כיצד להגביר את הסיבולת בזמן הריצה - שיטות, סוגי סיבולת, טיפים למתחילים * לָרוּץ

לסיבולת ריצה תפקיד חשוב - ספורטאי סיבולת מבצעים טוב יותר. שקול את ההיבטים הפיזיולוגיים של סיבולת.

זנים של סיבולת

ישנם שני סוגים של סיבולת:

אירובי;
אנאירובי.

יש גם סיווג נוסף:

מיוחד;
כללי.

אירובי

זהו סיבולת לב וכלי דם. זו היכולת להתאמן באופן רציף במשך תקופה ארוכה ללא עייפות.

רמת הסיבולת האירובית שונה עבור כל אדם. זה תלוי בכמות החמצן שיכולה להיות מועברת על ידי הגוף לצורך עבודה בשרירים דרך מערכת הריאות והדם. ויעילות השרירים תלויה בכמות החמצן.

סיבולת אירובית היא אחד המרכיבים העיקריים להצלחה בענפי ספורט רבים. בחלק מהענפים כמו ריצה וטריאתלון, סיבולת אירובית היא המאפיין החשוב ביותר. בענפי ספורט רבים אחרים, כולל כדורגל, גם סיבולת טובה חשובה מאוד.

ישנן דרכים רבות לשפר את הסיבולת האירובית שלך. ריצה ורכיבה על אופניים הם בין הסוגים העיקריים של פעילות גופנית המשמשים לשיפור הביצועים. במקרים רבים המשטר לא כל כך חשוב; חשוב יותר להתאמן בעצימות הנכונה לאורך זמן.

ניתן לשפר את הסיבולת האירובית על ידי ביצוע כל סוג של פעילות אירובית. תרגילים אלה נעשים בדרך כלל בעוצמה בינונית לתקופה ממושכת. המטרה העיקרית של אימון כזה היא העלאת הדופק לאורך תקופה מסוימת. כתוצאה מכך משתמשים בחמצן לשריפת שומן וגלוקוז.

אנאירובי

סיבולת אנאירובית היא היכולת לבצע פעילות גופנית במשטר האימונים המרבי כביכול.

דרכים להגדיל את כושר הריצה שלך

יש הרבה דרכים. בואו ניקח בחשבון את הפופולריים ביותר.

הגדלת מרחק

יש כלל לפיו ניתן להגדיל את המרחק ב -10% בכל שבוע. רוב הספורטאים משתמשים בשיטה זו כדי להגדיל את מרחק האימונים שלהם.

אך כלל זה אינו יכול להיחשב אוניברסלי. ישנם מקרים רבים בהם צריך להגדיל את המרחק ב -5% או פחות. כמו כן, כמה ספורטאים מקצועיים יכולים להרשות לעצמם להגדיל את המרחק ב -10% ומעלה.

במקום להשתמש בכלל זה, אתה יכול להשתמש בשיטה אחרת. בואו נסתכל על דרך שתאפשר:

להגביר את הסיבולת;
להחלים בזמן.

המרחק שלך

במהלך כל ריצה, הקפד לפקח על הרגשות שלך. אם אתה רץ 3 ק"מ ומרגיש בנוח באותו זמן, אז המרחק הזה הוא בסיסי עבורך. במהלך ריצה כזו אתה מרגיש בנוח וקליל.

יחד עם זאת, האימון לא צריך להיות קל מדי או קשה. אינדיקטור זה הוא נקודת המוצא להגדלת המרחק. זהו עומס אמיתי (עבודה) עבורך.

עכשיו שאתה יודע את עומס העבודה שלך בפועל, אתה יכול לתכנן להגדיל או להקטין את המרחק. למשל, אתה פצוע. במקרה זה, עליכם להקטין מעט את המרחק (10-30%). במצב ההכנה לתחרות תוכלו להגדיל את המרחק (5-20%).

רעיון זה יעזור לך למנוע פציעות קשות ולהגדיל את כושר הסיבולת שלך.

שבועות הסתגלות

שבועות הסתגלות עוזרים להגדיל את המרחק באופן משמעותי. במהלך שבועות אלו עליכם להגביר את העומס בהדרגה. לדוגמא, 1-2% ליום. בטווח הארוך זה ישפר את התוצאות.

סוג זה של התאמת התעמלות מועיל לכל הספורטאים.

יתרונות:

הפחתה במספר הפציעות;
מאפשר לך להתאושש היטב;
לגוף יש זמן להסתגל לעומס.

שבוע התאוששות (כל 4-6 שבועות)

עבור אוהדי ריצה השבוע ייראה לעזאזל. אבל זה שווה את זה.

מעת לעת, עליכם להפחית את עוצמת האימון על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולהסתגל. לדוגמא, אם אתה רץ 3 ק"מ, ניתן להפחית את המרחק ב -10-30%. הפחיתו את עוצמת האימונים בהדרגה. כלומר ביום הראשון 4%, השני 7% וכו '.

כמובן, שבועות של התאוששות נדרשים רק במהלך אימונים קשים. אם האימונים שלך נמשכים כסטנדרט, אין צורך להשקיע שבועות של התאוששות.

מקצב מרופט

שיטה זו הומצאה על ידי קרייג ביזלי, רץ מרתון קנדי מפורסם.

המלצותיו של קרייג ביזלי:

לרוץ במהירות מקסימאלית (30 שניות);
הליכה (5 שניות);
חזור על המחזור שמונה פעמים;
בעתיד, עליך להגדיל את העומס בהדרגה.

מרווח פועל

מהו מרוץ ריצה? זה כאשר מצבי התרגיל מתחלפים. כמו כן, לספורטאי יש יותר זמן להתאושש. לדוגמא, אתלט רץ במשך 2 דקות במהירות של 10 קמ"ש (מצב אינטנסיבי), ואז 5 קמ"ש (לוקח נשימה).

מחקרים מראים שלאימונים שבהם אתה מחליף תקופות בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה יש את היתרונות הבאים:

סיבולת מוגברת;
האצת תהליך שריפת קלוריות.
עלייה במסת השריר.

אורך המרווחים ותדירות האימונים נקבעים על ידי:

איכות ההדרכה;
העדפה אישית;
הפרמטרים הפיזיים של הספורטאי.

אימוני אינטרוולים יעבדו עבור ספורטאים שונים. אתלט עם סיבי שריר עוויתיים איטיים יותר, בדרך כלל יטיב עם פרקי זמן ארוכים יותר.

לעומת זאת, אתלט עם אחוז גבוה יותר של סיבי שריר מהירים, יתאמן במרווחים קצרים יותר.

שקול אימון:

חימום של 5 דקות;
30 שניות מעלים את הקצב (70% מהמאמץ המרבי) ... 2 דקות מורידים את הקצב;
30 שניות מעלים את הקצב (75% מהמאמץ המרבי) ... 2 דקות מורידים את הקצב;
30 שניות מגבירים את הקצב (80% מהמאמץ המרבי) ... 2 דקות מקטינים את הקצב;
30 שניות מגבירים את הקצב (85% מהמאמץ המרבי) ... 2 דקות מורידים את הקצב;
30 שניות מגבירים את הקצב (90% מהמאמץ המרבי) ... 2 דקות מורידים את הקצב;
30 שניות מגבירים את הקצב (100% מהמאמץ המרבי) ... 2 דקות מקטינים את הקצב;
5 דקות של ריצה קלה ומתיחות. כשמתמתחים השרירים מתרחבים. זה מקדם את אספקת החומרים המזינים.

שינוי קצב הריצה שלך במהלך האימון

מומחים רבים מייעצים שלא לשנות את קצב הריצה בזמן האימון. עם זאת, עם ריצת מרווחים, אינך יכול להסתדר בלי לשנות את הקצב.

ריצה קצרה למרחקים ארוכים

זה פועל ברמה של הסף האנאירובי. ריצת קצב פופולרית מאוד. אימון כזה יכול להגדיל משמעותית את הסף האנאירובי. כמו כן, ריצה בקצב תשפר את יכולתך לשמור על קצב.

דוגמא: קצב ANP 30-40 דקות.

אימון קפיצות

כל אחד מאיתנו קפץ חבל בילדותו. אך מה שאנשים מעטים יודעים הוא שפעילות מהנה זו מעולה לשיפור הסיבולת. כמובן, אתה יכול לקפוץ לא רק על החבל.

ישנם אימוני קפיצה כאלה:

הקפצות גבוהות
קפיצה מרגל לרגל;
קפיצה מעל מחסומים;
קפיצה על שתי רגליים;
פיצול וכו '.

טיפים למתחילים

אין מידה אחת שמתאימה לכל העצות. יעילות האימון תלויה בגורמים רבים:

מבנה גוף;
ניסיון וכו '.

אי אפשר להגביר את הסיבולת ללא הטכניקה הנכונה. זה הבסיס. אתה יכול לשפוט את טכניקת הריצה הנוכחית לפי השאלות הבאות:

האם חווית כאבי מפרקים (בדרך כלל בברכיים או בקרסוליים), במיוחד כשאתה רץ על משטחים קשים?
האם חווית כאבי גב תחתון?
האם נתקלת בכאבי כתפיים
האם אתה מרגיש כאבים חדים בבטן שמאל / ימין תחתונה?
הנשימה שלך כאוטית במהלך פעילות גופנית?

אם תשובתך לאחת מהשאלות הנ"ל חיובית, עליך לשפר את טכניקת הריצה הנוכחית שלך ולנקוט בפעולה מתקנת.

טיפים נוספים:

התחמם בתחילת האימון. זה יחמם את השרירים ויכין את גופך לפעילות גופנית.
הקפידו לשתות הרבה נוזלים בזמן פעילות גופנית.
התכסו על פי מזג האוויר.
השתמש בנעליים מיוחדות;

ספורטאים צריכים לפתח סיבולת לקבלת התוצאות הטובות ביותר. ניתן לעשות זאת בדרכים שונות. אבל, אל תשכח מהכללים. העיקר הוא לפקח על הדופק. אתה צריך גם לפקח על התחושות. בדרך זו לא תתאמן יתר על המידה. על ידי ביצוע טכניקת הריצה הנכונה וכללי הבטיחות תגביר משמעותית את הסיבולת שלך.