מעבורת פועלת 10x10, 3x10: טכניקה עם וידאו, סטנדרטים, תוכנית ומתחמים * קרוספיט

מעבורת ריצה היא סוג של פעילות גופנית אירובית, הנפוצה ברחבי העולם, שמטרתה לפתח את איכויות כוח המהירות של אתלט. בעת ביצוע ריצת הסעות, על הספורטאי לרוץ באותו מרחק בכיוונים קדימה ואחור מספר פעמים עם סיבוב של 180 מעלות בנקודת הסיום של המרחק. הטכניקה הפופולרית ביותר בקרב ספורטאים היא מעבורת המריצה 10x10, 3x10.

תועלת

שיטת אימון זו שימושית בכך שהיא מסייעת בהגברת כוח הנפץ של שרירי הרגליים, בשיפור העבודה של כל מערכת הלב וכלי הדם, בפיתוח תיאום וסיבולת כוח. תקני הפעלת המעבורת משמשים להערכת כושרם הגופני של לא רק ספורטאים, אלא גם עובדים במבני כוח שונים.

בדרך כלל ריצת הסעות מתבצעת למרחקים קצרים בין 10 ל 30 מטר, אך במקרים נדירים המרחק יכול להגיע ל 100 מטר. בשל היתרונות הרב-תכליתיים שלו, תרגיל זה זכה לפופולריות בתחום הכושר, הקרוספיט, אומנויות הלחימה השונות, והוא נכלל גם בתכנית אימוני גופני חובה בבתי ספר, באקדמיות מתמחות תחת סוכנויות ממשלתיות ובצבא הצבאית של הפדרציה הרוסית.

היום נברר כיצד להפעיל כראוי ריצות הסעות, כמו גם מה היתרון המעשי של התרגיל הזה על גוף האדם מנקודת מבט של התפתחות הספורטאי הכל כלול.

טכניקת התעמלות

לטכניקת ריצת המעבורת יש כמה זנים, שהבחירה בהם תלויה במרחק בו מתבצעת ריצת המעבורת: 10x10, 3x10, 4x9. עם זאת, לפי שיקול דעתך, תוכל להגדיל את המרחק מספר פעמים - להיות מונחה על ידי רמת הכושר הגופני והרווחה שלך.

כך או כך, טכניקת ריצה המעבורת כמעט זהה לכל מרחק. הגורם היחיד שיש לקחת בחשבון הוא שבספרינט, הספורטאי מתחיל מיד לבצע את התרגיל בעוצמה הגדולה ביותר, תוך שימוש בכל פוטנציאל הכוח שלו; עם הפעלת מעבורת ארוכה יותר (למשל, 10x10 או 4x100), יש לבצע את 4-6 הקטעים הראשונים בקצב רגיל, תוך ניסיון לא להוציא הרבה אנרגיה כדי לא להיות מותשים מבעוד מועד. עדיף לעזוב את החלק האחרון של משאבי כוח המהירות של גופך על מנת להתגבר על המרחק הנדרש בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי ולהראות תוצאה יוצאת מן הכלל באמת.

יש לבצע את התרגיל באופן הבא:

עמדה ראשונית

תנוחת מוצא קלאסית: הניחו את הרגל התומכת קדימה, בניסיון להשאיר את כל מרכז הכובד מעליו. ארבע ראשי של הרגל התומכת מתוחים, כמו קפיץ, הגוף מוטה מעט קדימה, הגב ישר, אנחנו שומרים על הידיים בגובה הצלעות. ההתחלה צריכה להיות נפיצה ומהירה ככל האפשר על מנת להתגבר על הקטע הראשון בזמן הקצר ביותר. להתחלה נפיצה באמת, אנו זקוקים לרגליים חזקות ומפותחות, לכן שימו לב יותר לתרגילים המפתחים חוזק נפץ של ארבע ראשי: סקוואט עם משקולת עם הפסקה בתחתית, דדליפט לסומו, קפיצות בוקס, קפיצות סקוואט וכו '.

אפשרות נוספת למיקום ההתחלה היא התחלה נמוכה:

מהירות ריצה

במהלך המירוץ עצמו אנו זקוקים למהירות מרבית. לשם כך, לאחר כל שלב, עליך לנחות לא על כל כף הרגל שלך, אלא רק על הבוהן. כדי לפתח מיומנות זו, החלף את אירובי הלב הרגיל שלך בחבל קפיצה, ואז מפרק ליספרנק יסתגל לנחיתה המתמדת על בהונות, וריצת הסעות תהיה הרבה יותר קלה.

הִתְהַפְּכוּת

בסוף כל קטע, עליך לבצע סיבוב של 180 מעלות. לשם כך עליכם להפחית בחדות את המהירות ולבצע צעד עצירה, ולהפנות את כף הרגל הקדמית 90 מעלות לכיוון הסיבוב - תנועה זו תאט אתכם, אך לא תכבה לגמרי את האינרציה.

תְאוּצָה

במתיחה האחרונה עליכם לסחוט את המקסימום האפשרי מגופכם ולבצע את התאוצה הנפיצה האחרונה, מבלי לחשוב על העובדה שתצטרכו לעצור בקרוב, עליכם להמשיך ולהגביר את המהירות עד קו הסיום.

תוכלו לראות סרטון של ההסעה המופעלת למטה. זה מראה בבירור את הטכניקה לביצוע ריצות הסעות:

טעויות אופייניות

כאשר לומדים את הטכניקה לביצוע ריצת הסעות 10x10, ספורטאים מתחילים רבים מתמודדים עם הבעיות הבאות המונעות מהם להפיק את המרב מתרגיל זה:

חלוקת עומסים שגויה. אם אתה מעביר 10 אורכים שווים, הסיבולת בדרך כלל מסתיימת לאחר המחצית הראשונה. כדי להימנע מכך, עליך להתחיל לרוץ בעוצמה בינונית, כאשר כל קטע מנסה להגביר את המהירות, תוך שימוש בכוח הנפץ של שרירי הרגליים.
נפח העומס גדול מדי. אל תגזימו בנפח האימונים שלכם כשמדובר בסוג זה של אירובי בעצימות גבוהה, במיוחד אם אתם סובלים ממגוון מחלות לב וכלי דם. סביר להניח שתקבלו יותר נזק מתועלת.
איטי מדי לעצור לפני פנייה. אינך צריך להפחית את מהירות הריצה בכדי להסתובב בשלווה, אתה צריך להסתובב בתנועה אחת, לסובב את רגלך בחדות 90 מעלות - כך תשמור על כוח האינרציה ולא תכבה את המהירות לאפס.
קצב נשימה לא נכון. במהלך ריצת ההסעה, נשום במצב "2-2", צעד שני צעדים בזמן שאיפה ושני צעדים במהלך הנשיפה. לנשום רק דרך האף.
אל תשכח להתחמם כמו שצריך, שכן ריצה של מעבורת כוללת מספר עצום של שרירים, מפרקים ורצועות.

תוכנית אימונים

תוכנית הפעלת מעבורת זו מיועדת למתחילים שרק מתחילים בתרגיל זה. יש בו רק 6 אימונים, שביניהם כדאי לקחת הפסקה של 2-3 ימים, כך שלגוף יהיה זמן לחדש את עלויות האנרגיה. עם זאת, על ידי חזרה עליו מספר פעמים, תוכלו לשפר משמעותית את תוצאת ההסעות המקסימלית שלכם. אימונים אלו נעשים בצורה הטובה ביותר באצטדיון ריצה או באולם אתלטיקה. שם תוכלו למדוד במדויק את המרחק הנדרש.

מספר אימון:	מספר הגישות והמרחק הנדרש:
1	האם ההסעה 4x9 פועלת שלוש פעמים.
2	הפעל מרוץ 4x9 חמש פעמים.
3	לרוץ מירוץ 4x15 שלוש פעמים.
4	לרוץ מרוץ 4x15 חמש פעמים.
5	לרוץ מירוץ 4x20 שלוש פעמים.
6	הפעל מרוץ 10x10 פעם אחת.

מהירות הסעות 10x10

מסלול ההסעות הוא חלק מתוכנית האימונים הגופניים החובה לצבא ביחידות שונות. הטבלה שלהלן מציגה את התקנים הנוכחיים בתוקף עבור הצבא, עובדי החוזים והצבא מכוחות מיוחדים, שאושרו בהוראת משרד הפנים של הפדרציה הרוסית.

קבלנים	גברים		נשים
	עד 30 שנה	מעל גיל 30	מתחת לגיל 25	מעל גיל 25
	28.5 שניות	29.5 שניות	38 שניות	39 שניות
כוחות מיוחדים	25 שניות		–

שירות הסעות 3x10

הסטנדרטים לתלמידים (בנים ובנות) מוצגים להלן. ניתן להוריד ולהדפיס את הטבלה באמצעות הקישור.

גיל	רמת פיתוח CS
גיל	נָמוּך	מתחת לממוצע	אֶמצַע	מעל הממוצע	גובה
בנים
7	11.2 ועוד	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
בנות
7	11.7 ועוד	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

מתחמי קרוספיט עם שאטל פועל

אם תהליך האימון שלך התחיל לשעמם אותך, נסה לבצע מספר מתחמים פונקציונליים מהטבלה למטה. זה יביא משהו חדש לתוכנית שלך ויגוון את כל האימונים. המתחמים מיועדים לספורטאים מנוסים למדי עם סיבולת כוח טובה, מכיוון שמתחיל פשוט לא יכול להתמודד עם שילוב כזה של עומסים אירוביים ואנאירוביים, ואפילו בנפח כה עצום.

קיט קט	בצע 60 משיכות שכיבה, 60 כפיפות בטן, 15 שכיבות סמיכה, 50 שכיבות סמיכה, הפעלת הסעות 10x10. רק 3 סיבובים.
לִירָה	בצע הסעה המופעלת 6x10 ו -15 בורפים. רק 10 סיבובים.
מראפון	הפעל ריצת 250 מ ', 5 משיכות משיכה, 10 שכיבות סמיכה, 5 הרמות תלויים, וריצת הסעות 4x10. 4 סיבובים בסך הכל.
ראלף	בצעו 10 דדליפט קלאסי, 10 בורפים והסעה של 6x10. רק 3 סיבובים.
שׁוֹמֵר רֹאשׁ	בצע מסלול הסעות 4x10, 40 קפיצות חבלים כפולות, 30 שכיבות סמיכה ו -30 סקוואטים. רק 3 סיבובים.

לפעמים, על מנת לגוון את התרגיל, מתרגלים ריצה של הסעות עם נשיאת 2-3 חפצים.