איך לרדת במשקל בזמן פעילות גופנית על הליכון?

כל מי שחושב על הנוחות בגופם מדמיין שהוא עושה ספורט בחדר כושר בצורה כזו: הם לובשים אוזניות, מדליקים את המוזיקה האהובה עליהם, אדם, להיות לבד עם עצמו, יכול פשוט לרוץ, ובמקביל מנסה לשפר את בריאותו, מצב רוחו, יופי הגוף ...

הנאה כזו ניתן להשיג בבית, או, כאופציה, להתאמן במרכז הכושר הקרוב ביותר. ישנם אפילו מועדוני ריצה מיוחדים, מכיוון שקהילת הפעילויות הפעילות מקרבת אנשים, מעודדת אותם לא לעצור בתוצאות שהושגו, ומדרבנת אותם לביצועים גבוהים יותר מאשר הרץ הסמוך.

במקרה זה, יש להקפיד על שיטה מסוימת - הריצה צריכה להיות קבועה, באותה תדירות, על פי הכללים שנקבעו, ואז תושג האפקט המיועד, כולל הירידה במשקל המתוכננת.

כיצד להתאמן על הליכון במשקל בצורה נכונה?

לפני שמתחילים בספורט, יש צורך ללמוד היטב את הדרישות הקיימות להכנת הגוף לעמידה בעומסים המתאימים.

לשם כך, ראשית כל, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• שמור על תזונה מאוזנת;
• לשמור על מרווח הפעלות;
• לחשב מהירות אישית;
• לבצע ניטור דופק קבוע;
• להיכנע לחלוטין לשיעורים, כדי להבטיח מתח מספיק על שרירי הרגליים.

מאמן מנוסה ייעץ לכם כיצד לקבוע את לוח הזמנים בצורה הטובה ביותר, את סדר אימוני הכוח ומשך המירוץ. ישנם מספר סוגים של תוכניות לשיעורים שונים של כושר גופני - למתחילים, ספורטאי ביניים, ספורטאים מקצועיים.

כיצד מחשבים את מהירות הריצה הנכונה ויוצרים תוכנית הרזיה בעצמכם?

חישוב המהירות האופטימלית ובניית תוכנית הרזיה יעילה משלך אפשרית ובמחיר סביר הודות לחישובים מסוימים, כמו גם עריכת הוראות שלב אחר שלב:

1. עליכם להתחיל את השיעור הראשון בהליכה.
2. כשאתה מרגיש בנוח, כשאתה הולך מהר ואין התוויות נגד רפואיות, מתחילה החלפה של ריצה והליכה של חצי דקה במשך 20 דקות.
3. האימונים מתבצעים 3-4 פעמים בשבוע, עם עלייה הדרגתית בזמן העומסים.
4. המהירות בתחילת המירוץ היא 2 קמ"ש, ואז קצת יותר מהירה - 3 קמ"ש, מה שמעניק לכל שלב 2 דקות.
5. השלב הבא הוא לרוץ בעליית מהירות הדרגתית ל -7 קמ"ש.
6. שינוי זווית הנטייה למתחילים מ 1.5% ל 0.5%, עד מספר פעמים למשך הזמן הנותר.
7. בסוף האימון הקצב יורד, המהירות היא עד 2 קמ"ש.

כדי לקבוע באופן עצמאי את דפוס העומס המתאים, עליך להקדיש לעצמך חצי שעה, לקחת מד דופק ואז להתחיל ללכת במהירות במשך 10 דקות.

אז עליך להגדיל את מהירות הריצה ל7-8 קמ"ש, מבלי לשנות את זווית המסלול, להישאר במצב זה למשך כחמש דקות.

בשלב זה המספרים ממוני הדופק נרשמים בהכרח, מהירות הריצה מאטה למצב הליכה. כאשר הנשימה נרגעת מעט, עליך להעלות את זווית הנטייה ל 3-5 מעלות, ואז להמשיך לנוע עוד 5 דקות ואז למדוד שוב את פעימות הלב.

מספר אימוני המרווחים מתאים למצב נתון של הגוף בהתאם לתקופה בה הדופק גדל. אם מד הדופק זיהה דופק גבוה בזמן הריצה, השיעורים צריכים להתבצע על פי ערכת המרווחים מס '1, אם תוך כדי הליכה - אז על פי התוכנית מס' 2.

דפוס אינטרוולים של אימוני הליכון. דוגמה מס '1

במה ראשונה, גם בגרסה הראשונה וגם בגרסה השנייה - 10 דקות של הליכה רגועה.

מרווח ראשון: הליכה בשיפוע של 3-6 מעלות, במהירות של 4-6 קמ"ש כ -5 דקות.

מרווח שני: שיפוע הבד מוסר, הריצה מתחילה במהירות של 7 עד 9 קמ"ש, והיא נמשכת 2 דקות.

מרווח שלישי: ריצה של דקה במהירות המהירה ביותר האפשרית לגוף.

יש לחזור על כל המרווחים לפחות 4 פעמים (בתורו).

דפוס אינטרוולים של אימוני הליכון. דוגמה מס '2

להתחמם, 10 דקות הליכה.

במה ראשונה: שיפוע אפס, רץ 7-9 קמ"ש במשך 7 דקות.

שלב שני: ללכת במשך 10 דקות, להגדיל את השיפוע ב -2 מעלות כל 2 דקות. במשך 10 הדקות הבאות, ללכת עם ירידה הדרגתית בשיפוע בתדירות דומה של שתי דקות.

אינטרוולים מתחלפים פעמיים, ספורטאים עם ניסיון מספיק באימונים חוזרים על תוכנית זו ארבע פעמים.

יעילות אימונים. סדירות הפעילות הגופנית על ההליכון

כדי להשיג את התוצאה המתוכננת, עליכם לדעת קודם כל את הדופק המרבי שלכם.

זה מחושב בקלות באמצעות הנוסחה:

• לגברים: 220 - (מינוס) מספר השנים המלאות;
• לנשים: 226 - (מינוס) מספר השנים המלאות.

לדוגמא, חישוב הדופק המרבי לגבר בן 25 מתבצע כדלקמן: אינדיקטור גבוה בהחלט בעת ביצוע אימון ריצה עבורו יהיה 195 (220 - 25) פעימות לדקה.

יעילות האימונים הגבוהה ביותר באה לידי ביטוי בביקורי הבוקר בסימולטור הספורט. בשלושת השבועות הראשונים השרירים ומערכת הלב וכלי הדם יתחזקו עד כדי כך שניתן יהיה להגיע לרמה ממוצעת של עומס ריצה למשך 30 דקות, בתדירות ממוצעת של השתתפות במועדון הספורט עד 5 פעמים בשבוע.

היבט חשוב מאוד להשגת תוצאה מצוינת הוא עלייה מתמדת בעומסים, במהירות ומשך המרוצים. אחרי הכל, הגוף מתרגל לקצב מסוים וצורך הרבה פחות אנרגיה וקלוריות, ולכן אימונים רציניים יותר יועילו רק לרצים מנוסים עם תפוקה יציבה להליכון.

בבחירת נעליים לריצה, מומלץ לשים לב לסדרה מקצועית מיוחדת לספורטאים. נעלי התעמלות של המעמד הזה מתוכננים תוך התחשבות בריפוד רב יותר, במיקום נכון, כמו גם בתמיכה בכף הרגל, שבגללה יש הרבה פחות לחץ על עמוד השדרה והמפרקים. במטרה לרדת במשקל, עליכם להשתמש גם בבגדי הספורט המתאימים. זה יעזור לך להזיע היטב ולהוריד משקל נוסף.

אין צורך לענות את עצמך בהתחלה בטיולים רעבים של שעה בחדר הכושר. המתמידים ביותר מסוגלים לכך. תזונה נכונה לפני המרתון, מצב רוח, ביצועים במהלך האימון, השתתפות קבועה בשיעורים עד 4 פעמים תוך 7 ימים יספקו דחיפה ארוכת טווח של חיוניות, קלילות ללא מתח מיותר. בכשעה של אימון נשרפים 600-700 קלוריות, תלוי בעוצמת ההשפעה על כל הגוף, כולל תנועת הזרועות וטון שרירי הבטן.

דִיאֵטָה

עליכם לפקח על טריותם, איכותם, ערכם התזונתי של מוצרים מדי יום. יש להבין כי לאחר אכילת צלחת דייסה עם תוספת לפני האימון, עומס לפי שעה לא יוכל לשרוף כמות גדולה ונחוצה של אנרגיה. עדיף להתרענן בארוחת בוקר קלה של פחמימות תוך 40 דקות, וללכת לשיעור אינטנסיבי, אחרת זה יהיה רק ​​אימון אירובי. עדיף לתכנן את הארוחה הבאה לא לפני שעתיים לאחר מכן.

זה צריך להיות, קודם כל, אוכל דל קלוריות ללא עודף שומנים, ממתקים. הדיאטה מספקת בהכרח נוכחות של רכיבים כמו פחמימות מורכבות, ירקות, חלבון. ואז הגוף יתאושש טוב יותר, וחילוף החומרים ישתפר בהתאם, ויתרום לירידה במסת השומן באזורים בעייתיים.

כיצד לבחור את ההליכון הנכון?

קניית ציוד כושר לבית, או זיהוי הציוד המתאים בחדר הכושר, הם רגע מכריע לא פחות בריצה פנימית כמו האימון עצמו. מבחינת איכויות פונקציונליות, מכשירי הספורט הללו שונים במקצת זה מזה.

בדיוק כמו על ידי מערך הפונקציות, המשימות השונות ולפי המחיר, תוכלו לקבוע האם כדאי לרכוש את המודל המוצע (למרבה המזל, לחנויות המקוונות יש אפשרות מספקת).

בחירת הליכון להרזיה

כדי לבחור נכון את סימולטור ההרזיה "שלך", מומלץ לספורטאים מנוסים לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:

• מחיר נמוך - תנועת מכוניות באיכות ירודה. מוצרי צריכה זולים סיניים אינם מתאימים לעומסים אמיתיים, יתר על כן, הם יהפכו במהירות לבלתי שמישים;
• נוכחות של בקרת מהירות 16 קמ"ש ומעלה עם זווית נטייה של עד 10 מעלות;
• התאמת המהירות לדופק האישי היא הפונקציה השימושית ביותר;
• אם נבחרה מכונת הרזיה, תוכלו לעצור במסלול חשמלי לשאיבת שרירי הרגליים - מכנית.

כעת הבחירה רחבה מספיק, לכן, עבור חדר קטן, אפשרות מצוינת תהיה לרכוש דגם עם מנגנון קיפול. ניתן לאחסן יחידה שימושית כזו מתחת למיטה כדי לחסוך מקום.

המלצות לשימוש בהליכון

כמה ביקורות על הליכונים הם שליליים, ואף מעידות על חוסר תוצאות בפעילות גופנית ממושכת. הסיבות כאן עשויות להיות שונות לחלוטין - אתה רק צריך לרוץ כראוי, ורשימה קטנה של טיפים תעזור לך להבין את הטעויות שנעשות לרוב באימונים:

1. אין להחזיק את המעקות בידיים שלך, תוך העברת משקל וגם חלוקה לא נכונה של העומס.
2. יציבה - רק אחידה, מבלי להטות את הגוף שמאלה, ימינה, קדימה.
3. הזרועות נעות בחופשיות כמו בריצה רגילה, ועוזרות לשמור על קצב ושיווי משקל.
4. בטן נמשכת מקדמת חיזוק שרירים מהיר יותר ושריפת קלוריות רבה יותר.
5. אתה צריך להתחיל ולסיים ריצה עם חימום והליכה רגועה.

כולם רוצים להיות רזים יותר, פעילים ואנרגטיים יותר, ורובם יודעים בדיוק מה לעשות בשביל זה. ספורט הוא בריאות, וריצה מתונה אין כמוה בקלילות, בטיחות ויעילות. אימוני כוח מחזקים את המצב הכללי, מגבירים את טונוס השרירים, מאיצים את חילוף החומרים ויוצרים דמות משופרת.

עדיף לשלב את התחביב שלך עם אורח חיים בריא ברחוב, ואז חמצן, העשרת הדם, לא יסולא בפז לחיזוק המערכת החיסונית וכל מערכות הגוף. אבל בעזרת הליכון בחורף או בימים גשומים, אתה כבר לא צריך להיות מופרד מהבילוי המועדף עליך, לקחת הפסקות ארוכות, זה הפלוס הבלתי מעורער שלה. אל תשכח גם מנעל ההליכון שלך, הבחירה הנכונה חשובה.

צפו בסרטון: אתגר ההליכה לשריפת שומן בכל הגוף ולירידה במשקל! לאנשים ללא כושר! (נוֹבֶמבֶּר 2024).