טבלת הוצאות קלוריות לפעילויות גופניות שונות

על מנת לעשות סדר בגוף ולהוריד עוד כמה קילוגרמים, אין צורך כלל לעשות דיאטה, מספיק לשרוף יותר מאלפיים קלוריות ביום. עם אימונים כאלה, השינויים ניכרים לאחר מספר שבועות של אימונים.

בין היתר, במקרה זה, הגוף לא רק מאבד משקל, אלא גם מהדק את רקמת השריר, מה שמקנה מתאר אתלטי. השלב הראשון הוא לימוד טבלת שריפת הקלוריות על מנת לבחור את התרגילים או המתחמים המתאימים ביותר ולהתחיל להתאמן.

סוגי גוף האדם

בממוצע, גבר ממוצע צריך לצרוך כ -2,500 קלוריות ביום, ונשים צריכות 2,000. עם זאת, זהו נתון משוער בלבד על מנת לקבוע במדויק את כמות הקק"ל הנדרשת. עליך לחשב אותם באמצעות משקל הנוסחה + 6.25 x גובה - 4.92 x גיל - 161.

לקבלת סט מוצלח של הקלה הדרושה, ייבוש ואיבוד משקל עודף, עליך לשרוף 20% יותר קלוריות מהכמות שנלקחה.

סוג המבנה של כל אדם הוא גם חיוני, ישנם 3 מהם בסך הכל:

1. אקטומורף - רזון, גפיים ארוכות ואחוז מינימלי של שומן תת עורי טבועים במבנה זה. סוג זה שורף שומן מהר יותר מסוגים אחרים.
2. אנדומורף - שונה מסוגים אחרים של שומן מוגבר בגוף. קלוריות נשרפות הכי לאט. מטבעם, לרוב יש להם פנים מעוגלות ומשקל עודף.
3. Mesomorph הוא אחד הגופנים הנפוצים ביותר. זה נמצא באמצע הזהב בין רזון לשומן עודף. אופטימלי לשריפת קלוריות, פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להדגיש את הגדרת השריר. כמעט כל טבלאות שריפת השומן נכתבות תוך שימוש בגוף זה כדוגמה.

שולחן שריפת קלוריות

נשרפים קלוריות במהלך מגוון פעילויות. כמות קטנה מהם נעלמת גם בזמן שינה (~ 50 קק"ל) וקריאת ספרים (~ 30 קק"ל). כל הזמן שאדם פועל בכל דרך שהיא, כמות מסוימת מהם נשרפת.

כמובן, כדי להשיג תוצאה משמעותית, אתה לא צריך לשבת על הספה ולקרוא ספרים, זה הרבה יותר יעיל ללכת לספורט. במקרה זה, לא משנה איזה מהם, אין צורך להירשם לחדר הכושר.

כמה מהתרגילים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך, כגון ריצה או חבל קפיצה. שניהם יוכלו לשרוף כ -700 קלוריות בשעה של שיעורים, ללא צורך ללכת לשום מקום או להוציא כסף.

רץ והולך

אלו התרגילים הנפוצים ביותר לשריפת קלוריות ולהבאת גופך לצורה אופטימלית או אתלטית. ישנן וריאציות רבות: ריצה, הליכה, ספרינט, הליכה נורדית, ואפילו טיולים פשוטים יכולים לשרוף כמות מסוימת של שומן בגוף.

סוגים שונים של עבודה

ניתן לשרוף קלוריות לא רק על ידי תרגילים מסוימים או ספורט בכלל, אלא גם על ידי פעילויות נפוצות למדי. עיסוקים מסוימים מאפשרים לך לשרוף יותר שומן מאשר פעילות גופנית מיוחדת.

משחקי ספורט ותרגילים

על מנת להיפטר ממשקל עודף במהירות ויעילות ולרכוש הקלה יפה, תוכלו לעשות תרגילים ומשחקים המכוונים לכך. אפילו הבידור הפשוט של ילדים ומבוגרים, כמו רכיבה על אופניים, שורף מספר רב של חבצלות קאלה, מהדק את השרירים ומשפר את הבריאות.

רוקדים

אפשרות נהדרת נוספת לשריפת קלוריות היא ריקוד. כמעט כל סוג זה יכול להביא את הגוף לצורה מצוינת. תלוי במספר הגדול של האלמנטים הקשים בריקוד או בעוצמה, כמות אובדן השומן עולה.

כיצד מחשבים הוצאות קלוריות עבור פעילויות שונות?

על מנת לחשב נכון את אובדן הקלוריות מתרגילים מסוימים, עליך לשים לב לטבלה מיוחדת. משם כדאי לקחת את הפעילויות המתאימות ביותר ולערוך לוח זמנים אישי, משך רצף. זה יעזור לכם לא לבזבז זמן ולעבור ישר לתרגיל הבא.

כדי להבין כמה שומן מושקע באופן כללי ביום, עליך לסכם את כל הפעילויות. המספר המתקבל יהווה אינדיקטור משוער. עליכם לחייג למספר שיהיה גבוה ב -20% מהקלוריות הנצרכות ביום.

ניתן גם לראות את תכולת הקלוריות במזונות מסוימים בטבלאות מיוחדות. את התוצאות הטובות ביותר ניתן להשיג לא רק עם פעילות גופנית, אלא גם על ידי התחלת אכילת מזון בריא, בו לא יהיה עודף שומן.

על מנת להחזיר במהירות את המצב הכללי למצב נורמלי או בצורה ספורטיבית, עליך להקפיד על אימונים מתמידים או פעילות גופנית אינטנסיבית. זה יכול להיות כל ענף ספורט: אומנויות לחימה, ריקודים, חתירה, שחייה, התעמלות, או הליכה לחדר הכושר.

אם אינך רוצה לבקר בקטעים מסוימים, תוכל לצאת לספורט בבית (קפיצה בחבל, פעילות גופנית יומית) או בטבע (ריצה, הליכה, הליכה). ניתן להפוך שריפת קלוריות לכיף רגיל על ידי משחק המשחק המועדף עליכם (כדורגל, כדורסל וכו ') או רכיבה על אופניים, גלגיליות ובמקביל להיכנס לכושר ללא קושי רב.

צפו בסרטון: המדריך לרצים מתחילים (מאי 2025).