הפופולריות הראויה ביותר של לולאות TRX (Total Body Resistance Exercise), הנקראת בחיבה "טירקס" בסביבת הספורט, מזכירה את היצור הטבעי החזק והתוקפני ביותר - טירנוזאורוס.
הכינוי הזה, שניתן למכשיר הספורט, מוכתב כמובן על ידי הרצון האנושי לקבל את היצור המדהים הזה כיריבים: "כדי להתחזק, אתה צריך להילחם ביריב שהוא עדיף עליך."
יתרונות האימון עם לולאות TRX
משמעות המילה האנגלית "התנגדות" בשמה המורחב היא התנגדות. חיצונית העיצוב דומה לגומי הספורט המתקדם הידוע, שיוצר בלבול בין השניים. אך, בניגוד לגומי, "טירקסים" מיוצרים מחגורות (קווי מצנח במקור) בעלות חוזק מוגבר.
היתרונות העיקריים של מכשיר ספורט זה נקראים:
- בטיחות - סמוך רק על משקל הגוף שלך;
- הצורך בתיאום מוגבר של תנועות, עקב היעדר תמיכה או התקשרות נוקשה;
- שיפור מרובה של אינטראקציה עם שרירים.
על ידי ביצוע קומפלקס קבוע עם TRX, כל הגוף מאומן, לא קבוצת שרירים אחת.
יעילות צירי TRX
העיצוב הגמיש של מכשיר האימון המתלים הוא בעל מאפיינים משלו, משאיר חותם על בחירת סוג האימון.
עליכם להבין בבירור:
- איזון חובה גם בעת ביצוע תרגילים פשוטים;
- תיאום עבודת הרצועות, הגידים, כל מערכת השלד והשרירים;
- פיתרון יעיל לבעיית התפתחות מורכבת ושיפור הגוף.
ספורטאים רבים מציינים את היעילות הגבוהה של גאדג'ט ה- T לעומק שכבות השרירים. ולמשתמשים מתחילים, העומס הממוזער על עמוד השדרה ממלא תפקיד עצום.
האם אימון לולאה TRX יכול להחליף את חדר הכושר?
אימונים ראשוניים מקובלים למדי בבית, בטיול, בטיולים: זה יהיה איפה לתלות את הוו (העוגן). את הצירים ניתן לחבר לקיר השוודי, להדק עם דלת, לזרוק מעל הבר האופקי, ענף. אריזות קומפקטיות קלות מאפשרות ל"דינוזאור "לנסוע עם מעריצו.
אתה לא יכול לסחוב את המשקולת או המשקולות האהובים עליך בתיק שלך, וטירקסים די מתאימים ליצירה או שמירה על צורת גוף מושלמת בכל מקום ובכל זמן.
לולאות TRX - תרגילים בסיסיים
לאחר שקיבלו הסתגלות חדשה, החלו להתנסות ספורטאים מקצועיים, מאמנים, חובבי כושר, בשילוב כישורים מעשיים עם גישה יצירתית. כיום ישנם טיפים, גרסאות ושינויים רבים לתנועות פשוטות אלה עבור אזורים שונים בגוף.
- חזור. I. עמ ' (תנוחת מוצא): אחיזת הצירים, צעד קדימה, הטה את הגוף 45 ° לאחור ביחס לרצפה. בצע משיכות משיכה בידיים שלך ("חתירה").
- חזה. Ip: התמקדו בזרועות ישרות, צעדו קדימה. פרש את האגרופים, כופף את המרפקים. אל תיגע בקווים.
- כתפיים. I.p: דומה לפריט 1. פורש את הידיים לצדדים, הרם אותם למעלה.
- רגליים. I.p: צעד אחורה, הגוף מוטה מעט, הידיים מושטות קדימה, כפות הרגליים לחוצות לרצפה. סקוואט.
- נשק. תפסו את המחזיקים בכפות הידיים כלפי מעלה. משיכות משיכה.
- ידיים (שמות אחרים: לחץ, תלתל לשרירי הזרוע). I.p: כמו בפריט 2. עשו שכיבות סמיכה, אל תפרשו את המרפקים לצדדים.
מומלץ לעשות 2-4 סטים של 10-15 חזרות. נשימה: מאמץ - נשיפה, תנועה הפוכה - שאיפה.
המלצות ותכונות כלליות
יש להשתמש ב- "טיירקס" רק לאחר חימום חובה של השרירים.
- ריצה קלה או ריצה קלה במקום.
- התעמלות משותפת.
- סימני מתיחה.
- חימום עיסוי (עיסוי עצמי) במהלך השימוש בשיקום בסימולטור.
התוכנית (מהתנועות הפשוטות ביותר לאימונים מיוחדים) נבחרת תוך התחשבות במאפיינים אישיים. מוטיבציה פסיכולוגית, רצון, ביטחון, רצון הם חשובים מאוד.
אימון אחורי עם לולאות TRX
מערך התרגילים לשרירי הגב תלוי במטרה:
- אפקט טיפולי;
- שיפור בריאותי כללי;
- בניית מסת שריר באזורים מסוימים.
זווית הגב של הגוף קובעת את קושי הביצוע, כמו גם את המרפקים והאגרופים לצדדים.
השפעה חיובית נצפתה בטיפול או במניעה של מחלות בעמוד השדרה, הטונוס עולה, מחוך השרירים מתחזק.
העלה שורה הפוכה TRX
זוהי וריאציה מורכבת למדי של התנועה שתוארה לעיל בפריט 1. אם מבצעים זאת בעומס מרבי, יש למקם את הגוף כמעט במקביל לרצפה, ולפרוס את האגרופים עד כמה שניתן בעת משיכה כלפי מעלה. לא מומלץ למתחילים.
כדי להקל חלקית על התרגיל, אתה צריך לכופף את הרגליים.
משיכות הפוך ב- TRX
לדברי כמה מומחים לציוד ספורט, סוג זה של תרגילים מותר ללמוד באופן עצמאי. מתיחות מורגשת על ידי שרירי הליבה (היא אחראית על המיקום היציב של האגן, הירכיים, עמוד השדרה), אמות הידיים, הלטס והטרפז.
תוכנית אימונים למתחילים
אם אנשים רבים חוששים מביקורם הראשון בחדר הכושר בגלל דימוי עצמי נמוך, עליהם לדעת כי טיירקס זמינים לכל רמת כושר. אתה מכתיב לעצמך, מכיר את הנורמות וההנחיות הבסיסיות, העוצמה, מידת הלחץ, מספר הגישות והתדירות.
מתחילים בשיעורים, עליכם:
- לקחת בחשבון את עקרון ההדרגתיות;
- ציפיות מתונות מבלי לחוש את השרירים כל חצי שעה;
- כניסה ויציאה חלקה מהמתחם;
- הימנע מאימון יתר.
השיעורים הראשונים לא יעלו על 30 דקות.
רביית ידיים
קח צעד אחורה, הטה את הגוף קדימה. אתה יכול לעשות את זה בשתי דרכים: מזרועות ישרות או כפופות במרפקים. העומס העיקרי עובר לבטן החזה ולחזה.
סקוואט על רגל אחת
"אֶקְדָח". גרסה מורכבת של סקוואט, המתוארת בסעיף 4. יש להאריך רגל אחת קדימה, במקביל לרצפה.
ריאות עם TRX
פעילות גופנית אפקטיבית ביותר ברגליים ובגוף. בשתי הלולאות, עומדים עם הגב אליהם, מהדקים רגל אחת, מצד שני עושים סקוואט מלא.
משיכת זרוע אחת
קח את שתי הידיות ביד אחת, צעד צעד קדימה, נשען לאחור. משוך למעלה בכיפוף המרפק. מומלץ לשרירים רוחביים בגב, פלג גוף עליון, שרירי זרוע. ביצועים עוצמתיים אינם כוללים מטומטמים פתאומיים.
תוכניות תרגיל לולאה של TRX
לתנאים מובחנים, ישנם מספר סוגים של תוכניות סטנדרטיות:
- לבניית מסת שריר;
- לייבוש הגוף;
- בסיסי.
מרבית הספורטאים טוענים כי TRX לבדו אינו יכול להשיג תוצאות מהירות. יש להתייחס לכל חידוש בזהירות, לבדוק הכל בעזרת פעולות מעשיות.
אימון מעגל גוף מלא תוך 30 דקות
שורף באופן מושלם עודף קלוריות, תורם לשיפור הצורות החיצוניות.
כולל קלאסי:
- סקוואט;
- "קֶרֶשׁ";
- משיכות משיכה;
- שכיבות שמיכה.
בצע מספר גישות 15 פעמים.
תוכנית אימונים מפוצלת להעלאת מסת שריר
מפתחי גוף, ככלל, משלבים אימוני TRX עם משקולות, קומקום, משקולות, אקרובטיקה נוספת. ראשית כל, יש להתאים את התוכנית הסטנדרטית שבלעדיה אי אפשר לבצע הכשרה רצינית, ל- TRX.
תוכנית פיצול טיפוסית מורכבת מ:
- מעומסי בסיס;
- הכשרה מקצועית מקוטעת מבודדת (למשל, פיתול, פיתול).
שלוש פעמים בשבוע, אתה צריך להתאמן על 1-2 קבוצות שרירים. מרווח מנוחה מוגבר בין סטים (סטים).
תכנית אימונים שבועית לייבוש גוף
תוכנית אישית מתוזמנת בבירור בתוספת דיאטה.
שיעורים - 4 פעמים בשבוע:
- יום שני - אימון מעגלים כללי (T.);
- יום שלישי - חוזר כללי ת.
- יום חמישי - ט 'אינטנסיבי;
- יום שבת - כוח T.
לא מבוצע ללא ציוד וציוד לאימוני כוח. בדרך כלל מומלץ להשתמש בקצב מהיר למדי לצורך פעילות גופנית. הפסקות בין סט לסט מקוצרות.
תוכנית אימונים לילדות
"טירקסים" מספקים הזדמנויות רבות ליצירת מתחמים לילדות, ומשאירים מקום לדמיון.
תרגילים בסיסיים כוללים:
- "משיכת חתירה" עם מגבלת זמן (30 שניות);
- דגש על זרועות ישרות, כיפוף מרפק (פי 10-16);
- איזון סקוואט על רגל אחת, הברך של השנייה נעה לאורך מסלול רוחבי;
- "התחלת ספרינט" או הרמת הברך לחזה בעת כיפוף הגוף קדימה (אגרופים לחוצים לצדדים);
- הרמת הישבן המונח על הגב (הידוק העקבים בלולאות);
- "קרש" עם משיכת הברכיים לבטן (I. עמ 'על הבטן, הידוק את הגרביים בלולאות).
תוצאות השיעורים יהיו תלויות בהתמדה, בקביעות, בתזונה, במשטר, בגוון, במשקל ההתחלתי ובגורמים אובייקטיביים וסובייקטיביים אחרים.
היסטוריית TRX
השימוש בלולאות שונות, טבעות, אחיזות לאימון כוח, זריזות, סיבולת הוא ותיק כמו העולם. לשים את זר הדפנה של הממציא על ראש היוצר של הגרסה המודרנית שלהם, האמריקאית מארין, הוא להיכנע למהלך קידום מוצלח לקידום המותג. בואו נעשה מחווה לחדשן המצליח שפטנט על רעיון נפלא.
כמובן, "טירקסים" אינם תרופת פלא לשחזור דמותו של שוורצנגר צעיר. זו רק גרסה פרקטית, נוחה, ניידת של חדר הכושר המיני.
