אימון אימון - תכנית והמלצות למתחילים

היום נדבר על אימונים, אימונים שהפכו פופולריים מאוד בקרב צעירים בשנים האחרונות.

קרוספיט הוא טרנד רלוונטי בתעשיית הכושר המודרנית, שיש לו מאפיינים משיטות אחרות שפותחו קודם לכן. לקרוספיט יש אלמנטים של פיתוח גוף, הרמת כוח, פרוטוקול טבטה ואירובי. מאפיין מרכזי בספורט זה הוא היכולת לשלב בין דברים שאינם תואמים. בפרט, CrossFit עושה שימוש נרחב באימון האימון.

מדוע דווקא אימונים והתעמלות הפכו לחלק בלתי נפרד מקרוספיט? איך להתאמן נכון בסגנון אימון? איזו תועלת תביא גישה אימונים זו, ומה עדיף: אימוני פיתוח גוף, קרוספיט או אימון רחוב? תוכלו למצוא תשובות מפורטות לשאלות אלו במאמרנו.

איך הכל התחיל?

אם אנו רואים את האימון כמערכת תרגילים, הרי שהוא תמיד נכלל ברמת האימון הבסיסית של ספורטאים מכל מעמד. אתה יכול לזכור את הנורמות של אימון גופני כללי בברית המועצות, שם הוגדרו המינימום הנדרש עבור משיכות ושכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים לכל גיל וכיתה.

אך אם אנו רואים באימון דיסציפלינה נפרדת, ניתן לקרוא לזה כיוון כושר צעיר יחסית, אשר אינו כולל כל עבודה עם ברזל. אימון ברחוב התגלה כבסיס הקליסטניקים - כיוון חדש בכושר, בו משתמשים רק בתנועות גסות להתפתחות:

• שכיבות שמיכה;
• משיכות משיכה;
• סקוואט;
• לעבוד עם העיתונות;
• לָרוּץ.

עובדה מעניינת: כיום אימון הרחוב הוא קומפלקס גדול של תרגילים שונים הנמצאים יותר בקשר עם התעמלות מאשר עם קליסטניקות. אך רכיבי האימון של קרוספיט לקחו את כל המיטב מהקליסטניקים ולא ממרכיב ההתעמלות של האימון.

התפשטות הקליסטניות נפוצה מאוד עם התפתחות האינטרנט. שיא הפופולריות של האימון (בפרט, אימון הרחוב) נובע מכך שבתחילת שנות האלפיים, לא לכל פלחי האוכלוסייה הייתה גישה לחדרי כושר, ויש כמעט מגרשי ספורט (במיוחד בשטחי מדינות חבר העמים) כמעט בכל חצר.

עובדה מעניינת: העבודה הראשונית ללא ציוד מיוחד הייתה בהתחלה צורך מאולץ, שאז צמח לפילוסופיה נפרדת שהתבססה על התנגדות לפיתוח גוף ולהרמת כוח.

עם התפתחות האימון ככיוון נפרד, החלו להופיע בו תת-מינים נפרדים. זה:

1. אימון רחוב. הוא שילב לא רק את מרכיבי הקליסטיקה, אלא גם תרגילי התעמלות שונים.
2. אימון בגטו. זה נקרא גם אימון בבית הספר הישן, או אימון קלאסי. שמר על עקרונות הקליסטיקה, זה מרמז על פיתוח בלעדי של מדדי כוח ומהירות כוח ללא שימוש במשקולות מיוחדות.

בעתיד נשקול בעיקר את האימון בגטו, מכיוון שיש לו בסיס תיאורטי ומעשי רחב יותר והופיע קודם לכן, ולכן יש לו את הזכות להיקרא קלאסי.

עקרונות האימון

אימון אימון בסיסי בסגנון קלאסי הוא תחום שלם. זה לא כולל כל כך הרבה תרגילים, אבל הוא מאפשר לך לרכוש צורה פיזית בסיסית, שבעתיד יהיה קל יותר לטחון בעזרת תרגילים כבדים עם קליפות.

כקודמו של קרוספיט, האימון דומה לו מבחינות רבות בעקרונות בסיסיים:

1. נוכחות של התקדמות. אף על פי שספורטאים המתאמנים באימון אינם משתמשים במשקולות מיוחדות, אחרת הם משתמשים באותם עקרונות: הגדלת מספר החזרות, הגישות, הקטנת זמני המנוחה, סופר-סטים, סט רצועות וגישות מדרגות.
2. פיתוח כל המדדים. אימון האימון הוא בדרך כלל מעגלי באופיו. עם מתחם שתוכנן כראוי, כל הגוף מתאמן באימון אחד.
3. היעדר פגזי שקלול מיוחדים. אפודי משקל המשמשים אתלטים הם רק דרך לקצר את זמן האימון עד שמגיעים לרמת ביצוע מסוימת, שלאחריה לא ניתן להמשיך להתקדם בעומסים.
4. השתמש רק בתרגילים בסיסיים ותפקודיים.
5. היעדר מחזור. מכיוון שאין עומסים קיצוניים, הסיכון לפציעה נמוך מעט מזה של ספורטאים העובדים עם ברזל. מכאן היעדר אפקט האימון-יתר. זו הסיבה שספורטאי האימון יכולים להתאמן יותר מפעם אחת ביום.
6. עוצמה גבוהה. בממוצע, אימון נמשך בין 10 ל -30 דקות, במהלכו כל הגוף מתאמן. זמני אימון ארוכים יותר מותרים רק כאשר יש צורך בפיתוח קבוצת שרירים בפיגור או כשמתכוננים לתחרות.

אך המפתח החשוב ביותר הוא הרצון להשיג את הצורה הבולטת ביותר עם דומיננטיות של מסת שריר רזה. אחוז השומן התת-עורי אצל ספורטאים אלה אינו גבוה מזה של מפתחי הגוף התחרותיים.

היתרונות של שיטת אימון זו

אם ניקח בחשבון תחומי כושר שונים, לתכנית אימוני כוח האימון יש יתרונות על פני כושר קלאסי:

1. סיכון לפציעות נמוך. משויך לטווח התנועה הטבעי ולחוסר משקל.
2. אימונים מורכבים. שלא כמו הרמת כוח ופיתוח גוף, אימון מתאמן לא רק כוח, אלא גם סיבולת, כמו גם ביצועים אירוביים.
3. זמינות. האימון זמין לכולם, ללא קשר לרמת האימון.
4. היכולת להתאמן על כל הגוף באימון אחד.
5. סיכון נמוך לאימון יתר.
6. עוזר למתיחה טובה יותר.

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

חסרונות של שיטת אימון זו

אימון הוא תחום די מיוחד מאוד, שאמנם זמין לכולם אך אינו נותן התפתחות רצינית בעתיד.

אתה יכול לצפות:

1. מגבלת התקדמות.
2. התמחות צרה.
3. חוסר התפתחות הרמונית של הגוף. בגלל היעדר פעילות גופנית של קבוצות שרירים מרכזיות מסוימות, לכל ספורטאי האימון יש דמות "אופיינית", עם שרירי מעוינים ופיגור של חזה עליון לא מפותח. בנוסף, שרירי האמות והכתפיים מפותחים הרבה יותר משרירי הגוף הגדולים. חוסר איזון זה אינו רק בעיה אסתטית, אלא גם בעיה רפואית. בפרט, עקב התפתחות לא נכונה של שרירי הבטן ביחס לשרירי הגב התחתון, הגוף נמצא כל הזמן במצב מתוח, מה שמגדיל את הסיכון לעיקול אדיר של עמוד השדרה.
4. חוסר יכולת להתאמן בחורף. עם גוף לא מחומם מספיק בחורף, קל להגיע למתיחות.

השוואה עם אזורי כושר אחרים

למרות העובדה שאימון האימון נחשב לספורט נפרד, בשום אופן לא חופף פיתוח גוף קלאסי או קרוספיט מודרני, יש להם הרבה במשותף עם תחומים אלה.

מיתוסי אימון

יש מספר עצום של מיתוסים בנוגע לאימון, שלרבים מהם אין בסיס אמיתי.

© Syda הפקות - stock.adobe.com

תוכנית אימונים

תוכנית האימון הבסיסית מאפיינת את עצמה והיא מורכבת מכמה שלבים עיקריים:

1. עבודת הכנה בסיסית. זהו שלב הכנה ראשוני שעליו לעבור כל אדם שמחליט לעסוק ברצינות באימון רחוב.
2. עבודה ראשית. שלב כל השנה המרמז על שיפור בביצועים הבסיסיים.
3. תקופות אימון פרופילים. זה נחוץ אם יש פיגור בקבוצות שרירים מסוימות.
4. אימון התעמלות. למי שרוצה לשלוט בתנועות התעמלות ואקרובטיות מורכבות על מוטות אופקיים ומוטים מקבילים.

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על כל שלב בתכנית ועל התרגילים שהם כוללים:

תוֹצָאָה

ערכות אימון מהוות תוספת נהדרת לתרגילי הרמת משקולות במסגרת אימוני קרוספיט. אך אל תשכח שהאימון הוא כיוון של כושר. אתה לא צריך לקחת את זה כדיסציפלינה נפרדת ולהתאמן תוך שימוש בעקרונות האימון בלבד ולא בשמירה על תזונה ומשטר יומי. אימון הוא אימון מקדים נהדר ודרך להבין עד כמה אתה מוכן לעומסים ואימונים רציניים.

צפו בסרטון: תכנית אימונים למתחילים. לעוף על הגוף להרגיש ולהראות מעולה ב-6 שבועות (נוֹבֶמבֶּר 2024).