך.
- לשם כך, אתה צריך לעמוד על פלטפורמה לא יציבה מיוחדת או משהו רך מהאמצעים הזמינים, למשל, כרית מקופלת לשניים.
- בדומה לתרגיל הראשון, עליכם לנסות לשמור על שיווי המשקל בעמידה על רגל אחת.
קפיצה על רגל אחת
- אתה יכול לבצע 10-15 פעמים מספר גישות, להרים מעט מהרצפה ולחזור בעדינות למקומה המקורי.
- יש לחזור על כל קפיצה הבאה רק לאחר שחזור איזון מוחלט.
קפיצת חץ
- לתרגיל זה עליכם לצייר על הרצפה או לדמיין במוחכם ריבוע קטן, כ- 20 * 20 ס"מ.
- לאחר מכן, קפצו על רגל אחת מפינה לפינה של כיכר זו, תחילה בכיוון השעון, ואז כנגד, הגדילו בהתאמה את אורך צלעותיה ואת אורך הקפיצה.
קופץ באלכסון
זה מבוצע באופן דומה לתרגיל הקודם, רק אתה צריך לקפוץ באלכסון, לסירוגין על כל רגל.
תרגילים אלה עוזרים לייצב את תנוחת הגוף, ומפרקי הברך מגיבים במהירות לשינויים בו.
איך לרוץ נכון כדי לא לפגוע בברכיים?
טכניקת הריצה, שנוצרה ומעודנת במהלך האימון, מורכבת מהיכולת הפיזית, מרמת התיאום וההרגשה של הרץ.
גלגל הריצה הוא קיפול הרגל, נשיאתו, הכוונתו וחזרה על המחזור. ביצועו נכון יבטיח ריצה בטוחה ככל האפשר נגד פציעות.
אחת הטעויות הנפוצות בטכניקת הריצה היא מה שמכונה "הדבקת" כף הרגל לרצפה, במקום נחיתה חלקה על כל כף הרגל. זהו אלמנט חשוב למדי המוביל לפציעות בברך ולמום במערכת השרירים. על מיקום הרגל להיות תחת מרכז הכובד.
מבחינת תנוחת הגוף, כיפוף חזק קדימה של פלג הגוף העליון גורם לתחושת הנפילה, מה שמגביר את העומס על כף הרגל בעת הנחת הרגל. להטיית תא המטען לאחור יש גם השפעה שלילית: העומס על הירכיים ושרירי השוקיים עולה. כל זה יכול להוביל לדשא ולהפחית מאוד את יעילות האימון. יש לשמור על פלג גוף עליון ישר, בקו אחד עם הרגל הדוחפת.
למשקל עודף יש השפעה שלילית על מפרקי הברך. כדי להימנע מעומס זעזועים גבוה, לפני שמתחילים בריצה, כדאי להתאים את התזונה ולתת עדיפות לספורט עדין יותר, כמו הליכה מהירה או שחייה. זה יעזור לך להשיל עודף משקל גוף ולהכין את גופך לעומס כבד יותר.
העיקרון העיקרי של טכניקת ריצה בטוחה ויעילה הוא היכולת להקשיב לגופך. יש להבין האם העומס נבחר כהלכה, האם טכניקת הריצה שנבחרה נוחה, האם הציוד נוח.
יעדי ריצה ספציפיים נקבעים על סמך המרחק עליו תרצו להתנסות. שמירה על כללים מסוימים, אתה יכול לא רק לא לפגוע בבריאות שלך, אלא גם להפיק תועלת על ידי הגברת הטונוס, הסיבולת, אימון מערכות הנשימה והלב וכלי הדם.
