ריצה או ריצה - תיאור, טכניקה, טיפים

מה פועל? כל אדם מבין את המושג הזה בדרכו שלו. עבור חלקם זה אורח חיים, עבור אחרים, דרך להרוויח את הלחם היומי שלהם, עבור אחרים, הזדמנות לשפר את בריאותם. זה יהיה על ריצה כאחד התרגילים לשיפור הבריאות.

מדוע במערב אירופה ובצפון אמריקה מי שמסתכל על ההליכון בבוקר מסתכל בכבוד רב יותר מאשר מי שנוהג ברכב יקר, בעוד שברוסיה הכל בדיוק הפוך?

זה לא קשור למנטליות, אלא להיעדר פעילויות חינוכיות בנוגע ליתרונות הריצה. זו לא שאלה להכין אלוף, אלא לעודד את האוכלוסייה לרוץ למטרות בריאות ... הם אומרים.

שזה בזבוז זמן. וכדי לשפר את רווחתך, עדיף ללכת לחדר הכושר. ולמה במדינות אחרות צעירים ומבוגרים מתרוצצים? הם לא רצים ולא הולכים. סגנון זה נקרא ריצה או ריצה.

מה זה ריצה

ריצה קלה מתורגמת מאנגלית כדשדוש. בפועל, מדובר בסגנון ריצה משתנה המאפשר לנוע במהירות של 7-9 קמ"ש. למה משתנה?

הִיסטוֹרִיָה

ריצה קלה, סגנון התנועה החסכוני ביותר, מאפשרת לאדם לא מאומן לעבור מרחק של יותר מ -500 מ 'במהירות הממוצעת הגבוהה ביותר. מטבע הדברים זה היה ידוע הרבה לפני עידןנו. אבל, לידיארד הניו-זילנדי הציג את המילה "ריצה" בחיי היומיום ופיתח מערכת אימונים בתחילת שנות ה -80 של המאה הקודמת.

זה נקרא "מערכת Lidyard". הצעיר בן 27 בקושי רץ מרחק של 10 ק"מ. הוא תהה אם בגיל 27 מרחק זה בקושי היה מאופק, אז מה יקרה בגיל 47? מערכת זו אפשרה ל- Lidyard בגיל 61 לרוץ מרתון (42.195 ק"מ) במהירות ממוצעת של 14.3 קמ"ש.

הבדל מסוגים אחרים של ריצה

ההבדל העיקרי הוא חוסר הכריכה לתוצאה כלשהי. תחרויות רשמיות מתקיימות בענפים הבאים:

• הליכה במירוץ - 3.10, 20, 50 ק"מ;
• ספרינט - 100, 200 מ ';
• ריצה עם משוכות - 110, 200 מ '.
• פועל בין 400 ל -42195 מ '.

אבל אין אליפויות ריצה, אלא ברמה החובבנית. בבסיסה, ריצה קלה כמו מרתון. אבל, המהירות הממוצעת של מרוץ מרתון עולה פי 1.5 ומעלה על המהירות הממוצעת של רץ ממוצע.

כל ספורטאי, בין אם הוא אצן, שומר, רץ למרחק הביניים או הליכון מקפיד על טכניקה מסוימת, ולמען רץ, העיקר הוא לא לצאת מהקצב.

מרבית הענפים השטחיים מתקיימים על משטח מיוחד ובולם זעזועים. יוצאים מן הכלל הם ריצת שטח ומרתון. אך אימונים לפיתוח טכניקה מסוימת, למשל אימון גופני כללי, מתבצעים בשטח עם כל הקלה. עבור ריצה, הבחירה בשטח לא ממש משנה.

לסיום, גישה אחרת לתהליך! המטרה הסופית בריצת ספורט היא לא רק לסיים, אלא גם לעשות את זה כמה שיותר מהר, והרץ רץ עד שהוא מגיע לאופוריה קלה עקב שחרורו של הורמון התענוג אנדורפין.

מאפיינים נפוצים של ריצה

המאפיין העיקרי של ריצה היא שהמהירות המקסימאלית לאורך כל המרחק חופפת למעשה לממוצע. כלומר, המרחק מכוסה באופן שווה ללא האצה והאטה. מצב זה מאפשר לך לחסוך באנרגיה, כי אחרי ריצה רבים לא הולכים לישון, אלא הולכים לעבודה!

טכניקת ריצה

לריצה, העיקר הוא תחושת קצב. מתחילים מנגנים נפשית מניע כלשהו, ​​חוזרים על טוויסט לשון או שיר. הזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות, אך הן אינן נושאות עומס אווירודינמי כלשהו, ​​הן פשוט אינן מפריעות למצב זה. כף הרגל האחורית מורמת מהקרקע ברגע כף הרגל הקדמית נוגעת. אין שלב או כמעט ללא תמיכה בריצה.

כף הרגל ממוקמת על ידי גלגול מהעקב ועד הבוהן, כמו בהליכה, אך מותר שלב שאינו נתמך לטווח קצר. יתר על כן, לא יהיה שופט בררן מאחורי התור ולא יפסל אותך בגין מיקום שגוי של כף הרגל! הגוף מוטה מעט קדימה. ככל שהשיפוע גדול יותר, השלב הלא נתמך ארוך יותר - כך העומס על שרירי השוקיים גדול יותר.

איפה המקום הכי טוב ללמוד?

הוא האמין כי כיסוי האצטדיון מתאים ביותר לריצה. זו אשליה! הציפוי הרך מעמיס את שרירי השוקיים, הקשה יוצר לחץ יתר על המפרקים.

אם יש לכם אצטדיון ריצה בעירכם, יש לכם מזל, אחרת האפשרות הטובה ביותר היא אספלט רגיל ונעלי ספורט טובות. בנעלי ספורט, אתה יכול לרוץ רק על משטח יבש לחלוטין. כשהם רטובים הם מחליקים.

אתה יכול מדי פעם לסבך את המשימה לעצמך, למשל, לרוץ על חצץ או על שטח מחוספס. תרגילים כאלה משאבים את הרגל התחתונה.

מתי הזמן הטוב ביותר ללמוד

הוא האמין כי ריצה יעילה אפשרית רק בשעות הבוקר. אבל, מושג כזה לא לוקח בחשבון את המוזרויות של הקצב הביולוגי של גוף האדם:

• גושים. שיא הפעילות הביולוגית הוא בין השעות 06: 00-10: 00.
• ינשופים. פעיל משעה 16:00 עד 20:00.
• אצל 5% מהאוכלוסייה השיא המרבי של פעילות ביולוגית מתרחש בלילה.

היעילות המרבית מריצה מושגת בשיא הפעילות הביולוגית של אדם מסוים. איך לגלות את פרק הזמן הזה? בדרך כלל, 1-2 שעות לאחר ההשכמה.

היתרונות של ריצה קלה

1. שיפור פעילות המוח עקב אספקת חמצן.
2. חיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
3. התפתחות ריאות.
4. האצת התחדשות הכבד.
5. תחושת אופוריה קלה.
6. שריפת שומן.

יעילות שריפת שומן

מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, לרוץ, לעשות דיאטה או ליטול תוספי תזונה? אם אנחנו מדברים על ריצה, לא מומלץ להשתמש בריצה לירידה במשקל ללא תזונה מתאימה. בממוצע, ריצה של שעה שורפת 360 קילו קלוריות.

הדרך הקלה ביותר להשיג אנרגיה היא מפחמימות, הם נשרפים קודם. שומנים הם עתירי אנרגיה יותר, אך התמוטטותם דורשת פי 3-5 יותר אנרגיה, הם נשרפים במקום השני. חלבונים נשרפים אחרונים. באופן טבעי, לאחר הריצה מופיע תיאבון מוגבר.

לכן, על מנת להשתמש בריצה לירידה במשקל, עליכם להקפיד על הדיאטה הבאה:

1. רוצו על בטן ריקה.
2. לאחר ריצה, כדי לפצות על האנרגיה המושלכת, צרכו רק פחמימות - פירות יער, מיצי פירות, ירקות מבושלים. אתה לא צריך לאכול תפוחי אדמה (עמילן לא מתפרק לחלוטין, ואת שאריות הפירוק שלו, דקסטרינים קשה להסיר מהגוף), אגוזים, מוצרי חלב.
3. לאחר מספר שעות תוכלו לאכול ביצה מבושלת, בשר רזה מבושל, פירות ים, מוצרי חלב, ובמיוחד גבינת קוטג '.
4. לפני השינה דייסה (כוסמת, אורז, - הסר רעלים; דוחן - מעשיר את הגוף בברזל; שיבולת שועל - אם יש חוסר איזון בצמחיית המעי).
5. הימנע מבשר חזיר מטוגן ושמן.

התוויות נגד

• יתר לחץ דם או לחץ דם נמוך. עם לחץ מוגבר, זרימת דם מוגברת יכולה לקרוע כלי דם. כאשר הוא נמוך, כלי הדם יכולים להתרחב מוקדם יותר מזרז הדם המואץ, מה שמוביל להתעלפות.
• מחלת לב.
• בַּרקִית.
• ורידים בולטים.
• רגליים שטוחות - עליכם לבצע תרגילים נוספים עבור מתחם הטיפול באימונים.
• טרשת עורקים - האצת זרימת הדם רצופה בתזוזה של רובדי כולסטרול מדפנות כלי הדם.
• לאחרונה סבל מפגיעה מוחית טראומטית.
• דלקת פרקים ושיגרון.
• חוסר ויטמין D בגוף - רככת.
• מחלת ירח - מופעלים תאי שומן. הגוף לא רק מפצה על השומן השרוף, אלא גם מגדיל את אחסוןו.

למרות היתרונות של ריצה קלה, יש מספיק התוויות נגד. כדי שריצה תועיל ולא תפגע טוב יותר לפני תחילת השיעורים, הקפידו על ההמלצות הבאות:

1. לפני הריצה הראשונה, עברו בדיקה מפורטת במרפאה המחוזית, ובהתאם לנתונים שהתקבלו אודות מצבו הכללי של הגוף, התייעצו עם רופא לגבי יכולת התרגילים הללו.
2. ריצה חלופית עם תרגילי אימוני כוח אחרים, כמו תרגילי פיתוח גוף.
3. לפחות בחודשים הראשונים, מצא רץ מנוסה והתחל לרוץ בהדרכתו המוקפדת.
4. לפני שמתחילים בשיעורים על מנת להוריד קילוגרמים מיותרים, ענו בכנות ככל האפשר על השאלה: "האם אינך יכול להיכנע לתחושת הרעב המוחצת?"

צפו בסרטון: תדירות ואורך צעד בריצה למרחקים ומרתון - טכניקה וסגנון ריצה. דר שגיב כירופרקט פציעות ספורט (נוֹבֶמבֶּר 2024).