איך ליצור תוכנית אימונים בעצמך?

בכל הנוגע לשאלת עריכת תוכנית הכשרה, נכתב עליה רבות ולמרות זאת היא תמיד נותרה רלוונטית. נושא לספורטאים, למקצוענים ולמתחילים, ולגבי אימוני ריצה ואנחנו נדבר הלאה.

עקרונות אימוני ריצה

עקרונות האימון הם פשוטים ומורכבים בעת ובעונה אחת, ועליהם נדון בהמשך.

הדרגתיות ומיינדפולנס

מיינדפולנס - כל תרגיל מפתח איכות מסוימת, כמו כוח או סיבולת, מהירות וכדומה. וזה לא רק תרגיל כשלעצמו - זהו פעולה מכוונת, רצונית ומהורהרת.

האימון ההדרגתי יהווה את הסיבולת והחוזק של מערכת השלד והשרירים, העצמות והשרירים, מערכת כלי הדם והלב, מכיוון שתמורות חיוביות אינן מתרחשות לאחר כמה ריצות.

סדירות והמשכיות

ריצה אמורה להפוך עבורכם לאותן תכונות חובה של חיי היומיום, להרגל כמו צחצוח שיניים או ארוחת בוקר. כדי שהריצה תועיל, הסדירות חשובה, כי בלי אימון אתה לא יכול להתקדם לעבר המטרה שלך.

המשכיות חשובה גם היא - השינויים הראשונים יראו את עצמם לאחר 3-4 שבועות, ואחרי 2-3 חודשים אנו יכולים לדבר על עלייה בסיבולת בחצי. אם לא התאמנת במשך חודשיים, אז תוכל להחזיר את הצורה שלך לא לפני 2-3 חודשים של אימונים.

אתה לא צריך לנסות לסחוט את הזמן שהוחמצת תוך זמן קצר - זה יוביל לעומס יתר ולפציעה.

עקביות ובטיחות

התוכנית המורכבת צריכה להיות בעלת אופי של מערכת ספציפית. מחימום ועד ריצה, מתרגילים פשוטים לקשיים, ממרחקים קצרים למרחקים ארוכים.

ובטיחות חשובה במקרה זה - היא לא אמורה להזיק בגלל עוצמתה, אלא לפתח שרירים ולאמן מפרקים בהדרגה. אחרי הכל, כל עומס יתר לתנועה מתחילה או פתאומית עלול להוביל לפציעה.

איך מכינים תוכנית אימונים?

בעת ביצוע תוכנית לריצה, קחו בחשבון מספר נקודות. ראשית, שלבו בתכנית תרגילים קלילים ואינטנסיביים וריצות ארוכות. חשוב גם להגדיל בהדרגה את זמן הריצה והאינטנסיביות ב 3-5% בשבוע.

במהלך הריצה לא כדאי לעשות את כל ימי האימון - לפחות לתת לעצמך 1-2 ימי חופש. וכשתסיים את תוכנית האימונים שלך, התחל להפחית את עוצמת האימון שבוע לפני הסוף.

באיזו תדירות כדאי להתאמן וכמה לנוח?

עומס בעבודה ומנוחה טובה הם מרכיבים חשובים בריצה מוצלחת, כאשר שילוב של רגיעה וריצה, וזה סביר בתכנית, ישמש בסיס מצוין להתקדמות. ולמרות זאת, לא תיפגע.

אך אימון ומנוחה הם עניין אינדיבידואלי, תלוי בעוצמת הריצה ובאימון של הספורטאי. לדוגמא, עבור ספורטאי מאומן - הנורמה היא 2 אימונים ביום, פריקה מאימון אחד, למתחילים זה אופטימלי לבצע 3-4 אימונים בשבוע.

משך האימון

תוכנית הריצה עצמה יכולה להשתנות באופן אידיאלי בין 40 דקות ל- 1.5-2 שעות, מבחינת מרחק - החל מ -4 ק"מ ועד 20-30 ליום.

אין היגיון לבצע פעולות קטנות יותר, מכיוון שמערכת השלד והשרירים, מערכת הנשימה לא תתפתח, ועוד - עוצמה כזו היא נדירה, ועומס יתר עלול לגרום לפציעות.

מבנה אימונים

מבנה תוכנית הריצה מורכב מהנקודות הבאות:

1. בהתחלה, יש ריצה קלה או חימום, זה יניע את הגוף, יחמם את השרירים ויגביר את זרימת הדם ויספק חמצן לכל האיברים והמערכות.
2. החלק העיקרי הוא ריצה קלה. מתיחות וריצה, ריצה איטית - כאן אתה עובד על פי תוכנית האימון שלך.
3. ותוכנית העומס מסתיימת בקירור הגוף - הליכה איטית, כאשר כל המערכות חוזרות למצב טבעי ורגוע.

ריצה היא ספורט דמוקרטי למדי, ללא הגבלות מיוחדות על גיל ומגדר. העיקר הוא הכשרה מוכשרת והרצון שלך.

אתה צריך מאמן?

מאמן מוכשר יעזור להפחית משמעותית את מספר הטעויות שנעשו במהלך ריצה, וזה חשוב במיוחד למתחילים. ואם אתה מתאמן בלעדיו - זה כמו לשלוט בתכנית הלימודים בלי מורה.

מה העזרה של המאמן נותנת:

1. בניית תוכנית אימונים נכונה, תוך התחשבות באימון הרץ והתמקדות בתוצאות.
2. התאמת טכניקת הריצה במהלך האימון, שתבטל פציעות וסימני מתיחה.
3. הוא יענה על שאלותיך במקצועיות - תזונה ואינטנסיביות אימון, ציוד וריצה על בסיס מקצועי.
4. לרוב למתחילים אין סבלנות להמשיך באימונים ארוכים, אך המאמן הוא הגירוי והמתח שלך.
5. המאמן יתאים את תכנית האימונים והריצה שלך בהדרגה ונכונה למצבך הגופני, ויגביר או יקטין את העוצמה.

ובסוף מאוד. המורכבות היא לא רק בריצה בשטח מישורי, אלא גם בריצה במעלה גבעות, חימום וסוגים אחרים של תרגילים שיעזרו בשיפור הטון ובהשגת תוצאות טובות יותר.

שימוש בגאדג'טים לאימונים

אם יש שאלה לגבי השימוש בגאדג'טים - בעניין זה, כדאי לבחון מספר נקודות עיקריות:

• לאימון איכותי הגאדג'ט משמש מכשיר מצוין, פרקטי ופונקציונלי.
• הגאדג'ט יכול לשמש כלוח שנה נייד, שבו נכנסים לוח הזמנים ועוצמת האימון.
• בחלק מהדגמים יש הרבה פונקציות שימושיות כמו מאמן אישי, לפקח על ביצועי האימון, להתאים אותו לפי הצורך.
• בשילוב עם תוכנית חכמה של חיישן חזה הקורא התכווצויות לב, הוא עוקב אחר מצב הלב לא רק הדופק, אלא גם מאפשר לך לצבוט את הנתונים הסטטיסטיים שלך.

באופן עקרוני, גאדג'טים להפעלה הם יקרים, אבל מאוד פרקטיים.

מתי כדאי להפסיק להתאמן?

אם אתה מתאמן באופן קבוע לאורך כל השנה, זה נהדר ובהחלט תוכל להשיג את המטרה שלך.

עם זאת, ישנם חריגים מסוימים לריצה - אלה הנקודות הבאות:

1. דופק מנוחה גבוה או נמוך. התכווצויות וחוסר איזון, עייפות ואובדן כוח, תשישות של מערכת העצבים הם ההשלכות של אימון אינטנסיבי. לכן כדאי לתת לגוף מנוחה לזמן מה. עד מתי? עד שקצב הלב חוזר לקדמותו ונשאר יציב לאורך זמן.
2. שיעורי עצבנות גבוהים. לכן ריצה תכופה משפיעה לרעה על הרקע הרגשי של הרץ - זה קורה בגלל ייצור ושחרור הורמון הקורטיזול בזמן הריצה. ולכן, התייחס למצב הרוח הרע שלך עם מנוחה טובה ורגיעה.
3. כאבים והתכווצויות בשרירים - זה יכול להיות תוצאה של עומס יתר ועוצמה שנבחרה בצורה לא נכונה. הטיפול במקרה זה הוא מנוחה ותזונה טובה, מעט תנועה, אך אם אין שיפור, אז כדאי לבקר אצל רופא.
4. מחלות קר ונשימה. כפי שאומרים ספורטאים ורופאים, ריצה מהווה מכה למערכת החיסון וזה יכול לעורר את ARVI ואת מה שהכי מעניין, אפילו לא בסתיו או בחורף, אלא בקיץ.

ריצה היא תנועה, ותנועה היא חיים ועבודה מלאה של כל האורגניזם. אך ריצה תועיל אם תוכנית האימונים מתוכננת נכון ולא שום דבר אחר.

צפו בסרטון: חלוקה לא נכונה של תוכנית אימון (מאי 2025).