מְתִיחָה
1K 1 23.08.2018 (עודכן לאחרונה: 13.07.2019)
סיבובי כתפיים וזרועות הם תרגילים חיוניים להתחמם לפני כל אימון כוח או תרגיל בוקר. הם מכינים מפרקים ורצועות היטב לעומס. מרבית פציעות האימון קשורות למחסור בחימום.
אל תשכח שבנוסף למפרקים, עליך להכין את השרירים לעבודה - לשם כך מבוצעות גישות חימום בעלות משקל קל.
איך להתאמן?
כל התנועות מבוצעות ברגליים ישרות, עומדות זו מזו ברוחב הכתפיים.
אמות
הזרועות בזווית ישרה לגוף. התנועה מתבצעת במעגל, המרכז במרפק. מספר החזרות - 30 פעמים לעצמך ומעצמך. אל תעשו את התרגיל בטריקים, התחילו בצורה חלקה ותאיצו מעט לקראת הסוף.
נשק
בווריאציה זו הזרועות מסתובבות ביחס לגוף לחלוטין עם משרעת מקסימאלית. המברשת עוברת 360 מעלות. עליכם לבצע 20 חזרות מעצמכם ולעצמכם, כמו גם מספר דומה של סיבובים בו זמנית לכיוונים שונים.
כתפיים
הזרועות מקבילות לגוף וחסרות תנועה, רק שרירי הכתפיים עובדים. חזור 20 פעמים בכיוון מעצמך וכלפי עצמך.
במעצר
כל אחד מהתרגילים צריך להיעשות במצב נינוח, ללא חיפזון, אך עם משרעת גדולה כך שלמפרקים ולשרירים תהיה אפשרות למתוח, להתחמם ולהשיג אלסטיות לפני האימון או תחילת יום העבודה.
תנועות פתאומיות יכולות להפוך לצרות בצורה של נקע או הידוק שרירים.
אם אתה מתחמם לפני אימון כוח כבד, אתה יכול, לאחר שהנפת את זרועותיך וזרועותיך ללא משקל, לבצע מספר סיבובים עם עומס נוסף - לקחת משקולות קטנות או צלחות קטנות מהבר. יש להסכים עם המאמן נוכחות של אובייקט שקלול כך שהתרגילים ישפיעו ולא יפגעו בבריאות.
סיבובים אינם דורשים הכשרה מיוחדת והם קלים לביצוע. אתה יכול אפילו לעשות אותם בבית. היוצא מן הכלל היחיד הוא נוכחות או החלמה מפציעות מפרקי הכתף והמרפק, במקרה זה נדרשת התייעצות ראשונית עם רופא.
