ספורטאים רבים שואפים למלא את תקן ה- TRP, וליתר דיוק, לרוץ שלושה קילומטרים תוך שתים עשרה דקות. גם ספורטאים מנוסים וגם מתחילים שואפים למלא סטנדרטים כאלה, אולם ככלל, רק ספורטאים מאומנים יכולים להשיג תוצאה כזו.
על מנת להראות תוצאה כה מצוינת, יש צורך לבצע אימוני ריצה קבועים, לאכול נכון, לרדת במשקל עודף, לחזק את הגוף ולוותר על הרגלים רעים.
רצים ששמו לעצמם למטרה לרוץ שלושה קילומטרים תוך 12 דקות צריכים להתאמן ולהתפתח באופן פעיל:
- מְהִירוּת,
- יעילות ניצול חמצן,
- כוח אירובי.
קרא כיצד לתכנן את האימונים שלך, להגביר את הסיבולת ואת המהירות, וכתוצאה מכך אתה יכול לרוץ שלושה קילומטרים תוך שתים עשרה דקות במאמר זה.
המלצות כלליות
ירידה במשקל
לעיתים קרובות אנשים בדרך כלל חושבים שבעזרת תרגילי ריצה קילוגרמים עודפים "יימסו". כמובן שזה נכון. אך עליכם לזכור כי עודף משקל יכול ליצור עומס כבד מאוד על הגוף, בעיקר מפרקי מערכת הלב וכלי הדם.
לכן, לפני שמתחילים באימונים פעילים ומתכוננים לעמידה בסטנדרטים או בתחרויות רציניות, עליכם לנסות להיפטר משומן בגוף ככל האפשר. קודם כל, שמירה על תזונה נכונה, פעילות גופנית בחדר כושר, הליכה ברגל תעזור לכם בכך.
חיזוק מערכת הלב וכלי הדם
על הרץ בהחלט לחזק את לבו, מכיוון שללא לב חזק לא ניתן לאמן סיבולת.
ניתן לחזק את מערכת הלב וכלי הדם למשל בעזרת אימון לב.
בין היתר הם יעזרו לך להבין כיצד להוציא טוב יותר את כוחך וכיצד ללמוד לרוץ בזמן קצר של שלושה קילומטרים.
בתור אימונים אירוביים כאלה, שיעורים בסימולטורים שונים מתאימים:
- אופני כושר,
- מכונת חתירה,
- מאמן אליפטי.
אם אינכם אוהדים גדולים של חדר הכושר, ניתן להחליף את ציוד הכושר בהליכה או רכיבה על אופניים, סקי, שייט, קיאקים.
שחייה היא גם תוצאה מצוינת מבחינת חיזוק מערכת הלב וכלי הדם. באופן כללי, אתה צריך לזוז כמה שיותר, לנהל אורח חיים פעיל.
בערבים או בסופי שבוע אל תשכבו על הספה, אלא היו פעילים בכל הזדמנות, רצוי באוויר הצח. לטייל יותר במהלך היום, לשכוח מהובלה וממעליות, הפוך את הכלל לעשות תרגילים.
נשימה נכונה
ריצה יעילה תתאפשר רק בטכניקת הנשימה הנכונה. לפעמים זה מאפשר לך פשוט לסיים את המרחק, שלא לדבר על ההישג של תוצאות גבוהות.
איך אוכלים נכון?
הטיפול בתזונה חשוב ביותר. לפני האימון צריך "להאכיל" את הגוף בחלבונים ופחמימות ביחס של 1 עד 3. כמו כן, לפני ריצה קלה כדאי לוותר על סיבים ושומן בכדי למנוע בעיות בקיבה.
להלן מספר טיפים תזונתיים:
- שעתיים לפני ריצה, שעתיים אתה יכול לתפוס קצת פירות, כמה כריכי חמאת בוטנים.
- שעה לפני האימון תוכלו לשתות כוס מיץ תפוזים בתוספת משהו קליל המכיל חלבון.
- אם נותרו כמה דקות לפני האימון, אכלו חופן אגוזים, תמרים - הם מכילים גלוקוז,
חובה לקחת מים לאימונים.
לאחר האימון, בתוך 30 דקות, עליכם לאכול מזון שבו חלבונים ופחמימות כלולים בפרופורציה הבאה: 1 ל -4 או 5. אפשר גם לאכול פחמימות.
להיפטר מהרגלים רעים
מומלץ מאוד להפסיק לעשן. הרגל רע זה אינו תואם לריצה. רק על ידי היפטרות מההרגל הרע הזה ניתן לטעון להשיג תוצאות מסוימות בספורט, במקרה זה, להתגבר על מרחק של שלושה קילומטרים בפרק זמן מסוים.
פיתוח סיבולת
ישנם מספר תרגילי סיבולת יעילים:
- ריצה בתנאי שיפוע נמוכים, בערך 5-8 מעלות. תוך עשרים שניות עליכם לנקוט עד שלושים צעדים. כדאי לרוץ במעלה הגבעה לפחות עשרים דקות.
- אתה יכול להחליף ריצה על מפלס עם ריצה במעלה הגבעה. לדוגמא, 40 דקות בשביל שטוח ו -20 דקות עלייה.
טיפים לריצה של שלושה קילומטרים
להלן הכללים והטיפים הבאים לאימון מרחקך 3 ק"מ:
- עליכם להתחיל לרוץ למרחקים קצרים בקצב רגוע.
- אימונים צריכים להתבצע בשעה נוחה, זה לא משנה - בבוקר או בערב.
- אתה לא יכול להיות עצלן ולדלג על אימונים.
- עדיף לרוץ עם נגן לאחר שהורדת את המוסיקה המועדפת עליך.
- שימו לב במיוחד לבחירת בגדי ונעליים איכותיים.
תוכנית אימונים לריצת שלושה קילומטרים
להלן תוכניות אימון לדוגמא לקטגוריות שונות של ספורטאים - החל ממתחילים ועד רצים מנוסים ומאומנים. זכרו כי יש צורך בחימום טוב לפני האימונים, ואחרי ריצה, התקררות ומתיחות הם חובה.
שלושה קילומטרים תוך 15 דקות (למתחילים)
בשלב זה יש לבצע אימוני ריצה לפחות שלוש פעמים בשבוע, ועל כל אחד מהם, למרחק מרחק של שלושה קילומטרים.
בתוכנית זו משתכללים כישורי ריצה בסיסיים. המרחק של שלושה הקילומטרים בסוף שלב זה של תהליך האימון אמור לרוץ תוך חמש עשרה דקות.
להלן תוכנית משוערת להכשרה שבועית (בסך הכל, בשלב זה של תהליך ההכשרה צריכים להיות בין שישה לעשרה שבועות כאלה:
- יום ראשון: ריצה במרחק של חמישה קילומטרים במהירות.
- יום שני: ריצת מרחק של קילומטר במינימום זמן. אנו עושים שלוש גישות, ביניהן מנוחה של דקה אחת.
- יום שלישי: ריצה במרחק של חמישה קילומטרים במהירות.
שלושה קילומטרים תוך 13 דקות (ביניים)
בשלב זה של תוכנית האימונים השיעורים הופכים לאיכותיים יותר, כדי לפתח יותר סיבולת. המרחק גם עולה.
- היום הראשון: רץ מרחק של שבעה קילומטרים במהירות
- יום שני: אנחנו רצים קילומטר אחד במינימום זמן. אנו עושים שלוש גישות, והשאר ביניהן היא דקה אחת.
- היום השלישי: אנחנו רצים חצי קילומטר במינימום זמן. אנחנו עושים שמונה חזרות, שביניהן אנחנו צועדים בקצב מהיר כמנוחה.
שלושה קילומטרים תוך 12 דקות (מתקדם)
בשלב זה של תהליך האימון, מספר הימים לריצה גדל לארבעה, ומספר הקילומטרים שנשאר נשאר זהה.
אנשים רבים מכנים את השלב הזה הכי קשה. כאן מתקיים אימון אינטרוולים, כלומר החלפת אינטרוולים של אינטנסיביות גבוהה ונמוכה של פעילות גופנית.
לדוגמא, ריצה משתנה בסקוואט, ואז פועלת שוב.
הנה תוכנית אימונים גסה:
- היום הראשון: רץ במרחק של שבעה קילומטרים במהירות.
- יום שני: רץ קילומטר במהירות. בצע ארבע גישות, מנוחה ביניהן היא 40 שניות.
- היום השלישי: אנחנו רצים חצי קילומטר במינימום זמן. לפיכך, אנו עושים שש חזרות עם מנוחה של 40 שניות ביניהן (מנוחה פירושה הליכה מהירה).
- היום הרביעי: אנחנו רצים מרחק של קילומטר למשך מינימום זמן. בצע שלוש חזרות, וכריעה 30 פעמים בין לבין.
שלושה קילומטרים תוך 11 דקות (פרו)
אז המטרה שלך - שלושה ק"מ תוך 12 דקות - הושגה. הגיע הזמן להתקדם ולקצר את הזמן המושקע בכיסוי מרחק זה בדקה אחת נוספת.
בשלב זה של תהליך האימון שיימשך חמישה ימים מעורב תרגיל הבורפי שיעזור לכם לפתח את הסיבולת שלכם עוד יותר. הטכניקה לביצוע תרגיל זה היא כדלקמן:
שב, הניח את כפות הידיים על הרצפה לפניך, קפוץ החוצה עם כפות הרגליים לאחור כך שהגוף יהיה באותו מצב כמו בזמן שכיבות סמיכה. לאחר מכן אנו מבצעים שכיבות סמיכה מהרצפה מבלי, לאחר מכן אנו חוזרים למצב הסקוואט הקודם. אנחנו עושים חזרות.
יש לשים לב במיוחד להתאוששות מהריצה.
אז, תוכנית אימונים משוערת:
- היום הראשון: רץ למרחק של חמישה קילומטרים במהירות. אחרי זה, בלי לעצור, אנחנו עושים חמישים בורפים.
- יום שני: אנחנו רצים לפחות קילומטר אחד. אנו עושים שלוש חזרות, ביניהן אנו עושים ארבעים סקוואטים.
- היום השלישי: לרוץ 400 מטר ואז לעשות 10 בורפים. אנו חוזרים על זה שמונה פעמים. יחד עם זאת, יש להקדיש מינימום זמן לביצוע התרגילים.
- היום הרביעי: אנחנו רצים חצי קילומטר במינימום זמן. אנחנו עושים שש חזרות, עם הליכה מהירה של 40 שניות בין כל אחת מהן.
- היום החמישי: לרוץ קילומטר אחד במינימום זמן. אנו עושים שלוש חזרות, ביניהן אנו עוברים במהירות לארבעים שניות.
עכשיו אתה יודע ללמוד איך למרחק מרחק של שלושה קילומטרים תוך 12 דקות. יתכן שייקח לך חודשיים-שלושה להתאמן, בהנחה שמפגשי ריצה קבועים וביצוע מדויק של כל התרגילים. הכל תלוי באיזה סוג תקן אתה מנסה לעמוד.
