ריצה פופולרית מאוד בימינו. אנשים בכל הגילאים, מבני נוער ועד גמלאים, נהנים מריצה רגילה. אתה יכול לרוץ בפארק, בחדר הכושר, באיצטדיון, ולבסוף על ההליכון בבית.
רבים רצים כדי לשמור על הטון, כדי לשפר את רווחתם, וסתם בשביל הכיף. ולחלק מהרצים מטרה ספציפית לרדת במשקל על ידי ריצה קבועה.
במאמר זה ניתן תשובות לשאלות: מה השימוש בריצה, מה יורד במשקל תוך כדי ריצה, איך, מתי ובמה לרוץ נכון ומה צריך לזכור לגבי בריאות במהלך האימון.
מדוע ריצה שימושית ומה יורד במשקל כשאתה רץ?
ריצה רגילה מועילה מאוד בעיקר משום שהיא מחזקת את רקמת השריר ושומרת על כל השרירים במצב טוב. במהלך הריצה מערכת הדם רוויה בחמצן, הנפח החיוני ברקמת הריאה עולה, העצמות מתחזקות, מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת.
בנוסף, ריצה תורמת ל:
- מושך את הדמות,
- חיזוק השרירים,
- שיפור חילוף החומרים,
- רכישת מראה צעיר ובריא,
- שיפור משמעותי בבריאות,
- שריפת מספר רב של קלוריות (אחרי הכל, ריצה היא תרגיל אירובי אינטנסיבי).
מה לרדת במשקל בזמן ריצה?
- קודם כל, אלה הרגליים. ראוי לציין כי ניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי ריצה קבועה למרחקים ארוכים.
- שרירי ליבה, כולל הגב והבטן. במהלך ריצה תוכלו למתוח מעט את שרירי הבטן, הדבר יוביל לעבודת השרירים הנמצאים במקום זה. עם זאת, אתה לא צריך לסנן את העיתונות ב 100%, שישים% זה מספיק.
- שרירי הכתפיים והגב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה יכול לרוץ עם משקולות, או לשים תרמיל משוקלל על הגב.
מדוע יש כאלה שרצים, אך לא יורדים במשקל?
קודם כל, בגלל תזונה לא נכונה ומוגזמת. זכרו, ככל הנראה ירידה במשקל לא תצליח אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. הדבר נכון במיוחד לגבי ממתקים, קמח ומזונות עתירי קלוריות אחרים הנספגים בכמויות גדולות.
לכן, אחד הכללים העיקריים להרזיה: על מנת להפחית את מסת השומן, עליכם להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתם צורכים.
הכלל השני: שילוב של תזונה בטווח סביר עם פעילות גופנית קבועה, שצריך לעשות לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ובאופן אידיאלי מדי יום.
כמובן שלפעמים, ככל שאדם רץ יותר, אז הוא רוצה לאכול יותר. עם זאת, על מנת להשיג את מטרתכם ולרדת במשקל, עליכם לאכול תזונה מאוזנת המתאימה לפעילות הגופנית שלכם.
נקודה נוספת שכדאי לשים אליה לב. זכרו: אי אפשר לרדת במשקל אם אתם רצים כל יום כעשרים 20 דקות או פחות. זה מעט מדי.
כאשר רצים במהירות נמוכה, בריצה, לשרירים, אנרגיה נלקחת מגליקוגן (מאוחסן בכבד לעומסי סוכר). חומר זה בדרך כלל מספיק כדי לתמוך בשרירים במהלך שלושים עד ארבעים דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית.
אם תרוץ לזמן קצר, לגופך יהיה זמן להשתמש רק בגליקוגן חלקי, וימלא את מאגריו בארוחה הראשונה שתאכל. במקרה זה, לגוף פשוט אין זמן להגיע לשומן כמקור אנרגיה, ולכן, ירידה במשקל אינה מתרחשת.
טיפים כיצד לרוץ כמו שצריך לרדת במשקל
ככלל, גוף האדם עובר לשומן כמקור אנרגיה במקרה של זרימת דם באזור משקעי השומן, רוויה של מקומות אלה בחמצן.
ניתן להבין את העובדה שזה קורה על ידי התסמינים הבאים:
- נשימה כבדה הופיעה,
- הופיעה עייפות.
זמן ריצה
לשריפת שומנים פעילה בזמן הריצה, מומלץ לרוץ כשעה (מינימום - 40-50 דקות).
יחד עם זאת, לא מומלץ לרוץ יותר משעה וחמש עשרה דקות, מכיוון שהגוף יתחיל לחדש את האנרגיה החסרה מחלבונים, המאיימת לאבד מסת שריר.
אימוני אינטרוולים
במקרה שאין לך מספיק זמן לרוץ, אתה יכול לנסות לרוץ לרווחים.
שים לב, עם זאת, כי ריצה זו אינה מתאימה לבני אדם בשום פנים ואופן:
- נתקל בבעיות במערכת הלב וכלי הדם,
- בעלי הרגלים רעים בדמות עישון סיגריות.
זאת בשל העובדה שבמהלך ריצת מרווחים עומס עצום עובר למערכת הדם והריאות. עם זאת, התוצאות מבחינת ירידה במשקל, למרות עומסים כאלה, יהיו מרשימות מאוד.
ריצת אינטרוולים היא אימון עם פעילות גופנית מקסימאלית, המשובץ ב"הפסקות "למנוחה.
ככלל, הם כדלקמן:
- ראשית, תוך מאה מטרים - צעד מהיר, במהלכו מתחממים השרירים.
- אנו מתגברים על מאה מטרים הבאים בריצה, אנו מכניסים את נשימתנו לשלב השלישי.
- ואחריו ריצת ספרינט במאה מטר. אנו שומרים על הקצב המקסימלי, נותנים את כל הטוב ביותר.
- שוב רץ, גם מאה מטרים. בשלב זה עליכם להחזיר את הנשימה והמנוחה.
- אנו חוזרים על כל השלבים שלעיל.
מעניין שריצה מסוג זה שורפת כמות עצומה של קלוריות (הסיבה לכך היא שלב הספרינט). במהלך תנועה מהירה נלקחת אנרגיה מגליקוגן, המתפרק בכבד. בשלב איטי - עקב פירוק השומנים (הכבד מנסה לפיכך לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו).
כמו כן, ריצת ספרינט מקדמת זרימה פעילה של דם לשריר. בהקשר זה, השומן מתחמצן ומשתחררת אנרגיה. לכן, לאחר כחצי שעה כבר תרגישו עייפות מדהימה, ובינתיים השומן ימשיך להישרף ביעילות. בנוסף, מאמינים כי שומן ימשיך להישרף עד שש שעות לאחר אימון אינטרוולים. בתורם, השרירים לא "נמסים".
איך להתמודד עם מתחילים?
למתחילים בריצה - כמה טיפים:
- נסו לרוץ כ -15 דקות ביום בשלבים הראשוניים. אתה לא תהיה עייף במיוחד. בתור התחלה, אתה יכול לרוץ פעמיים-שלוש בשבוע.
- ככל שמתרגלים, הגדילו את הקצב והעומס, ובסופו של דבר עברו לאימונים יומיומיים.
מתי בריא יותר לרוץ לרדת במשקל?
אימוני ריצה בשעות שונות ביום - בבוקר, אחר הצהריים ובערב - נותנים תוצאות אחרות לגמרי.
לכן, ריצה קלה בבוקר תעזור:
- לחזק את מערכות העצבים והלב וכלי הדם.
ריצה לאורך היום נהדרת לחיזוק השרירים.
ריצה בשעות הערב יעילה במיוחד בשריפת קילוגרמים עודפים ושורפת באופן פעיל קלוריות מאוחסנות. אז אם המטרה העיקרית שלך היא לרדת במשקל ולעצב את הדמות שלך, צא לריצה בערב.
ריצה בבוקר, אם כי לא יעילה לירידה במשקל כמו ריצה בערב, עדיין משפיעה לטובה על הגוף, ומסייעת להפחתת הנפח ולהידוק השרירים.
להלן מספר הנחיות להפעלה בשעות שונות ביום:
- אם פעילות גופנית מתרחשת בשעות הבוקר, עדיף לעשות זאת לפני ארוחת הבוקר, על קיבה ריקה, לאחר שתיית כוס אחת של מים דוממים לפני המירוץ.
- בערב, עדיף לרוץ לא לפני שעתיים אחרי הארוחה האחרונה שלך. מומלץ לאכול לאחר ריצה לא לפני שעה לאחר הריצה.
- מומלץ לעשות מקלחת ניגודיות מיד לפני המירוץ. זה יעזור לשרירים שלך להשיג את הטון הדרוש, והגוף עצמו יהיה מוכן לפעילות גופנית.
- לאחר סיום הריצה, התקלחי עם מים חמים.
זמני הריצה הטובים ביותר הם כדלקמן:
- בוקר, משעה 06:30 עד 07:30,
- יום, בין השעות 11: 00-12: 00
- ערב, משעה 16:00 עד 18:00.
נסו להיצמד למסגרות הזמן הללו. בנוסף, אל תשכח שפעילות גופנית צריכה להיות סדירה, כמו גם להקפיד על שילוב עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא. אלה התנאים העיקריים להורדת קילוגרמים מיותרים ולמודל של דמות רזה ואתלטית.
כמו כן, לצורך ירידה מוצלחת יותר במשקל תוכלו להחליף מספר סוגים של פעילויות במהלך היום: למשל ריצה ואופני כושר, או ריצה ושחייה.
מהי הדרך הטובה ביותר לרוץ כדי לרדת במשקל
הבגדים חייבים להיות נוחים: לא לשפשף, לא להפריע לתנועה, לא ללחוץ בשום מקום. רצוי להתלבש כמה שיותר קליל, כי לרוץ בבגדים חמים זה מזיק.
ריצה בבגדים מוגזמים משפיעה על קירור הגוף, עלולה לגרום להתייבשות, התחממות יתר, לחץ משמעותי על הלב, בנוסף, הרץ יכול לאבד את הכרתו. כמו כן, במהלך ההזעה מסירים רעלים מהגוף, ושכבות לבוש יכולות להפריע לכך.
בקיץ אתה יכול ללבוש:
- מכנסיים קצרים או אופניים,
- חולצת טריקו או עליונית.
בעונה הקרה, בתנאי שאתה רץ בחוץ, עליך ללבוש:
- כובע קל,
- מעיל רוח או מעיל
- כפפות.
יש לשים לב במיוחד לנעליים נוחות.
טעות גדולה היא השימוש בצלופן ובחומרים דומים אחרים בזמן הריצה. הם מסירים נוזלים מהגוף, ומשקעי השומן נשארים במקומם.
בנוסף, עקב הזעה מוגברת שנוצרה באופן מלאכותי, טמפרטורת הגוף עולה וכתוצאה מכך עלולה להתרחש התחממות יתר - וזה כבר מסוכן לגוף. עדיף לאחר ריצה קלה, עבור לבית המרחץ, לסאונה או לסגן: זה יעזור לשפר את זרימת הדם ואת חילוף החומרים הרגיל.
איך לעשות ריצה על ירידה במשקל ללא סיכונים בריאותיים?
להלן מספר טיפים לריצה נכונה:
- מדוד את הדופק שלך לפני ואחרי הריצה שלך. זה נהדר אם הדופק שלך עולה ל -130 פעימות בדקה תוך כדי ריצה. באופן כללי, העלייה בקצב הלב לאחר ריצה לא תעלה על שישים עד שבעים אחוז מהמספרים שנמדדו לפני הריצה. כמו כן, תוך חצי שעה מהפעילות הגופנית, הדופק שלך אמור לחזור למצב נורמלי.
- כדי להשיג תוצאות מקסימליות, מומלץ לעבור לסירוגין במהלך המירוץ לבחור מרחקים ארוכים המכוסים בקצב איטי, וקצרים שיש צורך לרוץ במהירות האפשרית. לכן, אם ריצה רגילה למשך 30 דקות, בממוצע, תאפשר לכם להוריד כ -300 גרם, אז החלפה כזו תהיה הרבה יותר יעילה ותאפשר לכם להיפרד מ -500 גרם נוספים.
- יש לעקוב מקרוב אחר הנשימה, במיוחד כאשר רצים בקצב מהיר. אתה צריך לנשום לפי הכללים.
- בנוסף לריצה רגילה, תוכלו לנסות מסלול מכשולים, ריצה, ריצת אינטרוולים. רק במקרה זה תגלה איזה סוג ריצה משפיע בצורה הטובה ביותר על רווחתך ועל תהליך ההרזיה.
- אחת ההמלצות החשובות ביותר היא בחירה נכונה של נעליים, כמו גם בגדים לריצה. הם צריכים להיות איכותיים, נוחים ולא להגביל את התנועה.
- לפני ריצה, מומלץ להתייעץ עם רופא ולקבל את המלצותיו. אם ריצה אסורה עבורך, תוכל לבחור בפעילות גופנית אחרת ועדינה יותר, למשל, הליכה מהירה, וכן להתאמן על אופניים נייחים.
טיפים לתזונה
בחלק זה של המאמר אנו נותנים כמה טיפים בנושא תזונה נכונה, שמומלץ להקפיד עליהם עבור כל הספורטאים-רצים וראשית כל אלו שרוצים לרדת במשקל.
סירוב ממוצרים מזיקים השייכים לקטגוריה של מה שמכונה "פסולת מזון".
אלו כוללים:
- סודה מתוקה,
- צ'יפס
- מיונז מהחנות וכן הלאה.
- הצורך במגוון תוספות. אכלו לא רק אורז ותפוחי אדמה, אלא גם דגני בוקר שונים: קוסקוס, עדשים, בורגול. ירקות ארוכים יותר, גולמיים ומבושלים
- רצוי לאכול לפחות פרי אחד ביום. זה יכול להיות תפוח, אידיאלי ירוק.
- הקפידו לאכול ארוחת בוקר. זכרו את הפתגם: "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר, ותנו ארוחת ערב לאויב." אם אתה מדלג על ארוחה כל כך חשובה כמו ארוחת הבוקר, אתה מסתכן בשיבוש חילוף החומרים שלך, כמו גם מתמלא במהלך היום והערב, ומעמיס על הגוף קלוריות מיותרות ומיותרות.
- רצוי לפרק את הארוחות ל 5-7 חלקים ולאכול במנות קטנות.
- אתה צריך לשתות כמה שיותר מים נקיים בלי גז. באופן אידיאלי, לפחות שני ליטרים ביום, אבל אתה יכול להתחיל בכמויות קטנות יותר להתרגל. במקרה של צמא, השתדל תמיד לתת עדיפות למים. קחו איתכם מיכלי מים לכל מקום, ועם הזמן תתרגלו לשתות הרבה משקאות יומיומיים.
התוויות נגד ריצה
לא מומלץ לרוץ במקרים הבאים:
- אם יש לך לב רע או כלי דם.
- אתה יתר לחץ דם ומשברים מופיעים לעתים קרובות.
- במקרה של דליות ורידים.
- עם דלקת בכל חלק בגוף.
- בנוכחות מחלות נשימה חריפות, הצטננות, כמו גם מחלות כרוניות הנמצאות בשלב החריף.
- אם אתם סובלים מכיב בקיבה, או מכיב בתריסריון.
- אם יש לך אבנים בכליות.
- אם יש לך רגליים שטוחות.
- אם יש לך בעיות בעמוד השדרה.
- לבעיות במערכת העצבים.
- אם יש אובדן ראייה משמעותי.
- אם אתם חולי אסטמה או שיש לכם בעיות נשימה אחרות.
ביקורות על ריצות במשקל
לדעתי, ריצה בבוקר היא עומס עצום על המפרקים והלב. הרי בבוקר הגוף לא התעורר, המפרקים לא מתחממים, הלחץ והדופק עולים במהלך הריצה, העומס על הלב עולה. קיים גם סיכון לפציעה. לדעתי, הזמן הטוב ביותר לרוץ הוא בערב, בין השעות 17: 00-21: 00.
אלכסיי
בעת הריצה, ידידי הנאמן הוא מד הדופק. ריצה במשך 40 דקות יעילה, וזה לא משנה באיזו מהירות העיקר שהדופק אינו נמוך מ -130 פעימות, ואז מתחילה להתרחש שריפת שומן.
סבטלנה
הקילוגרמים העודפים יתחילו להימס לאחר הריצה הראשונה, אם תעשה זאת נכון. אני צורח כבר חמש עשרה שנה. ברגע שהפסקתי - זהו זה, השומן מצטבר בבת אחת. אני מתחיל להתאמן באופן קבוע - הכל חוזר לקדמותו. בסך הכל, תריץ אנשים, זה ממש מגניב.
ולדימיר
במהלך החודש האחרון הצלחתי להוריד מעל 10 קילוגרמים. לשם כך, עליך לבצע ריצות יומיות. אני קם בארבע לפנות בוקר, אני רץ כשעה. אני עוקב אחר האוכל, כל ה"אשפה של אוכל "אסורה. אני מאוד מרוצה מהתוצאה.
אלכסיי
בשלב מסוים זה היה ריצת רווחים שעזרה לי לרזות ולהשיג צורה גופנית טובה. תרגיל נהדר למי שרוצה לתת את המקסימום ולהוריד כמה שיותר משקל. אני משתדל לא להפעיל שיעורים ולרוץ שלוש פעמים בשבוע. כמובן שלעתים קרובות יש עצלות, אבל אני בועט בעצמי. וכך - כן, יש צורך במוטיבציה. לדוגמא, הסתכלו באופן קבוע במראה.
סטאס
אני רץ 40 דקות מדי יום, וכבר כמה שנים הצלחתי לשמור על צורה גופנית טובה - כ -60 קילוגרם. במהלך האימון אני מתחלף בין ריצה איטית לתאוצה. קניתי מד דופק - דבר נהדר, אני ממליץ עליו לכולם. הדופק הדרוש לשריפת שומנים נרשם בבירור. אני לא מקפיד על תזונה מיוחדת, אבל אני משתדל לא לאכול יותר מדי ולא לפספס את ארוחת הבוקר בערבים. וכן - מסרבים באופן מוחלט לצ'יפס וסודה מתוקה.
אולגה
במקרה של ריצה רגילה על מנת לרדת במשקל, תוכלו להרגיש את התוצאה כבר בחודש הראשון. העיקר הוא לבחור את הנעליים, הבגדים הנכונים, להקפיד על תזונה, לקחת בחשבון התוויות נגד אפשריות, וגם לעקוב אחר הטיפים המפורטים לעיל.
זכרו שבמהלך הריצה הגוף מייצר סרוטונין, המכונה "הורמון האושר".לכן, ריצה קלה - בין אם בטבע, בחדר הכושר או בבית על הליכון - תביא לכם הנאה שאין כמותה.
