מה תוכלו לאכול בערב לאחר אימון הריצה? * לָרוּץ

לאחר אימון טוב, חשוב לאכול נכון ובזמן. ספורטאים רבים לא יודעים מה לאכול בערב לאחר האימון.

לאחר השיעורים יש רעב שצריך להשביע. זה חל גם על אלה שמורידים במשקל. אם אינך מחזיר כוח וממלא את החומרים החסרים בגוף על ידי אכילה לאחר האימון, אתה עלול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאותך.

למה לאכול אחרי אימון הערב שלך?

לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי עקב פעילות גופנית כלשהי, קיים מחסור באנרגיה בגוף. זה מתבטא בעייפות, חולשה, ישנוניות ורעב. אי אפשר לאכול אחרי השיעור, במיוחד כשאתה יורד במשקל. כדאי להמתין ואז להתחיל לאכול.

זאת בשל העובדה שבשעות הראשונות שלאחר פעילות גופנית הצטברו היטב שומנים, מה שמוביל לעלייה במשקל. מחסור במזון לאחר פעילות גופנית מוביל לחולשה, התאוששות שרירים לקויה או הפרעה בקיבה ובמעיים.

כמה זמן אחרי אימון ריצה אוכל לאכול?

עדיף להתחיל לאכול לאחר מספר שעות מסיום האימון. במהלך תקופה זו, על הגוף לעבוד על מאגר השומנים שלו ובכך להפחית אותו בהדרגה. כאשר אוכלים אוכל בתקופה זו, הירידה במשקל מתעכבת עקב חידוש קלוריות חדשות.

לאחר 1.5-2 שעות תוכלו להתחיל לאכול והתזונה צריכה להיות מורכבת ממזונות עשירים בחלבונים, ואילו עם כמות שומן מינימלית.

חשוב לקחת מים בכל פעם שהגוף דורש זאת. אנשים רבים סבורים בטעות כי אין ליטול מים במהלך האימון או אחריו.

זו תפיסה מוטעית, אי אפשר לשתות שתייה קרה. שתיית מים הכרחית להחזרת כמות הנוזלים בגוף ולמניעת התייבשות, ולכן מפחיתה את הכוח.

מה תוכלו לאכול בערב לאחר אימון הריצה?

מבחר המזונות לארוחת הערב הוא נרחב ותוכלו להמציא מגוון מנות. כולם נבדלים בתכולת הקלוריות ובהסתגלות לדרישות הספורטאי. ישנן דיאטות מיוחדות לעלייה במסה או להיפך, ירידה במשקל ושריפה יעילה של שומן תת עורי.

ארוחת חלבונים

ארוחת חלבון היא בחירה מצוינת למי שמעוניין לאכול ארוחה ממלאה בלי לעלות במשקל עודף או בתוספת שומן. חלבון הוא היסוד של גוף האדם. בזכותו מתרחש תהליך ההחלמה של רקמת השריר.

להכנת ארוחת ערב זו עליכם להשתמש ב:

בשרים דלי שומן: עוף, הודו, ארנב, בקר או עגל.
ביצי עוף.
קטניות.
פטריות.
דגים עם כמות שומן קטנה: שובל, טונה, בקלה, סלמון צ'אם.
מוצרי חלב דלי שומן: יוגורט, קפיר וגבינת קוטג '.

יש להוסיף ירקות למזונות אלו, הם מקדמים עיכול טוב יותר, נותנים תחושת מלאות ואינם משפיעים על הדמות. אתה יכול להשתמש רק בשמן צמחי, עם לא יותר מ 1 כף. כפות ליום. תוכלו לבחור תבלינים לפי טעמכם.

ראוי גם לציין כי עדיף לא לאכול אוכל מטוגן לארוחת הערב, מכיוון שהם מעמיסים בנוסף את איברי מערכת העיכול. את כל המוצרים כדאי לאכול גולמי, מבושל, מאודה או מבושל.

ארוחת פחמימות

במשך זמן רב, דיאטות עם כמות מינימלית של פחמימות היו פופולריות במיוחד בספורט. ישנן דיאטות פחמימות שאינן משפיעות על עלייה מוגזמת במשקל או על לחץ על מערכת העיכול בשום צורה שהיא. הכלל החשוב ביותר הוא להשתמש בהם נכון. עם צריכה קטנה של פחמימות, תהיה השפעה חלשה על הגוף.

הם נמצאים במוצרים כאלה:

פסטה.
לחם לבן.
דמות:
סוכר.
דבש.
גְרִיסִים.

לעלייה במשקל

כדי להשמין, לא מומלץ לאכול אוכל ללא הבחנה מבלי לעמוד בלוח הזמנים. הגישה הנכונה ביותר היא להגדיל את תכולת הקלוריות בארוחות שלך. כ-200-300 קלוריות בתוספת הדיאטה הקודמת שלך.

יש גם כמה כללים לדיאטה זו:

אין לשתות משקאות בזמן האכילה.
אל תעמיסו יתר על המידה על הגוף לאחר האכילה.
אכלו מזון עם חלבון ופחמימות.
השתמש במוצרי חלב שומניים.
הקפידו לאכול אגוזים, אבוקדו ודגים שומניים.
קח ויטמינים.

להשגת מסה, מוצרים מתאימים:

בָּשָׂר.
דג שמן.
ביצי עוף.
מוצרי חלב שמנים.
אֱגוֹזִים.
קטניות.
פירות וירקות.

הרזיה

ארוחת הערב חשובה בתזונה. חשוב לעמוד בלוח הזמנים לארוחה זו. הזמן הטוב ביותר לארוחת דיאטה הוא בסביבות השעה 19-20. זה יאפשר לעכל את האוכל.

לאחר האכילה אי אפשר לשבת או ללכת לנוח, עדיף ללכת או לעשות מטלות כ- 60 דקות. חשוב במהלך דיאטה לא לאכול אוכל מטוגן, מוצרי קמח, רטבים באריזות, דגנים, לחם לבן ומגוון ממתקים. בערך לארוחת ערב מוגש מנה של 250 גרם.

מוצרי הרזיה:

בשר רזה.
דג דל שומן.
פירות ים.
פירות וירקות.
ביצי עוף.
פירות יער ואגוזים.

אילו מזונות אסור לצרוך לאחר פעילות גופנית?

בראש ובראשונה, לאחר אימון אמור לחלוף זמן מה, בערך 1.5 - שעתיים לפני האכילה. הדיאטה תלויה במטרה הסופית ובתוצאה.

לארוחת ערב תזונתית ותומכת, הימנעו מכל מאכלים מטוגנים ומאכלים עתירי שומן ופחמימות. עם עלייה במשקל הכל הפוך, צריך לאכול אוכל שומני עם הרבה פחמימות.

תכולת קלוריות בארוחת ערב מאוחרת

על מנת להבין בדיוק כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום, תוכלו להשתמש בנוסחה זו.

גובה x 1.8 + משקל x 9.6 + גיל x 4.7 + 655

יש להכפיל את הסכום הכולל באימונים רגילים ב- 1.55 ובאימונים אינטנסיביים ב- 1.73. מספר זה יהיה מספר הקלוריות הדרוש.

חשוב מאוד לאכול לאחר פעילות גופנית מכיוון שאכילה נכונה תעזור לגופכם להתאושש במהירות.

בנוסף, באמצעות צריכת מזון תוכלו להגיע לתוצאות רצויות מסוימות. בתזונה מתואמת תוכלו לעלות במשקל מבלי לאכול כל הזמן את כל מה שיש במקרר, או לרדת במשקל ללא רעב ותת תזונה נצחיים.