מה זה הרמת כוח? זהו הרמת כוח בה ספורטאים מתחרים בשלושה תרגילים - סקוואט עם משקולת על הכתפיים, לחץ על הספסל ודדליפט. עליכם להרים את המשקל המרבי לחזרה אחת. הזוכה הוא המספר הגבוה ביותר בשלוש תנועות בקטגוריית המשקל שלו.
זו גם תרבות שלמה. טורנירים שנראים יותר כמו קונצרטים של רוק, דחף השמיים של יורי בלקין, המוני עולים חדשים ותיקים שחזקים ב 60 שנה מרוב הקהל, משפחות עם ילדים באודיטוריום - כל זה הרמת כוח. ספורט זה יכול לגרום לכל אחד להיות חזק שיודע לסבול, לעבוד בחדר כושר ולתכנן את חייו.
מה זה הרמת כוח?
בראשית המאה העשרים נולדה ברוסיה התעמלות כוח. מועדון האתלטיקה של ד"ר קרייבסקי קידם אמיתות פשוטות:
- אדם חייב להיות חזק וחסון, לא משנה מה הוא עושה;
- אימוני התנגדות מאפשרים לכל אחד להתחזק;
- אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע ועל פי התכנון, לבצע סקוואט, דדליפט ולחיצות.
אך במחצית הראשונה של המאה ה -20 התפתחו רק הרמת משקולות. מרימי משקולות התכווצו, לחצו על הספסל בשכיבה ועמידה, ביצעו דדליפט באחיזות שונות, הרימו את המשקולת לשריר הידיים כדי להתחזק. בינם לבין עצמם הם התחרו בתנועות אלה מאחורי הקלעים. עם הזמן, סקוואט, דדליפט ולחיצות ספסל הפכו פופולריים בקרב חובבי כושר מזדמנים. האליפות האמריקאית הלא רשמית הראשונה בשלושת התנועות הללו נערכה בשנת 1964. ובשנת 1972 הוקמה הפדרציה הבינלאומית לגיאות כוח (IPF).
מאז אותה תקופה התחרויות נערכות על פי כללים מודרניים:
- אתלטים מחולקים לקטגוריות משקל.
- גברים ונשים מתחרים בנפרד.
- ניתנים שלושה ניסיונות לכל תרגיל.
- הטורניר מתחיל עם סקוואט, ואז לחץ על ספסל, והדדליפט מסתיים.
- תרגילים מתבצעים על פי כללים מסוימים. כריעה מתחילה בפקודת השופט. על הספורטאי להגיע לעומק בישיבה בו עצמות האגן נמצאות מתחת למפרק הברך ולעמוד. בספסל לחץ על פי כללי הפדרציות השונות, שלוש (התחלה, ספסל, סטנדים), או שתי קבוצות (ספסל וסטנדים), אבל בכל מקום אתה צריך לגעת בחזה עם הבר וללחוץ רק על פי פקודה. בדדליפט אתה צריך להעלות את המשקל ולהמתין לפקודת השופט, רק אז להוריד אותו.
- הגישות שנעשו שלא בפקודה, עם תנועות כפולות ושגיאות טכניות (תת-ישיבה בסקוואט, הפרדת האגן מהספסל בעיתונות, כתפיים לא מחויבות וברכיים לא מאומצות בדדליפט) לא נספרות.
- המנצח נקבע על פי סכום של שלושה תרגילים בכל קטגוריית משקל ובדירוג הכללי. כדי לחשב את המשקלים במונחים מוחלטים משתמשים במקדמים - Wilks, Glossbrenner, או המקדם החדש המשמש ב- IPF.
הרמת כוח היא ספורט שאינו אולימפי... תוכנית הפאראלימפיקה כוללת עיתונות ספסל בלבד, אך כל הפדרציות מקיימות אליפות עולם, שם מתאספים הספורטאים החזקים ביותר.
ברוסיה קיימת מערכת של בתי ספר לספורט לנוער, שבהם עובדים מדורי הרמת כוח והילדים והילדות מתאמנים. ספורטאים בוגרים מתכוננים עם מאמנים מסחריים ומשלמים עבור אימונים משלהם.
© valyalkin - stock.adobe.com
פדרציות גדולות ברוסיה
IPF הפכה לפדרציה הראשונה ברוסיה
הסניף הלאומי שלה נקרא הפדרציה הרוסית לכוח הרמה (RFP). (אתר רשמי - http://fpr-info.ru/). בחסותה מתפתח הרמת כוח מנוער. דרגות ודרגות ה- FPR מוקצות בהוראת משרד הספורט של רוסיה. מאפיין מובהק הוא היעדרן של אליפויות לאומיות פתוחות. על אתלט לעבור ולהופיע היטב בתחרויות מקומיות ואזורים על מנת להעפיל לטורניר גדול או לאליפות ארצית. ה- RPF מקפיד על כללי ה- WADA בנוגע לסמים בספורט ואין חלוקות ללא בדיקות חובה לשימוש בחומרים אסורים.
| היתרונות של FPR | חסרונות של FPF |
| הקטגוריה מוקצית על ידי משרד הספורט, זה עוזר מאוד בכניסה לאוניברסיטה לספורט או באימון. | רמה חלשה של תמיכה חומרית. ניתן לקיים טורנירים אזוריים במתחמים לא מתאימים, עם ציוד ישן ובאזורים מרוחקים. |
| התחרות בטורנירים אזוריים וגבוהים יותר, יש הרבה ספורטאים בקטגוריות, הרוח התחרותית מפותחת. | העדר שליטה אמיתית בסמים בטורנירים לפני אזורים. |
| יש הזדמנות להעפיל לאליפות אירופה והעולם ולהיפגש על הרציף עם הספורטאים החזקים של זמננו. | הליך ביורוקרטי להגשת בקשות והענקת תארים. |
| דרישות הציוד בחטיבות בהתאמה הן סטנדרטיות. אין תחרויות ראווה. | מערכת פסילה קפדנית לתחרות בפדרציות "חלופיות". |
NAP או האגודה הלאומית לגיאות כוח
הוא נוצר כדי להפוך את הספורט ליותר פתוח. בפדרציה זו, אתה יכול לשלם תשלום שנתי ולהתמודד בכל הטורנירים הפתוחים בהם הספורטאי יכול להגיע פיזית. נערכות אליפויות ברמות שונות - מטורנירים עירוניים עם הקצאת תואר ל- CMS ועד אליפות אירופה ועולם. פדרציה זו הייתה הראשונה שהציגה משיכה משולבת (דדליפט וסומו בסגנון קלאסי), הרמת כוח עם היכולת לבצע לחיצת קלע וסקוואט בעטיפות ברכיים, החלה לערוך טורנירים באזורי בילוי - שזה הטורניר השנתי האפי באקווה לו בסוצ'י.
אתר רשמי - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
פדרציה בינלאומית גדולה שהתפתחה לא רק בארצנו, אלא גם בארצות הברית, פינלנד וגרמניה. שונה בסטנדרטים גבוהים למדי ועלות גבוהה של בקרת סימום בחטיבות חובבים. זה משולם על ידי הספורטאי עצמו, אלא אם כן הוא נקרא לשליטה בסמים על ידי השופטים. אין בקרת סימום ב- WPC.
אתר רשמי - http://www.wpc-wpo.ru/
הנפקה / GPA / IPL / WRPF (איחוד מרימי הכוח של רוסיה, SPR)
ארבע פדרציות עולמיות גדולות התכנסו לקיים טורנירים עבור הספורטאים החזקים ביותר. ה- SPR נחשב לפדרציה המתפתחת ביותר, הוא מקודם באופן פעיל באזורים ויש לו צוות קבוע של שופטים ומפקחי הסמים. ה- WRPF היא הפדרציה האלטרנטיבית הראשונה שמפרידה בין ספורטאים מקצועיים לחובבים רגילים שאינם נבדקים לסמים. הספורטאים החזקים מתחרים כאן - אנדריי מלניצ'ב, יורי בלקין, קיריל סריצ'ב, יוליה מדבדבה, אנדריי ספוז'ונקוב, מיכאיל שבליאקוב, קיילר וולאם. ל- WRPF סניף בארה"ב, וטורנירים נערכים על ידי דן גרין וצ'ייקר הולקום בוריס איבנוביץ 'שייקו הוא השופט הראשי בטורנירים הבינלאומיים של ה- VRPF בקרב ספורטאים מקצועיים.
WPU
הפדרציה האלטרנטיבית הצעירה ברוסיה מבין אלו המקיימות תחרויות בינלאומיות. זה שונה מהשאר בכך שספורטאים ב- VPU אינם משלמים עבור שליטה בסמים אם הם מתחרים בקטגוריה המתאימה.
| יתרונות של פדרציות אלטרנטיביות | חסרונות של פדרציות חלופיות |
| כל אדם יכול לקחת בהם חלק, ללא קשר לגיל, למין ולהכשרה הראשונית. אם הספורטאי מאמין שהוא מוכן, הוא יכול להיכנס לתחרות. | בקרת סימום בכמה טורנירים היא רשמית. השופטים אינם מחויבים לזמן את מי שנראה חשוד בשליטה. ספורטאים נמשכים בהגרלה. אתלט שמשתמש לעתים קרובות בסטרואידים הופך לאלוף בחטיבה "נקייה" והולך הביתה עם מדליה. |
| הם מקיימים טורנירים לספורטאים בכל הרמות עם מאגר פרסים ראוי, דבר נדיר בהרמת כוח. | עבור הקצאת כותרים בכל מקום, למעט VPU ו- NAP, הניתוח לסמים משולם באופן עצמאי. בזמן כתיבת שורות אלה, עלות ניתוח כזה ב- SPR ו- VOC היא 8,900 רובל. |
| הם פופולריים בספורט - הם מנהלים דפים ברשתות החברתיות, מצלמים סרטונים, משדרים את כל הטורנירים. | דמי הטורניר גבוהים למדי. בממוצע - מ 1500 לתחרויות עירוניות ל 3600 רובל לאומי ובינלאומי. יש גם תרומת חובה שנתית ל- SPR, NAP ו- WRPF. |
| טורנירים מתקיימים לא רק בטריאתלון, אלא גם בכריעה, לחיצות ספסל, דדליפט בנפרד, כמו גם תלתלים קפדניים של שרירי הזרוע, ספורט כוח (עיתונות עומדת והרמה לשרירי הזרוע), הרמת עצים (הרמת בולי עץ), לחץ ספסל עממי (למספר החזרות). | בחלק מהטורנירים יש 1-2 אנשים בקטגוריה. לכן יש כל כך הרבה אלופי אירופה ועולם בחלופה. |
| הם מפרידים בין ספורטאים שעוברים בדיקות סמים לבין אלו שבוחרים שלא. | טורנירי מופע רבים עם הופעות ביקיני כושר בין זרמים לתערוכות אינם נוחים לספורטאים, מכיוון שהם מהודקים על פי התקנות ואינם מאפשרים פעילות גופנית מספקת. |
הספורטאי בוחר לבד היכן יופיע וכיצד להתאמן.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
תקנים, כותרות וציונים
ב- FPR, הספרות מוקצות מג'וניור 3 למאסטר מכובד בספורט... בפדרציות חלופיות מוקצה התואר "עלית" במקום ה- ZMS. הסטנדרטים נבדלים לפי קטגוריות משקל, הם שונים לגברים ולנשים. ב- NAP ו- VPU קיים "מקדם ותיק" המוריד את דרישות התקנים לאנשים מעל גיל 40.
לדוגמא, הטבלה הבאה מציגה את תקני ה- IPF לדיסציפלינה "הרמת כוח קלאסית":
| קטגוריות משקל | MSMK | MC | CCM | אני | II | III | אני צָעִיר | II צָעִיר | III צָעִיר | |
| נשים | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| גברים | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
תועלת ופגיעה
יתרונות הרמת כוח:
- כל קבוצות השרירים מתחזקות, נוצרת דמות אתלטית.
- מדדי הכוח משתפרים.
- מתפתחת גמישות ותיאום.
- היציבה מתוקנת.
- אתה יכול לרדת במשקל או להגדיל את מסת השריר - הכל תלוי בתזונה.
- בסיס טוב נבנה לתרגול כל סוג של ספורט.
נזק אפשרי קיים גם:
- הסיכון לפציעה הוא מספיק גבוה.
- האימונים קשים וארוכים.
- הופך להיות תלוי במשקלי עבודה ובתוצאות התחרות. זה מוביל לשימוש לא הגיוני בפרמקולוגיה של ספורט ובעיות פסיכולוגיות, במיוחד אצל מתחילים.
© אלן אג'אן - stock.adobe.com
יתרונות וחסרונות
| מקצוענים | מינוסים |
| זמין לאנשים בכל הגילאים וברמות המיומנות. | אין צורך לצפות בספורט שאינו אולימפי, בתמיכה מהמדינה או מכל גורם אחר. |
| הכרות חדשה, סוציאליזציה. | לא מתאים לאנשים עם בעיות תזונה, התאוששות ולוחות זמנים קשים. |
| קל יותר לשלוט על מתח ורגשות שליליים בחיי היומיום. | זה די יקר - בנוסף למנוי לחדר הכושר, תזדקקו לטייץ, תחבושות פרקי כף היד והברך, שירותי מאמן לקביעת הטכניקה והכנת תוכנית, הרמת משקולות לסקוואט, מתאבקים לדדליפט, תשלום אגרות עבור תחרויות. ייתכן שיהיה צורך בציוד נוסף. |
| התהליך התחרותי משמש מוטיבציה לפעילות גופנית סדירה. | אם אדם באמת אוהב הרמת כוח, לאורך זמן הכל יהיה עם דגש על הרמת כוח - לוח הזמנים של העבודה יסתגל לאימונים, הילדים יעשו לחץ על הספסל, החופשה תחפוף לתחרות, והאנשים ה"אקסטרים "יעזבו את חייו. זה יכול לחול גם על נשים, בעלים וקרובי משפחה אחרים. |
תוכנית למתחילים
למתחילים מוצעות מספר תוכניות לשיעורים:
- התקדמות ליניארית פשוטה... הסקוואט, הספסל והדדליפט מתחלפים על בסיס יומיומי, כלומר הם מבוצעים בימים שונים (למשל, שני-רביעי-שישי). בשבוע הראשון, הספורטאי מבצע 5 חזרות ב -5 גישות, משבוע לשבוע משקל העבודה שלו גדל ב 2.5-5 ק"ג, ומספר החזרות יורד ב 1. לאחר שהספורטאי מגיע ל -2 חזרות, שבוע של אימונים קלים ועוד חזור על המחזור. בנוסף לתנועות הבסיסיות, אמורה להיות כמות מסויימת של עזר - תרגילים המפתחים את השרירים הדרושים לשלוש התנועות הבסיסיות. מומלץ לבצע תחילה תוכנית זו ולעבור למחזורי שייקו או לאחרים, ברגע שהאתלט עומד בצמיחת הכוח.
- מחזורי B.I.Sheiko... עבור ספורטאי טרום CCM, אלה כוללים אימוני ישיבה וספסל בימי שני ושישי, ודדליפט ואימוני לחץ על ספסל ביום רביעי. הספורטאי עובד בטווח של 70-80% מהמקסימום של חזרות אחת למשך 2-5 חזרות. מחזור העומס בגלים.
- מחזור פשוט גלי... הספורטאי מתחלף בין אימונים קלים ובינוניים, ומבצע אימונים כבדים רק בסוף מחזור 6 השבועות. עבור הקל, הוא עובד ב-50-60 אחוז מהמקסימום ב 4-5 חזרות, בממוצע - 70-80 בשלוש חזרות. אימונים יכולים להתבסס על אותה פריסה שבועית כמו של שייקו. תרגילי תמיכה נבחרים לכל קבוצות השרירים.
להלן תוכנית למתחילים בתקופת ההכנה למשך 4 שבועות. כדי להשלים אותה בהצלחה, עליך לדעת את מקסימום החזרה (RM) שלך בשלושת התרגילים העיקריים. האחוזים במתחם מסומנים בדיוק ממנו.
| שבוע 1 | |
| יום אחד (יום שני) | |
| 1. מכונת ספסל מונחת על ספסל אופקי | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. סקוואט של משקולת | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 הנחת משקולות בשכיבה | 5x10 |
| 5. מתכופף עם משקולת (עומד) | 5x10 |
| יום 3 (יום רביעי) | |
| 1. דדליפט | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. לחץ על ספסל מונח על ספסל שיפוע | 6x4 |
| 3. מטבלים עם משקולות | 5x5 |
| 4. משיכה מלוחות עוקפים | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. משיכת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה | 5x8 |
| 6. לחץ | 3x15 |
| יום 5 (יום שישי) | |
| 1. מכונת ספסל מונחת על ספסל אופקי | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. לחיצת ספסל של משקולות | 5x10 |
| 3. סקוואט משקולת | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. לחץ על ספסל צרפתי | 5x12 |
| 5. שורת המוט לחגורה | 5x8 |
| 2 שבועותלָה | |
| יום אחד (יום שני) | |
| 1. סקוואט עם משקולת | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. דפוס ספסל של משקולות | 5x10 |
| 4. שכיבות סמיכה מהרצפה (זרועות רחבות מכתפיים) | 5x10 |
| 5. סקוואט של משקולת | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. משיכת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה | 5x8 |
| יום 3 (יום רביעי) | |
| 1. דדליפט עד הברכיים | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. מידע בסימולטור הניקיון | 5x10 |
| 4. דדליפט | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. שורה של הבלוק התחתון עם אחיזה צרה | 5x10 |
| יום 5 (יום שישי) | |
| 1. סקוואט עם משקולת | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. שורה על הגוש למטה (לשלישייה) | 5x10 |
| 5. סקוואט של משקולת | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. מתכופף עם משקולת | 5x6 |
| 3 שבועות | |
| יום אחד (יום שני) | |
| 1. סקוואט עם משקולת | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. סקוואט | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. תלתל רגל שוכב | 5x12 |
| יום 3 (יום רביעי) | |
| 1. דדליפט עד הברכיים | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. הנחת משקולות בשכיבה | 4x10 |
| 4. דדליפט מלוחות עוקפים | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. דדליפט על רגליים ישרות | 5x6 |
| 6. לחץ | 3x15 |
| יום 5 (יום שישי) | |
| 1. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. סקוואט של משקולת | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. הנחת משקולות בשכיבה | 5x12 |
| 5. הארכת יתר | 5x12 |
| 4 שבועות | |
| יום אחד (יום שני) | |
| 1. סקוואט עם משקולת | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. הנחת משקולות בשכיבה | 5x10 |
| 4. מטבלים על הסורגים הלא אחידים | 5x8 |
| 5. סקוואט של משקולת | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. מתכופף עם משקולת (עומד) | 5x5 |
| יום 3 (יום רביעי) | |
| 1. מכונת ספסל מונחת על ספסל אופקי | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. דדליפט | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. הנחת משקולות בשכיבה | 5x10 |
| 5. משוך את הבלוק מאחורי הראש | 5x8 |
| יום 5 (יום שישי) | |
| 1. סקוואט עם משקולת | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. שורה על רגליים ישרות | 4x6 |
| 6. לחץ | 3x15 |
תוכלו להוריד ולהדפיס את התוכנית כאן.
ציוד הרמת כוח
ציוד לא נתמך מותר בכל הפדרציות והחטיבות. הוא כולל חגורה, רפידות ברך רכות, נעלי היאבקות, נעלי הרמת משקולות, מחממי רגליים להגנה על הרגליים בעת משיכה.
חיזוק ציוד (תומך) מותר רק בחטיבת הציוד. זה כולל סרבל סקוואט ומשקל כבד, חולצת ספסל וקלעי ספסל. כלולים גם תחבושות ברכיים ושורש כף היד.
אנשים שלעתים נדירות נתקלים בהרמת כוח הם לעתים קרובות מופתעים - איזה סוג ספורט זה, שם הציוד עצמו מרים משקולות עבור הספורטאי. אבל הם לא לגמרי נכונים. כמובן שתמיכה נוספת מאפשרת לזרוק כמה קילוגרמים בכל תנועה (בין 5 ל -150 ק"ג ואף יותר), אך הדבר דורש בסיס איתן, טכניקה ומיומנות מסוימים.
