הליכה נורדית עם מקלות כיום היא מחלוקת מרה בין מתנגדיה ומגיניה. מחנה אחד בטוח בחוסר התועלת של השיעור, השני טוען על היתרונות העצומים במינימום נזק והתוויות נגד. בואו נבהיר מיד - אנחנו במחנה התומכים, ובמאמר זה נסביר את נקודת מבטנו בצורה המפורטת והנגישה ביותר. אנו נספר לכם את היתרונות והנזקים בספורט זה, נלמד אתכם את הטכניקה וכללי ההליכה הנורדית עם מקלות, נגלה כיצד להתכונן לשיעור וכיצד להימנע מטעויות נפוצות.
גם אם אתה ספקן לגבי הליכה בשוודית, אנא קרא את החומר שלנו, אנו מבטיחים לך שתשנה את נקודת המבט שלך!
הליכה סקנדינבית נקראת גם שוודית, פינית, אלפינית, נורדית ונורדית. המכנה המשותף של כל השמות הללו הוא המיקום. דווקא במדינות סקנדינביה חשבו ללכת עם מקלות בידיים. שלוש רבעי מאה לאחר מכן, הפופולריות של פעילות זו עלתה על כל הציפיות של תומכיה הראשונים - מחצית העולם, הן בחורף והן בקיץ, כבשו בהצלחה הליכונים עם מקלות ביד, קבעו שיאים חדשים ומשכו יותר ויותר בעלי ברית.
מהי הליכה נורדית?
כפי שאמרנו לעיל, זהו ספורט הכרוך בהליכה על הקרקע עם מוטות סקי ביד. היתרון בהליכת מוט עגינית פינית מבוסס על מתח נמוך בהשוואה לריצה, אימוני כוח או ענפי ספורט פעילים אחרים. לכן יש לה פחות התוויות נגד - פעילות גופנית מותרת לנשים בהריון, לקשישים, לחולים במחלות מערכת השלד והשרירים. וזה משתלב עם סוגים אחרים של פעילות גופנית (אפילו הליכה מדיטטיבית).
ספורטאים מנוסים יכולים גם לתרגל פעילויות אלה על ידי הכללתם בימי האימון או במתחם החימום שלהם. הליכה סקנדינבית משפיעה כמעט על כל קבוצות השרירים, מסייעת בשיפור הדמות, שומרת על הגוף במצב טוב, תוך אי עומס יתר על גוף פיזי חלש או לא מפותח במיוחד.
בואו נסתכל כיצד הליכה נורדית עם עמודי סקי מועילה, באילו מקרים היא מזיקה ולמי היא אסורה.
היתרונות והנזקים של הליכה סקנדינבית
אז, הליכה על השבדיה יכולה להיות מתורגלת על ידי נשים, גברים, ילדים ואנשים מבוגרים. מהם היתרונות של פעילות גופנית?
- מסייע בשמירה על טונוס השרירים גם כאשר התנהגות לא תואמת;
- מסייע בהעלמת תחושות החרדה, משחרר מתח, נרגע לאחר פעילות מאומצת;
- מזין את הגוף בחמצן, אשר משפיע לטובה על מראה העור, השיער, הציפורניים;
- מחזק רצועות, מפרקים, גידים, תוך אי פגיעה או מאמץ יתר;
- יש לו השפעה חיובית על תפקוד הרבייה של נשים וגברים כאחד;
- מקדם את התפתחות הגמישות, הניידות;
- מסייע בשמירה על בהירות הנפש, מגרה פעילות נפשית;
- מקדם ירידה במשקל;
- ממריץ תהליכים מטבוליים;
- משפיע לטובה על היציבה של יציבה והליכה;
- מחזק את מערכות הלב וכלי הדם, הדם, הנשימה ועיכול;
- זה מאט את תהליך ההזדקנות של התאים, מחזק את מערכת החיסון.
בשביל מה עוד סקנדינבי (נורדי) הולך טוב, אתה שואל ונענה שזה בכלל לא טראומטי, לא מפעיל לחץ על הברכיים, לא דורש ללכת לחדר כושר, העסקת מאמן, זה יכול להיעשות בכל שעה ביום או בשנה. נראה שיש מספיק פלוסים, אגב, יתרונות נוספים הם המספר המינימלי של מינוסים - בדוק אותם למטה:
- הליכה במוט נורדי יכולה להזיק אם מתרגלים אותה במהלך החמרה של מחלה כרונית;
- נשים בהריון במצב של איום של הפלה צריכות גם להפריע לשיעוריהן לזמן מה;
- פעילות גופנית עלולה להחמיר את מהלך המצבים כגון גלאוקומה, אנמיה, זיהומים נגיפיים בדרכי הנשימה, אי ספיקת לב, אסטמה והחמרת מחלות ראומטולוגיות.
כפי שאתה יכול לראות, ספורט הליכה עם מקלות יכול להזיק רק אם אתה מתרגל את זה עם התוויות נגד. אם אין לך, תשכח מהנזק ואתה מוזמן להרים מקלות סקנדינבים!
אפשרות נוספת לאימונים עדינים היא הליכה במקום כדי לרדת במשקל ולשמור על טונוס כללי. אין כמעט התוויות נגד, וזה קל ופשוט לתרגול.
אז, למי ומתי ההליכה על מוט קנדי אינה מסומנת?
- נשים בהריון בתקופות של איום להפלה;
- עם החמרה של כל מחלה;
- בטמפרטורות גבוהות;
- עם גלאוקומה, לחץ דם גבוה, אנמיה, תסמונת כאב חריפה;
- עם אי ספיקת לב חריפה;
- עם דימום ואחרי ניתוחי בטן.
טכניקת הליכה סקנדינבית
בהמשך, נבחן את טכניקת ההליכה הנורדית עם מוטות למתחילים - מסלול טווח התנועה, תוכנית האימונים, איך להתחיל ולסיים אימון, איך לנשום נכון.
- כל אימון אמור להתחיל בחימום המרתק את שרירי כל גופך. זכרו את שיעורי החינוך הגופני בבית הספר - אנו מתחממים מלמעלה למטה, מצוואר לרגליים. מאפיין מיוחד במתחם החימום כאן הוא שהוא מבוצע עם מקלות סקנדינבים ביד. הם יעזרו לשמור על איזון, ישמשו כתמיכה.
- השיעור מסתיים בטרף - סט פשוט של תרגילי מתיחה ותרגילי נשימה;
- מומלץ לספורטאים טירונים לעלות על המסלול 3 פעמים בשבוע במשך 40-60 דקות. כאשר אתה מרגיש שהעומס חדל להעמיס בכבדות, הגדל את זמן האימון ל -1.5 שעות או עשה זאת מדי יום. וגם, אתה יכול לתלות משקולות מיוחדות על המקלות.
שקול כיצד להשתמש במקלות הליכה נורדיות - הרבה טעויות בטכניקה קשורות אליהם:
- הם רק צריכים לדחוק מעל פני השטח, ולא רק להישאר באדמה. אתה חייב להרגיש את המאמץ;
- בעת תנועה, המקלות מוחזקים בין האגודל לאצבע, ולא באגרוף;
- במהלך התנועה, הם צריכים ליצור זווית חדה עם המברשת;
- הם לא ממוקמים או מאוחדים יחד - דמיין שהם "נוהגים על מסילה";
- היד קבועה ולא כפופה.
דיברנו על מה שנותן הליכה נורדית עם מקלות, אך על מנת להכפיל את האפקט המרפא והמיטיבי, כדאי ללמוד לנשום נכון:
- לפתח את אותו קצב ועומק הנשימות;
- שאפו נכון דרך האף ונשפו דרך הפה;
- בחורף תוכלו לנשום עם האף והפה בו זמנית, אך לנשום דרך צעיף או צווארון סוודר;
- הקצב המומלץ הוא בשני שלבים. כלומר, שלב + שאיפה - שלב - שלב + נשיפה - שלב;
- אם הנשימה נשרה, עצור, קח נשימה, הרגיע את פעימות הלב והמשיך בתרגיל.
בואו נעבור לדבר החשוב ביותר - איך ללכת בצורה סקנדינבית עם מקלות בצורה נכונה, בואו נגלה את אופי וטווח התנועה:
- הליכה נורדית היא ספורט הדומה להליכה רגילה, אך דינמית ומדויקת יותר;
- סנכרון מושג בדיוק בשל המקלות - הם מווסתים את קצב הצעד ורוחבו;
- התחל את התנועה עם הרגל העובדת והזרוע הנגדית, ואז החלף אותם בתורו;
- ראשית הניחו את כף הרגל עם העקב, ואז גלגלו בעדינות אל הבוהן;
- במהלך התנועה, היד העובדת מועברת קדימה, מכופפת במרפק, היד השנייה בשלב זה נמשכת לאחור באותו מרחק. המברשות מחזיקות את המקלות בזווית;
- הזרועות והרגליים מסודרות מחדש בקצב, תוקעות מקלות באדמה ודוחקות מהן לכל צעד חדש. הימנע מטלטלות או מתנועות פתאומיות.
- ניתן לשנות את הקצב - החלף בין האטה להאצה.
מאפיין של הליכה סקנדינבית הוא הגמישות שלו - מותר לדלל את האימונים בריצה, תרגילי כוח, תרגילים לחיזוק שרירי העיתונות, ירכיים, ישבן.
אם אתה מעוניין בשיטת ההליכה האלפינית עם מקלות סקנדינבים תעזור לך לרדת במשקל, אנו נענה בחיוב, במיוחד אם תוסיף את התרגילים לעיל לתכנית, שילוב ספורט עם תזונה, שינה בריאה ורוח לחימה.
אל תשכח לשתות מספיק מים - יישומי מונה רבים הניתנים להורדה מ- Play Market או ApStore יעזרו לך לחשב את הכמות האופטימלית לגילך ומשקלך.
הבסיס לתזונה נכונה הוא האיזון בין חלבונים, שומנים ופחמימות. לא נמליץ על תזונה ספציפית - זה תלוי במטרה שאליה אתה שואף. כדי לרדת במשקל צריך להפחית בכמות הפחמימות והשומנים, על מנת לחזק את השרירים - יש הרבה אוכל חלבון, קשישים וילדים צריכים לאכול יותר פירות, ירקות ודגנים, תזונת הילדים צריכה, יתר על כן, להיות בשפע בבשר ובדגים.
מה צריך להכין לשיעורי סקנדינביה?
בואו נסתכל על מה שדרוש להליכה סקנדינבית כדי שהשיעור יהיה פרודוקטיבי ויעיל ככל האפשר:
- בריאות מעולה;
- בגדי ספורט נוחים. אין צורך לקנות ציוד ממותג יקר, אך וודא שאתה מרגיש בנוח בסט שנבחר, שום דבר לא מפריע לתנועה, לא לוחץ, לא מושך;
- דאג לנעליים הנכונות - בקיץ, נעלי התעמלות צריכות להיות נושמות, נוחות, קלות ומשוחררות. ובחורף, הוסיפו לכך את החום, את החלק החיצוני המוטבע החלקה ואת השרוך הגבוה.
- יש לבחור במקלות בחוכמה. יש לנו מאמר שלם בנושא זה, מכיוון שאתה לא יכול לספר את כל הניואנסים בקצרה. אורך אופטימלי - אם אתה שם אותם על בהונות המגפיים, המרפקים שלך יוצרים זווית ישרה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שעושים מתחילים?
איך תוכלו ללמוד הליכה נורדית אם מעולם לא התאמנתם בעבר? אנו ממליצים לכם ליצור קשר עם ספורטאים מנוסים או לשכור מאמן מנוסה לשיעור הראשון. אם תחליט ללמוד בניסיון, הימנע מהטעויות הנפוצות ביותר:
- יש ליישר ידיים ולכופף במרפק. אם אתה שומר עליהם כל הזמן כפוף, חגורת הכתפיים מאבדת מעומסה;
- הידיים מוחזרות לאותו מרחק שהם מובלים קדימה. אינך יכול לבלום ברמת הירך;
- המקלות נעים באותו מישור אנכי. תאר לעצמך שכל מקל מהודק בין שני קירות, ואתה לא יכול להזיז אותם אחד לשני, ולא להזיז אותם משם;
- אין לחקות דחיפה, כלומר לדחוף.
כדי להבין סוף סוף כיצד לתרגל נכון את ההליכה הנורדית, עליך להתחיל, כלומר לעבור מתיאוריה לתרגול.
לבסוף, בואו נסתכל למי נועד עקרון ההליכה הנורדית - נסו למצוא את עצמכם ברשימה שלהלן:
- כל המבוגרים;
- ילדים מגיל 5;
- קשישים ללא הגבלת גיל (עם תפקוד מוטורי תקין);
- חולים שמחלימים מניתוחים, פציעות במערכת השלד והשרירים;
- לספורטאים מקצועיים כחימום;
- חולי לב;
- אנשים שמנים;
- אנשים לאחר שבץ מוחי, התקפי לב;
- אלו שרוצים לרדת במשקל;
- אנשים שאסור לבצע אימונים אינטנסיביים עבורם;
- בעלי מפרקים כואבים, רצועות, גב.
כפי שאתה יכול לראות, סוגים שונים של הליכה סקנדינבית מוצגים לקהל רחב מאוד, ועבור הרוב הם סוג הפעילות הגופנית היחידה המותרת. אם אתם חושבים ברצינות לקנות מוטות ולהתחיל אימונים - אל תהססו, בהחלט לא תתאכזבו. אם יש לך בעיות בריאות, לפני שאתה עושה הליכה נורדית, אנו ממליצים לבקר אצל הרופא שלך ולהבהיר אם אימון כזה מותר במיוחד עבורך.
נורמות TRP להליכה נורדית
לידיעתך, סוג זה של פעילות גופנית נכלל ברשימת התחומים להעברת תקני ה- TRP. נכון, רק מהצעד ה -9 לנשים וגברים מגיל 50 ומעלה.
