ריצת רווחים לאלה המעוניינים לרדת במשקל

רבים מהאנשים נוטים לעקוב אחר דמותם, גם נשים וגם גברים עוסקים בכך. עבור נשים, ירידה במשקל היא משימה טבעית, גברים מטפלים בגופם בתדירות נמוכה יותר, אך עדיין כולם רוצים להיות בכושר ולמשוך את דעותיהם של המין השני.

על מנת לרדת במשקל, יש מגוון רחב של שיטות הסותמות יותר מ -30% מהאינטרנט. מישהו מנסה לעקוב אחר כל מיני דיאטות, מישהו שותה תה ירוק לירידה במשקל, יש אנשים שמנסים להרעיב.

ובכן, השיטה היעילה ביותר, אשר, למרבה הצער, משמשת לעתים רחוקות יותר מאחרות, היא ספורט. אתה יכול לעשות כל ספורט מקצועי או להירשם לחדר כושר, או שאתה יכול פשוט להתאמן באוויר הצח, בחינם. ישנן דרכים שונות לרוץ לירידה במשקל, אחת מהן היא ריצת זמן.

מה זה ריצת אינטרוולים

במהלך ריצת זמן, עומסים קלים וכבדים מתחלפים, עם זמן מוגדר לכל מרווח. הודות לסף האירובי, אליו מגיעים במהלך ריצת זמן, הגוף לוקח אנרגיה לא מפחמימות, אלא משומנים, מה שמאפשר לרדת במשקל במהירות וביעילות.

אך בתהליך של אימון מתמיד, הגוף יתרגל אליו ויתחיל לשאוב אנרגיה מפחמימות. זה לא מפחיד מכיוון שבאותה עת האדם ירד במשקל משמעותית. ריצת אינטרוולים מתחלקת לשלבים הנבדלים בקצב הריצה, כל שלב נמשך בין 2 ל -30 דקות, תלוי בהכנת האדם.

חָשׁוּב. בתחילת הדרך ובסיום האימון עליכם בהחלט לעשות חימום.

בתחילת האימון, כאשר הגוף עדיין לא רגיל לרוץ במרווחים, פחות זמן מושקע על עומסים כבדים מאשר על קלים. ברגע שהגוף מתרגל לזה, הזמן לשני השלבים צריך להיות זהה.

מספר כללים שיש לעקוב אחריהם בעת ביצוע ריצות מרווחים

• לצורך ריצת אינטרוולים, עליך להיות איתך שעון עצר ודופק.
• לרוץ היה יותר כיף וקל יותר. כדאי לקחת איתך נגן עם מוזיקה קצבית. עדיף לא להשתמש ברוק ובמוזיקה לרגיעה, אם כי זה עניינו של כל אדם.
• אתה לא צריך לרוץ מהר מדי. בתהליך הריצה צריכה להיות נשימה רגילה, האדם הרץ צריך לדבר בשלווה מבלי לנשום אחר נשימה. הנשימה צריכה להיות כזו: 2 צעדים בשאיפה, 3 צעדים בנשיפה.
• אינך יכול לרוץ על בטן ריקה, אך גם ריצה מייד לאחר האכילה אינה מסומנת. לכן, האפשרות האידיאלית היא לצאת לאימון שעתיים לאחר הארוחה.
• אתה צריך לרוץ 3 פעמים ביום, בימים אחרים אתה יכול להירגע או לרוץ בקצב קל.
• התקלח מרענן לאחר האימון.

מדוע ריצת אינטרוולים

המשימה העיקרית של ריצת אינטרוולים היא להכין את הגוף במהירות למאמץ אינטנסיבי. לעתים קרובות זה נחוץ לאנשים העוסקים בריצה מקצועית על מנת להציג את התוצאות הטובות ביותר שלהם בתחרויות. כמו כן, אפשרות ריצה זו הוכיחה את עצמה היטב לירידה במשקל.

כדאי להתחיל מרווח ריצה עם עומסים קלים והפסקות רגילות בין המרווחים. יתר על כן, כאשר הגוף מסתגל, כדאי להגדיל את העומס, ולהקטין את הזמן המוקצב למנוחה.

מאמנים מנוסים ממליצים לבצע את הריצה הזו לא יותר מחודש. לאחר מכן, עליך לעבור לריצה קבועה וטמפו.

למי פועל מרווח?

ריצת רווחים מתאימה יותר לאנשים עם רקע רץ. עדיף לעבור לריצות אינטרוולים לאחר שנה של ריצה רגילה. מכיוון שריצת מרווחים כרוכה בעומס על הלב וכלי הדם, לאדם לא מוכן יהיה קשה ומסוכן לעשות זאת.

בנוסף, מהירות הרץ צריכה להיות לפחות 6 וחצי דקות לקילומטר, אם לא כדאי לבצע ריצה קלה במרווחים. אם אדם עומד בקריטריונים אלה, הרי ריצת אינטרוולים מתאימה לו. ריצה בין אינטרוולים בהחלט מועילה מאוד, אך על מנת שזה יעזור לכם לרזות ביעילות, עליכם להפחית את תכולת הקלוריות במזון שאתם אוכלים.

מי לא צריך לעשות ריצה קלה

כמובן, ישנם מאפיינים שימושיים רבים של ריצה אינטנסיבית, למשל:

• שומן נשרף.
• השרירים מתחזקים.
• דגים מוסרים מהגוף.
• חמצון של רקמות.
• סיבולת מתפתחת.
• תיאבון מופחת.
• מצב הרוח משתפר.

למרבה הצער, לא כולם יכולים לבצע אימונים כה אינטנסיביים. אם לאדם יש מחלות הקשורות למחלות לב או עמוד שדרה, עדיף שלא לעסוק בריצות מרווחים, אלא לבחור בעצמך שזה לא יהיה אחרת. אם לא היו מחלות, אך כאבים מתרחשים באזור הלב במהלך הריצה, אז אתה לא צריך לרוץ בצורה כזו.

חָשׁוּב. בכל מקרה, עדיף להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים אימונים אינטנסיביים.

עקרונות ריצה לרווחים

לפני תחילת האימון, עליך להתחמם היטב על ידי השלמת סט תרגילים סטנדרטי שכולם כנראה יזכרו משיעורי חינוך גופני.

אתה יכול גם לרוץ 5-10 דקות בקצב קל. לאחר מכן, עליך להתחיל את האימון הראשי שלך, ריצת זמן. ניתן לרוץ במרווחים על פי שני עקרונות, בהתאם לנסיבות ולרצונו של האדם.

בזמן

שיטה זו מיועדת לאנשים שאין להם מושג לגבי אורך המסלול אותו הם עוסקים. לשיטה זו, יהיה מספיק שיהיה איתך שעון או סטופר.

שיטה זו מתבצעת על פי התוכנית הבאה:

1. דקה של תאוצה.
2. שתי דקות מנוחה.
3. שתי דקות של תאוצה.
4. שלוש דקות מנוחה.
5. שלוש דקות של תאוצה.
6. שלוש דקות מנוחה.
7. שתי דקות של תאוצה
8. דקה אחת של מנוחה.
9. דקה של תאוצה.
10. דקה אחת של מנוחה.

לפי מרחק

שיטה זו מיועדת לאנשים שיודעים כמה רחוק הם נוסעים. למשל, באיצטדיון בו מחשבים את צילומי המעגלים.

שיטה זו מתבצעת על פי התוכנית הבאה:

1. תאוצה של מעגל אחד.
2. מנוח מעגל אחד.
3. שני מעגלי תאוצה.
4. מנוח מעגל אחד.
5. שני מעגלי תאוצה.
6. שתי הקפות נחות.
7. הקפה אחת של תאוצה.
8. שתי הקפות נחות.

אתה יכול גם לעשות זאת:

• 400 מטר תאוצה.
• 800 מנוחה.
• 800 תאוצה.
• 400 מנוחה.
• 800 תאוצה.
• 800 מנוחה.
• 400 תאוצה.
• 800 מנוחה.

מספר המטרים או ההקפות עשוי להשתנות בהתאם לאימון של הספורטאי. העיקר שהיחס והסדר שלהם לא ישתנו.

כיצד לבחור מהירות ריצה לירידה במשקל

אם מטרת הריצה היא לרדת במשקל, אז אתה לא צריך לרוץ מהר מדי. ריצה מהירה מתאימה יותר אם מטרת התרגיל היא לפתח את מהירות וסיבולת הגוף.

בנוסף, ריצה מהירה יכולה לשאוב אנרגיה לא רק מפירוק השומן, אלא משרירי הרץ, והם עוזרים טובים במאבק נגד קפלי השומן.

המהירות נבחרת באופן הבא:

• אם אדם אינו מוכן כלל: עדיף להתחיל בהליכה מהירה.
• אימון ראשוני (6-12 חודשי אימון): מתאים למהירות של 5-6 קמ"ש בעומס מרבי.
• רמה ממוצעת (1-1.5 שנות אימון): 7-9 קמ"ש בעומס מרבי.
• רמה גבוהה (2-3 שנות ריצה): מהירות מומלצת 9-12 קמ"ש. גם ספורטאים מאומנים לא צריכים לרוץ מהר מאוד, לא יותר מ -12 קמ"ש

בהתאם לכללים אלה, כל אדם, בהתאם לאימונו, יכול לבחור את המהירות האופטימלית לריצה אינטנסיבית לירידה במשקל.

תוכניות אימון להרזיה

ישנן תוכניות שונות להפחתת משקל עם ריצת רווחים, חלקן מוצגות להלן:

תוכנית ראשונה

תוכנית שנייה

תוכנית שלישית

תוכנית זו משמשת להרזיה ובמקביל להגברת סיבולת הגוף לריצה אינטנסיבית, תוך התחשבות באימונים 3 פעמים בשבוע.

ביקורות על ריצות לרווחים על ירידה במשקל

ריצה טובה היא כדי לרדת במשקל, אני מייעץ לכולם.

מיכאל

אני לובשת חגורת הרזיה ומתחילה לרוץ. החגורה + ריצת המרווח נתנה את התוצאה בחודש.

יבגניה

אני רץ 5 דקות במהירות 5 דקות לאט. אני חושב שניתן לייחס את התוכנית שלי לריצה אינטנסיבית.

אנטון

בזכות ריצה אינטנסיבית אני מרגיש חדש, ירדתי 7 ק"ג בחודש.

מְנַצֵחַ

והרופא אסר עלי לעשות ריצה קלה, התברר שיש לי יתר לחץ דם.

אולג

למי שלא יכול, בגלל מצבים בריאותיים, לבצע ריצת רווחים, ריצה עשויה להיות מתאימה. חבר שלי נאסר לבצע פעילות גופנית כבדה בגלל דיסטוניה, אבל היא רצה מדי יום.

Anyuta

מבחינתי העיקר לבחור מנגינה טובה ונעלי ספורט נוחות.

מריה

אני עושה את זה כבר 3 שבועות, והגדלתי משמעותית את התוצאה.

אהבה

כילד המאמן אמר לי שבמשך יותר מארבעה שבועות אתה לא יכול להעמיס על עצמך ריצות כאלה.

סימן

הודות לריצות אינטרוולים, מצב הרוח חיובי כל יום.

נטליה

ברור ממאמר זה שריצת מרווחים מועילה מאוד לגוף האדם. אך על מנת להתחיל להתאמן, עליך להיות בעל ניסיון בריצה ולבצע את כל כללי הריצה במרווחים.

צפו בסרטון: תפריט לירידה מהירה בריאה במשקל. ניקוי גוף (יָנוּאָר 2025).