מאמר זה יראה לכם מהם תרגילי כושר התחת הטובים ביותר. טכניקת היישום שלהם מתוארת בפירוט, כמו גם את מצב העומס האופטימלי. יש גם טיפים לאימון יעיל יותר.
להתחמם לפני האימון
החימום מכין את השרירים לעבודת כוח, כולל תרגילים דינמיים ומתיחות.
לחימום פעיל זה מספיק:
- סקוואט;
- נדנדת קטלבל;
- לחץ יתר הפוך;
- מתכופף עם משקולת על הגב;
- מדרונות עם רגליים ישרות;
- קרעים;
זה אופטימלי לעשות ארבעה תרגילים ב 3-4 סטים של 10-12 חזרות.
עוברים למתיחות:
- שב על הרצפה עם הרגליים ביחד, משוך את כפות הרגליים אליך, אחז את בהונותיך בידיים והתכופף;
- כופף את רגל ימין בברך ונח עליה בידיים, משוך את רגל שמאל לאחור עד שהשרירים נמתחים מעט. שמירה על הגוף ישר, הורידו את האגן בהדרגה, הגדילו את המתיחה כלפי מטה. החזק במצב זה ואז החלף רגליים;
- רד על הברכיים, יושב לאט עם האגן על העקבים, פרש את הירכיים לצדדים.
מתיחה, החזק 10-15 שניות, חזור על שלוש פעמים. על החימום להיות מהודק בזמן ולקחת לא יותר מחמש עשרה דקות.
תרגילים בחדר הישבן - טכניקה
האימונים לכמרים כוללים:
- משקולות משקולת או משקולת;
- דדליפט;
- לחיצות רגליים שוכבות;
- ריאות עם משקולות;
- הולכים על ספסל עם משקל;
- גשר גלוטאלי;
- חטיפת רגליים בסימולטור;
- נדנדה משוקללת גב.
סקוואט
עמדת התחלה:
- הידיים על הצוואר במצב האמצעי;
- המוט מונח גבוה על הכתפיים (מלכודות), קרוב ככל האפשר לבסיס הצוואר;
- מיקום הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה או מעט צר יותר;
- גרביים נפרדות בזווית של 45 מעלות;
- הגב העליון מתוח, והגב התחתון רגוע (כדי להדק כראוי את הגב העליון, לחץ על המוט נגד המלכודות ולחץ אותו בחוזקה).
- הוֹרָדָה.
אנחנו מתכופפים, נוגעים כמעט ברצפה, מותחים את השרירים עד כמה שאפשר.
זה לא מספיק כדי להתכופף במקביל, ולכן רק הירכיים נטענות, והישבן עובד סטטיסטית ומחזיק את האגן.
משהים בתחתית למשך 1-2 שניות ומעלים.
לְטַפֵּס:
- זה בעלייה הנכונה שהעומס הולך לאן שהוא צריך;
- עולה, אנחנו שומרים על הגוף ישר;
- אנחנו לא לוקחים את האגן לאחור, אנחנו מרימים את המשקל ברגליים;
- לקום, אתה צריך להדק את הישבן למספר שניות.
להבנה נכונה של הטכניקה, עמוד מול הקיר כך שבהונות הנעליים שלך נשענות עליו, התיישב ותתחיל לקום. זה יהיה קשה, אבל זו הטכניקה שצריך להשיג.
משקולות סקוואט
פחות יעיל מאשר סקוואט עם משקולת, אבל אם תשנה משהו, זה יוצא לא פחות טוב. מכיוון שהרגליים הן קבוצת השרירים המסיבית ביותר, המשקולות צריכות להיות כבדות.
מכיוון שלא קל להחזיק את המשקולות, עדיף לקחת משקולת אחת כבדה בשתי הידיים ולהוריד אותה בין הרגליים כדי להתחיל לכופף, או להשתמש בחגורת כוח מיוחדת עם שרשרת המאבטחת את העומס עליה.
החגורה עדיפה מכמה סיבות:
- שרירי הזרוע מתעייפים במהירות;
- מכיוון שהמשקל מהמשקולת נמצא מתחת לאגן, עבודת השרירים טובה יותר;
- אתה יכול להתאמן בצורה נרחבת יותר;
- העומס מוסר מעמוד השדרה;
תוך כדי החזקת הקליע בידינו אנו מגבילים את משרעת הסקוואט. לכן, סקוואטים כדאי לעשות ב"בור ".
לדוגמא, לעמוד על שני ספסלים או פליבוקסים (תיבות המשמשות ב- CrossFit) ולהנמיך את הקליע ביניהם, התחל לכרוע.
הדרישות הכלליות דומות לסקוואט משקולת:
- מסגרת בינונית של הרגליים או צרה מעט יותר;
- גוף ישר;
- טווח תנועה מלא;
- מתח שרירים בשלב הסופי;
מכיוון שמשקולות משקולות קלות יותר מאשר משקולות, נפח העבודה אמור להיות יותר, יש פחות מנוחה בין הסטים.
דדליפט
זהו מלך ספורט הכוח, המעמיס 90% מהשרירים.
ישנן שתי אפשרויות להכשרה.
אפשרות מספר 1, "כוח":
- עמדו כך שאמצע כף הרגל שלכם נמצא ממש מתחת לסרגל;
- תפס את המוט באחיזה ישרה, אינך צריך להשתמש באחיזת גילוח, זה גורם לפיתול יתר של עמוד השדרה;
- תנוחת הרגליים הקלאסית רחבה מעט מהכתפיים, הגרביים נפרשות זו מזו;
- שב כך שהאגן יהיה מתחת לברכיים, ולחץ את המוט בחוזקה;
- אחיזה בינונית;
- להדק וליישר את הגוף;
- התחל להרים עם הרגליים, מנסה לא להרים את האגן למעלה. אחרת, אתה תרים עם הגב;
- הבר צריך להיות ממוקם קרוב ככל האפשר לשוקיים, כמעט להחליק לאורכו;
- ברגע שהמוט חוצה את מפלס הברך, התחל ליישר את הגב;
- בשלב הסופי, הישען מעט לאחור, הידוק את הגלוטות והנמיך את המוט למצב המקורי.
אפשרות מספר 2, "בונה":
- הבר מעט מעל הברכיים;
- האחיזה בינונית, ישרה;
- רגליים ישרות כפופות מעט בברכיים רחבות יותר מהכתפיים;
- הורד בצורה חלקה את המשקולת עד אמצע הרגליים התחתונות וקח את האגן בחזרה;
- החזק לרגע ומשוך למעלה;
- עשה הכל שוב.
אתה יכול להתאמן, כמו שפרנקו קולומבו וארנולד שוורצנגר עשו, אבל אתה צריך להראות זריזות ולא להשתמש במשקל כבד.
עמדו על לחץ על ספסל עם הרגליים כמעט ביחד ואל תתכופפו. הורד את המוט מתחת לספסל ככל שתוכל, ואז יישר בחזרה.
לחץ על ספסל
המבוצע בסימולטור, העומס ממוקד:
- שב בסימולטור;
- הניחו את הרגליים על הרציף והסירו אותה מהריסון;
- הנמיך עד שחלק הקדמי של הירכיים שלך נמצא כנגד החזה שלך ולחץ את הרציף לאחור.
להשגת אפקט מקסימלי, לפני תחילת התרגיל, פרוש מעט את הגרביים ובשלב הסופי, נסה להרים את הרציף באצבעות הרגליים, הדבר יתכווץ עוד יותר את השרירים.
אל תשים משקולות כבדות מכיוון שהוא עלול לפגוע במפרקי הברך.
אם אתה משתמש במכונת לחץ ספסל ישנה יותר שעליה לשכב על הרצפה והמשקל מעלייך, אל תוריד את הרציף נמוך מדי בכדי למנוע פציעות בגב התחתון.
ריאות משוקללות
נעשה שימוש בשריר הארבע ראשי, בשריר הברך ובגלוטס. הם מבוצעים גם עם משקולות וגם עם משקולת.
הטכניקה של התרגיל היא כדלקמן:
- להרים משקולות או לשים משקולת על הכתפיים שלך;
- צעד קדימה, כיפוף הברך וגע ברצפה עם ברך רגלך האחורית;
- עשו זאת גם עבור הרגל השנייה;
לצורך שאיבת הכמרים, הריאות נעשות עם משרעת גדולה, עם צעדים רחבים.
להסתובב בחדר ולספור חזרות. עם עיצוב זה, אין צורך לגעת ברצפה, זה מספיק כדי לשקוע נמוך יותר.
עדיף להשתמש במוט:
- העומס מועבר לאורך עמוד השדרה, מתנגד לו, השרירים עובדים קשה יותר;
- כאשר אתה הולך עם משקולת, אתה צריך לשמור על איזון; שרירי המייצב מאומנים בנוסף.
למתחילים ולאנשים עם פגיעות גב, עדיף להשתמש במשקולות, ועל ידי שינוי מעט של התרגיל, הגביר את העומס ונשאב את התחת.
בואו לרשום מה צריך לעשות:
- הניחו את כף הרגל האחורית על הספסל;
- התכופף וקח את המשקולות בידיים שלך;
- כופף את הרגל העומדת שלך כמו ריאה.
הארכת יתר
בדרך כלל משתמשים במתיחת יתר על מנת לעבד את שרירי פי הטבעת בגב ובעמוד השדרה המותני, אך הוא משמש גם לאימון הישבן.
עבודה עצמאית כוללת שימוש בספסל מיוחד, אך אם הוא לא נמצא בחדר הכושר שלכם, אדם רגיל יעשה זאת, פשוט בקשו מעמיתים באולם להחזיק את הרגליים.
אגב, לעשות עדיפות יתר על ספסל אופקי עדיף, זה מעמיס את הישבן.
כדי לשאוב את הישבן תצטרך:
- כוונן את הספסל כך שקצהו ייפול על אזור הירך העליונה;
- רזה תחתון;
- כאשר עולה, הסט את הגוף מעט יותר מאשר במצב ההתחלה;
חשוב להתאים את גובה הספסל, אם הוא נמוך מדי, אז לא יהיה שום תועלת, ובמקום הכמרים, קדמת הירכיים תשאב.
חובה לבצע סטיה קלה בשלב הסופי, על ידי כך אתה מכבה את אזור המותניים ועובד עם הישבן.
שיפוע נמוך חשוב גם מכיוון שמשיגים מתיחת שרירים מקסימאלית.
יש תרגיל יעיל לא פחות, לחץ יתר הפוך. בו, להפך, במקום הגוף, הרגליים עובדות.
הם טובים מאוד בשאיבת הישבן, ומשתמשים בהם בשיקום פציעות בגב התחתון ובעמוד השדרה.
זה עובד ככה:
- שכבו על ספסל ותלו את הרגליים מעל קצה הספסל, שמרו ביחד וישר;
- הרם את הרגליים במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר;
- חוזרים לעמדת ההתחלה, עוצרים מרחק קצר מהרצפה ומתחילים מחדש.
כדי לסבך את האימון, השתמש במשקולות נוספות ועבד במצב כוח.
הליכה על ספסל משקולות
בדרך כלל הם משמשים לא להגדלת נפח וצמיחת המסה, אלא כדי להעניק גוון וצורה לישבן.
לשאיבה טובה אתה צריך:
- לעמוד מול ספסל בגובה הברך;
- יישר את הגב;
- הרם על הספסל והעביר את משקלך לרגל המובילה;
- הישאר בצמרת לזמן קצר;
- חזור על הרגל השנייה.
אם קשה ללכת על ספסל גבוה, אתה יכול להשתמש בפלטפורמה מדרגתית.
כדי להגדיל את העומס, קח משקולות או משקולות. קטלבלס מועדפים והנה הסיבה.
המשקל במשקולות מחולק באופן שווה, מכיוון שהוא ממוקם בקצוות, ובקטלבל הוא מרוכז מלמטה, ולכן, עם אותו משקל הקליפות, קשה יותר לבצע את התרגיל עם משקולות.
גשר גלוט עם טעינה נוספת
גשר הגלוטאלי עובד היטב לשלוש קבוצות של הגלוטאוס, השרירים האמצעיים הגדולים והקטנים.
ישנן שלוש אפשרויות ליישום שלה:
- קלאסי - מבוצע מהרצפה, מרים את האגן ואת הגב התחתון בכוח הישבן;
- עם רגל אחת;
- על ספסל עם משקולות.
האפשרות האחרונה היא המוצלחת ביותר ומשווה באופן חיובי לשתי הקודמות מבחינת מידת ההשפעה על השרירים:
- ראשית, משתמשים בעומס נוסף;
- שנית, טווח התנועה אינו מוגבל על ידי הרצפה, השרירים נמתחים יותר;
- שלישית, העיתונות מתוחה סטטיסטית לאורך כל התרגיל, מה שאומר שהיא נשאבת יחד עם השלל.
גשר טעון נעשה כך:
- קח את המשקולות בידיים והתכופף עם הגב לספסל;
- שכב על פני הספסל כך שהשכמות שלך יהיו עליו;
- הנח את העומס באזור המפשעה;
- החזק את העומס בידיים, הורד את האגן נמוך ככל האפשר;
- בכוחם של שרירי הזעה, דחף את המשקל למעלה;
- עמידה על אצבעות הרגליים תעזור להדק עוד יותר את הגלוטים.
תניף את הרגליים לאחור בסימולטור
מהי הוא התרגיל הטוב ביותר לשמירת הכמרים בכושר ואלסטיות טובים.
בהתאם לשיטת האימון, העמוסות בשריר ההמסטרינג או שרירי הזעה.
אנו נשקול את שתי האפשרויות, אך אנו נעדיף את זו בה עובד הישבן.
נדנדה יכולה להיעשות בשתי דרכים בעמידה או על ארבע.
עבור נדנדות עומדות אתה צריך:
- עמדו מול הסימולטור והניחו חפת עם וו על הרגל.
- הגדר את המשקל הנדרש;
- חבר את כבל מכונת התרגיל למנז'ט;
- לתפוס את התמיכה בידיים, לכופף מעט את הרגל, למשוך אותה בעדינות לאחור;
- בצע את סדרת החזרות הנדרשת.
עדיף להניף את התחת בתנופה על ארבע, הם מעמיסים היטב את שרירי הגלוטל.
החוכמה היא שנדנדות עומדות נעשות ברגל כמעט ישרה, אשר מסננת בנוסף את שריר הברך. בתנופה על ארבע, אתה מתחיל את התנועה ברגל כפופה, מכופף אותה בהדרגה, ובכך ממזער את עבודתם של שרירים אחרים.
מתקבלת אפשרות ביניים יעילה.
כדי לבצע נדנדות:
- לשים את השרוול;
- חברו אותו לכבל;
- לעלות על ארבע הפונות לסימולטור;
- התחל לקחת את הרגל שלך בחזרה, להתיר אותה בהדרגה;
- להתעכב בחלק העליון של מספר שניות;
עומס התעמלות
אם אתה משתמש בסקוואט, דדליפט, לחיצות רגליים באימונים, אז רמת העומס צריכה להיות 70-80% מהמקסימום החד-פעמי, כלומר מהמשקל שאיתו תוכל לבצע חזרה אחת.
בתרגילים כמו צעדים, ריאות, בעיטות, אנו לוקחים משקל השווה ל- 50-65%.
ברור שלא כולם יצליחו למשוך או לכופף את המקסימום שלהם. איך מחשבים את זה?
השתמש בשיטה פשוטה, חלק את המשקל שלך לחצי, הוסף 20-25 ק"ג לערך המתקבל, זה יהיה ערך משוער לאימון כוח.
על ידי הוספת 10-15 ק"ג, אנו מקבלים את המשקל הדרוש לתרגילי בידוד.
כמה סטים וחזרות לעשות:
- להשגת מסה והגדלת נפחים 3-4 סטים של 6-8 חזרות;
- לחיטוב וירידה במשקל, עשו 5 סטים של 10-12 חזרות.
התוויות נגד לעשות תרגילים לישבן
המגבלות כוללות מחלות בהן בדרך כלל לא מומלץ לבקר בחדר הכושר.
אל תתאמן אם יש לך:
- מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
- יתר לחץ דם עורקי;
- בקע בעמוד השדרה ובחלל הבטן;
- ביצע לאחרונה פעולות בבטן;
- דלקת פרקים וארתרוזיס;
- ונוקשות במפרקים;
- פגיעות בעמוד השדרה, המותניים והקודש;
- פציעות בברך;
- אסטמה קשה.
בנוכחות כל אחת מהמחלות המפורטות, נדרשת התייעצות עם רופא ורופא לרפואת ספורט לפני תחילת השיעורים והעומס בחדר הכושר הוא מינימלי.
טיפים בליץ:
- זכרו, הדמות לא עשויה באולם, אלא ליד שולחן ארוחת הערב, אז אם אתם רוצים לשאוב את התחת, שקלו מחדש את הדיאטה שלכם.
- התבונן מקרוב בארוחות נפרדות, מפוצלות ודיאטה של החלפת חלבון ופחמימות.
- אינך צריך לעשות את כל התרגילים המפורטים למעלה בחדר הכושר. זהו תרגיל חסר טעם וחסר תועלת. בצע תרגיל בסיסי אחד ושתיים או שלוש תרגילי בידוד.
- לנוח בין האימונים למשך יומיים, כלומר התאמנו ביום שני, בפעם הבאה שאנחנו מגיעים ביום חמישי.
- עשו ריצה קלה בימי מנוחה, חצי שעה אמורה להספיק.
- והעיקר הוא לבקר בחדר הכושר באופן קבוע, בלי זה בכלל לא תהיה תוצאה.
