ריצה היא פעילות גופנית טובה, במיוחד עבור מי שרובם יושב. ריצה מסייעת לשיפור הבריאות ולהיפטר מבעיות רבות.
בנוסף, ריצה טובה למוח ולריכוז, בדיוק כמו כל פעילות. אם אתה עדיין תוהה איזה ספורט אתה רוצה לעשות, אז לך לרוץ.
איך לרוץ כמו שצריך
מתחילים לעיתים קרובות עושים טעויות ריצה, כי זה שונה מריצה רגילה. אז, כדי לרוץ כמו שצריך, עליך להקפיד על טכניקה זו:
- אורך הצעד אינו יכול לעלות על 80 סנטימטרים.
- שמור על גופך ישר.
- אתה צריך לדחוף עם כל הרגל, והרגל צריכה להישאר שטוחה.
- שמור על זרועותיך קרוב ככל האפשר לגופך, כפוף בזוויות ישרות. אתה צריך לעבור לקצב הגוף.
טכניקה זו הייתה מועילה. ואם אינך עוקב אחריו, יש סבירות גבוהה לחלות בפציעות שונות.
טיפ: רוצו בבוקר מיד לאחר ההתעוררות. לאחר האימון תישאר במצב רוח טוב ועליז כל היום.
איך להתחיל
- רץ ברחוב או על הליכון? כמעט ולא ניתן להעריך את היופי שבריצה ברחוב: אתה רץ, צופה בנופים יפים עם המוסיקה האהובה עליך. והריצה בחדר הכושר תהיה משעממת מאוד. בנוסף, ההליכון עושה עבורך חצי מהעבודה. לדעתי הבחירה ברורה מאליה, אך הכל תלוי בנסיבותיך.
- להתחמם לפני הריצה. זה חובה כדי למנוע פציעה. אל תזניחו אותה.
- פשוט תיהנו מהעובדה שאתם רצים. ריצה זה ממש כיף. הניע את עצמך על ידי עיסוק בספורט, התפתחות פיזית. התגאה במה שאתה עושה.
עֵצָה: צפה בסרטים או קרא ספרים על ריצה. זו תהיה מוטיבציה טובה לפני האימון.
להתחמם לפני ההתחלה
כפי שאמרנו לעיל, חימום הוא חלק חשוב באימון שלך. אבל אילו תרגילים כדאי לעשות?
- הליכה. ראשית אתה צריך ללכת קצת. אם אתם מתאמנים בפארק או באצטדיון, תרגיל זה נעשה בדרך למקום.
- תניף את הידיים. בצע את התרגיל בכיוונים שונים 12 פעמים כך שכל השרירים מתחממים לחלוטין.
- הגוף נוטה. שמור על הידיים על החגורה, והגוף צריך להישאר בגובה. חזור על העיקולים בכיוונים שונים 12 פעמים.
- סקוואט. שמור על הגב שלך ישר. הברכיים צריכות ליצור זווית ישרה, אך לעולם אין להרים את הרגליים מהקרקע. עשו זאת גם 12 פעמים.
- עגל מגדל. תרגיל פשוט להגנה על הרצועות. חזור על הפעולה 12 פעמים.
נושמים תוך כדי ריצה
נשימה היא המרכיב שמצבכם תלוי מאוד. נשימה נכונה במהלך האימון חשובה מאוד.
לכן, בואו ניקח בחשבון כיצד לנשום נכון:
- נשמו דרך הבטן התחתונה או הסרעפת. ראשית, תרגלו נשימה זו תוך כדי הליכה רגועה: שאפו עמוק ובו זמנית ניפחו את הבטן. עם הזמן נסה לנשום ככה בזמן שאתה רץ.
- נשמו לקצב. יש אפשרות נשימה כזו: שאפו ונשפו כל 3 שניות.
- בחר את טכניקת הנשימה שלך. ישנם שני סוגים: שאפו דרך האף ונשיפה דרך הפה, או שאפו ונשיפה דרך הפה. הקשב לגופך, ואז תקבע את סוגך.
שימו לב לנקודות העיקריות של נשימה נכונה, מכיוון שהיא חשובה מאוד.
התקררו לאחר הריצה
קירור חשוב באותה מידה כמו חימום. היא זו שתעזור בהפגת המתח מהשרירים. בנוסף, אתה יכול להיפטר מההשלכות הקשות למחרת. ההתקררות אורכת רק 10 דקות, לא יותר.
- ריצה איטית ההופכת בצורה חלקה להליכה. תרגיל מצוין שבזכותו הלב מספיק לבנות מחדש עד סוף האימון.
- פס אופקי. במידת האפשר, תלות בו כמה דקות.
- טורסו מתכופף, כמו בחימום.
לאחר תרגילים אלה, גופך יירגע וירגע.
באיזו תדירות אתה יכול לרוץ
התשובה לשאלה זו תלויה ביעדים שלך:
- אם אתה רק רוצה לשמור על שרירים במצב טוב, אז זה מספיק כדי להתאמן שלוש פעמים בשבוע.
- אם המטרה שלך היא ירידה במשקל או הקלה, אז אתה צריך לרוץ בתדירות גבוהה יותר: חמש פעמים בשבוע.
- אם המטרה שלך היא להשתתף במרתון או חצי מרתון, עליך לרוץ כל יום, לפחות 10 ק"מ.
נסו לא לתת לעצמכם רפיון בשלושת השבועות הראשונים. במהלך תקופה זו, הגוף יפתח את הרגל הריצה כך שבהמשך תרגיש שחסר לך לרוץ. העיקר זה סדירות.
יתרונות והתוויות נגד
מדוע ריצה טובה לבריאותך:
- מחזק את מערכת החיסון. הודות לריצה, ההרכב הביוכימי של הדם משתנה, הגורם לעמידות למחלות שונות.
- סוכר בדם יורד.
- נורמליזציה של לחץ.
- חיזוק הריאות והסרעפת.
- מצב רוח משופר. הורמון הדופמין מיוצר.
- לאבד משקל עודף. ריצה שורפת עודפי שומן.
- חיזוק רצועות ומפרקים. ריצה מסייעת בפיתוח גמישות של רצועות ומפרקים.
אבל ישנן התוויות נגד כאלה, בהן ריצה אסורה בהחלט או אפשרית לאחר התייעצות עם הרופא שלך. מחלות כאלה כוללות:
- מחלות CVS, יתר לחץ דם חמור;
- אם עברת לאחרונה אירוע מוחי, התקף לב או ניתוח;
- מחלות במערכת השלד והשרירים;
- מחלות מדבקות;
- מחלות כרוניות;
- מחלות אונקולוגיות.
איך לרוץ נכון בעונות שונות
מכיוון שהכל ברור פחות או יותר עם האביב והסתיו, בואו נסתכל מקרוב על הקיץ והחורף.
ריצת קיץ
בחום של +35 מעלות, ריצה ממש מסוכנת. אבל אם תקפידו על כללים פשוטים ותפקחו על מצבכם, אז הכל יהיה בסדר.
אז הכללים העיקריים:
- ללבוש בגדים סינתטיים. זה לא כובש את העור באזורים פגיעים ולא מונע את אידוי הזיעה.
- חשוב מראש איפה משיגים מים. אם אתם רצים לא יותר מ -4 ק"מ לאימון, אז פשוט שתו מים לפני שתתחילו את האימון. ואם יותר, אז הקפד לקחת מים. פשוט החזיקו אותו ביד, או ענדו אותו על חגורה מיוחדת, או סתם בתרמיל. ואם אתם רצים קרוב לחנויות, אז פשוט קחו את הכסף וקנו מים אחרי האימון.
- זמן אימון. בשום מקרה (!) אתה לא צריך לרוץ בין השעות 10: 00-17: 00. בשלב זה הוא מאוד מחניק, השמש לוהטת ואי אפשר להתרחק מיד מהתוצאות העצובות. עדיף לרוץ בבוקר, מכיוון שהוא עדיין לא חם, ובערב מצטבר אבק רב באוויר.
- בחירת דרך. רוצו על האדמה במקום בו יש לפחות צל. יש הרבה השתקפות חום מהאספלט, ולכן לא מומלץ לרוץ באזורי אספלט בקיץ.
רץ בחורף
אבל בחורף מחכות לנו בעיות אחרות. לכן, שקול את הכללים לריצה בטמפרטורות נמוכות:
- הבגדים הנכונים. גרבי צמר, נעלי ספורט חורפיות, שכבות רבות של בגדים, כובע, כפפות, משקפי שמש (הגנה מפני רוח ושלג עז) הם מה שאתה צריך ללבוש בכל פעם לאימון החורף שלך. עדיף באמת להוציא קצת מאשר לקנות תרופות יקרות אחר כך.
- נְשִׁימָה. אם אתה לא נושם נכון, תהיה תחושת צריבה בגרון. מומלץ לנשום כך: לנשום בו זמנית דרך הפה והאף, אך הרם את קצה הלשון לכיוון השמים. זה יעזור להגן על הגרון מפני זרימת האוויר הקר הכבד.
- צפה בטמפרטורה שלך. הפעל כאשר טמפרטורת האוויר היא הגבוהה ביותר. ואל תרוץ בלילה.
- מה לעשות אם יש קרח ברחוב? לשבת בבית או להתאמן על הליכון.
על ידי שמירה על כללים אלה, תוכלו לרוץ בכל מזג אוויר.
ערכו יומן ריצה בו תוכלו לתעד את התוצאות ולהתחיל לרוץ עכשיו! רק הקפידו לפקח על בריאותכם במהלך פעילות גופנית, במיוחד בעונות חמות וקרות. אחרי הכל הריצה היא בריאות וכוח רצון, יופי והנאה משתלמת.
