כפפות כתף משקולת

סקוואטים עם משקולת על הכתפיים הם תרגיל בסיסי הנפוץ בקרוספיט וברמת הרמה, ומערב מספר עצום של קבוצות שרירים. לצד הדדליפט ולחץ הספסל, הוא מהווה מעין אינדיקטור להכנת התפקוד והכוח של הספורטאי, והטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל זה הינה קריטית. היום אנו אגיד לכם כיצד לעשות סקוואט עם משקולת בצורה נכונה, כיצד ניתן להגדיל את התוצאות וכיצד תוכלו להחליף תרגיל זה.

סקוואט הברבור הוא כלי חיוני לפיתוח מסת שריר ברגליים ובישבן, כמעט ואין לפחות אתלט אחד בעולם שאינו מבצע סקוואט, ובו בזמן מתגאה ברובבי עוצמה. מסיבה זו, תרגיל זה זכה לפופולריות עצומה בכל מכון כושר בעולם, והתקדמות בסקוואט היא מטרה משמעותית עבור ספורטאים מנוסים רבים ולא כל כך.

היום נספר לכם על אופן ביצוע סקוואט משקולות בצורה נכונה - טכניקת התרגיל, כמו גם אילו שרירים עובדים, כל היתרונות, החסרונות והתוויות נגד לסקוואט כבד. ועוד המון מידע שימושי.

מדוע יש צורך בתרגיל זה?

רגליים הן הבסיס שלנו, לא משנה איזה ספורט אנחנו עושים. אגרוף, היאבקות, קרוספיט, הרמת כוח, כושר - באף אחד מהדיסציפלינות הללו לא תשיג הצלחה משמעותית אם הרגליים שלך לא יעמיסו מספיק כחלק מתהליך האימון שלך.

סקוואט המשקולת הוא אולי התרגיל הקשה ביותר שקיים. ולא רק פיזית, אלא גם מוסרית. צפו בכל תחרות הרמת כוח והבחינו כיצד מרימים את עצמם הרמים לפני שניסיונות כריעה. לא סביר שתרצה להפריע לאדם הזה. רק במצב של אומץ מטורף ניתן לכבוש משקלים על אנושיים כאלה.

עם הרמת כוח מסודר, כריעה היא תנועה תחרותית. מה תפקידם של סקוואטים בקרוספיט:

1. סקוואטים עם משקולת על הכתפיים כלולים במתחמים רבים לספורטאים ברמות אימון שונות.
2. ללא סקוואט נכון מבחינה טכנית, אתה יכול לשכוח מתנועות כמו חטוף, נקי ומטומטם, דחפים, הרמת משקולות וכו '.
3. הסקוואט הוא אחד מאותם תרגילים שמנפחים את עוצמת האימון ואת קצב האימון. ביצוע כפיפות בטן ממש כבדות דורש אנרגיה מטורפת, מצב רוח רגשי ומוטיבציה, מגביר באופן משמעותי את קצב הלב, התורם לתהליך הליפוליזה.

איזה שרירים עובדים?

העומס הדינמי העיקרי נופל על:

• Quadriceps;
• שריר הירך;
• שרירי השרירים בירך;
• שרירי העיכול;
• מאריכים בעמוד השדרה.

שרירי העיתונות, הגסטרוקנמיוס, שרירי הסולאוס והטרפז משמשים כשרירים מייצבים במהלך כל התנועה.

יתרונות וחסרונות של סקוואט משקולות

סקוואט המשקולת הוא תרגיל בסיסי ומורכב הכולל כמעט כל קבוצת שרירים מרכזית בגופך. אין זה סביר שלפחות תרגיל אחד, פרט לדדליפט, יוכל להשוות עם הסקוואט במדד זה. סוג זה של עומס אינו יכול להוביל לתוצאות: אתה מתחזק, סובלני יותר ושרירי יותר.

היתרונות של פעילות גופנית

עבור גברים, סקוואט כבד הוא תרגיל מספר 1. מחקרים רבים מוכיחים את ההשערה כי תרגיל זה מוביל להפרשה מוגברת של ההורמון האנאבולי העיקרי, טסטוסטרון. הורמון זה הוא שאחראי על כל התכונות הטמונות בגבר אמיתי: כוח וסיבולת פיזית, ביטחון עצמי, אנרגיה מינית גבוהה באופן עקבי, בריאות נמרצת, כמו גם מה שמכונה בדרך כלל "כריזמה גברית". מסיבה זו אנו ממליצים לעשות סקוואט משקולות לכל הגברים, ללא קשר לגיל, אלא אם כן קיימת התווית נגד רפואית לכך.

התחל עם משקולות קטנות והוסף בהדרגה דיסקים לסרגל, ואז עם הזמן תראה שלא רק שהתקדמת רצינית באימונים בחדר הכושר, אלא באופן כללי הפכת להיות יותר בטוחה ואנרגטית.

עם זאת, כל זה לא אומר שסקוואטים הם תרגיל גברי בלבד. עבור בנות, סקוואט משקולות צריך להיות גם אחד היסודות של תהליך האימון. תנועה זו היא שמפעילה את המתח הגדול ביותר על הירכיים והגלוטים ומעניקה להם צורה אתלטית.

בנוסף, ביצוע סקוואט באופן אינטנסיבי כרוך בהוצאה אנרגטית רצינית למדי. כמה סטים ממש קשים ישרפו יותר קלוריות מחצי שעה הליכה על הליכון. לכן, יש לבצע סקוואטים לא רק אם מטרתכם היא לשאוב מעט את הרגליים והישבן, אלא גם בתקופת ההיפטרות מעודפי השומן, כך שתהליך הייבוש יתנהל בצורה יעילה הרבה יותר.

נזק אפשרי מפעילות גופנית

כל הנזק הפוטנציאלי של סקוואט משקולות מסתכם בתוצאות שנגרמות על ידי הפרה של טכניקה. חריגה קשה מהטכניקה הנכונה או עבודה עם משקלים כבדים באופן קריטי עלולים להוביל לפציעות ברצועות ובמפרקים בברך, כמו גם להופעת בליטות ובקעים בעמוד השדרה המותני. גם פציעות במפרקי הכתף ובשרוול הסיבוב אינן נדירות. ככלל, הם נובעים כתוצאה ממיקום לא נכון (נמוך מדי) של הבום.

גם לסקוואט של משקולת יש תופעת לוואי אחת לא נעימה - עלייה בגודל המותניים. זה לא לגמרי נכון, מכיוון שגודל המותניים שלך נקבע על ידי גנטיקה, הנטייה של האלכסונים שלך להיפרטרופיה ונפח הקיבה. עם זאת, העומס על האלכסונים ועל שרירי הבטן בזמן סקוואט הוא ממש רציני, ואם אתה מעריך את המותניים שלך ומרגיש שהוא מתחיל לגדול, אז בסקוואט ודדליפט עדיף להאט באמצעות משקולות כבדות. סקוואט מגביר גם את הלחץ התוך בטני, מה שעלול להוביל לבקע טבורי, אך ברוב המקרים ניתן להימנע מבעיה זו באמצעות חגורה אתלטית.

התוויות נגד

במהלך כפיפות בטן עם משקולת, נוצר עומס צירי חזק על עמוד השדרה, ולכן תרגיל זה אינו מותנה בקפידה לכל הספורטאים הסובלים מבעיות במערכת השלד והשרירים. הדבר תקף גם למפרקי הברך או הירך: אם בעבר הקרוב היו לך פציעות, יש למזער ביצוע סקוואטים עם משקולת. לשיקום והתאוששות של רקמות פצועות, עדיף להשתמש בתרגילים מבודדים, כגון כיפוף והארכת הרגליים במכונה.

טכניקת ביצוע

ישנן השערות רבות לגבי טכניקת סקוואט נכונה עם משקולת על הכתפיים. מספרם נובע מכך שהטכניקה יכולה להשתנות עקב התכונות האנטומיות של אדם מסוים (למשל מאורך הגפיים, מנפח הישבן, גמישות במפרקי הירך והכתף וכו '). לכן, ההמלצות המפורטות להלן הן כלליות בלבד, מאמן אישי מוכשר יכול לעזור לך לפתח טכניקה מקובלת יותר עבורך. ובכן, בואו להבין איך לעשות את הסקוואט הנכון עם משקולת.

לוקח משקולת על הגב

שלב ראשון בתנועה - הסר את המוט מהמתלים. אנו תופסים את המוט בחוזקה ברוחב מעט רחב יותר מהכתפיים, ואנו מתכופפים מתחת למוט בדיוק במרכז הבר, לוחצים לתוך הבר עם טרפז, ומסירים את המוט עם תנועת הרגליים. חשוב ביותר לשמור על הגב ישר כאשר מסירים את המוט מהמתלים, מכיוון שברגע זה עמוד השדרה שלנו חווה את העומס הצירי המרבי.

השלב הבא - התרחקו מהמתלים ותקנו. יש צורך לבצע כמה צעדים עם הגב קדימה, למצוא עמדה יציבה יציבה ולהתחיל לבצע את התרגיל. קח את הזמן כשאתה הולך עם הגב קדימה, התנועות צריכות להיות חלקות ובטוחות. אחרת, תאבד את האיזון והשליטה בתנועה ובכך תסכן פציעה.

שָׁפוּף

עכשיו אתה צריך לבצע נכון את הכריעה עצמה. אין דעה חד משמעית בנוגע לסוגיות כמו: עומק משרעת, רוחב רגליים, רמת הטיה בגוף ומידת סיבוב כף הרגל. הכל תלוי באילו מטרות אתה שואף.

• לדוגמא, אם אתה מרים כוח, ביצועי רגליים רחבות יותר וזווית הטיה גדולה יותר של הגוף יתאימו לך מכיוון שהדבר יאפשר לך להרים משקל רב יותר.
• אם אתה רוצה לעבוד על הארבע ראשי בבידוד, עליך לבצע כפיפות בטן ברגליים מקבילות ובמשרעת קצרה יותר, עבור הישבן, אנו מבצעים סקוואט עמוק עם משקולת.

העיקר - אל תשכח לשמור על הגב ישר ולנסות לא למשוך את הברכיים מעבר לקו הגרביים בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, שכן אפשרות זו לביצוע סקוואט היא טראומטית מפלצתית. זכרו לנשום: הנשיפה נעשית תמיד במאמץ.

השתמש בחגורה אתלטית תוך כדי הרמת משקולות כבדים בכדי לשמור על גב תחתון ולמזער את הסיכון לבקע טבורי. טיפ שימושי נוסף לספורטאי כוח הוא ששימוש בנעלי הרמת משקולות במקום בסניקרס רגילות מסייע להפחית מעט את טווח התנועה. השלב האחרון הוא לשים את המשקולת על המדפים. שמור על שיווי המשקל ועל הגב זקוף, קח כמה צעדים לעבר המתלים והנח בזהירות. שום דבר לא מסובך.

סרטון זה מתאר בפירוט את הטכניקה לביצוע התרגיל, כמו גם את הטעויות הנפוצות ביותר של מתחילים בקרוספיט:

כיצד להגדיל את סקוואט הברבל?

כל מבקר שני בחדר הכושר תוהה כיצד להגדיל את הכריעה בעזרת משקולת. ישנן שיטות רבות, אך המשמעות נעוצה תמיד בשני היבטים: רכיבה על אופניים מוכשרים (באמצעות אחוזים ואימונים קלים / כבדים לסירוגין) וביצוע תרגילי עזר. בפועל, מריץ כוח שמתכונן לתחרות מבצע בדרך כלל שני אימוני סקוואט בשבוע, אחד מהם עובד במשקל השווה 50-60% מהמקסימום, 5 חזרות לשלוש מערכות והשני במשקל השווה 75-85% מה מקסימום, 5 חזרות בחמש גישות. קרוב יותר לתחרות, משקל הבר עולה, ומספר החזרות יורד.

בתרגילים נלווים, ההעדפה היא להפסיק את הסקוואט, לסקוואט הקדמי, לכופף משקולת, לספסל סקוואט ולסקוואט תקורה.

• השהה סקוואטים - סוג של סקוואט בו הספורטאי עובד במשרעת העמוקה ביותר האפשרית, מתקן את עצמו למשך כמה שניות בנקודה הנמוכה ביותר. התנועה כלפי מעלה היא נפיצה, ובכך מגדילה משמעותית את מהירות ההרמה עם סקוואט רגיל.
• סקוואט קדמי נבדל מהסקוואט הקלאסי של המוט במיקום הבר - הנה זה על החזה. הודות לכך, וקטור התנועה משתנה מעט, הארבע ראשי מקבל עומס רציני יותר.
• הברבל מתכופף חשוב מאוד לספורטאי כוח, מכיוון שהם עוזרים לשמור על הגוף יציב יותר בזמן סקוואט כבד.
• ספסל סקוואט - מעין סקוואטים במשרעת קצרה יותר (אנו יורדים מעל מקבילים), כאשר המשימה שלנו היא לרדת למפלס הספסל.
• סקוואט תקורה - תרגיל תיאום, קשה מאוד למתחילים. עוזר להרגיש טוב יותר פינות וכתמים עיוורים.

טעויות אופייניות

אם ביצוע סקוואט אינו משיג את התוצאות הרצויות, אז אתה עושה משהו לא בסדר. להלן רשימה קצרה של הטעויות הנפוצות ביותר שרוב הספורטאים המתחילים עושים:

טווח תנועה שגוי

רק לסקוואט עמוק יש השפעה רצינית באמת. אם אתה אפילו לא יורד לרמה המקבילה לרצפה, אז אל תצפה לתוצאות. בנקודה הנמוכה ביותר, החלק האחורי של הירך צריך לגעת בשרירי השוקיים. לא כל הספורטאים עושים זאת מיד עקב מתיחות חלשות, אז אל תשכחו למתוח לאחר האימון, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לרבע הארבעים ולמשרפי הירך.

עיגול הגב תוך כדי הרמה

ניתן לראות זאת בכל מכון כושר כאשר ספורטאי מתכופף עם משקל מרבי. אם הגב שלך לא חזק מספיק כדי להישאר ישר במהלך כפיפות בטן כבדות, אז יש להפחית מעט במשקל וכדאי להתחיל באימונים נוספים של מאריכי עמוד השדרה. ההארכה עם משקולות נוספים הם המתאימים ביותר לכך. השימוש בחגורה אתלטית פותר חלקית גם את הבעיה הזו.

תנועה בעמוד השדרה הלומבוסקרלי

יתכן שראיתם לא פעם איך כמה ספורטאים "מנקרים" את עצם הזנב שלהם בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת. זה מקל על הרמה מעט, אך בשום מקרה אין לעשות זאת - זו דרך ישירה לפציעה.

תנועת ברכיים

לאורך התרגיל, הברכיים צריכות להיות באותו מישור כמו הרגליים. הזזת הברכיים פנימה יחסית למסלול הנכון אינה מקובלת. פציעה במניסקוס יכולה לשים סוף לקריירת הספורט שלך.

מיקום רגליים שגוי

הרגליים צריכות להיות נפרשות מעט ומעט רחבות יותר מגובה הכתף. זו הדרך היחידה שתוכלו לשבת מספיק עמוק ובו זמנית לא ליצור עומס חזק על מפרק הברך.

טכניקת נשימה לא נכונה

זכרו כלל פשוט אחד: הנשיפה נעשית תמיד במאמץ. לכן, אתה צריך לשאוף במהלך הירידה כלפי מטה, לנשוף - במהלך העלייה. אם אינך עוקב אחר טכניקה זו, השרירים שלך לא יקבלו מספיק חמצן ויעילות התרגיל תפחת מאוד. ייתכן גם הידרדרות בבריאות, כאבי ראש, בחילות והתעלפות כתוצאה מאספקת דם מוחית מספקת ולחץ תוך גולגולתי מוגבר.

אלטרנטיבה לסקוואט משקולת

מסיבות רפואיות או מסיבות אחרות, חלק מהמתאמנים בחדר הכושר מתעלמים בעקשנות מפעילות גופנית כמו סקוואט. איך להחליף סקוואט עם משקולת?

1. סמית 'סקוואטס... בהתגלמות זו, כפות הרגליים מושטות מעט קדימה, מה שמפחית את העומס על מפרקי הברך.

   

   © ארטם - stock.adobe.com

2. פריצת סקוואטים... אם התמזל מזלכם למצוא מכונת פריצות טובה, תוכלו להתחיל בבטחה לעשות בו סקוואטים מבלי לדאוג לעמוד השדרה - העומס הצירי הוא מינימלי כאן.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. לחיצת רגליים... מבחינה ביו-מכנית, תרגיל זה דומה לסקוואט הברזל הקלאסי, העבודה מתבצעת אך ורק על חשבון הארכת כיפוף של מפרק הברך, שריר הארבע ראשי ושרירי המשרירים של הירך עובדים יותר בבידוד.
   
4. ריאות... אצל ריאות יש עומס צירי על עמוד השדרה, אבל משקולות העבודה הרבה פחות כאן. הדגש עובר למדריכי הירך והישבן.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

אולי אלה 4 תרגילים עיקריים שיכולים איכשהו להתחרות בסקוואט מבחינת מידת הלחץ המוקצה לגוף. זה לא רק על העומס על השרירים, אלא גם על ההשפעה הכללית על גוף האדם, בפרט על הרקע ההורמונלי שלו - להגשמה של בסיסים כבדים יש השפעה מיטיבה על ייצור הטסטוסטרון האנדוגני והורמון הגדילה, מה שבתורו יוביל לעלייה במדדי הכוח ובמסת השריר, חשק מיני מוגבר ופעילות מינית, כמו גם נורמליזציה של מערכת הרבייה.

תקנים לסקוואט חשוף

למרבה הצער, התקציב הפדרלי של ארצנו אינו מספיק כדי לקדם את התפתחות הרמת הכוחות, ולכן יש לנו רק פדרציה אחת שהוסמכה רשמית על ידי הוועדה הממלכתית לספורט של הפדרציה הרוסית - הפדרציה הרוסית לכוח הרמה (RFP).

התקן מוקצה על ידי סכום של שלוש תנועות (סקוואט, לחץ על הספסל, דדליפט). אין מערך נפרד לסקוואט. אם אתה רוצה לבדוק את כוחך באמת, אני ממליץ בחום לקחת חלק בתחרות. תחרויות נערכות באופן קבוע בכל שטחה של הפדרציה הרוסית, את לוח התחרויות והתקנות ניתן למצוא באתר הרשמי של הפדרציה.

יש גם יותר מעשר פדרציות שאינן מדינות הפועלות על בסיס מסחרי. המימון העיקרי מגיע ממשקיעים פרטיים, פרסום מוצרים בנושא (תזונת ספורט, ביגוד וציוד) ודמי כניסה למשתתפים בתחרות. הפדרציה הלא-מדינתית הפופולרית ביותר היא ה- WPC / AWPC (ללא סמים / מבוקר סימום). להלן הנחיות הרמת הכוח העצמות שלהם לשנת 2019.

תקני ביט AWPC-Russia עבור הרמת כוח ללא ציוד לגברים:

לנשים:

קרוספיט כורע עם משקולת

להלן מספר מתחמים שפותחו על ידי חסידי אימון פונקציונלי, שיעזרו לגוון את תהליך האימון שלך, כמו גם לשפר את סיבולת הכוח, לקדם את חילוף החומרים ולנצל את הקלוריות המיותרות שאתה צובר בחופשות השנה החדשה.

צפו בסרטון: הסבר על תרגיל לחיצת חזה כנגד מוט (נוֹבֶמבֶּר 2024).