טכניקות ריצה למרחקים ארוכים. איך לסיים עם חיוך על הפנים

ריצה למרחקים ארוכים היא אחד המקצועות הפופולאריים ביותר באתלטיקה. משמעת זו יכולה להיות מתורגלת לא רק על ידי ספורטאים מקצועיים, אלא גם על ידי אנשים שפשוט מנהלים אורח חיים פעיל.

מרחק ריצה, בנוסף להגברת הפעילות והסיבולת של גוף האדם, כולל גם תכונות רוחניות ומוטיבציה המסייעות לא רק בספורט, אלא גם בחיים.

איך לרוץ למרחקים ארוכים בצורה נכונה

למרות הפשטות והפעולות הלא פשוטות, לריצה למרחקים ארוכים יש דקויות רבות שישפיעו על תוצאות הפיתוח.

תכונות אלה כוללות:

• נשימה נכונה במהלך התנועה;
• מיקום חלקי גוף (רגליים, זרועות, גוף);
• ניטור דופק;
• קצב מתאים;
• בחירת הקצב.

נשימה נכונה בעת ריצה למרחקים ארוכים

כשלעצמו, ריצה היא תרגיל אירובי המקדם צמיחת שרירים והתפתחות סיבולת על ידי שיפור איכות שריר הלב ושיפור מערכת הנשימה.

אך כאשר קובעים לעצמך את טכניקת הנשימה הנכונה, אסור לשכוח כי לכל גיל של אדם יש דופק מקסימלי (שימושי), אותו ניתן לחשב לפי הנוסחה: דופק - גיל = תדירות מקסימאלית אפשרית.

וכדי שהאימון לא יפגע בבריאות, יש לעקוב אחרי זה. לשם כך, אתה יכול להסתדר בלי שעוני דופק וחיישני דופק, אתה רק צריך לשים לב לקשיי הנשימה. אם זה הופך להיות קשה לנשימה, אז הדופק עולה, ובהתאם אתה צריך להאט.

באופן ספציפי, אין שום דבר מסובך בטכניקת הנשימה. השוהה העתידי צריך לשלב את נשימתו עם קצב התנועה של הידיים, הרגליים והגוף. אתה צריך להרגיל את עצמך לשאוף דרך הפה שלך ולנשוף דרך האף שלך, אחרת, אם אתה מגדיר את עצמך ההפך, יהיה קשה להכשיר את עצמך. הנשימה לא צריכה להיות קצרה ולסירוגין, אלא גם רדודה. בין אלה, על הספורטאי למצוא את ממוצע הזהב שלו, שיהיה אופטימלי לגופו.

נשימה נכונה ותוצאותיה אינן מגיעות באופן מיידי. לשם כך עליכם להתאמן קשה, ועם הזמן הגוף עצמו יסתגל לעומסים כבדים.

מיצוב והמראה מהמסלול

אחד הגורמים החשובים המשפיעים על הטכניקה הוא התמיכה הנכונה של הרגל על ​​הקרקע והפעולות הבאות של הרגליים. המיקום הקלאסי וכפי שהתברר, הנכון ביותר של כף הרגל הוא הנחיתה של החלק הקדמי של הקשת עם גלגול נוסף, עד לרגע הדחייה מהמסלול.

במעגל זה של תנועת הרגליים, נשמרת באופן אידיאלי תנועה אינרציאלית קדימה. אך מיקום כזה של הרגליים יעיל רק עם מיקום נכון של הגוף ותנועות נכונות של הידיים.

תנוחת הגוף ותנועת הידיים

טעות נפוצה של רצים היא כיפוף חזק קדימה או, להיפך, סטייה מוגזמת של הגוף לאחור. עמוד השדרה הוא הציר של כל אדם, משיקול זה ניתן להסיק כלל: הגב צריך להיות תמיד ישר, אבל בזמן ריצה הוא נראה טבעי, אבל קָטָן להטות קדימה.

ייעוץ מקצועי: הטיית הגוף היא עניין אינדיבידואלי ולכל אדם יש את המאפיינים שלו. אך כדי לקבוע את השיפוע הרציונלי, יש שיטה אחת. כשנכנסים לתנוחת ריצה, עליכם להתחיל להישען קדימה, תוך הפעלת שרירי הגב. וכשאתה צריך להישען על הרגל כדי להחזיק אותה, ההטיה הזו תהיה אופטימלית.

ניטור דופק

הדופק הנכון בזמן עומסי הריצה הוא המפתח לסיבולת ולבריאות הלב וכלי הדם. לכן, כל ספורטאי צריך לדעת את המאפיינים וההתנהגות של דופק הלב כמו כף ידו.

לדוגמא, עם הגיעו לערך הגבול של הדופק, האדם מנצל את כל היתרונות לבריאותו ממכלול העומסים האירוביים. אך עם שימוש לרעה באימונים ובעוצמתם תוכלו להשיג תוצאה שלילית. זה קורה שבמהלך מאמץ בעוצמה גבוהה, הלב האנושי יכול להפחית את כמות הדם שהוא שואב, זה יכול להוביל למחלות לב חמורות.

כדי לפקח על הדופק משתמשים במכשירים אלקטרוניים הנקראים מוני דופק. הם עשויים בצורה של חיישן שמורכב על פרק כף היד.

שעוני דופק מודרניים יכולים לבצע פונקציות רבות:

• מדידת דופק עם דיוק א.ק.ג.
• קלוריות שנשרפו;
• מציג את הדופק הממוצע והמקסימלי;
• מזהה את הזמן;
• מודיע כאשר אתה חורג מהדופק המרבי;
• שומר על היסטוריית האימונים שלך.

רשימת פונקציות כזו תסייע באימון ותשמש כמדריך לתיקון פעולות.

שתו ואכלו במהלך המירוץ

במהלך המירוץ כדאי לאכול ולשתות רק כשאדם רץ מרתונים ארוכים.

הגבר הממוצע של 70 קילו משתמש בכ- 100 קלוריות לקילומטר. לכן, כדי לחדש אנרגיה במהלך מרתון, הוא צריך לצרוך כ- 2100 קלוריות. אבל הנה הבעיה, לעצור בבתי קפה בצד הדרך?

משקאות ספורט וג'לים מיוחדים, המכילים את הכמות המרבית של חומרים שימושיים ומזינים (פחמימות) הדרושים בכדי להתגבר על הדרך, עושים עבודה מצוינת בבעיה זו.

בדרך כלל ג'לים אלה מסופקים על ידי נותן חסות למרתון וחבילת ג'ל כזו מכילה בין 100 ל -150 קלוריות. הג'לים האלה צמיגים מאוד, ולכן הם מאודים עם משקה. אז, אנו מגיעים לשאלת הנוזל.

אם אתה מאמין לנתוני המחקר, ניתן להניח כי אתלט ממוצע מאבד כ- 200 מ"ל נוזלים על כל רבע דקות ריצה. לכן, יש לחדש הוצאה כזו. אבל קשה לשתות 200 מ"ל מים מבלי להפסיק, ואפילו כל רבע שעה. לכן נוצרו לכך נקודות מזון ומים. הודות למשקאות פחמימות, האדם הממוצע מצליח לשתות כ -480 מ"ל לשעה, ולהחזיר כ -120 קלוריות לשעה.

על הספורטאי במהלך המירוץ להבטיח התייבשות מינימלית בגופו. ירידה גדולה במשקל בתחרות מובילה לירידה בריכוז היונים בדם, כלומר להיפונתרמיה.

טיפים למקצוענים: למתחילים, אל תחכו ליום המרתון כדי לדגום ג'לים. כדי לבדוק את תגובת הגוף לג'ל מיוחד, לפיתוח פעולות מורכבות, תרגול ושיפור הכושר הגופני, מומלץ לנסות מראש לחקות את תהליך התחרות.

פיתוח סיבולת

פיתוח סיבולת הוא המשימה העיקרית באימונים למרחקים ארוכים. ריצה למרחקים ארוכים היא המקרה שבו ההתמדה וההתמדה מובילים לתוצאות שיא. התפתחות הסיבולת אצל אתלט מתחלקת לשלושה שלבים.

סיבולת מאומנת היטב על ידי תרגילי כוח גופניים כלליים מיוחדים.

טכניקת פיתוח סיבולת

כפי שנכתב לעיל, סיבולת מאומנת בשלבים, ולכל שלב יש מערכת אימונים משלה:

1. התפתחות סיבולת הריצה הכללית כוללת:

• אימונים ארוכים עם עליה הדרגתית בזמן (משעה ל -3, בתוספת של חצי שעה);
• מרווח ריצה עם שינוי מהיר חד מאיטי למהיר;
• ענפי ספורט אחרים בעלי ניידות מירבית (קרוספיט, הרמת משקולות);

2. פיתוח סיבולת מיוחדת:

• ריצה מהירה עד שעה אחת בשטח מחוספס;
• אימונים אינטנסיביים במתיחות ארוכות;
• ריצה עם סיבוכים (עלייה או נגד הרוח);
• ריצה מתוזמנת על משטח שאינו מיוחד;
• תחרויות קטנות;

3. שיפור סיבולת המהירות:

• מרווח ריצה בריצות קצרות ובינוניות במינונים גבוהים;
• ריצה עם מכשולים בכמויות גדולות;
• תרגילי כוח לפיתוח שרירי רגליים;
• תרגילי ריצה למהירות;
• השתתפות בתחרויות ספרינט;

צורה גופנית מצוינת, סיבולת ומצב רוח נפשי הם הגורמים העיקריים לניצחון.

טיפים לספורטאים

ספורטאים מקצועיים לא מגיעים לפסגה מיד. הם עוברים גם דם, זיעה, דמעות וקשיי החיים הספורטיביים. ובמהלך התפתחות המקצועיות שלהם הם צברו ניסיון שלא יסולא בפז.

הם מביאים את הערותיהם להמונים וקובעים טיפים פשוטים למתחילים:

• תגמלו את עצמכם אחרי כל אימון בו אתם עצמכם מרגישים שנתתם את כל 200%, למשל, פנקו את עצמכם בכמה דברים טובים או קנו לעצמכם דבר חדש;
• תמיד הניע את עצמך. השתמש בכל מיני שיטות מוטיבציה, בין אם זה מוסיקה או דיבור מוטיבציה. אבל, והכי חשוב, זכרו, המוטיבציה צריכה להיות תמיד בראש ובלב שלכם;
• קנו רק נעליים או בגדים נוחים. לא משנה אם זה מותג או זיוף סיני, אתה צריך להיות נוח. עקוב אחר הנוחות שלך בזמן פעילות גופנית.
• שלטון עשרת האחוזים. לעולם אל תגדיל את העומס ביותר מ -10% מהאימון האחרון שלך. אחרת, זה לא יכול רק להוביל לכלום, אלא גם לפגוע.

מהו "קיר" ואיך להתכונן אליו

במילים פשוטות, מבלי להיכנס למילים מופשטות, "קיר" של מרתון הוא תחושה של עייפות קיצונית, שבה אפילו המוח מתעייף, ובכך מבטל את מבטו של האדם. הפרעה כזו בדרך כלל מתעוררת אצל השוהה בהתגברות על הקילומטרים האחרונים.

אך אל תחשוב ש"הקיר "תמיד משיג את הספורטאי, או שאי אפשר להתגבר עליו.

תחושת הופעת "הקיר" מלווה בירידה במהירות הריצה ובתחושת תשישות של הגוף. הסיבה לכך היא שהמוח חסר גליקוגן בזמן הריצה, ויודע את חשיבותו, הוא לוקח את מאגרי הגליקוגן האחרונים משרירי הגוף. תהליך זה מוביל להיחלשות מוחלטת של הגוף. לפני אדם הכל מטושטש ומעורפל. ועכשיו, כשגווע הרצון לנצח, האדם עוצר.

על מנת להימנע ממפגש כזה עם "הקיר", נדרש תהליך אימונים נכון ואסטרטגיית תחרות בנויה היטב. באימונים זה מסתכם בפיתוח המהירות המרבית המקסימלית, ובתחרויות מדובר במאבק פסיכולוגי, ובזכות המהירות שהושגה ניתן לדחוף את ה"קיר "לאחור ל -42 קילומטר. לשם כך עליכם לבנות צריכה רציונאלית של פחמימות, לצבור כוח לקילומטרים האחרונים.

בחירת נעליים וציוד לריצה למרחקים ארוכים

• נעלי ספורט... ההנעלה המשמשת רצים למרחקים בריצות ארוכות נקראת "מרתונים". נעליים כאלה נוצרות באמצעות טכנולוגיות מודרניות מיוחדות המספקות נוחות לרגליים לאורך כל המרוץ. נעלי התעמלות הללו מיוצרות מהחומרים הקלים ביותר, עם המשטח החיצוני הכי טוב שאפשר. אין להם טיפה כמעט בין הבוהן לעקב והם גמישים. אך כשבוחרים מודל מתאים, לא רק גורמים אלה נלקחים בחשבון. שקול את הביומכניקה של הרגל ואת משקל הרץ.
• הלבשה עליונה. מומלץ להשתמש בחולצות ומכנסיים קצרים מחומר סינתטי כבגדים עליונים, מכיוון שחומר טבעי נרטב וכבד במהלך הריצה. חולצות ומכנסיים קצרים שפותחו בטכנולוגיית DRI FIT KNIT פופולריים. הם עשויים מבד דק במיוחד המספק אלסטיות וקירור.
• גרביים. גרבי דחיסה משמשים לעתים קרובות אנשי מקצוע. בנוסף לנוחות, הם מספקים זרימת דם משופרת וטונים לשרירי הרגליים.

תזונה נכונה ושגרה יומיומית

התזונה של סטייר צריך להיות רווי בחומרים שימושיים ופחמימות ככל האפשר, אשר ימלאו את משאבי האנרגיה שאבדו במהלך האימון.

כדי למלא את הגוף בכל החומרים הדרושים לצריכה באימונים, לסיבולת, על הדיאטה להכיל: דגנים, דגנים (בעיקר אורז), פירות, סיבים, מוצרי חלב, קטניות. כמו כן, בנוסף למוצרים אורגניים, תמיד יש מקום לשימוש בתזונת ספורט בתזונת השוהים. מדובר בעיקר בשייקים שמתמלאים בפחמימות ובשייק חלבונים.

הרץ צריך להשיג כמה שיותר אנרגיה וחומרים מזינים שהוא מוציא ליום. וכאן חשוב להתבונן בתוכן הקלוריות. עם צריכה מוגברת של פחמימות, הספורטאי יתחיל לעלות במסת שומן, שתפריע לו באימונים ותכביד עליו בתחרויות. ועם מחסור, אתה יכול לאבד בהדרגה כוח ואת רמת הסיבולת שלך.

משטר יומי רץ המתכונן למרתון מתחלק למנוחה, אימון וארוחות.

על הספורטאי לאכול באופן חלקי, במנות קטנות, 5-6 פעמים ביום. הארוחות יחולקו לארוחות בסיסיות: ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב; וחטיפים בין לבין.

גישה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר

ישנם גורמים רבים המשפיעים על מצב הרוח הפנימי של השוהה. כשמתכוננים למרתון, עולה במחשבה “האם אני יכול לעשות את זה?”, לעתים קרובות הנפש נכנעת, ומפחד מקשיים אדם מאבד מוטיבציה. חשוב מאוד להיות מוכנים לכך.

האדם צריך להכין מנטרה או תפילה ממריצים משלו.

"אני חזק, אני יכול. אגיע למטרה שלי. התאמנתי קשה ועכשיו אני מוכן ”- משהו כזה. בנוסף לכל הגורמים המעודדים, על האדם למצוא מוטיבציה בתוכו ולהיות מסוגל להצית את עצמו.

מוּסִיקָה

יש דעות סותרות לגבי היתרונות של מוזיקה בזמן הריצה. זוהי בחירה אישית עבור כל אדם. למוזיקה בדרכים יש שני יתרונות:

• מסיח את העייפות;
• מניעים;
• מוסחת מגירויים חיצוניים;

וחסרונות:

• אובדן תקשורת עם הגוף;
• הפרת הקצב הטבעי;
• אובדן קשר עם המרחב שמסביב;

אולם עם זאת, מוסיקה היא בחירה אינדיבידואלית בלבד, מכיוון שהמינוסים והפלוסים סותרים זה את זה.

אנחנו רצים לאן שאנחנו אוהבים

ריצה אמורה להביא לא רק עייפות פיזית, אלא גם הנאה אסתטית. אתה יכול להרגיש זאת תוך כדי ריצה במקומות נעימים. הכל תלוי בסוג הדמות של הספורטאי. יש ספורטאים שאוהבים לרוץ במקומות שקטים, לבד עם טבע - פארקים, יערות, נטיעות.

אבל יש גם סוג של ספורטאים שפשוט אוהבים לרוץ איפה שיש תנועה תמידית - אזורי מגורים, מסיבי, מרכז העיר. אגב, אין בזה שום דבר מוזר, רבים מעבירים את עייפותם לאנשים ולאירועים שניתן לצפות במקומות כאלה.

תכנית הכנה למרתון וחצי מרתון

תוכנית ההכנה הסטנדרטית ביותר למרתון היא בת 16 שבועות. אבל אתה צריך לזכור ששום דבר לא צריך להסיח את דעתך מתהליך האימון במהלך ארבעה חודשים אלה. בהתאם, ההכנה לדוגמא לחצי מרתון מינסק תארך 10 שבועות. ביסודו של דבר, מתברר 4 אימונים בשבוע, אותם יש לפרק ביום הפסקה אחד בינם לבין עצמם.

1. שבוע ראשון - 3 אימונים בשבוע למשך 5 ואחד 8 ק"מ;
2. שבוע שני - אימון אחד 5, שני אימונים של 6.5 ואחד 8 ק"מ;
3. שבוע שלישי - 3 אימונים 6.5 ק"מ כל אחד ואחד 9.5 ק"מ;
4. שבוע רביעי - 3 אימונים של 6.5 ואחד 13 ק"מ;
5. שבוע חמישי (שבוע של הפחתת עומס) - 3 אימונים של 5 ואחד 9.5 ק"מ, השבוע כדאי לארגן תחרות קטנה עם מרחק של 10 ק"מ;
6. שבוע שישי - האימון הראשון הוא 6.5, השני 8, השלישי 6.5 והרביעי 14.5 ק"מ;
7. שבוע שביעי - שני האימונים הראשונים של 8, השלישי - 6.5, הרביעי - 16 ק"מ;
8. שבוע שמיני - ראשון - 8, שני - 9.5, שלישי - 6.5, רביעי - 19 ק"מ;
9. שבוע תשיעי - ראשון - 8, שני - 9.5, שלישי - 8, רביעי - 21 ק"מ;
10. שבוע עשירי (שבוע עומס מופחת) - 3 אימונים 6.5 כל אחד והרביעי - 16 ק"מ; + תחרות חצי מרתון;

חצי מרתון הוא מרכיב חשוב בהכנה למרתון, אי אפשר לשלול אותו!

11. שבוע אחד עשר - שני האימונים הראשונים - 9.5, השלישי - 8, הרביעי - 22.5 ק"מ;
12. שבוע יב ' - חוזר על העומסים של האחת עשרה, אבל השבוע האחרון של הריצה צריך להיות 26 ק"מ;
13. שבוע שלוש עשרה - ראשון - 9.5, שני - 11, שלישי - 9.5, רביעי - 29 ק"מ;
14. שבוע ארבעה עשר - הראשון - 9.5, השני - 13, השלישי - 9.5, הרביעי - 32 ק"מ;
15. שבוע חמישה עשר - ראשון - 6.5, שני - 8, שלישי - 6.5, רביעי - 21 ק"מ;
16. שבוע שישה עשר - ראשון - 5, שני - 6.5, שלישי - 5, רביעי - 16 ק"מ.

זכרו להתחמם ולמתוח ביסודיות לפני כל ריצה, כדי להימנע ממתח או פציעה.

עבור ספורטאים רבים שהתגברו על מרחק המרתון, ריצה היא לא תחביב קל, זה כבר הרגל שהפך לחלק מהחיים. לכן, שום דבר לא קורה בבת אחת, זה אמור להפוך לדרך חיים ואז הכל יסתדר.

צפו בסרטון: תרגיל לשיפור ביצועי הריצה והרכיבה ומניעת פציעות (נוֹבֶמבֶּר 2024).