איך לרוץ בחוץ בחורף - עצות לגבי ציוד, תנאי טמפרטורה, זהירות, נשימה * לָרוּץ

אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לשמור על גופך. הדרך המשתלמת ביותר לשמור על בריאותכם היא ריצה ברחוב. אך למרבה הצער, עם תחילת מזג האוויר הקר, רבים נוטשים זאת, כך שהם לא יודעים לרוץ נכון בחורף ומה.

טיפים לציוד

הַנעָלָה

70% מכלל ציוד החורף נקבע על ידי הנעלה נכונה. לא משנה אם תרצו לרוץ בחורף או לא, אבל אם אין לכם נעלי ספורט חורפיות טובות או מגפיים מיוחדות, אתם בהחלט לא יכולים לרוץ.

דרישות בסיסיות לנעליים:

סוליה רכה שלא תאבד את האלסטיות שלה בטמפרטורות נמוכות;
סוליה עם דפוס ברור ועמוק;
מחברים על המשטח החיצוני. שרשראות יכולות. הם ישמשו כאחיזה נוספת בדרכים חלקלקות;
חייב להיות בידוד בפנים. לאו דווקא טבעי;
על החומר העליון להיות עמיד בפני חדירת לחות;
הנעל חייבת להיות בעלת קרום מיוחד שדרכו כף הרגל יכולה לנשום, וכן ריפוד על העקב או מקדימה;
גובה הסניקרס צריך להיות מעל הקרסול, או לשון מתחת לשרוכים שיכולה לעלות גבוה. יש צורך ששלג לא ייכנס פנימה תוך כדי ריצה;
השרוכים צריכים להיות חזקים למדי ולתקן את הרגל היטב;
נעליים צריכות להיות בגודל של 1 גודל מהמידה הרגילה שלך כך שיהיו לפחות 5 מ"מ בין האף לרגל;
המדרסים צריכים להיות ניתנים להסרה בקלות.

הַלבָּשָׁה

גרביים

אם קר בחורף ואתה רגיל ללבוש גרבי צמר לכל יום, כלל זה אינו חל על ריצה. עדיף ללבוש גרביים חצי סינתטיות שלא יהיו בהן תפרים. הם גם צריכים להיות חדירים לחות. אם הטמפרטורה החיצונית נמוכה מ -15, אז אתה יכול ללבוש זוג גרביים שני.

בחר דגמים המכסים את הרגל כמה שיותר גבוהה. עכשיו בחנויות יש מבחר מעולה של תחתונים תרמיים וגרביים תרמיות, כולל. והם מושלמים לתנאי מזג האוויר הרוסים;

מִכְנָסַיִים

במזג אוויר עד -15, אתה יכול ללבוש מכנסי ספורט חמים אחד בלבד. אלה צריכים להיות מכנסיים שאינם נושמים שמתאימים היטב למותניים. ישנן אפשרויות שמגיעות עם כתפיות. לחלקם בטנת צמר. אך אין צורך בשכבה נוספת תחתיהן.

אם המכנסיים הם ללא בטנה, וברחוב מתחת ל -15, אז למטה אתה יכול גם ללבוש תחתונים תרמיים מצמר גיזה.

חלק עליון

על הגוף תוכלו ללבוש חולצת טריקו אלסטנית עם שרוולים ארוכים, חולצה מיוחדת לריצה או צווארון גולף. החומר של שכבה זו צריך לנשום היטב.

אבל במזג אוויר קר יותר, אתה יכול ללבוש מעיל צמר או סווטשירט עם קרום מיוחד מעל.

והשכבה האחרונה צריכה להיות ממעיל, שיגן מפני לחות ורוח. במזג אוויר קר יותר, אתה יכול ללבוש אפוד מבודד עדיין או מעיל קל משקל.

כפפות

כאן תוכלו ללבוש כפפות סרוגות צמר. לא מומלץ ללבוש כפפות, ידיים יכולות לקפוא בהן במהירות, אלא אם כן מדובר בכפפות ספורט מבודדות מיוחדות;

בלקלאבה

מכיוון שקשה לנחש את מזג האוויר בחורף, בין אם תהיה רוח ובין אם לא, עדיף לדאוג מראש לאביזר כזה כמו בלקלאבה. כובע מקשה אחת עם חורים לעיניים ולפה יגן באופן מושלם על פניך מפני רוחות עזות בזמן ריצה קלה;

כובע

לריצה מתאים כובע סרוג רגיל. החלק הפנימי יכול להיות מצופה בגיזה. אם מזג האוויר מאפשר זאת, אתה יכול לחבוש כובע בייסבול חורפי, אבל רק כך שיהיה לו דש מיוחד שמכסה את הצוואר מנשף;

משקפיים

הם שימושיים מאוד בשלג כבד. אמנם עם שלג קל, הם גם לא יזיקו. ניתן לרכוש משקפי מגן לכל מקרה שלא תחמיץ את האימון בשום תנאי מזג אוויר

אוזניות

אם יש לך אוזניות סיליקון או גומי, עדיף לשים אותן בצד עד למזג אוויר חם יותר. לאוזניות קטנות צריך להיות קצה קצף מיוחד. אבל בכל זאת, רצוי לקחת את אלה שלובשים את האוזן ופשוט מתכרבלים. מגושם מדי יכול להפריע.

משטר טמפרטורה

טמפרטורה נוחה לריצה בחורף

עם הציוד והיערכות הנכונים תוכלו לרוץ בחורף כמעט בכל מזג אוויר. אבל אם הטמפרטורה יורדת מתחת ל -20, אז עדיין לא מומלץ לצאת לריצה. כן, וברוח חזקה זה גם יהיה לא נוח.

האם עלי לרוץ בכפור קשה?

זה מאוד לא רצוי אפילו לספורטאי מאומן לרוץ בטמפרטורות מתחת ל -20. במזג אוויר זה, אתה יכול לחלות בדלקת ריאות רק מריצה.

רץ בזמן שלג

לרוץ בשלג זה בסדר, במיוחד אם הפנים שלך מוגנות היטב. הקושי היחיד יכול להיות בכביש. אם אין שבילים שנוקו במיוחד, יהיה קשה לרוץ מכיוון שיהיה בלגן מוצק של שלג מתחת לרגליך.

רץ במהלך סופת שלגים

שלג כבד אולי לא ישפיע על הריצה שלכם, אבל רוח חזקה ושלג לא ייצרו את התנאים הטובים ביותר. יהיה קשה מאוד לרוץ במזג אוויר שכזה. הנשימה מואצת, ואם הרוח פוגעת בפרצוף, כמעט ולא תוכל לנשום לעתים קרובות. לכן, בסופת שלגים קשה, עדיף להישאר בבית.

משך האימון

ריצה בחורף, כמו בכל עת, צריכה לקחת לפחות 30 דקות, ובאופן אידיאלי כל 40. אבל אם החורף אינו העונה הראשונה לרץ, משך הזמן יהיה תלוי ברמת האימון וביעדי הספורטאי.

להתחמם לפני הריצה

בחורף, החימום לספורטאי חשוב הרבה יותר מאשר בעונות אחרות. בעונה הקרה, עדיף לבזבז אותה בבית או בכניסה לפני היציאה.

רצוי להקדיש לכך יותר זמן. עליכם להתחמם ולמתוח היטב את השרירים והמפרקים. בצע מספר תנועות סיבוביות עם האגן, הברכיים והרגליים. לקפוץ, למתוח את הרגליים. אתה צריך להתחמם ולהרגיש את החום. וכשאתה יוצא לרחוב, התחל מיד לרוץ.

טכניקת ריצה בחורף - דגשים

טכניקת הריצה אינה שונה מריצה בתקופות חמות יותר. הדבר היחיד - אתה צריך לבחור שבילים פחות מושלגים. אלה יכולים להיות שבילים בפארק, מדרכות. עדיף להימנע ממעבר כבישים.

זהירות כאשר רצים בחוץ בחורף

בחורף, אתלט הוא לא הזמן הנוח והבטוח ביותר, אז כדאי שתכירו את מספר התכונות שלו.

סכנת פציעה

זה כנראה המסוכן ביותר בתקופה זו. הרחובות חלקים ויש שלג רב שמאחוריו לא רואים את פני הקרח. לכן, עדיף לבחור מסלולים שכבר הוכחו. ועדיף קודם ללכת לאורך המסלול שלך ולדעת לאן אתה יכול להתרוצץ או לכבות.

אל תכוון לרשומות

החורף הוא לא הזמן הטוב ביותר להתכונן למרתונים. זו התקופה בה תוכלו להתאמן לבריאות ולכושר כללי.

נושמים בזמן ריצה בחוץ בחורף

אם אתה נושם לא נכון בזמן ריצה, לאחר היציאה הראשונה אתה יכול לחלות. אז נסו לנשום פנימה והחוצה דרך האף. אבל אם זה קשה, נשום החוצה דרך הפה שלך. אבל אתה לא יכול לנשום את האוויר הקפוא דרך הפה שלך.

סוף האימון

יש לסיים את האימון לפני הכניסה לביתך, או מול כל חדר חם, אליו אתה יכול ללכת לזמן מה ולהצטנן.

אם אתה חוזר מיד הביתה, פשט את כל הבגדים, התקלח ואז שתה הרבה מים. זה יגרום לך להרבה יותר נוח לך לחדש את אובדן הנוזלים במהלך האימון שלך.

ביקורות על ריצת חורף

התחלתי לרוץ בחורף לאחרונה. אבל אני מאוד אוהב את זה, במיוחד בבוקר. הנשימה דרך האף שלי לא נוחה, אז אני לובשת צעיף ונושמת מעת לעת דרך הפה.

מאשה

אני רץ כבר כמה שנים בחורף. אבל אני אף פעם לא חובש אוזניות, רק אם יש הזדמנות להתרוצץ באצטדיון. ייתכן שלא תשמע מכונית או כלב מתקרבים דרך האוזניות.

בוריס

אני אוהב לרוץ בזמן שלג. מזג אוויר נפלא. אבל עדיין יש לי מוסיף רעיוני על הז'קט שלי, אז אני מרגיש בטוח.

קסניה

התחלתי לרוץ לא מזמן. אבל מסיבה כלשהי, יותר נוח לי לרוץ בחורף ובסתיו. זה לא כל כך חם והגוף נושם באותו זמן.

פול

התחלתי ללמוד בספטמבר. בחורף החלטתי להמשיך. ממש כמו. אני לא יוצא במזג אוויר קר. והוא הבחין שהוא החל לחלות בתדירות נמוכה יותר.

אלכסנדר

התברר שעלי לרוץ בכל עת של השנה. ועכשיו אני יודע בוודאות שתוכלו לשפר רק את הבריאות שלכם מפני ריצה בחורף. אבל אלא אם כן, כמובן, מחליקים תוך כדי ריצה.

אלכסיי

ניסיתי לרוץ בחדר הכושר בחורף, אפילו עם חלונות פתוחים. ההשפעה אינה זהה בכלל לרחוב. ובחורף, אני בהחלט אוהב לרוץ יותר. הנשימה קלה יותר והגוף מתחמם בנעימים.

ולדיסלב

סיכום

פעילות גופנית בחוץ תמיד טובה לגופנו. ותוכלו לדבר הרבה על היתרונות שבריצה. לכן, בחרו את הציוד המתאים וצאו לריצה תוך התחשבות במזג האוויר מחוץ לחלון. במקרה זה, גופך רק יודה לך.