אורח חיים בריא: מה זה, עקרונות בסיסיים ומרכיבים * קרוספיט

אף מסמך נורמטיבי רשמי אחד בפדרציה הרוסית אינו מכיל הגדרה ישירה למושג אורח חיים בריא (אורח חיים בריא). האם כדאי לדבר על מקורות פופולריים? יש המלמדים לרעוב לבריאות, אחרים - לאכול 6 פעמים ביום על פי תוכנית קפדנית, ואחרים - לעשות כפי שקוראת הלב. אפילו המילון של אוז'גוב מגדיר "בריא" כקשור לבריאות, ללא פרטים.

ארגון הבריאות העולמי רואה אורח חיים מסוים (המכונה לעתים קרובות אורח חיים בריא) כמחצית מההצלחה במניעת מחלות. אז איך אנחנו יכולים לחיות כדי לא לחלות, לא להזדקן מראש ולהרגיש טוב כל יום?

אורח חיים בריא - מה מסתתר במושג זה?

בואו נעזוב לטבעונות רדיקליות ותזונה של ספורטאים מקצועיים לחסידיהם. אדם בריא פעיל פיזית, נייד, אין לו התמכרויות מזיקות ומסתפק בחיים... ואורח החיים המדובר הוא סגנון של פעילויות יומיומיות מתחלפות, מנוחה, תזונה וחשיבה מיוחדת המלווה בבריאות.

אורח חיים בריא הוא:

פעילות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 30 דקות של פעילות אירובית קלה מדי יום.
דיאטה מאוזנת. כמות החומרים המזינים (חלבונים, שומנים, פחמימות) חייבת לענות על צרכי הגוף. התוכנית נערכת על ידי רופא אם אדם חולה.
פסיכוהיגיינה. מיומנות ניהול רגשות, הרפיה והיפטרות משליליות המעוררת נוירוזות.
מתח ומנוחה מתחלפים. זה חל הן על הכשרה ועבודה, אחריות, משפחה.
מניעת מחלות. אנחנו מדברים על הכללים הבנאליים של היגיינה, חיסונים, יצירת תנאי עבודה בריאים.

ביחס לאדם, ניתן לתאר בקצרה אורח חיים בריא על ידי המושגים הבאים: "דיאטה", "תוכנית אימון ופעילות גופנית", "מצב עבודה ומנוחה". משעמם וקשה? לא באמת. אוכל בריא הוא נפוץ, אוכל טעים, לאו דווקא ללא גלוטן וסוכר, ופעילות גופנית אינה תמיד 12 הקפות קרוספיט ואחריהן ריצה של 10K. זה יכול להיות ללכת עם הכלב או הילד, לרקוד, או אפילו ללכת לעבודה.

אופן העבודה והמנוחה הוא הנושא הכואב ביותר עבור בני ארצו. או שמשלמים לנו מעט מדי, ואנחנו נאלצים למהר לעבודה שנייה במקום לנוח, או שאנחנו פשוט "חיים" על אחת, או עוסקים בעסק שלוקח את כל כוחנו.

רכיבי אורח חיים בריא

רשימה קצרה זו תעזור להפוך את חיי כולם לבריאים יותר. אך אם יש לך מצב רפואי או מרשמים רפואיים הסותרים את המידע להלן, לא לעשות תרופות עצמיות דרך האינטרנט... השתמש במה שעולה בקנה אחד עם תוכנית הטיפול שלך.

דיאטה מאוזנת

מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעים פיתח המלצות להכנת תפריטים לאנשים עם מחלות שונות וקצבות יומיות משוערות לקבוצות גיל שונות. מדענים לקחו בחשבון את גורמי הפעילות והצורך להפוך אוכל למשתלם. כל חובב בלוגרים בריאים יופתע מאוד למצוא ממרחי ירקות, לחמניות, סוכר, צ'יפס והפסטה הנפוצה ביותר ברשימת המוצרים.

בנוסף להכל אפשר למצוא גבינת קוטג ', חלב, חמאה ... למי כדאי להאמין? בזמן כתיבת שורות אלה, הדיאטה מונחית על ידי העקרונות הבאים:

מאזן אנרגיה הוא המרכיב החשוב ביותר בתזונה מאוזנת. כדי לשמור על המשקל, אתה צריך לאכול כמה שאתה מוציא, לרדת - ב-200-300 קק"ל פחות, להגדיל - באותה כמות.
המזון אינו מחולק ל"בריא ולא בריא ", לסובלים מאלרגיה ולאנשים ללא מחלות כרוניות. ניתן לפרק את כל המזון לחלבונים, שומנים ופחמימות, ואנחנו לוקחים אותם בחשבון.
הדיאטה מבוססת על העובדה שאדם זקוק לחלבונים לפחות 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום, עם פעילות גופנית מוגברת - עד 1.5-2 גרם, שומנים - בין 0.8 ל -1.2 גרם, והכמות פחמימות נקבעות על ידי העיקרון השיורי.

מנות רוסיות רשמיות של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה מבוססות על מערך שונה במקצת. מחבריהם סבורים כי פחמימות צריכות להיות לפחות 60% מסך הקלוריות. מכאן שפע כזה של תפוחי אדמה ודגנים. הסיבה היא תנאי החיים הכלכליים של רוב האנשים. עומס פחמימות גבוה אינו אופטימלי; זה מספיק כדי לקבל מחצית מהאנרגיה מדגנים ופירות.

ההמלצות של ה- FDA האמריקני שונות במקצת מהמקומיות. מבוגרים צריכים לקבל 45-65% מהפחמימות, וככל שהנטייה למשקל עודף, כך יש צורך בדגנים ודגנים פחות. הכמות המינימלית של פחמימות היא 130 גרם. כל כך הרבה אפשר להרוויח על ידי אכילת שתי מנות דייסה ופירות כלשהם.

כיצד להשתמש בכל המידע השימושי הזה:

רשימת מאכלים. עליו להכיל דגנים, תפוחי אדמה, ירקות שאינם עמילניים, פסטה, בשר, עופות, גבינת קוטג ', ביצים, חמאה ושמן צמחי.
פרי הוא נושא שנוי במחלוקת. אם המשפחה בתקציב, שמרו על עופות, בשר, דגנים וירקות והגבילו את הפירות לתפוחים מקומיים ולתוצרת עונתית זולה.
חשב את כמות המזון על פי דרישות היומי שלך של חלבון, שומן ופחמימות.
מוצרים אלה משמשים להכנת ארוחות רגילות. כמות האוכל לכל בן משפחה נשקלת ונכנסת לכל אפליקציית ספירת קלוריות נוחה.
אתה יכול לאכול בין 3 ל -6 פעמים או יותר ביום. כאן כולם קובעים את המצב הנוח ביותר עבור עצמם.
אם מגיעים לנתוני ה- BJU המינימליים, הכל בסדר, האוכל בריא, אנחנו ממשיכים באותה רוח. אתה לא צריך לאכול יתר על המידה.

שולחן אוכל למבוגר אחד בשבוע:

מקורות חלבונים	מקורות שומנים	מקורות לפחמימות	מקורות סיבים
חזה עוף, 1 ק"ג	ביצים שלמות, 14 חתיכות (הן גם מקורות לחלבון)	תפוחי אדמה ובטטה, 1 ק"ג	ירקות, 3.5 ק"ג, נותנים עדיפות לא עמילני
דג לבן, 1 ק"ג	שמנת חמוצה ושמנת, כמו גם חמאה, 200 גרם	פסטה - פשוטה וכוסמת, 500 גרם	פירות, 3.5 ק"ג, עונתיים ואיכותיים יותר
בשר שחיקה או בשר אדום, 1 ק"ג	שמן צמחי, כולל שמן פשתן, 350 מ"ל	בחירת דגנים - 1-2 ק"ג, תלוי בצורך בקק"ל	סובין, 100 גרם

חשוב: זוהי טבלה משוערת, ניתן להתאים את כמות האוכל בהתאם לצרכים ולפעילות הגופנית.

לפעמים יהיה צורך בהתאמה:

למשפחה חסר חלבון. זו הבעיה הנפוצה ביותר: מזון חלבוני יקר. אתה יכול לייעץ רק לגוון רכישות. שימו לב לדגים, בשר איברים (לב וכבד בראש סדר העדיפויות), גבינת קוטג 'של היצרנים המקומיים. חלבון חיוני לחסינות חזקה, להרכב גוף טוב, ולא רק לשרירים.
עודף פחמימות ושומנים? עיין במתכונים שלך. נסו לבשל מנות מדגנים וירקות ללא צלייה, הוסיפו הרבה שמן וחתיכות בייקון מטוגן. החלף חלק מתוספת הדגנים בסלט של כרוב כבוש טרי או ירקות.

פעילויות ספורט

נכון יותר לומר שהמטרה של אורח חיים בריא היא לטפח הבנה של ערך הפעילות הגופנית. ברוסיה הרגולציה החוקית של אזור זה נמצאת בחיתוליו. לכן, בואו נתייחס להנחיות הרשמיות לאמריקאים, אולם הפיזיולוגיה של אנשים בצד השני של העולם אינה שונה משלנו. ההבדל היחיד הוא גישת המדינה לבריאות האזרחים.

אז משרד הבריאות האמריקני ממליץ למבוגרים:

לטייל או לעשות פעילות אירובית אחרת בעצימות נמוכה במשך 2 עד 5 שעות בשבוע. כן, גם טיולים בכלבים בסדר.
לשבת פחות ולעבור יותר. במהלך העבודה במשרד אתה צריך לקחת הפסקות ולהתחמם, בזמנך הפנוי - לנוח.
אימון אירובי בעצימות גבוהה (כושר, ריצה וריקודים) - 75 עד 150 דקות בשבוע, יכול להחליף את ההליכה וההליכה מהצעד הראשון אם לא מתחשק לך ללכת או לא אוהב את זה.
רצוי תרגילי כוח למבוגרים. הנפח נקבע בנפרד, מספר מפגשי הכוח הוא מ -2 בשבוע, ויש צורך לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות, ולא רק את אלה שקובעות מראה טוב על החוף.

הנה דוגמה פשוטה לתוכנית אימון כוח ביתי למתחילים:

סקוואט עם הפסקה בנקודה התחתונה (אם זה קל מדי, אתה יכול לעשות את זה עם משקל נוסף, למשל, לשים תרמיל עם משהו כבד);
שכיבות שמיכה;
משיכות משיכה על הבר;
שקר מתפתל;
רצועת מרפק.

כל התרגילים חוזרים על עצמם במשך דקה 2-3 סטים. לנוח בין סט לסט - עד להחלמה מלאה.

גרסה נוספת של התוכנית עם משקל משלה:

אימוני כוח למתחילים בחדר הכושר:

לחץ על הספסל עם הרגליים;
לחץ על הספסל בשכיבה;
משיכות משיכה;
משיכה לחגורה בסימולטור יושב;
לחץ על הכתפיים בסימולטור בזמן הישיבה;
מתפתל על הספסל.

תרגילים מבוצעים 30-40 שניות בקצב ממוצע. גישות עבודה - 2-3, משקולות של משקולות - מתונות, ומאפשרות לשמור על הטכניקה.

מנוחה מלאה

שינוי פעילות מוחלט נחשב למנוחה מוחלטת. אם אתה עובד במחשב במשרד, משחק היורה בבית, אתה לא נח. בימי חול צריכים להיות לפחות 4 שעות למנוחה ולפעילויות קבועות, בסופי שבוע - שעות אור מלאות. מומלץ לקחת חופשה אחת לחצי שנה למשך שבועיים לפחות. בשבועות אלו עליכם לצאת לטיול או לעשות משהו אחר לגמרי מתזמון העבודה שלכם.

לישון למבוגר - לפחות 8 שעות ביום... סופי שבוע הם לא רק בישול וניקיון במטבח, אלא גם הליכה, פגישה עם חברים ותחביבים. זו לא גחמה, אלא היסודות של אורח חיים בריא.

חיזוק החסינות

אין פה הסכמה. יש הסבורים שמספיק להתחסן בילדות, לישון מספיק, לאכול טוב ולקחת ויטמין C במהלך מגיפות. אחרים מציעים גם לשחות בבור קרח ולהשתמט עם מים קרים.

נשאיר את ההתקשות הקיצונית לאוהדים, אך הוספת חלבון לדיאטה וגזירת קלוריות ריקות מממתקים עובדות טוב לכולם.

בריאות רגשית ופסיכולוגית

אנשים צריכים ללמוד לשלוט על מתח ורגשות שליליים. הדרכים הקלות ביותר הן תרגילים גופניים להרפיה, נורמליזציה של לוח הזמנים לעבודה, מדיטציה, תקשורת.

כל הזמן להיות במצב של לחץ פירושו להפחית את איכות החיים. עזרה פסיכולוגית היא אמצעי מניעה חשוב ויש לבקש אותה כאשר עצות כמו "להתרחץ וללכת ביער הסתיו" הפסיקה לעבוד.

היגיינה אישית

כל תלמיד יודע זאת:

אנו מצחצחים שיניים פעמיים ביום, אנו משתמשים בחוט דנטלי ולא רק במברשת;
אנו שוטפים את עצמנו כל בוקר וערב;
אנו מתקלחים מפעם אחת ביום, תלוי באקלים, בעיסוק ובצרכים;
לשטוף ידיים או לטפל בהם בחומר חיטוי לפני האכילה;
במידת האפשר ובהיעדר התוויות נגד, אנו מבקרים בבית המרחץ פעם בשבוע.

דחיית הרגלים רעים

צריכת האלכוהול המותרת היא כוס יין אחת או 30 מ"ל של משקה חזק יותר בשבוע לנשים וכפליים לגברים. אך אין שיעור מותר של סיגריות מעושנות. עישון מזיק בכל סכום שהוא.

היתרונות של אורח חיים בריא

אורח חיים בריא מאפשר:

הוציאו פחות על רופאים ותרופות, כמו גם על אוכל מיותר כמו ממתקים, צ'יפס, קרקרים, מוצרים מוגמרים למחצה.
עדיף להרגיש ולהיות פרודוקטיבי בזמן שאתה עובד.
בצע משימות יומיומיות טוב יותר, השג הצלחה רבה יותר בכל תחומי החיים.
שמור על בהירות התודעה.

אורח חיים בריא אינו תרופת פלא, אלא אמצעי להפוך את החיים לבהירים וטובים יותר.

כיצד לגבש ולהקנות אורח חיים בריא לילדים?

הטריק לא עובד עם ילדים כאשר כל המשפחה אוכלת תפוחי אדמה מטוגנים, ומציעים לילד שיבולת שועל במים. תוכלו להנחיל ולעצב אורח חיים בריא רק על ידי דוגמא אישית. הילד יעתיק ללא כוונה את התנהגות הוריו ויכבד את גופו ואת צרכיו הרגשיים והפסיכולוגיים.

כדאי להתחיל בטיולים משפחתיים, תרגילים פשוטים באוויר הצח או בבית, מנוי כללי למועדון כושר או לבריכה, ובסיום מסיבות קבועות עם אלכוהול. שיפור הדרגתי של איכות המזון, החיים ושינויים בשעות הפנאי - וילדים יגדלו בריאים.