צריכת קלוריות לאימוני ריצה

שריפת קלוריות מתרחשת בגוף כל הזמן. כדי להאיץ את התהליך הזה, הגוף זקוק לפעילות גופנית. הדרך הקלה ביותר היא לרוץ. זה לא דורש הרבה כסף, ציוד מיוחד והרבה זמן.

כמה קלוריות ריצה נשרפת?

הוצאות אנרגיה במהלך הריצה תלויות במין האדם ובסוג הריצה:

גברים מבזבזים יותר אנרגיה, מכיוון שהם גדולים ומחזיקים מעמד יותר מנשים.

רץ על שטח מישורי

ריצה על משטח ישר משפרת את מצבו הכללי של הגוף, משפרת את רמת הכושר הגופני והסיבולת. כששומרים על דפוס הריצה לאורך זמן, זה מרפא את הגוף.

היתרונות של ריצה:

• חימום הגוף;
• תמיכה בטונוס השרירים;
• חיזוק הלב ומערכת הדם;
• רוויה של איברים ורקמות עם חמצן;
• חיזוק החסינות;
• שומר על גופכם בכושר.

לצורך ריצה יש להקפיד על מספר תכונות:

1. מקום לשיעורים. עדיף לבחור אצטדיון ליד הבית, שבילי הליכה, שבילי פארק. בעת שימוש בהליכון, האזור צריך להיות מאוורר היטב.
2. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך לרוץ לפחות 30 דקות ביום.
3. בחירת בגדים ונעליים נכונים. מדי הספורט צריכים להיות נוחים, לא לגרום לאי נוחות, לא לסחוט את הבטן, לא לשפשף.
4. קצב הריצה משתנה כל הזמן: מאיץ, מאט. זה יעזור לך להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
5. ריצה משמשת גם כחימום שנמשך 15-20 דקות. ואז בצע תרגילי כוח לחיזוק השרירים.

רץ במדרגות או בעלייה

הריצה במעלה ההר או טיפוס במדרגות קשה יותר. הוא שורף 100 קלוריות תוך 10 דקות. יש עומס נוסף על הרגליים והגוף.

בעל תכונות שימושיות:

• מפתח סיבולת;
• משפר את תפקוד הלב, מרווה את הגוף בחמצן;
• מפתח כוח רצון;
• משפר את תפקוד קצות העצבים הקשורים לשרירים עובדים;
• שורף הרבה קלוריות;
• מחזק את שרירי כל הגוף.

כמה שיטות משמשות לריצה כזו:

• ריצה על משטחים הרריים;
• שימוש בסולם;
• שימוש בציוד כושר, הרמה;
• מרימים עם משקולות משקולות.

תכונות אימון:

1. אורך הצעד צריך להיות קצר יותר מאשר בריצה על משטח ישר;
2. צעדים תכופים עוזרים להפחתת העומס;
3. יש לשמור על הגוף במצב ישר, לוודא שהוא אינו נוטה קדימה;
4. בתחילת האימון, הריצה שווה, מואצת בהדרגה;
5. כשעוברים, הרגליים מונחות מקדימה, אם תשים את כף הרגל על ​​כל כף הרגל, הגוף יתעייף מהר יותר.

איך לשרוף קלוריות על ידי ריצה?

כדי לשרוף קלוריות על ידי ריצה, עליכם לעקוב אחר מספר כללים והמלצות, לקבוע את סוג הריצה ולקבוע את מטרת האימון. כדי להשיג את המטרות שלך, אתה צריך לרוץ באופן קבוע.

כללי ריצה בסיסיים לשריפת קלוריות

כדי לשרוף קלוריות באופן אינטנסיבי בזמן הריצה, עליכם לעקוב אחר מספר כללים:

• משך הריצה הוא 40 דקות לפחות, לאחר זמן זה הגוף מתחיל לצרוך שומן;
• אין לאכול שעתיים לפני האימון;
• לפני ריצה קלה, כדאי להתקלח במקלחת ניגודיות כדי לטון את השרירים, שלאחריה הגוף יכול לסבול ביתר קלות מתח;
• מומלץ לעשות מעט חימום לפני הריצה כדי למנוע פציעות;
• כדי לשרוף קלוריות מהר יותר, עליכם לעקוב אחר הדיאטה שלכם בין האימונים. לא לכלול מהתזונה: מטוגן, מתוק, קמח, מזון מהיר;
• לאחר ריצה, מומלץ ללכת 10-15 דקות;
• התלבש למזג האוויר כדי להימנע מהצטננות לאחר הריצה;
• העומס על הגוף גדל בהדרגה, מה שמגדיל את משך הריצה מדי שבוע;
• לקבלת תוצאה משופרת, מומלץ לרוץ 3-5 פעמים בשבוע.

צריכת קלוריות לעומת מרחק

בהתאם למרחק, נשרפים קלוריות בקצב של 250 קק"ל לק"מ. משך הריצה הוא 7 דקות.

ככל שהמרחק גדול יותר, נצרכים יותר קלוריות, אולם יש מגבלות:

• למתחילים יש למדוד ריצה. המרחק לא כל כך חשוב כמו משך האימון;
• המרחק גדל בהדרגה, תוך התמקדות במצב הבריאות;
• אנשים עם אימונים גופניים טובים יכולים להתגבר על מרחקים של 4-5 ק"מ;
• אם מדד מסת הגוף הוא יותר מ 35, לא ניתן להתגבר על המרחק של 2 ק"מ. זה יגרום לבעיות לב ומפרקים;
• כאשר מתגברים על מרחק של 3 ק"מ, נשרפים 450-500 קלוריות תוך 15 דקות. אימונים כאלה אינם מומלצים לאנשים עם אינדקס מסת גוף מעל גיל 30.

צריכת קלוריות לפי סוג ריצה

אובדן הקלוריות תלוי בעוצמת הריצה, במשקל גופו של האדם ומשך האימון:

משקל פחות פירושו פחות צריכת אנרגיה.

איזון צריכת קלוריות והוצאות

אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי בגוף, כך שהגוף יכול להוציא שומן מאוחסן.

כאשר עולה מסת שריר, יש צורך להגדיל את תכולת הקלוריות בארוחות. בסיס הדיאטה צריך להיות מזונות עשירים בחלבון. כדי לשמור על כושר הגוף יש להקדיש צריכת קלוריות.

כיצד לחשב את תכולת הקלוריות בארוחה:

1. החישוב מתבצע עבור 100 גרם מהמוצר;
2. רצוי לשקול את האוכל לפני נטילתו, זה ייתן תמונה ברורה יותר;
3. חשוב לשמור על איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות, היחס שלהם הוא 1: 1: 3;
4. אתה יכול לנהל יומן אוכל ביישום הגאדג'טים, או לרשום הכל ידנית;
5. כדי לחשב את מספר הקלוריות ליום, תוכלו ליצור קשר עם תזונאי, או לבצע חישוב באמצעות תוכנית האינטרנט.

שריפת קלוריות בזמן ריצה תלויה בעוצמת האימון, מרחק, משקל, מינים. בממוצע, 250 קק"ל נשרפים לכל ק"מ של ריצה. יש צורך להתאמן מספר פעמים בשבוע למשך 40 דקות לפחות. השתמש בבגדי ספורט העשויים מבדים טבעיים, התלבש למזג האוויר, עקוב אחר הדיאטה שלך.

צפו בסרטון: חיטוב הגוף בבית - אימון כושר ביתי 45 דקות אימון משולב (מאי 2025).