לוח זמנים לריצות בוקר למתחילים

ליוונים הקדמונים הייתה אמירה כזו: "אם אתה רוצה להיות חזק - לרוץ, אם אתה רוצה להיות יפה - לרוץ, אם אתה רוצה להיות חכם - לרוץ." התושבים הקדומים בהלה צדקו, מכיוון שריצה יכולה לשפר את עבודתם של כל האיברים האנושיים.

במהלך הריצה מחזור הדם משתפר, מה שמגדיל משמעותית את היעילות של כל איבר בודד, וכתוצאה מכל האורגניזם. ריצה בבוקר לא רק תשפר את גופכם, אלא גם תמתן את האופי שלכם, תכין אדם להתגבר על קשיים ולהשיג את מטרתכם.

היתרונות של ריצה בבוקר

ריצת בוקר מועילה ביותר לכל הגוף. במהלך הריצה התהליכים מואצים, יותר חמצן נכנס לדם, זה מסייע בהוצאת חומרים מזיקים מהגוף, ייצוב לחץ, נורמליציה של המעיים ומערכת העצבים האנושית. ריצת בוקר מאפשרת לגוף להתעורר לחלוטין.

יש שחרור של אדרנלין לדם, שמפעיל את עבודתם של איברים פנימיים, מתרחש שחרור של הורמונים שונים, מה שמוביל בתורו לעלייה ביעילות בלוטת יותרת המוח. אין ספק שלריצה בבוקר יש ערך משפר בריאות לגוף האדם. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה הגיעו למסקנה שהביצועים של אנשים שרצים בבוקר גבוהים בכ -30% מזה של אנשים שלא רצים.

זמן ריצה לאחר התעוררות

כל אדם הוא אינדיבידואלי ובעל מאפיינים משלו והמאגרים הטבעיים של הגוף. תלוי בכושר הגופני הכללי, יש צורך לבחור בעומס הנכון שלא יפגע בבריאותכם. יש צורך לגשת נכון לבחירת העומס שאינו פוגע בבריאותכם, אלא להיפך, יחזק את מערכת החיסון, יעלה את הטון הכללי. לכן, בשלבים הראשוניים, אתה לא צריך להקדיש יותר מ 20-30 דקות לריצה.

אֲכִילָה

גורם חיוני הוא תזונה נכונה, שתורכב מכמויות נאותות של חלבון וכמות מאוזנת של פחמימות ושומנים. תלוי בתוצאה שאדם רוצה לקבל, נקבעת דיאטה אישית.

חָשׁוּב! מומלץ לא לאכול או לשתות דבר לפני האימון, אם כי דעות מומחים שונות בנושא זה.

לאחר סיום הריצה, מומלץ לאכול אוכל המכיל חלבון:

• גבינת קוטג;
• עוף;
• ביצים;
• חלב;
• שייק חלבון.

מים הם מקור אנרגיה חשוב, לכן עליכם לשתות יותר מ -3 ליטר נוזלים ביום. כמות מים זו תאיץ את תהליכי חילוף החומרים, שיובילו לירידה בשומן בגוף, תסייע לנרמל תהליכים טבעיים בה. עם זאת, לא מומלץ לשתות מים בזמן ריצה.

חימום

התחממות לפני הריצה תאפשר לגוף להתכוונן לעומס הקרוב. לפני שתבצע תרגיל אהבה, עליך להכין את המפרקים שלך למתח עתידי.

זה נפוץ במיוחד שספורטאים נפצעים בגלל חימום לא מספיק לפני פעילות גופנית.

החלקים הבאים בגוף האדם נמצאים בסיכון:

• צוואר;
• מפרקי כתף ומרפק;
• ברכיים;
• גב ומותן.

יש למתוח את כל חלקי הגוף הנ"ל לפני הריצה.

צִיוּד

אדם שמחליט לצאת לריצה בבוקר נתקל בבעיית בחירת הציוד המתאים. לבוש והנעלה חשובים מאוד לריצה נוחה. לכן, הנעליים צריכות להיות קלות ונוחות, ולא לגרום לאי נוחות לכף הרגל. רצוי ללבוש בגדים מבד טבעי לאימון.

כדאי לנסות להימנע ממדים סינתטיים. בזמן הריצה, הגוף חייב לנשום, כלומר בגדים אינם חייבים להפריע לתהליך ההזעה וחדירת החמצן לגוף דרך הנקבוביות. רצוי לרכוש פריטים מיוחדים לאימונים בחנויות ספורט.

הנחיות לתזמון האימונים

נכון, לוח זמנים אימונים מוגדר היטב הוא המפתח להגברת יעילות האימון, ויסייע לגוף להסתגל למתח מהר יותר. לפיכך, יש להחליף אימונים בימי מנוחה, כאשר הגוף יתאושש מהעומס שהתקבל. התוכנית הקלאסית היא כאשר אדם מתאמן שלוש פעמים בשבוע.

חָשׁוּב! בחודש הראשון של האימון לא כדאי להתאמץ יתר על המידה בגוף, מכיוון שלא רק שהשרירים לא הסתגלו למתח, מערכת הלב וכלי הדם לא תוכל לתפקד כראוי במתח קריטי, מה שיוביל לעומס יתר של האדם.

מספר האימונים

מספר האימונים נקבע על פי תנאים מוקדמים בודדים. הם כוללים את מצבו הפיזי הכללי של האדם, את הזמינות של זמן פנוי. מתחיל לא צריך להתחיל להתאמן בקנאות מיוחדת, זה יספיק לרוץ פעמיים בשבוע.

יש להתאים את מספר הריצות הבוקר על סמך הבריאות שלך. נקודה חשובה בתקופת האימונים היא מנוחה בריאה מוחלטת. יש צורך לעבור בין מנוחה לריצה. האפשרות הטובה ביותר היא להתאמן שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, אם מצב הבריאות מאפשר, ניתן להגדיל את מספר התרגילים.

זמן אימון

זמן האימון לא יעלה על שעה, וגם חימום כלול כאן. מתחיל לא צריך להתאמן זמן רב. פעילויות ארוכות טווח רק יפגעו בבריאות האדם.

תכנית אופטימלית:

• לחמם 10-15 דקות;
• פועל במשך 30-40 דקות;
• השלב האחרון של האימון אמור לקחת לפחות 10 דקות.

סיום נכון של אימון הוא ניואנס מהותי למדי שכל ספורטאי מתחיל צריך לדעת. בשלב זה, יש צורך ללכת, לעמוד, לבצע תנועות פשוטות על מנת להביא את מערכת הלב וכלי הדם למצב הרגוע הרגיל שלה.

מרחקים

בחירת המרחק לריצה מבוססת אך ורק על התחושות הפנימיות של הספורטאי. יש להבין כי שיעורים אינם מבוצעים להשגת תוצאות, אלא כדי להגביר את הטון הכללי של הגוף.

מרחק ההתחלה המותר הוא מרחק שאינו עולה על קילומטר וחצי. עם עלייה ברמת הסיבולת של הגוף ועלייה במדדי הכוח, יש להגדיל את המרחק.

לוח אימוני בוקר למתחילים

לוח האימונים הקלאסי מורכב משלושה מפגשים וארבעה ימי מנוחה. תוכנית אימונים לשבוע:

• יום שני - אימון;
• יום שלישי - מנוחה;
• יום רביעי - אימון;
• יום חמישי - מנוחה;
• יום שישי - אימון;
• שבת וראשון הם מנוחה.

למתחילים שזה עתה התחילו לרוץ, זה יספיק לעשות שני אימונים בשבוע. השיעורים חייבים להיות מופצים באופן שיש פרק זמן למנוחה ולהתאוששות של הגוף.

טיפים לריצה למתחילים בבוקר

המדריכים המנוסים ביותר מאמינים כי גוף האדם יגיד לך באופן עצמאי האם עוצמת האימון, המרחק והזמן המוקצב לאימון מתאימים. יש צורך לעקוב מקרוב אחר מצב הבריאות, לרשום שינויים שונים במצב הבריאות.

תשומת לב מיוחדת מוקדשת לתזונה מאוזנת נכונה, בה צריכה להכריע כמות מספקת של חלבון. יש לא לכלול לחלוטין את השימוש במשקאות אלכוהוליים. לנסות לשלב שתיית משקאות אלכוהוליים וריצה בבוקר זה חסר טעם.

שינה טובה במשך יותר מ -7 שעות ביום חשובה מאוד לגוף. בזמן השינה מערכת השרירים של הגוף משוחזרת, ולכן חשוב כל כך לישון מספיק. אם מתרחשים שינויים בריאותיים שליליים, עליך לפנות לאישור הרפואי הקרוב ביותר.

ביקורות על ריצות בוקר למתחילים על פי לוח זמנים

לאחר אותו בוקר, בריאותי השתפרה משמעותית. הסיבולת הכללית של הגוף גדלה. כשחזרתי הביתה מהעבודה, נפלתי עליו והייתי המום לחלוטין. עכשיו אני מלא כוח ואנרגיה לא יכולה להקדיש יותר זמן למשפחה שלי.

מיכאיל בן 27.

אחרי שילדתי ​​ילד, המראה שלי הפך פחות אטרקטיבי. המשקל שלי התחיל לחרוג משמעותית מהנורמה. אז החלטתי לרוץ בבוקר. תוך חודשיים המשקל שלי התייצב, הצלחתי להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה ולקבל את הנתון שהיה לי לפני ההריון.

אוקסנה בת 20.

מעולם לא הצלחתי להתפאר בבריאות טובה. לכן, איך אלכסנדר סובורוב החליט לרוץ בבוקר. אני רץ למעלה משלוש שנים. במהלך תקופה זו הבריאות השתפרה משמעותית. עכשיו אני חושב להיכנס לבית הספר הצבאי סובורוב.

יבגני בת 17.

התחילו בעיות בריאותיות, הלב החל לשחק מתיחות, הופיעו תחושות כואבות במפרקים. אני רץ כבר כמה חודשים. כל הסימפטומים שהיו לי בעבר נעלמו. אני מרגיש כמו בשנות העשרים לחיי.

נינה בת 45.

אני רץ בבוקר למעלה מ -15 שנה. אני נראה צעיר בהרבה ממה שאני באמת. אף שערה אחת ואפורה על הראש. הבריאות חזקה, הלב עובד כמו שעון, מערכת העצבים, הטון הכללי, פשוט נפלא.

גנאדי בן 61.

חייל קריירה לשעבר, לאחר התפטרותו, הוא איכשהו ויתר על ריצת בוקר. הגוף הגיב מיד לפעולה כזו. ברגע שהשיעורים הוחזרו, הגוף הפסיק מיד להתפנק והחל לעבוד כרגיל.

ברוניסלב בן 45.

ריצה היא פעילות רבגונית שתתאים לכולם. ריצה תגביר משמעותית את הסיבולת של האדם, תמנע מתח ותקל על הלחץ ממערכת העצבים האנושית.

צפו בסרטון: 3 כפות של חמאת בוטנים והבטן שלך שטוחה (אוגוסט 2025).