סוגי קריאטין בתזונת ספורט

אדנוזין טריפוספט (ATP) הוא מקור אנרגיה אוניברסלי באורגניזמים חיים. קריאטין היא חומצה קרבוקסילית המכילה חנקן האחראית על סינתזה והובלת ATP לאיברים ורקמות בחולייתנים. משמש מצע להיווצרותו. הוא נכנס לגוף עם בשר מבעלי חיים, עופות ודגים, מסונתז חלקית בכבד.

60% מהחומר בגוף קיים בצורה של תרכובת עם חומצה זרחתית - פוספט. ההשתתפות בסינתזה של ATP נראית כך: ADP (אדנוזין דיפוספט) + קריאטין פוספט => ATP- קריאטין.

כתוצאה משילוב עם מולקולת ה- ATP, הקריאטין הופך לנשא שלו לאותם מבנים תאיים בהם מתרחשים תהליכי חמצון פעילים (נוירונים, שרירים או בלוטות אנדוקריניות). מסיבה זו, הוא נכלל בתוספי תזונה רבים המומלצים לספורטאים לחדש את הוצאות האנרגיה, להגביר את הכוח ואת הסיבולת במהלך פעילות גופנית.

צריכה משולבת עם חלבונים ופחמימות מקדמת עלייה בשרירים ועליית משקל. החומר נוטה להצטבר בגוף.

צורות של קריאטין

קריאטין מגיע בשלוש צורות:

• מוצק (מסטיק, טבליות תוססות וכמוסות).
  • מנגנון הפעולה של טבליות תוסס מבוסס על האינטראקציה של אניונים של חומצות פחמן ולימון במים עם היווצרות בועות של פחמן דו חמצני. זה מאפשר פירוק וקליטה. החיסרון שלהם הוא העלות הגבוהה.
  • למסטיק יש יתרון בקצב בו החומר נכנס לזרם הדם. החיסרון הוא האחוז הנמוך יותר של קריאטין נספג.
  • כמוסות הן צורת השימוש הנוחה ביותר. מספק שימור טוב יותר של החומר הפעיל ואחוז גדול יותר של ספיגתו בהשוואה לצורת הטבליה או האבקה.
• נוזל (סירופים). מטרה - לשפר את ספיגת הקריאטין עקב הימצאותם של חומרים פעילים ביולוגית: שמן סויה ומצע אלוורה. אותם רכיבים מבטיחים שימור של קריאטין בתמיסה למשך שנה לפחות.
• אֲבָקָה. נבדל בקלות השימוש עקב התמוססות מהירה במיץ או במים. אחוז הספיגה של החומר זהה לזה של לוח הטבליות ומעט פחות מזה של המקופלת.

סוגי קריאטין

מנקודת מבט הפרמקולוגיה מובחנים הסוגים הבאים של קריאטין.

מונוהידראט (קריאטין מונוהידראט)

הוא נחשב לאחד הסוגים הנחקרים, היעילים והזולים ביותר. טפסים - אבקה, טבליות, כמוסות. חלק מתוספי הספורט. מכיל כ 12% מים. בגלל הטחינה הדקה, נמס טוב. קרא עוד על מונוהידראט קריאטין כאן.

תוספים פופולריים:

• MD קריאטין;

• ביצוע קריאטין.

נטול מים (קריאטין נטול מים)

מכיל בממוצע 6% יותר קריאטין מאשר קריאטין מונוהידראט עקב הוצאת מים מהאבקה. החיסרון של הטופס הוא העלות הגבוהה שלו, מה שהופך את תוסף המזון ללא רווחי.

תוספים פופולריים:

• TruCreatine;

• בטאין נטול מים;

• Cellmass.

קריאטין ציטראט

הוא משולב עם חומצת לימון - מרכיב של מחזור החומצה הטריקרבוקסילית (TCA) - שבגללו הצורה מכילה אספקת אנרגיה מוגברת. בואו נמוס במים.

פוספט (קריאטין פוספט)

תחליף קרוב למונוהידראט. החיסרון הוא עיכוב ספיגת הקריאטין במערכת העיכול, כמו גם עלות גבוהה יותר.

מלאט (מלאטי קריאטין)

זו תרכובת עם חומצה מאלית, רכיב של CTA. הוא מסיס מאוד ומכיל, בהשוואה למונוהידראט, אספקת אנרגיה גדולה יותר.

ניתן להשיג בשני סוגים:

• דיקריטין (Di-Creatine Malate);

• טריקריטין (Tri-Creatine Malate).

טרטר (טרטרט קריאטין)

גרסה של חיבור מולקולת הקריאטין עם חומצה טרטרית. שונה בחיי מדף ארוכים יותר.

הוא משמש לייצור מסטיק, טבליות תוססות וצורות מוצקות של תזונת ספורט. ספיגת הקריאטין באמצעות טרטרט היא הדרגתית.

מגנזיום

מלח מגנזיום. מקל על תהליך הטמעה והמרה של קריאטין פוספט ל- ATP.

גלוטמין-טאורין (קריאטין-גלוטמין-טאורין)

תכשיר משולב המכיל חומצה גלוטמית וטאורין (חומצת אמינו דמוית ויטמין המכילה חלק ממבנה שריר הלב ושרירי השלד). הרכיבים פועלים באופן דומה על מיוציטים, ומשפרים את הפעולה זה של זה.

תוספי מזון פופולריים ביותר:

• CGT-10;

• PRO-CGT;

• מתחם סופר CGT.

HMB / HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrate)

שילוב עם לאוצין (חומצת אמינו המצויה ברקמת השריר). נבדל במסיסות גבוהה.

התוספים הפופולריים ביותר לספורטאים:

• HMB + קריאטין;

• שריון HMB של קריאטין;

• HMB קריאטין.

אתר אתיל (אסתר קריאטין אתיל)

המוצר חדש והייטק. בעל ספיגה טובה וזמינות ביולוגית גבוהה.

זה מגיע בשני סוגים:

• מלת אתר אתר;
• אתיל אצטט.

טיטראט קריאטין

צורה חדשנית המשפרת את פירוק וספיגת התרופה באמצעות האינטראקציה עם יוני מים (H3O + ו- OH-).

קריאלקלין (שנאגר או שנאגר, קרע-אלקלין)

סוג של קריאטין בסביבה אלקליין. יעילות מוטלת בספק.

חנקתי קריאטין

תרכובת עם חומצה חנקתית. ההנחה היא כי נוכחות הצורה המחומצנת של חנקן מקדמת הרחבת כלי דם על ידי הגדלת הזמינות הביולוגית של קריאטין. אין ראיות משכנעות לטובת תיאוריה זו.

פופולרי:

• חנקת קריאטין;

• חנקת CM2;

• CN3;

• דלק קריאטין ניטראט 3.

Α-ketoglutarate (AKG)

מלח של חומצה α-ketoglutaric. משמש כתוסף תזונה. אין ראיות התומכות ביתרונות הטופס הזה על פני אחרים.

הידרוכלוריד (קריאטין HCl)

בואו נמוס במים.

לְהַמלִיץ:

• קריאטין HCl;

• Crea-HCl;

• קריאטין הידרוכלוריד.

פפטידים

תערובת של די וריפפטידים של מי גבינה הידרוליזט עם קריאטין מונוהידראט. המחיר הגבוה והטעם המר הם בין חסרונותיו. נספג תוך 20-30 דקות.

משחק ארוך

צורה חדשנית המאפשרת להרוות את הדם בהדרגה בקריאטין לאורך זמן. היתרונות לבני אדם לא הוכחו.

לרוב מייעץ לדוריאן ייטס קריגן.

תמיסת פוספוקריטין

מקרוארגי. הוא משמש לטפטוף תוך ורידי בנוכחות סימנים לאיסכמיה של שריר הלב (אוטם שריר הלב חריף, סוגים שונים של אנגינה פקטוריס), כמו גם ברפואת ספורט להגברת הסיבולת.

זה נקרא גם Neoton אחרת.

המלצות על נטילת קריאטין

העצה הנפוצה ביותר היא:

• התוכנית העדיפה ביותר נחשבת ל -1.5 חודשי כניסה ו- 1.5 - הפסקה.
• הנורמה היומית היא 0.03 גרם לק"ג ממשקל גופו של הספורטאי. במהלך האימון המינון מוכפל.
• לשם ניצול טוב יותר, יש צורך באינסולין שאת יצירתו מגרה דבש או מיץ ענבים.
• קבלה עם אוכל אינה רצויה, מכיוון שהיא מאטה את הספיגה.

צפו בסרטון: מה זה קריאטין, האם אתה צריך את זה וכמה לקחת? (אוגוסט 2025).