איך לרוץ בלי לנשום לנשימה? טיפים ומשוב

הספורט כובש את כדור הארץ יותר ויותר. הסוג הנגיש והפופולרי ביותר פועל. עם זאת, ספורטאים חסרי ניסיון מתמודדים עם קשיים, למשל, הם מתחילים להיחנק.

מדוע אנו יכולים להיחנק בזמן ריצה?

במהלך הריצה מערכת הלב וכלי הדם פועלת באופן פעיל, מה שגורם לנשימה מהירה. בנשיפה מהירה לא שלמה הריאות אינן משוחררות לחלוטין מפחמן דו חמצני ולכן איננו יכולים עוד לנשום עמוק וחמצן.

כדי לנרמל את קצב הנשימה, חשוב לשמור עליו כל הזמן. מקצב ברור ואחיד בעת אימון למרחקים ארוכים או בינוניים מאפשר לחמצן להרוות באופן שווה ומספיק את איברינו.

איך לנשום נכון במצבים שונים?

כאשר רצים למרחקים ארוכים

השלב הראשון הוא חישוב הדופק המרבי (HR). בשביל זה יש נוסחה דופק - גיל = דופק מקסימלי... חשוב לשמור על הדופק בטווח של 60% מגיל הספורטאי.

לרוץ למרחקים ארוכים בלי להתנשף ולא להיחנק זה קשה מאוד, במיוחד למתחילים. שרירי הגוף עובדים בזכות חמצן שנכנס לריאות עם האוויר. חסרונו יפגע בלב. זה יוביל לכאבים חדים בשרירים לאחר האימון.

במהלך התצפיות פותחו מספר כללים:

1. נשימה קצבית. שאיפה קצרה פי שניים מנשיפה. במשך שני צעדים יש לבצע שאיפה אחת, לארבעת השלבים הבאים לנשוף לגמרי, לשחרר לחלוטין את הריאות. טכניקה זו תאפשר לנשימה הבאה לקחת את כמות החמצן המקסימלית.
2. נשמו דרך האף. עם גודש באף, פתולוגיה של מחיצתו, אתה יכול לשאוף באף ולנשוף בפה. נשימות חדות ולא אחידות דרך הפה משפיעות לרעה על הגוף - האוויר נכנס לריאות, מזוהם וקר. התוצאה היא מחלה.
3. נשמו עמוק, כולל החזה, הסרעפת.
4. קצב נשימה צלול טבעי. אל תרוץ מהר יותר ממה שהריאות שלך מאפשרות. עליהם להתיישר ולהתכווץ בקצב אחיד בריצה. הנשימה מבולבלת - אינדיקטור להכנה נמוכה למהירות גבוהה. בהגדלת הקצב והמרחק בהדרגה, תגיע למטרה שלך.
5. בדיקת שיחה עוזרת לקבוע נשימה נכונה. אינדיקטור לטכניקה טובה הוא שיחה חופשית עם שותפים.
6. בגדים והנעלה שנבחרו היטב: קלים, נושמים, שומרים על לחות.
7. שתו הרבה נוזלים. בשום מקרה, לא תוך כדי ריצה, כך שתמצו את נשימתכם. קח הפסקה מהשתייה.
8. אוכלים שעתיים לפני כן, שעתיים אחרי האימון.

כשרצים בחורף

לא כולם מסוגלים לרוץ בחורף במזג אוויר קר. ריצת חורף עוזרת לחיזוק המערכת החיסונית. מערכת נשימה בחורף:

• נושם רק דרך האף. האוויר הנע לאורך מעברי האף מתחמם ומשתחרר ממזהמים שונים, כולל וירוסים.
• מתקשים לנשום דרך האף, נשמו דרך הפה עם צעיף מכוסה. לא עוזר - להאט. התעמלו ולאורך זמן תוכלו לנשום אך ורק דרך האף, גם בריצות ארוכות ומהירות בחורף.

טיפים שימושיים לרצים בחורף:

1. החלטנו להתחיל להתאמן בחורף, להכין את גופכם בצורה חלקה. הרפיה יעזור בכך: שפיכת מים קרים, ניגודיות של אמבטיה לשחייה בשלג או חור קרח.
2. התחל בריצות קצרות - החל מ -15 דקות. רק כאשר אתה בטוח שאתה מסוגל ליותר, הגדל את הזמן.
3. הגן על השפתיים והפנים מפני צ'אפ עם קרם שומני.
4. בחר מקומות בטוחים לספורט: מוארים, ללא קרח, הימנעות מפציעה קשה.
5. עקוב אחר תחזית מזג האוויר. מותר לרוץ בטמפרטורות אוויר עד -20 מעלות. ספורטאים מאומנים היטב יכולים לקחת יותר סיכונים.
6. הבגדים הנכונים. בחרו תחתונים תרמיים איכותיים, חליפת בולוניה מתאימה לשכבה העליונה. הקפידו לחבוש כובע צמר, צעיף, כפפות (כפפות).

טיפים איך לרוץ ולא לחנוק

נשימה היא תהליך אינדיבידואלי לכולם: אתלט מנוסה, מתחיל, חובבן. אין טכניקת נשימה כללית, ישנם כללים שמומלץ להשתמש בהם כאשר אתה עושה ספורט זה.

1. ערכו חימום נשימה למשך 15 - 20 דקות. לפיכך, אנו מכינים את הריאות לעבודה, מחממים את השרירים. זה מספיק כדי להשלים כמה תרגילים פשוטים:

• הטיית הגוף קדימה, אחורה, לצדדים;
• לבצע סקוואט;
• ריאות עם רגליים;
• סיבובים מעגליים בידיים;
• פניות של הגוף שמאלה, ימינה.

2. שליטה בנשימה בזמן ריצה. עוברים בהדרגה לנשימת בטן. זו נשימה עמוקה וחסכונית יותר. בצעו אימון מראש: נשימה איטית ואחידה, הממלאת את הריאות בהדרגה באוויר, כך שגם הסרעפת מעורבת, מנשיפה לחלוטין, ומשחררת את כל נפח הריאות.

3. צפו במחזור: שאיפה אחת - נשיפה אורכת שלושה עד ארבעה צעדים, אם אתה מרגיש שאתה נחנק, קח שני צעדים. יש צורך בפעילות גופנית כדי לשמור על הקצב. ניתן לעשות זאת תוך כדי הליכה או על ידי האטת מהירות הריצה. אינדיקטור לקצב טוב הוא היכולת לתקשר באופן חופשי במהלך האימון. עם שליטה עצמית מתמדת, הגוף יימשך למקצבי התנועה והנשימה.

4. לנשום רק דרך האף. אפשר לשמוע עצות כוזבות לגבי נשימה בפה, אבל זה לא נכון. זה דרך הפה שהאוויר מזהם את השקדים, קנה הנשימה, הריאות, מקרר את דרכי הנשימה וכתוצאה מכך הספורטאי נחנק.

ביקורות

נהגתי לרוץ, לנשום דרך הפה - הגרון שלי מתייבש מאוד. עברתי לנשום רק עם האף - הוא מתייבש פחות, וזה אפילו נראה לי קל יותר. הקצב איטי.

(פול).

אני נושם כך: אני לוקח שתי נשימות מהירות עם האף, אחת נושף עם הפה. אני אף פעם לא נושם עם הפה. החלק הקשה ביותר של המרחק הוא הקילומטר הראשון.

(אולג).

הנשימה אינה חשובה. אבל עם נשימה באף בלבד אני נחנק, אין מספיק אוויר!

(אלכסיי).

אני רץ כבר שנתיים. אני מתרגל גם ריצת חורף וגם קיץ. נושם דרך האף בלבד. בהתחלה, זה לא רגיל, זה קשה, אבל בהדרגה אתה נמשך ושוכח לנשום דרך הפה.

חשוב להירגע במהלך האימון, לא להיתלות בנשימה, הגוף עצמו יתאים את הנושא הדרוש. להירגע ולרוץ קדימה, ליהנות מהתהליך, הטבע יעשה את השאר.

(סרגיי).

נשמתי ככה - שאפו את האף לנשוף את הפה. פעלתי לפי העצה לנשום רק דרך האף. התאמן ונבנה מחדש תוך חודש בלבד. בהתחלה לא הרגשתי את ההבדל. עם הזמן שיניתי את דעתי - אתה רק צריך לנשום עם האף שלך, כך שהדופק יהיה רגוע יותר.

(פשקה).

בגלל חוסר ניסיון, המטרה העיקרית היא ריצה, מבלי לנתח את כל הדקויות. לכן התעוררו בעיות - נחנקתי, דקרתי בצד שלי. לימוד אודות טכניקות למניעת נשימה שינה את הכל. אני רץ בנוחות וללא בעיות.

(אלנה)

אם אתה רץ ונחנק, יש סיבה לחשוב על הבריאות שלך. הסיבה עשויה להיות הרגלים רעים, יתר לחץ דם, מחלות כרוניות במהלך החמרה. כל זה בנוסף מעמיס את הלב.

נשימה היא חלק חשוב מאוד בריצה נכונה, אתה רק צריך לשים לב לקצב שלה במהלך האימון.

אל תפסיק לאימונים שלך, אל תעשה פערים גדולים ביניהם. יומיים הם ההפסקה הטובה ביותר להחלמה. תאמין בעצמך, התאמן, לך למטרה שלך.

צפו בסרטון: הילד הכי מהיר בעולם קובע שיא ב-100 מטר (נוֹבֶמבֶּר 2024).