מקורות טבעיים של ויטמינים ומינרלים בריאים - מבחר המזונות הטובים ביותר * קרוספיט

ויטמינים ומינרלים הם תרכובות אורגניות ואלמנטים חיוניים לגוף האדם. כל אחת מהן חשובה למערכות ואיברים מסוימים ומשפיעה על המצב הכללי ועל הרווחה. מחסור בוויטמינים גורם למחלות, עייפות והשלכות בריאותיות חמורות.

ויטמינים ומינרלים הם המפתח לנוער, לבריאות ולדמות דקיקה. הם מועילים במיוחד לאנשים העוסקים בספורט מכיוון שהם עוזרים לגוף להתאושש. זאת בשל השתתפותם בתהליכי חמצון וסינתזת חלבונים, התורמים לחילוף חומרים מואץ.

מקורות מינרלים וויטמינים מסוימים

הגוף אינו מסוגל לסנתז את רוב הוויטמינים והמינרלים בכוחות עצמו, לכן עליכם לקחת אותם בנפרד או לקבל אותם עם אוכל. על מנת למנוע מחסור בוויטמינים (avitaminosis), אתה זקוק לתזונה מוכשרת. להלן המינרלים והוויטמינים החשובים ביותר לגוף ולמזונות בהם הם נמצאים.

סִידָן

סידן הוא מינרל חיוני לבניית עצמות חזקות, שיניים וציפורניים. יתר על כן, הוא שימושי לתפקוד תקין של מערכות הלב וכלי הדם ומערכת העצבים. הוא אחראי למצב כלי הדם (התכווצות והרחבה), מעורב בוויסות התכווצויות השרירים.

אדם בגילאי 18 עד 60 שנה צריך לקבל לפחות 900 מ"ג סידן ליום, ומעל גיל 60 - 1100 מ"ג סידן. נערות בהריון ומניקות זקוקות לכ- 1500 מ"ג ליום. הכמויות הגדולות ביותר של סידן נמצאות במזונות הבאים:

אֱגוֹזִים;
דגים (טונה וסלמון);
שמן זית;
דלעת ושומשום;
עשבי תיבול (שמיר ופטרוזיליה);
גבינת קוטג ', חלב, גבינה ומוצרי חלב אחרים.

בַּרזֶל

ברזל הוא מרכיב חשוב הלוקח חלק בתהליכי חמצון ותהליכים אימונוביולוגיים. זה חיוני לחילוף החומרים. זאת בשל העובדה שברזל הוא חלק מכמה אנזימים וחלבונים הנחוצים לנורמליזציה של תהליכים מטבוליים. יתר על כן, לברזל יש השפעה חיובית על מערכת העצבים והחיסון. מחסור בה משפיע בהכרח על מצב הבריאות הכללי.

בנות צריכות 16 מ"ג ברזל ליום, וגברים - 9 מ"ג ליום. האלמנט נמצא בבשר, דגים, פירות ים ופירות. הכמויות הגבוהות ביותר של ברזל נמצאות בבשר בקר ובשר חזיר (כבד ולשון), רכיכות, צדפה, תרד, אגוזים (קשיו), טונה ומיץ עגבניות.

מגנזיום

מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר הלוקחים חלק במספר תגובות אנזימטיות. יש לו השפעה חיובית על תפקוד מערכות העיכול, העצבים והלב וכלי הדם, משתתף בהיווצרות וחיזוק העצמות והשיניים, ומוריד את רמות הכולסטרול.

מבוגר זקוק לפחות 500 מ"ג מגנזיום ליום. העשירים ביותר במינרלים הם אגוזים (שקדים, בוטנים), קטניות, ירקות וסובין חיטה. לספיגתו הטובה יותר, מומלץ לאכול מזונות עשירים בסידן.

ויטמין

ויטמין A הוא המרכיב העיקרי הדרוש לתפקוד מלא של מערכת החיסון ולמטבוליזם החומר. זה משפר את סינתזת הקולגן, משפיע לטובה על מצב העור. יחד עם זאת, זה מקטין את הסבירות לפתח פתולוגיות של מערכת הלב וכלי הדם, וזה חשוב במיוחד עבור אנשים בסיכון.

רוב ויטמין A נמצא בטטות, דגים (במיוחד כבד), מוצרי גבינה, משמשים יבשים ודלעת. גברים מבוגרים צריכים לקבל 900 מק"ג (3000 IU) ליום, ונשים - 700 מק"ג (2300 IU). במהלך ההריון וההנקה, המינון היומי שווה לנורמה אצל גברים.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

הגוף דורש ויטמין C לצורך תפקוד תקין של רקמות (הן רקמות עצם והן רקמת חיבור). זה משתתף בסינתזה של הורמונים קולגן וסטרואידים, מסלק רעלים מהגוף. למבוגרים (גברים ונשים כאחד), המינון היומי הוא 60-65 מ"ג.

יש דעה כי בעיקר ויטמין C מכיל פירות הדר (תפוז). זה לא לגמרי נכון: ישנם מספר מאכלים עם תכולת חומצה אסקורבית גבוהה עוד יותר, כמו פלפלים או קיווי. ויטמין C עשיר בירקות, פירות וקטניות. להלן מספר מאכלים בעלי תכולה גבוהה במיוחד:

פירות: קיווי, מנגו, תות שדה, דומדמניות;
ירקות: פלפל, ברוקולי, נבטי בריסל;
תבלינים: כוסברה וטימין;
קטניות: אפונה ופולי סויה.

ויטמין די

ויטמין D שייך לקטגוריה של ויטמינים מסיסים בשומן. הוא נוצר בהשפעת אור השמש ועוזר לגוף לספוג סידן. ויטמין D נדרש לשיניים ולעצמות, מה שהופך אותם לחזקים יותר. זה מנרמל את מערכת העצבים ומשפר את מצב העור. מחסור מתמיד בוויטמין D מוביל לדיכאון, להשמנה ולהידרדרות במערכת החיסון.

מלבד השמש, הוא מתקבל ממזון. השיעור הממוצע לגברים ונשים בגילאי 18 עד 60 הוא 600 IU. הוא נמצא במוצרי חלב (גבינת קוטג ', חלב, גבינה), כבד בקר, פטריות, דגני בוקר ומיצי פירות סחוטים טריים (בעיקר מיצי תפוזים).

אומגה 3

אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות לגוף האדם. הם משתתפים בוויסות קרישת הדם, מנרמל את תפקוד מערכות העצבים והלב וכלי הדם. צריכה קבועה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולסרטן. חומצות שומן חיוניות לשיפור מצב העור והשיער.

גופנו אינו מסוגל לייצר חומצות אומגה 3, ולכן יש צורך להוסיף מזון המכיל אותן לתזונה:

פירות ים (מולים, סרטנים, לובסטר, רכיכות);
דגים (בקלה, סלמון, פורל);
פירות (קיווי, מנגו);
ירקות (ברוקולי, נבטי בריסל).

השלכות אפשריות של היצע יתר

עודף ויטמינים ומינרלים, כמו המחסור שלהם, אינו מיטיב עם הגוף, ולכן חשוב להקפיד על המדד. לא מומלץ לצרוך את אותו מוצר כל הזמן ובכמויות גדולות. זה חל גם על תרופות. כל קומפלקס ויטמינים ומינרלים מלווה בהוראות עם מינון שאין לחרוג ממנו.

לשפע יתר של ויטמינים מסיסים בשומן יש את ההשפעות השליליות ביותר על גוף האדם. המסוכנים שבהם הם ויטמינים A ו- D. לדוגמא, ויטמין A נמצא בדגים (מקרל, סלמון). עם שפע יתר זה בתזונה, אדם עלול לחוות פריחות בעור, מפרקים כואבים או סטיות ממערכת העצבים - ריגשות וחרדה.

אם אתה לוקח את הכמות הנכונה של ויטמינים ומינרלים, גופך יפעל כרגיל. בנוסף לבריאות, יש להם השפעה חיובית על מצב הדמות, העור והשיער.