זומבה: מה זה, מה היתרונות והתכונות של אזור הכושר הזה * קרוספיט

זומבה הוא שיעור קבוצתי, יותר כמו לרקוד במועדון מאשר הצעדים הרגילים, אירובי וטאי-בו. הסוד טמון במוזיקה מודרנית, כוריאוגרפיה פשוטה ומדריכים מאומנים היטב. ניתן להשיג את זומבה במועדון הכושר הקרוב ביותר. אבל למי מתאים האימון הזה?

תכונות זומבה

סופר הזומבה אלברטו פרז מיהר להגיע לעבודה, ולכן שכח את התקליטור שלו עם מוזיקה. הוא עבד כמדריך בתוכניות קבוצתיות, ולא היה מה לעשות אלא ללבוש את הפופ הלטיני הראשון שנתקל בו ושכב במכונית. ומכיוון שהמוזיקה היא לא פורמלית, אז אפשר גם להקל על התנועות. כך צץ מגמה חדשה.

זומבה הוא שיעור כושר קבוצתי המשלב אלמנטים פשוטים של לטינו, היפ הופ, מדרגות אירוביות קלאסיות וכוריאוגרפיה בסיסית.... כל אחד יכול להתמודד עם זה, גם אם מעולם לא עשה דבר כזה.

בזומבה אתה יכול:

לרקוד, גם אם אינך יודע לעשות זאת;
צא אם אין זמן למסיבות;
מחק שלילי;
להוציא קלוריות בלי לחשוב על המסלול ושעה של הליכה מייגעת.

הבעיה הגדולה ביותר בשיעורים קבוצתיים אחרים היא הכוריאוגרפיה המורכבת. אדם בא לרדת במשקל ולעודד, ובמקום זאת, הוא פשוט עומד בשורה האחורית ומנסה להבין לאן לקפוץ, איך לשים את הרגליים ולא להיתקל בילדה שלידו. כמה פעילויות כאלה ו"קריירת הספורט "מסתיימת, מכיוון שנראה שאי אפשר ללמוד את כל זה. אז מה זה נותן למתחיל זומבה לחזור שוב? פשטות ויכולת לנוע כמו שהוא אוהב.

היתרונות של אימונים מסוג זה

מבחינה פיזיולוגית זהו אחד מסוגי השיעורים האירוביים בעצימות גבוהה. זומבה מעלה את הדופק לאזור האירובי ומגדיל את הוצאות הקלוריות. כמה אדם מסוים יישרף תלוי בגילו, במשקלו ובאיזה פעילות שהוא יזוז. אבל בממוצע, אתה יכול להוציא 400-600 קק"ל לשעה... זה כמעט זהה לחובב הליכה מהירה במעלה הגבעה.

היתרונות של תרגול זומבה הם:

צריכת הקלוריות היומית עולה, קל יותר לרדת במשקל עם הגבלות תזונה מתונות.
מצב הרוח משתפר, מכיוון שלא מדובר בהליכה משעממת בשביל או באופני כושר.
השרירים הופכים לגוונים (אם מעולם לא שיחקת ספורט לפני כן). יש גם תוכנית Strong By Zumba מיוחדת שלא תעזור לכם לנער 100 מהחזה, אך היא תחזק את קבוצות השרירים העיקריות ותקל על צניחה. זומבה לקנות חזק הוא שיעור נפרד. אין קטע כוח בשיעור הרגיל.
היציבה משתפרת, כאבים בצוואר ובגב התחתון נעלמים אם הם נגרמו על ידי עווית בשרירים.
מכרים חדשים מופיעים, בידור, רמת הלחץ הכללית פוחתת.

מה פירוש המוטו "זומבה הוא לא אימון, זו מסיבה"? שזה כושר להנאה ולבריאות. הדבר היחיד שאתה צריך זה נעלי ספורט, מדי ספורט וחברות במועדון ספורט. אין צורך בשיעורים טכניים, שיעורים למתחילים או אימונים אישיים. כל כיתה מיועדת לכל אדם. ככל שאתה רוקד יותר אינטנסיבי, כך עומס רב יותר.

טיפ: אתה יכול לנסות זומבה בחינם על ידי חיפוש כל סרטון בנושא YouTube. דוגמה מוצגת להלן.

בכל עיר פרובינציאלית, שלוש שיעורי זומבה בשבוע במשך חודש יעלו לכם זוג מכנסי ג'ינס בשוק ההמונים או שתי נסיעות למועדון לילה מכובד עם משקאות וחטיפים.

יתרון משמעותי הוא שבמוסקבה, קייב, ולדיווסטוק או בלקובו הלקוח יקבל את אותו שיעור תבערה. מדריכי זומבה עוברים הכשרה מרכזית, הם עובדים על פי תוכניות מוכנות. המוזיקה אוצרת גם על ידי Zumba Inc, כך שלא תקשיב לתערובת האירובי המשעממת משנת 2001.

חסרונות והתוויות נגד

החיסרון העיקרי של זומבה הוא לא השיעור עצמו, אלא הציפיות המוערכות ממנו. כולם רוצים להיות כמו בנות אינסטגרם עם שרירי בטן, ישבן שאוב, גב ישר וכתפיים בולטות. ומתברר רק גרסה דקה יותר של עצמך, אם כי גרסה מאושרת יותר.

ריקוד זומבה הוא שיעור אירובי שמטרתו לפתח סיבולת ולהגדיל את הוצאות הקלוריות. זה לא מיועד לעיצוב הגוף, כלומר לשאיבת הישבן והירכיים... והוא יתמודד עם תלת ראשי רפה לבד, רק אם הילדה צעירה ורזה יחסית.

בביקור בזומבה שלוש פעמים בשבוע אנו יוצרים גירעון של כ- 1200 קק"ל. זה מספיק כדי לשרוף 150 גרם שומן זעומים. אם שיעור כזה של ירידה במשקל לא מתאים לכם, תצטרכו להגביל מעט את הדיאטה, ליצור גירעון קלורי יומי.

באופן כללי, לא תהפוך לנערת כושר בחודש של השתתפות בשיעורים קבוצתיים. ולשיעור יש התוויות נגד:

החמרת יתר לחץ דם.
כל בעיה במפרקי הגפיים התחתונות, שעמם אסור לטעון בהלם.
דיאטה "מייבשת" קפדנית ואימוני כוח רציניים.
עקמת קשה, בה לא מומלץ לעומס קפיצה.
בעיות במפרקי הירך.
מחלות לב בהן דופק גבוה אסור.
טכיקרדיה הנגרמת על ידי תרופות (בדרך כלל l-thyroxine).
ARI ו- ARVI הם התוויות נגד זמניות.

מספר אפשרויות לתנועות מהזומבה

ישנן תנועות בסיסיות רבות. הנה כמה מהם:

צעד ממבו הוא צעד פשוט קדימה ומעט פנימה לכיוון קו האמצע של הגוף. המשקל מועבר לרגל הקדמית, הירך "מסובבת" לכיוון מרכז הגוף.

רונד הוא שביל ממבו-מדרגות, אך רק עם סיבוב סביב הרגל התומכת. אתה יכול גם לכופף את התמיכה בברך כדי להגביר את העומס.

קיקבק - הניף את הרגל לאחור, הגלוטות מתוחות. וכדי להגביר את אפקט הריקוד, אתה יכול להרים ידיים למעלה.

המטוטלת היא קפיצה מרגל ימין שמאלה.

צ'ה-צ'ה-צ'ה - קפיצת מדרגה עם ירכיים מתנדנדות לצד.

להבנה מלאה יותר, ראה דוגמאות לשלבים בסיסיים למתחילים:

זומבה לא דומה לשיעורים קבוצתיים אחרים, כאן המדריך לא מצווה על השלבים, אלא פשוט מראה.

טיפים למתחילים

חשוב למתחילים לקבוע את סדר העדיפויות:

אם המטרה היא לרדת במשקל ולבנות דמות יפה, לא יספיק להשתתף רק בשיעורי זומבה 2-3 פעמים בשבוע. בנוסף, עליכם להתאמן בחדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע, ולעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה במצב של 8-12 חזרות בגישות 10-12. בשביל מה? כדי לשמור על הישבן מעוגל, הזרועות אינן "צונחות", והבטן הפכה ללחיצה מהודקת. חדר הכושר הוא ערובה לצורת שרירים וטונוס טובים, וזומבה היא "מפתחת", כלומר דרך להגדיל את צריכת הקלוריות.
אם אתה רק צריך ליהנות קצת, להתגבר על השגרה והלחץ, אתה יכול לנסוע רק לזומבה, או לבקר בה 1-2 פעמים בשבוע, ובשאר הזמן, לתת עדיפות לפעילויות קבוצתיות אחרות. המינימום למתחילים הוא שני שיעורים של שעה בשבוע.

האם אני צריך לקנות איזשהו מדים מיוחדים? למרות שיש מכירות חותלות וטישרטים ממותגות, הן אופציונליות לחלוטין. אתה יכול ללבוש כל מכנסיים נוחים וחולצת טריקו שמנדפת זיעה, אבל נעלי ספורט ובגדי ספורט הם חובה.

הטיפ החשוב ביותר הוא לא להתייחס למתרחש ברצינות יתרה. תירגע, ככל שהתנועות יהיו יותר משרעת וחופשיות, כך תשיג יותר תועלת מהשיעור.

האם אתה יכול לרדת במשקל עם זומבה?

לרדת במשקל בזומבה זה דבר אינדיבידואלי. אתה יכול לרדת במשקל אם:

נקבעה תזונה רציונלית - מ -1.5 עד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, 1 גרם שומן וכ- 1.5-2 גרם פחמימות... בהתאם, נוצר גירעון קלורי.
אוכל נכנס לגוף באופן קבוע, תמיד יש מה שאתה צריך בהישג יד, לא המבורגרים וקולה.
הדיאטה לא גרועה מדי מבחינת סט מוצרים ולא משעממת.
האימונים אינם מיותרים. ללכת על זומבה כל יום, להוסיף לו צעד, fitbox ורכיבה על אופניים, וגם שעה על ההליכון וקצת עבודה עם מאמן אישי זו דרך בטוחה להפסיק את הכושר מבלי לרדת במשקל. הגוף עמוס יתר על המידה, מערכת העצבים המרכזית מתעייפת, האדם או שנפצע, או באכילה מופרזת בסתר או ברור. לכן יש לתכנן באופן סביר אימוני הרזיה ואז הם יעזרו.

זומבה מתאימה לכל מי שאוהב את הפורמט של שיעור המחול ורוצה ליהנות. זה לא מיועד לייבוש לפני תחרות או אימונים נוספים לספורטאים, אבל זה יעזור לאדם ממוצע להתמודד עם חוסר פעילות גופנית, עייפות, עודף משקל ומצב רוח רע.