קפיצה בטרמפולינה - כל מה שצריך לדעת על אימוני קפיצה

תרגילי טרמפולינה פשוטים נשרפים עד 800 קק"ל לשעה. האימון בבית נמשך 30 דקות, אתה יכול לעשות את זה 2-4 פעמים בשבוע. זה מספיק כדי ליצור גירעון קל באנרגיה אם הולכים חצי שעה נוספת ביום ושולטים בתזונה. הטרמפולינה לא מעמיסה יתר על המידה על המפרקים ועל עמוד השדרה, אימון עליו אינו משעמם. השיעורים מתקיימים במצב אינטרוולים, מה שמאפשר לך לזרז מעט את חילוף החומרים לאחר האימון.

האם באמת ניתן לרדת במשקל בקפיצה על טרמפולינה?

כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון באנרגיה. הגוף ישרוף בהדרגה שומן על מנת לתפקד כראוי. אימוני כושר יכולים לעזור בהגדלת ההוצאה האנרגטית, בזירוז חילוף החומרים ובחיזוק השרירים. הם אינם התנאי היחיד לירידה במשקל.

בכל מקרה עליכם:

1. צרו גירעון קלורי על ידי הפחתת האנרגיה מפחמימות ושמירת צריכת החלבון והשומן שלכם גבוהה.
2. בצע תרגילי כוח כדי לשמור על מסת השריר ולהגדיל את הוצאות הקלוריות.

תרגיל טרמפולינה לירידה במשקל הוא תרגיל פליומטרי. זה יכול להיות גם כוח וגם אירובי. זה תלוי מי קופץ ובאיזו עוצמה. בספורט כוח מהיר קפיצות נחשבות לעבודת כוח, הן מבוצעות במהירות גבוהה ובמשרעת גדולה - למשל סט הקפיצה מתוך סקוואט למשך 6-10 חזרות. בכושר גישות אלה משולבות בקפיצות קטנות יותר כדי לשמור על האימון רציף.

אימון טרמפולינה הוא הדבר הקרוב ביותר לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בפרוטוקול לחץ. זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, על פי מחקרים, והוא יעיל יותר מאשר פעילות אירובית רגילה בעצימות נמוכה. כמו כן, שיעורי קפיצה יחסכו כ- 40% מהזמן.

קפיצה טובה למי שיש 30 דקות בלבד להתאמן 2-4 פעמים בשבוע. הם יכולים להיות הפעילות הגופנית היחידה אם מוסיפים להם תרגילי משקל קלים ועושים הכל בסגנון מרווח.

© גנאדי קוליננקו - stock.adobe.com

מדוע כושר קפיצה מועיל?

היתרונות של כושר קפיצה:

• זמינות: הטרמפולינה לא יקרה, זה מספיק לאימונים של 3-4 שנים;
• היכולת להתקדם בבית;
• צריכת קלוריות גבוהה ליחידת זמן;
• אפקט נגד לחץ;
• אימון שרירי הרגליים והישבן במצב פעיל;
• שונות: אתה יכול לשלב אינסוף תרגילים, לבוא עם רצועות, להתנסות במצבי מרווחים - זה המוטו של חובב אמיתי לקפוץ על טרמפולינה כושר.

בנוסף, ישנם גם שיעורי "מועדון" למי שלא אוהב אימונים עצמאיים. ישנם שני כיוונים: מיני טרמפולינה וקפיצות קנגו.

• השיעור הראשון כולל חימום אירובי בצעדים פשוטים, קפיצות סקוואט ומספריים וקפיצות רכות על שתי רגליים או אחת. כל זה מתחלף בתרגילי כוח עם מיקרו משקולות על הרצפה וכפיפות על העיתונות. השיעור נמשך שעה, בסופו - מתיחות. אין תקנים למיני טרמפולינה, המדריך עצמו מעלה תוכנית לקבוצה.
• קפיצות קנגו - שיעור קבוצתי במגפיים מיוחדים. החניכים שוכרים אותם לשעה מהסטודיו וקופצים בהדרכת מדריך. זהו אחד השיעורים המצחיקים בענף, המתאים למי שכבר מאס בזומבה, לא אוהב פיטבוקס ולא רוצה לרוץ או ללכת בשביל. האימון הוא בעצימות גבוהה ומאפשר לך לשרוף עד 900 קק"ל לשעה.

אילו שרירים עובדים במהלך האימון?

כמו רוב שיעורי האירובי בעצימות גבוהה, אימון זה מפתח בעיקר את שרירי פלג הגוף התחתון.

בעבודה בדינמיקה:

• כל קבוצת הזוהר;
• hamstrings ו quads;
• שרירי עגל;
• שרירי חוטף וחוטף בירכיים.

בסטטיקה, שרירי העיתונות והגב עובדים. הידיים והכתפיים כלולים גם, במיוחד אם נדרש איזון עם הידיים. במהלך תרגילי כוח, מסתיימים שרירי החזה, הידיים והכתפיים.

חשוב: שיעורים על טרמפולינה כושר בכל צורה שהיא לא יעזרו לבנות שרירים. גם אם השיעור יפורסם כ"אימון לישבן גדול ", זה יהיה דווקא חיטוב פשוט של השרירים. אך להגברת צריכת הקלוריות, זה מתאים מאוד.

אימון טרמפולינה לרווחים מסייע בפיתוח שווה של כל השרירים בגוף. אם המטרה היא להגיע לכושר טוב בפרק זמן מינימלי, תוכלו לעבוד במרווחי כוח עם התקדמות המשקולות.

כללי הבטיחות העיקריים לתרגול

הטרמפולינה אינה מתאימה למתחילים מלאים, מכיוון שמפרקי הרצועות שלהם עדיין אינם מוכנים לעומס כזה. עדיף לעשות תרגילי כוח בבית למשך 2-3 שבועות לפני כן עם בולמי גומי או ללא משקולות בכלל. כל שיעור ביוטיוב קשור (דוגמה למטה) או מבחר של תרגילים פשוטים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות, כפיפות בטן וקראנצ'יות יעשו. זה יעזור להכין את השרירים והרצועות לאימון.

יש לחזק מראש גם את הלב וכלי הדם. לשם כך, חצי שעה של כל עבודה אירובית רציפה. מיני צעד, הליכה קלה, אופני כושר, אופניים. לאחר השלב המקדים תוכלו לשלב בהדרגה קפיצות בלוח הזמנים לאימונים. תרגילי טרמפולינה למתחילים יכולים להיעשות בקצב איטי מהרגיל.

באולם עדיף לבצע את הפעולות הבאות:

1. 2-3 שבועות לתרגול בעיקר תרגילי בידוד בסימולטורים.
2. בנוסף - כל אירובי בסימולטור למשך חצי שעה לאחר האימון הראשי.
3. כדאי לעבור לכושר קפיצה כאשר הדופק בהליכה במהירות של 5-6 קמ"ש מפסיק לעבור 110-120 פעימות לדקה, ובתרגילי כוח הוא לא יעלה על 140 פעימות. כן, ניתן לעכב את התהליך. אך אחרת קיים סיכון של עומס יתר על הלב ועל מערכת העצבים.

הנדסת בטיחות לבית:

• שים את הטרמפולינה על מחצלת החלקה;
• ללמוד לקפוץ ולקפוץ כדי שהמבנה כולו לא ינוע קדימה ואחורה;
• בדוק את גובה התקרה - הקפיצה הגבוהה ביותר לא צריכה להיות כרוכה במכת ראש;
• הקפידו ללבוש נעלי ספורט ובגדי ספורט, חותלות נוחות וחלק עליון "נושם";
• תחילה למד כיצד לקפוץ מתוך סקוואט, מתוך מספריים, לעשות שקעים וקפיצות על הרצפה, ואז על טרמפולינה;
• רק אז הפעל את הסרטון וחזור אחרי המדריך.

בטיחות באולם:

• בדוק אם קיימים נזק והפסקות בציוד, המחברים;
• ליידע את המדריך שיש לפניו מתחיל;
• האזינו לתדרוך;
• לקום כך שתוכל לראות מה המדריך עושה;
• אל תנסה לבצע תנועות במשרעת גבוהה מיד.

מה אתה צריך בכושר קפיצה?

הציוד סטנדרטי - בגדי ספורט, נעלי ספורט אירוביות עם שוק גבוה או לכושר עם סוליה יציבה ואפשרות לשרוך קשיח. השאר הוא כמו שאתה אוהב. עדיף לא לקחת מכנסיים רחבים לרגליים כדי לא לדרוך עליהם. במקום זאת, כל חותלות, מכנסיים קצרים ואופניים יעשו זאת. עליון - נוח, בדים - מיוחד, נושם.

האם אני צריך לקנות מגפיים לקפיצות קנגו? אם אתה לא שם לעצמך מטרה להיות מדריך מקצועי בתחום זה, אתה יכול להסתדר בלעדיהם. נעליים יקרות, עדיף פשוט לשכור אותן בסטודיו.

© GioRez - stock.adobe.com

סוגי עומס ויעילות אימונים

טבלה זו מציגה את רמות העומס על הטרמפולינה:

אימון להרזיה

מפגשי הרזיה מתחילים בחימום על הרצפה, צעדים במשך 4-5 דקות. ואז חלופי:

1. דקה אחת של קפיצה או קפיצה החוצה עם 3 דקות מנוחה על מדרגות, תרגילי כוח קלים או תנועות ללא משקל.
2. לאורך זמן, תוכלו להחליף בין 1 ל -2 ו -1 ל -1.
3. הפרוטוקול הקשה ביותר הוא שכפול אימוני כוח עם פליומטרי.

לדוגמא, ראשית אדם עושה סקוואט גביע למשך דקה, ואז קופץ מתוך סקוואט על טרמפולינה לדקה. אחרי זה, מיד ללא מנוחה - הגישה השנייה. למעשה, השאר הוא 10-12 שניות, מה שנדרש להחלפת ציוד.

אימון בבית

קבוצת האימונים הפשוטה ביותר למתחילים נראית כך:

1. תרגילי הליכה ופרקים ללא טרמפולינה - 5 דקות.
2. כפיפות בטן רגילות על הרצפה ללא ציוד - דקה אחת.
3. קפיצה על טרמפולינה עם טבילה קטנה - דקה.
4. גשר גלוטס ללא משקל - דקה.
5. לחץ (כפיפות בטן) - דקה.
6. שכיבות סמיכה מהרצפה הן בדרך כלל - דקה אחת, ניתן לדחוף שכיבות סמיכה מהתמיכה.
7. שקעי קפיצות קפיצה - דקה.
8. הטיית בולם זעזועים מגומי לחגורה במדרון - דקה.
9. רב קפיצות שרירותיות על 2 רגליים, משרעת קטנה - דקה.

ניתן לחזור על מחזור זה 2-5 פעמים בהתאם למצב הבריאות ולמידת הכושר. כל קבוצות השרירים מעורבות, מתקבל עומס אירובי משמעותי. בסוף האימון - 3 דקות הליכה עד שקצב הלב נרגע ונמתח.

אפשרויות תרגיל וטכניקה

על טרמפולינה

קפיצות מרובות עם טבילה קלה

המעמד הראשי על הטרמפולינה הוא ברגליים ברוחב הכתפיים. בכפיפה קלה של הברכיים, קפצו למעלה, נחתו ברכות.

צעד צעד עם קפיצה

זו קפיצה קלה מהרגל התומכת עד הבוהן של זו שבאה קדימה, איזון עם הידיים שלך כדי לא לאבד שיווי משקל.

קופץ מהמספריים

הורד את עצמך למצב מספריים, קפוץ מעלה בלחיצה חזקה של שתי הרגליים. אתה יכול להיאחז בידית עם היד שלך כדי לא לאבד שיווי משקל.

ברך חורגת, או "לא למעלה"

הצעד הקלאסי מאירובי עם קפיצה קלה על הרגל התומכת. מרימים את הירך, כדאי לקצר את העיתונות. השלבים מתחלפים.

שקעים קופצים

זו קפיצה רגילה מעמדה ניטרלית לרגליים זו מזו, זרועות זו מזו. התנועה חוזרת על עצמה. אתה צריך לנחות על ברכיים כפופות מעט. מתחילים קופצים ברכות, מתנתקים מעט משטח הטרמפולינה, בעוד שאלה שממשיכים יכולים לנסות את אפשרות ה"כוכב ", כמו בתמונה.

בורפי ובורפי מעל הטרמפולינה

זהו ה"נפל-סחיטה "הרגיל. עליכם לתפוס את עמדת התמיכה בשכיבה, לדחוף מעלה מהרצפה, לקפוץ להביא את הרגליים לידיים ולקפוץ למעלה. בגרסת הבורפי מעל הטרמפולינה, אתה צריך לקפוץ מעליו, ובגירסת הבורפי עם קפיצה לטרמפולינה, לקפוץ עליו ואז לקפוץ לרצפה וחזור על הרצף.

תרגילי כוח

במהלך מרווחי הכוח, התנועות מתבצעות בסגנון שטוח, תחילה אחת מהסקוואטים, ואז מושכת על הגב, שכיבות סמיכה על החזה, לחיצות עומדות עם משקולות, תנועות לשרירי הזרוע והתלת ראשי.

תרגילי הכוח הבאים הם הפופולריים ביותר:

1. סקוואט גביע. יורדים לרצפה, החזיקו את המשקולת על החזה. רד לסקוואט מלא, שמור על הגב ישר, השכמות אסופות, לחץ מתוח. חזור למצב ההתחלה.
   
2. כפוף משורות. אנו משתמשים במשקולות, בולמי זעזועים, מיני משקולות, בכל משקולות שמתאימות למשקל. אנו מבצעים כיפוף קדימה, אוספים את השכמות, מושכים את המלאי עד המותניים, מורידים אותו למקומו המקורי.
   
3. שכיבות סמיכה (וריאציות). מתחילים מתחילים עם הידיים על טרמפולינה וגב ישר. הם מכופפים את זרועותיהם במרפקים ומורידים את עצמם עד שהם נוגעים בחזה הטרמפולינה. מתקדמים עושים שכיבות סמיכה ממש על הרצפה, מנוסים שמים את הגרביים על הטרמפולינה, וידיהם על הרצפה.

   

   © אנטוניו דיאז - stock.adobe.com

4. לחיצות עומדות. הדק את הקש, אסף את השכמות, לחץ את המשקולות כלפי מעלה מהכתפיים, יישר את הידיים לחלוטין. תחתון באותו מסלול כמו הספסל.

   

   © יאקובצ'וק אולנה - stock.adobe.com

5. שרירי תלתלים. עומדים, כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות אל הכתפיים. מתקדמים משלבים תנועות אלה עם ריאות וכריעה כדי לשרוף יותר קלוריות.
   
6. הארכה לתלת ראשי. ניתנת לביצוע בשיפוע ובמקביל לפרוק את שתי הידיים. אם הניידות של מפרק הכתף מאפשרת, הביאו את המשקולת מאחורי ראשכם, כופפו את זרועותיכם במפרקי המרפק והתפרו.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. בית הבד נשאב בפיתולים סטנדרטיים. ממצב שכיבה על הרצפה, כפות הרגליים נמצאות 10-12 ס"מ מהישבן, הצלעות התחתונות נמשכות עד עצמות האגן.
   

חשוב: אתה יכול פשוט לעשות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, וכפיפות בטן במקום תרגילי כוח מתקדמים. אבל לאימון עצמי בבית, תמיד עדיף לבחור סגנון אינטרוולים ותרגילי קפיצה חלופיים עם תרגילי כוח. זה בטוח יותר מבחינת פציעה ויעיל בהגברת טונוס השרירים.

תרגילים היברידיים

1. מאמנים. זהו הכלאה של לחץ ספסל וסקוואט קדמי. עליכם לקחת מיני משקולת על החזה, להנמיך את עצמכם למושב, להתיישר למקומו המקורי ובמקביל לסחוט את המוט למעלה.
   
2. מטומטם מטומטם. בגלל כיפוף קל בברכיים והארכה חדה, המשקולת מתערערת ממפלס אמצע הרגל התחתונה ונלחצת כלפי מעלה. כאשר יורדים התנועה חלקה. עם מיני משקולת, התנועה דומה, אך עם שתי ידיים.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. מטומטם מיני או מטומטמים. בגלל הארכה מהירה בברכיים כפופות מעט, הקליע מתנגש בחזה, האחיזה טבעית - כלומר, 3-5 ס"מ רחבה יותר מהכתפיים. הזרועות תופסות את העומס והקליע נלחץ כלפי מטה על ידי יישור במפרקי המרפקים.
   

חסרונות של אימון מסוג זה

טרמפולינה מיני לא אמורה להיות אימון הכושר הראשון שאדם הולך אליו אחרי שנים של חוסר פעילות. אתה צריך לחזק את השרירים שלך קודם. למרות אופיו המשעשע כלפי חוץ, זהו ציוד פונקציונלי רציני. לאימון כדאי להתרכז ולעשות תרגילים, לייצב את עמוד השדרה ולמתח את הליבה, ולא רק באופן אקראי.

כושר מסוג זה יכול לגרום לאימון יתר של שרירי הרגליים, במיוחד אם אדם אינו יודע להתאים את אימוני הכוח לאירובי. בנוסף, הוא אינו מתאים לאימונים עצמאיים לאנשים ללא כישורי כושר ואנשים אוטודידקטיים. במקום זאת, יש לקנות טרמפולינה למי שיודע לבצע תרגילים בסיסיים והתעמלות, אך נמאס לו ממונוטוניות.

התוויות נגד התעמלות

התוויות נגד הן סטנדרטיות לפליומטרי:

• phlebeurysm;
• קוֹצֶר רְאִיָה;
• הריון ו 12 שבועות תקופת החלמה לאחר הלידה;
• מחלות לב וכלי דם;
• יתר לחץ דם בשלב החריף;
• פציעות במפרקים, ברצועות, בשרירים;
• סארס, שפעת ותקופת ההחלמה אחריה;
• מחזור (3 הימים הראשונים).

אין הסכמה לגבי עקמת. ספר הלימוד למאמני ה- FPA של רוסיה שחיבר דמיטרי קלצ'ניקוב מפרט אותו כקונטראינדיקציה לריצה וקפיצה. ישנם מאמנים מודרניים שאינם רואים בעקמת בעיה גדולה אם אדם יכול לשמור על גב ניטרלי במהלך האימון.בכל המקרים נדרש התייעצות עם רופא.

© גנאדי קוליננקו - stock.adobe.com

סיכום

טרמפולינה כושר היא כלי נהדר שיעזור לכם לשרוף קלוריות במהירות ובמהירות, לבצע אירובי, לחזק את השרירים, לעשות אימוני אינטרוולים או להתקרר לאחר אימוני כוח. אבל זה לא מחליף אימוני כוח ליעילות מטבולית ולהשפעה על השרירים, וזה לא עוזר לך לרדת במשקל בלי דיאטה אם אתה אוכל יתר על המידה. אימוני טרמפולינה יכולים להחליף אירובי אינטנסיבי ברמה גבוהה, וכאשר מסת שריר אינה בראש סדר העדיפויות, גם אימוני כוח.

צפו בסרטון: אימון פונקציונלי עם רצועות כושר ועוד על טרמפולינה בליקון (נוֹבֶמבֶּר 2024).