ריצה במדרגות בכניסה ברחוב - הטבות, התוויות נגד, תוכנית שיעורים משוערת * לָרוּץ

כולם יודעים שחיי האדם, כמו כל יצור, אינם יכולים לעבור ללא תנועה. אחד מסוגי התנועה הוא ריצה, המסייעת לשמור על גוף האדם במצב טוב.

אתה יכול לרוץ כמעט בכל תנאי מזג אוויר (רוח חזקה, גשם, כפור או שלג), כמו גם להשיג מטרות ספציפיות (רצון לרדת במשקל, להפיג לחץ או לבילוי).

יש הרבה אפשרויות בהן אתה יכול לרוץ. הפופולריים ביותר הם: ריצה במדרגות, רחובות או מדרגות.

היתרונות של ריצת מדרגות

ספורט בהחלט שימושי, במיוחד כגון ריצה, הוא מסוגל להמרץ:

שפר את המצב הכללי של הגוף;
לחזק את מערכות הגוף ואת עבודתן;
הפעילו כמה קבוצות שרירים במקביל;
שפר את איכות הדם;
לחזק את מערכת השלד (מפרקים, רצועות);
הגדל את מערכת ההגנה של הגוף כדי להתנגד לחדירת נגיפים שונים;
שליטה ושמירה על משקל האדם;
לייצור הורמון - אדרנלין.

חיזוק השרירים ומערכות הגוף

אם אנו מדברים על התהליכים המתרחשים בגוף האדם בעת ריצה במעלה המדרגות, אנו יכולים לומר על הדברים הבאים:

קבוצות שרירים שונות עובדות קשה, כלומר:

שרירי הירך (ממוקמים בחלק האחורי של הגפה והרגליים האחראים על כיפוף שרירי הברך);
עגל (הרמת גוף);
שרירי הישבן (ייצוב הגוף אנכית);
שרירי האגן - איליופוזאס (כיפוף הירכיים וסיבובם);
שרירים בין-צלעיים, כמו גם שרירי הבטן, הכתפיים והגב.

בזמן הריצה, גוף האדם עושה עבודה נהדרת ומוציא עליו הרבה כוח ואנרגיה. לכן, חשוב מאוד לדעת לאיזו מטרה אדם שואף כאשר הוא משחק ספורט.

ירידה במשקל

הרצון להיות תמיד בכושר נשאר תמיד באופנה, אבל זה דורש הרבה עבודה על עצמך. כדי להאיץ את צמיחת השרירים, זה לא מספיק רק לרוץ, אתה צריך גם לעקוב אחר המשטר היומי ולבצע דיאטה.

מכיוון שלא כל אחד יכול להרשות לעצמו מועדון כושר ומאמן אישי, אתה יכול לנסות לרוץ באופן קבוע. החל ממרחקים קצרים וכלה בכמה קילומטרים. אתה יכול לרוץ ליד הבית או במדרגות של בניין רב קומות.

לכן, כשאתה עולה במדרגות, השרירים שלך מתחזקים בהדרגה. זה שורף קלוריות נוספות ומשפר את הרווחה הכללית. ספורט אינטנסיבי זה עוזר להדק ולהחזיר את המוצקות. זאת בשל עבודתם של שרירי הישבן והירכיים.

תוך כשעה של ריצה כזו, אתה יכול לאבד עד 1000 קק"ל. ניתן להחליף עומסים כאלה עם תרגילי כוח.

אך לפני שתתחיל בספורט כזה, עליך להעריך את הכושר הגופני והמוסרי שלך. מאז ריצה במדרגות אינה מתאימה לכולם.

פעילויות טרום ריצה:

מצב הבריאות הוא קריטריון חשוב מאוד, שכן ריצה לא רק יכולה לשפר את הכושר הגופני של האדם, אלא גם יכולה להזיק. אם לאדם יש בעיות בריאותיות. לדוגמא, מחלות לב וכלי דם או בעיות במערכת הנשימה. במקרים כאלה, הליכה מתאימה יותר מריצה.
יש צורך למדוד לחץ דם ודופק לפני הריצה.
אתה צריך ללכת לספורט רק כשאתה במצב רוח טוב, בלי לחוות מתח.

היבט פסיכולוגי

אנשים שמחליטים לעלות במדרגות, קודם כל, זקוקים להכנה פסיכולוגית. מכיוון שיש לקחת בחשבון נקודות רבות שצריך להתמודד איתן.

השיעורים דורשים:

לרוץ באותה שעה (רצוי מוקדם בבוקר או בערב);
התעמל לפחות 30 דקות ביום;
לפני השיעור, אל תשכח להתחמם;
הלבוש צריך להיות קליל ונוח;

חשוב לעמוד בדרישות הפשוטות אך החשובות הללו על מנת להשיג את התוצאה הרצויה ולהגדיר את עצמך להצלחה.

התוויות נגד לריצת ריסים

קודם כל, עליכם להבין כי ריצה בכניסה וברחוב היא הבדל גדול. כמובן, נעים יותר לעסוק בספורט באוויר הצח, ולצפות בנופים היפים שמסביב, במקום לרוץ במעלה המדרגות ולהריח ניחוחות של עשן טבק ומצנח אשפה.

המחלות העיקריות שעבורם לא כדאי לך לרוץ:

מחלות במפרקים;
פציעות בגפיים, בעמוד השדרה, עקמת קשה;
יתר לחץ דם ומחלות לב.

לא משנה מה זה היה, לפני תחילת כל סוג של ענפי ספורט, עליכם להתייעץ עם רופא.

מקומות לריצת מדרגות

מחצית מהאנשים עלי אדמות גרים בבניינים רבי קומות, שם יש מדרגות נוספות. לכן, המדרגות הן שהופכות למקום לריצה, זה מאוד נוח לעלות ולרדת במדרגות.

כניסה לבניין רב קומות

זה אולי לא המקום הכי אתלטי לעשות בו ספורט, אבל זה גם נוח ופרקטי. היתרונות של בניין רב קומות:

אין צורך ללכת רחוק מהבית;
מיקום הצעדים עוזר לשתף מספר קבוצות שרירים בעבודה במקביל;
אתה יכול לעשות ספורט בכל מזג אוויר בלי לחשוש להירטב או להקפיא.
יש סיכוי קטן שמישהו מבחוץ יראה את ההכשרה.
אין רעש מיותר, שעוזר לך להתרכז היטב בריצה שלך.

רגעים שליליים של בניין רב קומות:

ריחות של צד שלישי בכניסה;
טיוטות שעלולות להוביל להצטננות
לא כל תושבי הבית עשויים לאהוב אתלט ריצה בבית.

רְחוֹב

טוב ונעים לרוץ ברחוב, במיוחד במזג אוויר קריר. כשלא חם ויחד עם זאת לא קר. המקומות הנפוצים ביותר לאימוני ריצה וספורט הם פארקים או אצטדיונים. יש מספיק מקום ותוכלו לפגוש את האנשים הדומים לכם.

תכנית משוערת להפעלת מדרגות למשך שבוע

למי שרק מתחיל לרוץ, צויר תוכנית שיעורים משוערת:

יוֹם שֵׁנִי. הכל מתחיל בבחירת בגדי ספורט נוחים ונעלי ספורט. ואז תוכלו להמשיך לחלק הראשי והעיקרי של היציאה לגרם המדרגות - זו חימום (חימום שרירים ורצועות) וריצה במדרגות. כמה תרגילים פשוטים טובים למתיחת הגוף ולהכנתו. כשהם הולכים למדרגות, במשך 15-20 דקות, הם עוברים בצורה חלקה בריצה עם הליכה מעלה ומטה.
יוֹם שְׁלִישִׁי. התחל מיד הליכה של 20 דקות במדרגות של בניין בן 10 קומות (5 קומות למעלה, 5 למטה).
יום רביעי. הוספת אימוני כוח עם משקולות לריצה כדי לשרוף קלוריות נוספות.
יוֹם חֲמִישִׁי. אתה צריך לקרוא בבית: בין 25 ל -50 ריאות, רגליים מתחלפות, כמו גם 10 שכיבות סמיכה מהרצפה או מהמיטה. במדרגות: ריאות של 20 בכל רגל למשך 30-40 דקות.
יוֹם שִׁישִׁי... ביצוע מתחם של תרגילי כוח עם משקולות לירידה במשקל.
יום שבת. ריצה חלופית עם ריצה ברחוב, 500-1000 מ ', עד 30-40 דקות.
יוֹם רִאשׁוֹן. נשברו, טיילו בפארק באוויר הצח.

תרגילים לשיפור טכניקת ריצת הריסים שלך

פניות של הגוף לצדדים;
מתכופף קדימה, אחורה;
תנועות ראש מעגליות;
חימום שרירי הגפיים בעמידה במקום.
כריעה עם זרועות מושטות.

טיפים לאימון

להתחמם לפני הריצה עם דגש על הגפיים התחתונות.
לקבלת האפקט הטוב ביותר, החלף בין ריצה להליכה.
נשמו נכון. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.
אימונים קבועים, לפחות 3 פעמים בשבוע.
עלייה הדרגתית בעומסים (מספר גישות).

סולם ריצה ביקורות

פירוש: לעלות במדרגות זה טוב, אבל קודם כל, אתה צריך להתייעץ עם רופא.

מרינה לומובאיה

ויתרתי על המעלית הרבה זמן! אני גר בקומה 9 ותמיד הולך. בהתחלה זה היה קשה, אבל עכשיו אני רגיל לזה. היא הורידה 3 ק"ג תוך חודשיים.

אירינה פדצ'נקו

פרשנות: אני מעדיף לרוץ החוצה. האוויר שם נקי יותר והאווירה נעימה יותר! ואני עצמי גר בבית פרטי.

מקסים טימופייב

פרשנות: מדרגות לרוץ זה סופר !!!! והכי חשוב, זה בחינם.

דמיטרי ח'כלוב

פרשנות: אני ממליץ לכולם לנסות להריץ את הריסים. כל יום, אחרי העבודה, אני רץ במעלה המדרגות ויורד במדרגות בצעד רגוע. לאחר כ -3 שבועות שמתי לב שהנשימה השתפרה, ואין יותר קוצר נשימה.

איוון פנסנקוב

תנועה היא חיים! לא משנה איזה סוג ספורט אדם עושה, העיקר שזה מביא הנאה.

כדי להישאר תמיד במצב טוב, אתה צריך: