לכל אחד מהמתאמנים בחדר הכושר המוטיבציה שלו ומטרותיו לטווח הארוך. אבל כמעט כל הספורטאים מסכימים על דבר אחד - הרצון להתחזק. לשם כך נועדה תוכנית אימוני הכוח. כיצד לפתח כוח שרירים בזמן פעילות גופנית בחדר הכושר או בבית, נספר במאמר זה.
תכונות של אימוני כוח
ההנחה החשובה ביותר לאימון להגברת כוח השריר היא שאין קשר ישיר בין מסת השריר לכוח הפיזי.
ברור שאם אתה מתאמן על פי תכניות פיתוח גוף מסורתיות, הכוח שלך יגדל יחד עם מסת השריר. עם זאת, לא כל כך בהשוואה לתוכנית הרמת הכוח. יחד עם זאת שיעורי הרמת כוח יעניקו מסת שריר מסוימת, אך לא כמו בפיתוח גוף. בקיצור, מה שאנחנו מפתחים זה מה שאנחנו מקבלים.
הנקודה החשובה השנייה היא שאין כוח כללי מופשט - יש רק כוח של קבוצות שרירים מקומיות. מה נובע מכך?
- האם אתה צריך להבין מראש מדוע אתה רוצה להתחזק? מה תעשה כשתתחזק? בהתבסס על הביומכניקה של התנועה, תוכלו להבין מיד אילו קבוצות שרירים עליכם לפתח תחילה. בהתאם לכך, הדגש בתכנית שלך יהיה עליהם.
- הביטוי של פוטנציאל הכוח המקסימלי תלוי עד כמה אתה שולט בצורה מושלמת בטכניקה של התנועה בה אתה רוצה להראות את מירב המאמץ. תמונה ברורה של התנועה אותה תבצע צריכה להיווצר בראשך. אתה לא צריך אפילו לחשוב איך תעשה את זה. על המוח לשלוח אות לשרירים, למשל אידיוט. ועל הגוף לבצע את התנועה הזו. יחד עם זאת, לא אמורות להיות מחשבות בראש, כמו: האם אני מספיק מכור? האם חלקתי מחדש את המשקל לכל כף הרגל? האם אשים את הידיים מעל הראש או מאחורי הגב? לא צריך להיות מחשבות בראש בכלל. על הגוף עצמו להיות בעל אלגוריתם ברור לחלוטין.
© andy_gin - stock.adobe.com
ביטול קישורים "חלשים" בין השרירים
כדי להשקיע את מירב המאמצים בכל תנועה, לא צריכה לעבוד קבוצת שרירים אחת אלא רצף שלם - יש שרירים שצריכים לייצב את מיקום המפרקים, אחרים צריכים לבצע את החלק הראשוני של המסלול, ואחרים צריכים "להשתלט על היוזמה" מהאחרונה בחלק מסוים של המשרעת. יחד עם זאת, לא אמורים להיות חוליות חלשות בכל שרשרת השרירים.
הבה ננתח באמצעות דוגמה של לחיצת ספסל המונחת על הספסל (גרסת הרמה): הרגליים והישבן מייצבים את מיקום האגן, המרחבים של עמוד השדרה יוצרים היפרלורדוזיס, שמעקירה את החזה כלפי מעלה. זה מצמצם את מסלול הבום. במעלית הבר ממוקם על החלקים הקדמיים והתלת ראשי. עם הורדת הבר, המשקל מופץ יותר ויותר על שרירי החזה. לאחר שהבר נוגע בחזה, חשוב להפעיל את התלת ראשי, את החזה ואת הדלתא האחורית בו זמנית, וכדי שה- latissimus dorsi יסייע לכל ה"הרכב "הזה. יתר על כן, ברגע שובר את המשקולת מהחזה, העקבים צריכים להכות על הרצפה, ולהעביר אנרגיה קינטית לכל השרירים הרשומים של חגורת הכתף העליונה. יש מצב שתת-התפתחות הדלתא האחורית וחוסר היכולת להפעיל אותה יפחיתו משמעותית את תוצאת התרגיל הסופי.
לצורך הביטוי של פוטנציאל הכוח המרבי, חשוב דחף העצב שנשלח על ידי המוח לשרירים.
תדירות הדחף הזה תמיד זהה, אך מספר סיבי השריר המגויסים אינו זהה. ככל שהחיבור העצבי-שרירי שלך טוב יותר, כך יחידות יותר מוטוריות בשריר יהיו מעורבות בו זמנית. בהתאם לכך, האלמנט של אימוני פיתוח גוף המאפשר לך להשתמש בשרירים בעלי משקל נמוך, יועיל גם הוא.
© valyalkin - stock.adobe.com
מחזור מאקרו של אימוני כוח
לסיכום האמור לעיל, נציין כי אופני המקרו שלנו לפיתוח כוח צריכים לכלול את האימונים הבאים:
- על התפתחות תקשורת עצבית-שרירית. כאן תוכלו להשתמש באימון של סיבי שריר חמצוניים (OMF) על פי V.N. סלויאנוב (ראה פרטים בהמשך);
- על פיתוח טכניקות תנועה עם פיתוח חלקים שונים של המשרעת;
- על התפתחות סיבי שריר גליקוליטיים או מהירים תוך שימוש ב -80% מהמשקל המרבי;
- "חדר אחורי" - תרגילים שמטרתם לחסל את אותם "חוליות חלשות".
בעת אימון כוח שרירים, נסו להימנע מחמצת יתר: מספר החזרות והגישות במסגרת מחזורי הכוח צריך להיות נמוך משמעותית בהשוואה לאימונים שמטרתם להשיג מסת שריר.
הסיבה לכך היא שככל שאנחנו עושים יותר חזרות, כך משתחררים יותר יונים של מימן בשרירים שלנו כתוצאה מגליקוליזה אנאירובית. יונים אלה מגבירים את החומציות בתא השריר, וכאשר הם נמצאים בכמויות מספיקות, הם מאפשרים גישה של הורמונים אנבוליים לגרעין התא. עודף, הם גורמים לקטבוליזם יתר.
בתהליך בניית כוח אנו עומדים בפני שני אתגרים. ראשית, להפחתת הקטבוליזם מהאימונים הנוכחיים, ושנית, עקב התפתחות המיטוכונדריה בשרירים, כדי להגביר את עמידותם לחמצה. העובדה היא כי המיטוכונדריה מסוגלת לספוג יונים מימן.
תוכנית אימון כוח בחדר כושר
מכיוון שהיעדים והיעדים שונים עבור כולם, ונפח המאמר מוגבל, נשקול כיצד בנויה תוכנית אימוני הכוח בחדר הכושר באמצעות הדוגמה של הספסל, כתרגיל הוויזואלי והידוע ביותר.
|
|
|
|
|
|
|
חַג |
|
|
|
| חַג |
| חַג |
|
הסברים:
* אימון ה- GMV פירושו שאתה משתמש במשקל שהוא כ- 70-80% מהמקסימום המחודש שלך. מספר החזרות הממוצע בגישה הוא 10, מספר הגישות הגבוה לסרגל הוא 10 ומעלה, כחלק מההכשרה ההתפתחותית של ה- GMV. המנוחה בין הסטים היא 1-3 דקות, אופטימלית 1.5 דקות. המשימה שלך היא ליצור החמצה מקומית קלה. בין הסטים, מומלץ לבצע עבודה דינמית קלה לנטרול יוני מימן בסיב השריר.
**ניתן להשתמש כאן אפילו במשקל פחות - 40-50% מהמקסימום המחודש. התפתחות שרירי החזה במקרה זה היא כדלקמן:
- 30 שניות - גישה
- 30 שניות - מנוחה
- 30 שניות - גישה
- 30 שניות - מנוחה
- 30 שניות - גישה
- 30 שניות - מנוחה
זה פרק אחד. הגישה מתבצעת בקצב איטי ביותר; יש להימנע מהרפיית שרירים בנקודות התנועה הקיצוניות. מנוחה בין פרק לפרק - 15 דקות. בשלב זה, אתה יכול לבצע כפיפות בטן עם משקולת באותו אופן.
***ערכת העבודה תהיה זהה לזו שהוצגה לעיל, עם ההבדל היחיד שתבצע לחץ על ספסל עם אחיזה צרה, בהתאמה, קבוצת שרירי היעד שלך תהיה שריר התלת ראשי של הכתף.
אימוני כוח ביתיים
באשר לפיתוח כוח כשעובדים עם המשקל שלך, יש כיוון נפרד - קליסטניקים. זוהי מערכת תרגילים המתבצעת בעיקר עם משקל גופך האישי. על העבודה עם משקל הספורטאי מבוססת תוכנית אימון הכוח הביתי. בנוסף לעובדה שהתרגילים הכלולים בתכנית אינם דורשים ציוד ספורט מיוחד, יש לו מספר יתרונות נוספים כמו גם חסרונות.
שקול את הנקודות החיוביות והשליליות:
- היכולת להתאמן בכל מקום ובכל זמן, אינך זקוק לחדר כושר;
- הצורך לעסוק תמיד בכמה קבוצות שרירים בבת אחת, מה שמוביל לתגובה ביוכימית גדולה יותר;
- אין דרך להרים את משקל המשקולות;
- פחות הזדמנויות לעבוד בקבוצות שרירים קטנות בבידוד.
כשעובדים על כוח עלינו להגדיל כל הזמן את העומס. כשאנחנו מתאמנים עם משקל הגוף שלנו, יש לנו שתי דרכים להבטיח זאת:
- הראשון הוא לבצע את התרגיל לאט יותר;
- השנייה היא לבצע יותר חזרות בתרגיל או לבצע יותר סדרות.
אלמנט העבודה הטכנית נשמט. אם התוכנית שלך כוללת משיכות שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה, תעשה משיכות שכיבה ושכיבות סמיכה בכל אימון, ובכך תשפר את הטכניקה שלך.
הבעיה עם "קישורי נשירה" נפתרת גם כאן מעצמה. במהלך התרגיל קבוצת השרירים הפיגור איכשהו תפתח את כוחה לרמה הנדרשת.
ועוד פלוס גדול הוא שאתה לא צריך לחשוב על SMOA ו- OMV. אתה פשוט מחליף בין אימונים "איטיים" ל"מהירים ", כלומר עם תרגילים נפיצים ובקצב איטי יותר.
בפועל, תוכנית אימונים במשקל גוף תיראה כך:
| הִתְפּוֹצְצוּת |
|
| לְהַאֵט |
|
| נוֹפֶשׁ | |
| הִתְפּוֹצְצוּת |
|
| לְהַאֵט | אותה תוכנית, אך מספר הפרקים הולך וגדל |
| נוֹפֶשׁ | |
| בִּמְתִינוּת |
|
| נוֹפֶשׁ | |
| הִתְפּוֹצְצוּת | הוסף נציג אחד לכל סדרה של התרגילים לעיל |
| לְהַאֵט | התוכנית זהה, אנו מתקדמים במספר הפרקים |
| נוֹפֶשׁ | |
| הִתְפּוֹצְצוּת | הוסף נציג אחד לכל סדרה של התרגילים לעיל |
| לְהַאֵט | התוכנית זהה, אנו מתקדמים במספר הפרקים |
| בִּמְתִינוּת | התוכנית זהה, אך מספר החזרות המרבי בכל תנועה אמור לעלות |
כשאתה שולט במספרים של 60 שכיבות סמיכה או יותר, 20 משיכות שכיבה או יותר ו 100 כפיפות בטן או יותר בגישה אחת, אתה יכול לעבור לשליטה בתרגילים מורכבים יותר, כגון יציאה בכוח על שתי ידיים, שכיבות סמיכה בכף יד כלפי מטה, הרמה עם גלגול.
