אלנין היא חומצת אמינו הקיימת ברקמות הן בצורה לא מאוגדת והן בחומרים שונים, מולקולות חלבון מורכבות. בתאי כבד הוא הופך לגלוקוז, ותגובות כאלה הן אחת השיטות המובילות לגלוקונאוגנזה (היווצרות גלוקוז מתרכובות שאינן פחמימות).
סוגים ותפקודים של אלנין
אלנין קיים בגוף בשתי צורות. אלפא-אלנין לוקח חלק ביצירת מולקולות חלבון, ובטא-אלנין הוא חלק בלתי נפרד מחומרים ביו-אקטיביים שונים.
המשימות העיקריות של אלנין הן שמירה על איזון חנקן וריכוז קבוע של גלוקוז בדם. חומצת אמינו זו היא אחד ממקורות האנרגיה החשובים ביותר עבור מערכת העצבים המרכזית וסיבי השריר. בעזרתו נוצרות רקמות חיבור.
לוקח חלק פעיל בתהליכים המטבוליים של פחמימות, חומצות שומן. אלנין נחוץ לתפקוד תקין של מערכת החיסון, הוא מגרה תגובות ביוכימיות בהן מופקת אנרגיה, מווסת את ריכוז הסוכר בדם.
אלנין נכנס לגוף האדם עם מזון המכיל חלבון. במידת הצורך, הוא יכול להיווצר מחומרים חנקניים או במהלך פירוק החלבון קרנוזין.
מקורות המזון של תרכובת זו הם בקר, חזיר, דגים ופירות ים, עופות, מוצרי חלב, קטניות, תירס, אורז.
מחסור באלנין הוא נדיר, מכיוון שחומצת אמינו זו מסונתזת בקלות בגוף במידת הצורך.
תסמינים של מחסור בתרכובת זו הם:
- היפוגליקמיה;
- ירידה במצב החיסון;
- עייפות גבוהה;
- עצבנות יתר, עצבנות.
במאמץ גופני עז, מחסור באלנין ממריץ תהליכים קטבוליים ברקמות השריר. המחסור המתמיד בתרכובת זו מגדיל משמעותית את הסבירות להתפתחות אורוליתיאזיס.
עבור בני אדם, גם מחסור וגם עודף של אלנין מזיקים.
סימנים לרמות מוגזמות של חומצת אמינו זו הם:
- תחושת עייפות ארוכת טווח שאינה חולפת גם לאחר מנוחה מספקת;
- כאבי מפרקים ושרירים;
- התפתחות מצבים דיכאוניים ותת-דיכאוניים;
- הפרעות שינה;
- פגיעה בזיכרון, ירידה ביכולת הריכוז והריכוז.
ברפואה, תכשירים המכילים אלנין משמשים לטיפול ומניעת בעיות בבלוטת הערמונית, בפרט להתפתחות היפרפלזיה של רקמות הבלוטה. הם נקבעים לתזונה פרנטרלית של חולים קשים בכדי לספק לגוף אנרגיה ולשמור על ריכוז סוכר בדם יציב.
בטא-אלנין וקרנוזין
בטא-אלנין היא צורה של חומצת אמינו כאשר קבוצת האמינו (רדיקל המכיל אטום חנקן ושני אטומי מימן) ממוקמת במצב בטא, ואין מרכז מקהלה. מין זה אינו מעורב ביצירת מולקולות חלבונים ואנזימים בגדלים גדולים, אך הוא חלק בלתי נפרד מחומרים ביו-אקטיביים רבים, כולל הפפטיד קרנוזין.
התרכובת נוצרת משרשראות של בטא-אלנין והיסטידין, ונמצאת בנפחים גדולים בסיבי שריר וברקמות מוחיות. קרנוזין אינו מעורב בתהליכים מטבוליים, ומאפיין זה מספק את תפקידו כחוצץ מיוחד. זה מונע חמצון מוגזם של הסביבה בסיבי שריר במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי, ושינוי ברמת ה- pH כלפי הצד החומצי הוא הגורם העיקרי לבזבוז שרירים.
הצריכה הנוספת של בטא-אלנין מאפשרת עלייה בריכוז הקרנוזין ברקמות, המגנה עליהם מפני מתח חמצוני.
יישום בספורט
השלמה עם בטא-אלנין משמשת אתלטים, שכן צריכה נוספת של חומצת אמינו זו נחוצה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. כלים כאלה מתאימים למי שעוסק בפיתוח גוף, סוגים שונים של חתירה, ספורט קבוצתי, קרוספיט.
בשנת 2005 הציג ד"ר ג'ף סטאוט את תוצאות מחקריו על השפעות בטא-אלנין על הגוף. בניסוי השתתפו גברים לא מאומנים, בערך אותם פרמטרים פיזיקליים, שקיבלו בין 1.6 ל -3.2 גרם חומצת אמינו טהורה ליום. נמצא כי נטילת בטא-אלנין מעלה את סף העייפות הנוירו-שרירית ב -9%.
הוכח על ידי מדענים יפנים (ניתן לראות את נתוני המחקר בקישור הבא) כי קרנוזין טוב בהעלמת כאבי שרירים המתרחשים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, וגם מאיץ את תהליך ריפוי הפצע והתחדשות רקמות לאחר פציעות.
נטילת תוספי בטא-אלנין חיונית לספורטאים אנאירוביים. זה תורם לעלייה בסיבולת, מה שאומר עלייה ביעילות האימונים ובניית השרירים.
בשנת 2016 פרסם כתב עת סקירה שניתחה את כל הנתונים הזמינים על השימוש בתוספי בטא-אלנין בספורט.
המסקנות הבאות הושגו:
- צריכה של 4 שבועות של תוספי ספורט עם חומצת אמינו זו מגדילה משמעותית את תכולת הקרנוזין ברקמות השריר, מה שמונע התפתחות של מתח חמצוני, וגם מגביר את הביצועים, וזה מורגש יותר בעומסי שיא;
- כמויות נוספות של בטא-אלנין מונעות את הופעת העייפות הנוירו-שרירית, במיוחד אצל קשישים;
- תוסף עם בטא-אלנין אינו גורם לתופעות לוואי, למעט paresthesias.
עד כה אין סיבה מספיק רצינית להאמין שנטילת בטא-אלנין משפרת את הכוח ומשפרת ביצועים וסיבולת. בעוד שתכונות אלה של חומצת האמינו נותרות מוטלות בספק אצל מומחים.
כללי כניסה
הדרישה היומית לאלנין היא כ -3 גרם לאדם. כמות זו הכרחית למבוגר רגיל, בעוד לספורטאים מומלץ להגדיל את מינון חומצת האמינו ל 3.5-6.4 גרם. זה יספק לגוף קרנוזין נוסף, יגביר את הסיבולת והביצועים.
יש ליטול את התוסף שלוש פעמים ביום, 400-800 מ"ג, כל 6-8 שעות.
משך זמן צריכת הבטא-אלנין הוא פרטני, אך צריך להיות לפחות ארבעה שבועות. יש ספורטאים שלוקחים את התוסף עד 12 שבועות.
התוויות נגד ותופעות לוואי
נטילת תוספי תזונה ותכשירים עם בטא-אלנין אינה מסומנת במקרה של אי סבילות פרטנית לרכיבי המוצר ולגלוטן.
זה לא מומלץ לנשים בהריון ומניקות, מכיוון שהשפעת החומר במקרים אלה לא נחקרה מספיק. חולי סוכרת צריכים להיות זהירים מאוד כאשר לוקחים תוספי מזון כאלה. ניתן לעשות זאת רק לאחר התייעצות עם רופא.
מינונים גבוהים של בטא-אלנין עלולים לעורר הפרעות חושיות קלות, המתבטאות בעקצוץ, צריבה, תחושה ספונטנית של "זחילה ריצה" (paresthesia). זה לא מזיק ורק מעיד על כך שהתוסף עובד.
עם זאת, חריגה מהמינון אינה משפיעה על ריכוז הקרנוזין ואינה מגבירה את הסיבולת, ולכן אין טעם ליטול יותר מהכמויות המומלצות של חומצת האמינו.
אם paresthesias גורם לאי נוחות חמורה, ניתן להסיר בקלות תופעת לוואי זו על ידי הפחתת המינון שנלקח.
תוספי ספורט בטא-אלנין
יצרני תזונת ספורט מפתחים תוספי בטא-אלנין שונים. ניתן לרכוש אותם בצורה של כמוסות מלאות באבקה או בתמיסות. מזונות רבים משלבים חומצת אמינו זו עם קריאטין. הוא האמין שהם מחזקים זה את זה פעולה זו (אפקט סינרגיה).
תוספי בטא-אלנין נפוצים ויעילים כוללים:
- Jack3d מ- USPlabs;
- NO Shotgun מאת VPX;
- שיטפון לבן ממעבדות מבוקרות
- Double-T Sports NO Beta;
- שטיפה סגולה ממעבדות מבוקרות
- CM2 Alpha מבית SAN.
על ספורטאי כוח לשלב בטא-אלנין עם קריאטין כדי להגביר את הביצועים.
לקבלת סיבולת גופנית רבה יותר, מומלץ לשלב חומצת אמינו זו עם נתרן ביקרבונט (סודה). ספורטאים משלבים גם תוספי בטא-אלנין עם קומפלקסים אחרים של חומצות אמינו (למשל, BCAA), מבודדים ותרכיזי חלבון מי גבינה, תורמי חנקן (ארגינין, אגמטינה, מתחמים שונים לפני האימון).
