ריצה היא הספורט הכי לא יומרני. אין צורך באמצעים טכניים, מבנים מיוחדים, הנחות, המופעלים בשום מקום. אתה יכול לעשות את זה בבוקר, בערב, כיוון שזה יותר נוח. אבל עדיף ריצת בוקר. מדוע ומה השימוש?
היתרונות הבריאותיים של ריצה בבוקר
אין להכחיש את היתרונות. הטון עולה, היעילות עולה.
זה גם שימושי לחיזוק הבריאות, הגוף, המצב הפסיכולוגי הכללי:
- שרירי הגוף מתחזקים.
- הלב וכלי הדם מתחזקים, ואספקת החומרים המזינים לגוף משתפרת.
- ריאות מתפתחות. נפחם גדל. התוצאה היא שרקמות הגוף רוויות טוב יותר בחמצן.
- ריצה בבוקר מגבירה את התיאבון, מה שמועיל מאוד. כדי שהגוף יתפקד כראוי, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר. מגביר פונקציות חיוניות. ריצה בערב יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר.
- בבוקר אין כמעט פחמימות בגוף האדם, שומנים נשרפים מהר יותר. המשמעות היא שפעילות גופנית עוזרת לרדת במשקל, וזה ללא ספק מועיל. מניעת סוכרת, מחלות לב.
- גם מצבו הפסיכולוגי הכללי של התלמיד משתפר. ההערכה העצמית עולה, ביטחון, רוגע, חוזק האופי מופיעים.
כדאי לרוץ, אפילו בבוקר, אפילו בערב, אך ישנן התוויות נגד. כשמתחילים בשיעורים, עליך להתייעץ עם רופא.
יעילות הריצה בבוקר לירידה במשקל
בעיקר אנשים רצים בבוקר לרדת במשקל. השיטה יעילה מאוד. לאחר חודש של אימונים התוצאות נראות לעין. מחושב - תוך שבוע אתה יכול לרדת במשקל של 1 - 3 קילוגרם.
אבל כדי להשיג את האפקט הרצוי, עליך לסרב:
- מקמח;
- מאכלים שומניים;
- לעשן;
- שתיית משקאות אלכוהוליים.
מדוע עדיף לרוץ בבוקר? העובדה היא שבשעה זו (בערך, בין השעות 5 עד 7) הפעילות הביולוגית הגבוהה ביותר (הפסגה הראשונה) נופלת, העומסים מועברים ביתר קלות, התרגילים יעילים יותר, התהליכים המטבוליים מואצים, הקלוריות נשרפות מהר יותר.
מדוע ריצה עדיפה על פעילויות אחרות? לשם השוואה (ליחידת זמן):
- כוויות של 100 קק"ל במחשב;
- תוך כדי הליכה (לאט) - 200 קק"ל;
- ריצה - 360 קק"ל.
ההבדל מוחשי.
איך לרוץ כמו שצריך בבוקר?
ריצה טובה תועיל רק אם המתרגל ימלא אחר הכללים שנקבעו. הרבה מהם.
לכן, עצה כללית:
- בדוק והתייעץ עם הרופא שלך. עליכם לוודא שאין לכם מצבים רפואיים המעכבים את הפעילות הגופנית שלכם.
- על מנת לרדת במשקל, אתה צריך לא רק לרוץ, אלא גם לאכול נכון ומלא. חוץ מזה ישן טוב. השינה צריכה להיות בריאה ואיכותית.
- לפני הריצה נעשה חימום, רצוי כוח. לדוגמא, תרגילים עם משקולות (משקולות וכדומה).
- לפני תחילת האימונים, פתח תוכנית אימונים ועמוד בה בעתיד.
- אם אדם שוקל הרבה, אז בשלב הראשון, לא לרוץ, אלא ללכת, לסירוגין צעד מהיר בצעד איטי.
- לאחר סיום הריצה, אתה צריך להתקרר, כלומר לבצע קבוצה של תרגילי הרפיה. זה ימנע צביטה אפשרית וכו '.
- לצורך האימון תצטרכו לבחור בגדים נוחים שלא יפריעו לתנועותיכם.
שימו לב לעצות הרופאים. עדיף להתחיל את האימון בהליכה. נרוץ כ -200 מ 'ואז נפעיל את אותה ריצת אור ואז ריצה מואצת - כ -200 מ' ואז שוב ריצה קלה.
מספר חזרות במשך חצי שעה או 40 דקות. לפיכך, השומן יישרף מהר יותר. בנוסף, תהליך הסרתו ימשיך לאחר שיעורים למשך זמן מה.
טכניקת ריצה חשובה גם היא:
- ידיים נעות בחופשיות. אינך צריך להרים אותם לחזה או לנפנף אותם.
- הצעד נעשה ברגל מלאה.
- נשימה: שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.
כמה דברים קטנים שכדאי לשים לב אליהם:
- עדיף למתחילים לרוץ פעמיים או שלוש בשבוע, לאחר שהתרגלו לכך, תדירות השיעורים עולה;
- עדיף לרוץ בשבילים לא סלולים, זה בריא יותר לרגליים;
- מקום - פארקים או שבילים כפריים.
כמה זמן כדאי לרוץ?
למתחילים, לא יותר ממספר פעמים בשבוע. שתיים-שלוש יספיקו. אז אתה יכול לרוץ כל יום.
כמה זמן כדאי לרוץ?
למתחילים זמן האימון מוגבל ל -20 או 30 דקות. משך הזמן עולה בהדרגה לשעה.
תוכנית ריצה בבוקר לירידה במשקל
אתה יכול לערוך את התוכנית הרצויה בעצמך, או להשתמש בתכנית מוכנה. באינטרנט תמיד תוכלו למצוא תוכנית ריצה בבוקר שתואמת את הרצונות, מצב הרוח והעוצמות שלכם. להלן קטעים מתוך תוכנית אימונים לירידה במשקל של 10 שבועות.
ריצת בוקר למתחילים
תוכנית שיעורים למתחילים:
- שבוע ראשון. משך הזמן - 28 דקות. אנחנו רצים במשך 2 דקות. שניים - אנחנו הולכים. בצע 7 חזרות.
- שְׁנִיָה. 25 דקות. מתוכם הליכה - 2 דקות. ריצה - 3. חזור 5 פעמים.
- שבוע חמישי. 29 דקות מחזור: 1.5 דקות הליכה, 9 דקות ריצה. אנו חוזרים על עצמם פעמיים.
- 7. משך זמן - 25 דקות. ריצה - 11 דקות. הליכה - דקה וחצי. שתי חזרות.
- שבוע עשירי. אנחנו רצים במשך שלושים דקות.
שלב מתקדם
לחניכים מנוסים יותר, תוכנית אימונים עשויה להיראות כך:
- יום שני - פועל למשך 30 דקות;
- יום שלישי - אימוני כוח למשך 15 דקות;
- יום רביעי - אנו נחים;
- יום חמישי - ריצה: ספרינט מתחלף בריצה איטית;
- יום שישי - אימוני כוח (15 דקות);
- יום שבת - ריצה (30 דקות);
- יום ראשון - מנוחה.
התוויות נגד ריצה
למרבה הצער, לא כולם יכולים לרוץ, גם למען בריאות וגם ירידה במשקל. ישנן מספר מחלות בהן הכשרה כזו אינה מסומנת.
אלו כוללים:
- פציעות, בפרט, מפרקים, עמוד שדרה;
- מעשן, באופן מוזר;
- קַר;
- מחלות כרוניות מסוגים שונים;
- טרומבופלביטיס;
- טכיקרדיה והפרעות קצב, הפרעות אחרות בקצב הלב;
- מחלות במחזור הדם, כולל היצרות מיטרלית, מחלות לב.
ביקורות רצים
ריצה בבוקר מועילה ללא ספק לאנשים שהחליטו לרדת במשקל. גם רופאים ומומחים מדברים על כך ועוזרים לאלה המעוניינים להתאמן נכון ויעיל. ומה אומרים אלו שמורידים במשקל על שיטה זו להרזיה?
הנה כמה ביקורות על אנשים שמתרגלים ריצה בבוקר:
אני לא מקפידה על שום דיאטות. אני מנסה לזוז יותר. למשל, ריצה. שומן בוער בו זמנית. לי באופן אישי יש ירידה במשקל של שני ק"ג לחודש. אני עושה את זה כבר חצי שנה. במהלך תקופה זו הוא איבד 12 קילוגרמים. אולם כעת המשקל התייצב ונשמר באותה הרמה. כנראה שנצטרך לעשות דיאטה. אני צריך להוריד 20 קילוגרמים מיותרים. עם זאת, ישנם גם חסרונות - זה ארוך ומייגע.
אנדרו
אני אוהב את הנגישות של ריצה. אין צורך לגרום למנוי לבקר בחדר הכושר, להוציא כסף על בגדי ספורט. וזה עוזר לשמור על כושר ובריאות. בנוסף, אני גם יורדת במשקל בכ- 0.5-1 ק"ג לחודש. טריוויאלי, אבל נחמד. למרבה הצער, לא כולם יכולים לרוץ.
ויקטוריה
לא ראיתי חסרונות בשיטה זו להרזיה. זה עזר לי. ירידה במשקל לחודש 3.7 קילוגרמים. יתר על כן, הוא כבר לא גדל.
אנה
זה מחזק את השרירים וכלי הדם, את הלב ואת כל הגוף היטב. אבל יש אפשרות לפציעה. אני באופן אישי רץ לבריאותי. נכון, והמשקל ירד ב -1.5 ק"ג בחודש הראשון לאימון.
בוהדן
בשבילי באופן אישי, זה כבוד - אני יורדת במשקל. למשך חודש מינוס 3 ק"ג. קטן. כנראה בגלל שאני עצלן.
מרגריטה
האם ריצה בבוקר מועילה או לא? זה תלוי. אם אתה מכריח את עצמך, רץ מדי פעם, ואפילו בלי שום הנאה, עדיף להפסיק מיד. לא יהיה שום תועלת מכך, פשוט השקיעו זמן. וכשזה נעשה נכון, כל הזמן, בהנאה, אז יש תועלת.
